I 5 modi più salutari per cucinare

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Se preparare la cena significa togliere la parte superiore di un pasto preconfezionato surgelato o aprire una scatola di cereali nuova di zecca, è ora di cambiare. Non devi essere un cuoco esperto per creare una cucina sana e a basso contenuto di grassi che abbia un ottimo sapore. La sfida principale per mangiare bene mentre si osservano le calorie è scegliere cibi ricchi di nutrienti ed evitare l'eccesso di grassi nella dieta senza rinunciare al sapore.

Di seguito sono elencate cinque tecniche di cottura superfacili e a basso contenuto di grassi che puoi padroneggiare in circa il tempo necessario per nuke una cucina magra. Sia che tu scelga di cuocere alla griglia, nel microonde, nella cottura a pressione, al vapore o in padella, sarai felice di sapere che ogni metodo non solo è naturalmente povero di grassi (perché richiedono poco o nessun olio), ma fa risaltare il gusto negli alimenti . Un avvertimento: poiché si tratta di tecniche di cottura rapida, dovrai ignorare quel noto adagio e diventare un cuoco che guarda la pentola, per evitare che bollisca (o bruci, si attacchi o si carbonizzi).

1. VAPORE

La cottura a vapore è, semplicemente, la cottura di cibi in un ambiente chiuso infuso di vapore. Puoi cuocere a vapore in vari modi: con un cestello coperto e forato che poggia sopra una pentola di acqua bollente; con un involucro di pergamena o un foglio; con i piroscafi cinesi di bambù che si impilano sopra un wok; e con comodi piroscafi elettrici. La cottura a vapore cuoce e sigilla il sapore, eliminando la necessità di aggiunta di grassi durante la preparazione. Conserva anche i nutrienti meglio di qualsiasi altro metodo di cottura tranne il microonde. È perfetto per pesce e crostacei perché non secca la carne delicata. Halibut, merluzzo e dentice si cucinano particolarmente bene.

Migliori candidati: Verdure come asparagi, zucchine e fagiolini, pere, petti di pollo, filetti di pesce e crostacei.

Attrezzatura: Una grande pentola in cui posizionare i piroscafi a cestello pieghevoli, i piroscafi cinesi in bambù da impilare sopra un wok (questi piroscafi vanno da $ 10 a $ 40) o piroscafi elettrici. Il vaporizzatore Black & Decker FlavorScenter è un nuovo modello elettrico a cui è dotato di uno schermo aroma-aroma integrato che è possibile aggiungere erbe e spezie. Viene fornito con una grande ciotola da 3,5 quarti e una ciotola di riso da 7 tazze e un pratico timer con campanello di segnalazione e spegnimento automatico ($ 35).

Suggerimenti per la cottura:

* Per cuocere a vapore sopra il fornello, porta semplicemente l'acqua a ebollizione nel tuo piroscafo da fornello selezionato, riduci il calore in modo che un forte sobbollire faccia fuoriuscire il vapore, aggiungi il cibo nello scomparto per la cottura a vapore, copri con un coperchio e inizia a cronometrare .

* Un piroscafo improvvisato può essere facilmente creato con gli utensili da cucina di tutti i giorni. Usa qualsiasi padella o pentola per friggere, come un forno olandese da 6 quarti, e posiziona una griglia all'interno in equilibrio su due pezzi di legno identici incastrati sul fondo. (Assicurati che il coperchio sia ben aderente.) Le pentole per spaghetti che vengono fornite con cestini più piccoli separati che siedono in alto e si adattano perfettamente sotto il coperchio sono anche buoni piroscafi.

* Un filetto di pesce da 3/4 a 1 pollice impiega dai 6 ai 15 minuti per cuocere a vapore, a seconda del pesce; la verdura e la frutta (come un mazzetto di asparagi a gambo medio, mezzo chilo di fagiolini o due pere tagliate) impiegano dai 10 ai 25 minuti; un petto di pollo disossato, 20 minuti.

Tieni il sale: Non preoccuparti di salare gli alimenti durante la cottura a vapore, poiché si lava via.

Prova questo: Aromatizzare è semplice come un tocco di limone. Cuocere a vapore un filetto di pesce avvolgendolo nella carta stagnola con qualche spicchio d'aglio, zenzero fresco grattugiato, cipolla e foglie di basilico. Dopo aver spremuto il succo di limone fresco sul pesce, avvolgerlo chiuso e metterlo in un cestello per la cottura a vapore. Portare a ebollizione 2 pollici di acqua in una pentola, mettere il cestello sopra l'acqua e coprire. Cuocere a vapore per circa 6 minuti.

2. FRITTURA IN PASTA

Cucinare a fuoco molto alto per un tempo molto breve è l'essenza del soffritto. Poiché il cibo viene cotto così rapidamente, dovrebbe essere tagliato in pezzi piccoli e uniformi per garantire che ogni ingrediente sia ben cotto. Questo è un altro metodo che richiede tutta la tua attenzione, poiché è necessario mescolare continuamente e talvolta mescolare gli ingredienti per evitare che il cibo si attacchi alla padella.

Il modo migliore per saltare in padella è in un wok.I lati inclinati e il fondo arrotondato sono studiati appositamente per far rosolare velocemente i cibi nella "pancia" della padella e poi spostarli fino ai lati, dove terminano la cottura più lentamente. Tradizionalmente, i wok cinesi sono in ghisa e impiegano un po' di tempo per riscaldarsi. La maggior parte dei wok oggi sono realizzati in acciaio al carbonio, che si riscalda e si raffredda più rapidamente. Il wok è posto su un anello di metallo che si trova sopra il fornello. Quando è molto caldo, si aggiunge l'olio, seguito dal cibo.

Migliori candidati: Broccoli, cavoli, melanzane, peperoni, funghi, maiale, pollo, gamberi, capesante e tofu.

Attrezzatura: Wok o una padella grande e pesante (da $ 20 a $ 200, a seconda della marca). Il wok a fondo piatto di Calphalon (modello C155) presenta un esterno anodizzato duro, maniglie fresche, una finitura antiaderente e una garanzia a vita ($ 100).

Suggerimenti per la cottura:

* Siate preparati: le verdure devono essere adeguatamente tagliate a dadini o tritate; le carni vanno sgrassate e affettate. Le spezie dovrebbero essere disposte su un piatto e pronte per l'uso.

* Se si cucina un piatto di carne e verdure, prima rosolare la carne, quindi spingerla ai lati del wok prima di aggiungere le verdure.

* Usa l'olio extra vergine di oliva di una pompa spray per rivestire il tuo wok.

Prova questo: Scaldare un wok antiaderente a fuoco vivo; spruzzare con olio. Aggiungere 1/2 tazza di cipolle tritate, 1 spicchio d'aglio tritato e un pizzico di peperoncino in scaglie; soffriggere per circa 30 secondi. Aggiungere 1/2 tazza di brodo di pollo e 1/2 tazza di vino bianco; cuocere a fuoco lento per circa 2 minuti. Aggiungere 1/2 libbra di gamberi di media grandezza; coprire e cuocere per 5 minuti.

3. GRIGLIARE

Uno dei metodi di cottura più semplici, la cottura alla griglia consente di esporre il cibo al calore diretto in un fornello elettrico o a gas, solitamente nel cassetto inferiore del forno. Dà gli stessi risultati della cottura alla griglia, ma nella cottura alla griglia il calore viene dal basso, mentre nella cottura alla griglia viene dall'alto. Poiché il calore è costante, tutto ciò che devi fare è avvicinare o allontanare il cibo dalla fiamma a seconda di come ti piace cucinare il cibo. Ciò significa che più sottile è il taglio del cibo, più vicina dovrebbe essere la fonte di calore in modo da bruciare rapidamente la superficie del cibo, lasciando l'interno meno cotto. Poiché la cottura alla griglia è un metodo di cottura a calore secco (che significa senza olio aggiuntivo), i tagli magri di manzo e pollo funzionano meglio se prima marinati o imbastiti durante la cottura.

Lo chef Will Elliott, chef esecutivo della Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin a Las Vegas, si affida alla cottura alla griglia per creare piatti che soddisfino i palati dei suoi ospiti attenti alla salute. "Alcuni dei migliori cibi da grigliare sono manzo e salmone", afferma Elliott. "Il salmone è un pesce più grasso e non si secca facilmente come gli altri". Ecco le basi della cottura alla griglia.

Migliori candidati: Salmone, pollo, gallina della Cornovaglia, peperone, zucca estiva, zucchine e cipolla.

Attrezzatura: Cucina a gas o elettrica.

Suggerimenti per la cottura:

* Preriscaldare sempre il grill per 30 minuti con la griglia in posizione in modo che gli alimenti possano essere scottati rapidamente.

* Per un pezzo di carne spesso 1/2 pollice, lasciare 6 minuti di cottura al sangue, 9 minuti per medio e 12 minuti per ben cotto.

* Per il pollo con l'osso, lasciare circa 15 minuti per libbra.

* Girare tutti gli alimenti a metà cottura.

* Per rosolare il cibo, posizionalo a 1 pollice sotto una griglia preriscaldata per 1-2 minuti per lato.

* Per una facile pulizia, fodera la teglia con un foglio di alluminio.

Prova questo: Per un sapore extra e per evitare che il cibo si secchi, marinare i tagli magri (e anche le verdure) un'ora prima. Provalo sui petti di pollo: unisci tre spicchi d'aglio tritato, 1 cucchiaio di olio d'oliva, il succo e la scorza di un limone, 1/4 di tazza di basilico fresco tritato, 1 tazza di vino bianco, sale e pepe a piacere.

4. MICROONDE

"Il microonde cucina essenzialmente al vapore", afferma Victoria Wise, chef e autrice di Il microonde ben riempito (Workman Publishing, 1996). "E come la cottura al vapore, si presta a cotture con o senza grassi. I cibi che fanno bene in questo modo sono le verdure, che mantengono il loro colore insieme alle loro sostanze nutritive, e pesce e pollo, che si gonfiano bene rispetto a manzo e Maiale." Wise utilizza un modello Panasonic da 750 watt con una giostra che trasforma il cibo, aiutandolo a cucinarlo in modo più uniforme. La potenza del microonde dipende dalla potenza per piede quadrato dello spazio interno del forno: maggiore è la potenza e più piccolo è il forno, più potente.

Migliori candidati: Barbabietole, broccoli, pesce, pollo, patate, spinaci, carote, cavolfiori e mele.

Attrezzatura: Un modello di medie dimensioni, più di 750 watt con una giostra per girare il cibo o un sistema di convezione che disperde le onde in modo uniforme in tutto il forno, soddisferà la maggior parte delle esigenze. (Una buona prova: Amana Radarange F1340 con 1.000 watt, 10 livelli di potenza e un giradischi da 12,6 pollici per un riscaldamento uniforme, $ 209.)

Ricordarsi di utilizzare recipienti di cottura in vetro, ceramica o plastica adatti al microonde. La maggior parte delle ciotole di vetro e delle teglie sono sicure, dice Wise, e gli oggetti in ceramica e plastica diranno sul fondo e nella confezione se sono adatti al microonde. Non mettere mai contenitori di metallo, polistirolo o plastica nel microonde.

Suggerimenti per la cottura:

* Coprire il cibo per contenere il vapore e l'umidità, che conferisce al cibo la sua succulenza. Sebbene alcuni manuali suggeriscano di utilizzare un involucro di plastica per coprire, alcuni studi mostrano che le molecole dell'involucro possono viaggiare nel cibo. Utilizzare casseruole coperte o coprire con un piatto piano di vetro.

* Puoi cucinare due piatti contemporaneamente impilandoli.

* Verdure in cottura flash per conservare i nutrienti: 6 barbabietole medie, tagliate (12 minuti), 2 patate dolci grandi o patate dolci (14 minuti), cavolfiori o broccoli medio-grandi, tagliati a cimette (6 minuti), 2 grandi mazzi di spinaci (3 minuti).

Prova questo: Wise consiglia questa ricetta base di pesce: metti 1 3/4-2 libbre di filetto di pesce (come halibut, merluzzo o dentice) in un grande piatto adatto al microonde. Prepara una marinata che preferisci (o prova una combinazione di olio d'oliva, succo di limone, senape di Digione, sale e alloro sbriciolato). Aggiungere la marinata al pesce e mettere da parte per 20 minuti. Coprire il piatto e il microonde alla massima potenza per 4-9 minuti (a seconda dello spessore del filetto) fino a quando i succhi sono chiari e le scaglie di pesce al centro. Sfornare e lasciar raffreddare per 2 minuti.

Per una salsa di mele veloce e fatta in casa, Wise taglia due libbre di mele sbucciate in pezzi da 1/2 pollice, le mette in una grande ciotola e le cosparge di zucchero, cannella e una spruzzata di succo di lime. Microonde in alto per 10 minuti.

5. COTTURA A PRESSIONE

Il cibo cotto in pentola a pressione richiede pochissima acqua e tempo, il che significa che vitamine e minerali vengono mantenuti intatti. La pentola sigilla il vapore creato dal liquido bollente, che intensifica i sapori. Ciò significa che non sarà necessario aggiungere olio o grasso per gusto o ricchezza. Hai a malapena bisogno di condire il cibo. Zuppe e stufati che di solito impiegano ore per cuocere a fuoco lento sul fornello o un pollo intero possono essere pronti in 15 minuti, il riso in cinque e la maggior parte delle verdure in circa tre.

Migliori candidati: Carciofi, patate, fagioli, manzo, pollo, agnello, risotti, zuppe e stufati.

Attrezzatura: Ci sono tre tipi di pentole a pressione: l'antica "jiggler" o valvola di peso; la valvola del peso sviluppata; e la valvola a molla. Tutte queste valvole fungono da regolatore di pressione e ti dicono quando è il momento di regolare il calore. (Sono tutti dotati di valvole di sicurezza che consentono la fuoriuscita della pressione in eccesso e la maggior parte dispone di blocchi di sicurezza che ne rendono impossibile l'apertura fino a quando la pressione non è completamente scesa.) La valvola a molla è la più precisa e facile da usare per i principianti. Le pentole a pressione hanno un prezzo compreso tra $ 30 e $ 300. (La padella antiaderente per pentola a pressione Duromatic di Kuhn Rikon funge anche da padella convenzionale. Contiene 2,1 litri ed è larga 9 pollici. Realizzato in acciaio inossidabile, questo modello con valvola a molla ha un esclusivo sistema antiaderente in titanio e una maniglia di supporto " per un facile sollevamento e viene fornito con un libro di cucina. $ 156; chiama 800-662-5882 per informazioni.)

Suggerimenti per la cottura:

* Utilizzare un timer durante la cottura a pressione. Questo metodo cuoce così velocemente che ogni secondo conta davvero.

* Non riempire il fornello per più di due terzi. Quando si cucinano cibi che si espandono, come fagioli o riso, riempire solo a metà per consentire l'accumulo di vapore e pressione.

* Fare molta attenzione quando si apre il coperchio. Non mettere mai la faccia sulla pentola a causa del calore del vapore.

Prova questo: Spezzatino di manzo con arancia e rosmarino: in una pentola a pressione da 5 quarti, scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva a fuoco vivo. Aggiungere 1 1/2 libbre di manzo magro tagliato a cubetti da 1 pollice e cuocere fino a quando non sarà ben rosolato su tutti i lati. Rimuovere e mettere da parte. Ridurre il fuoco e aggiungere 1 cipolla tritata, 1 spicchio d'aglio e 2 cucchiai di brodo di carne. Cuocere circa 1 minuto. Aggiungere 1/2 tazza in più di brodo di manzo, 1/2 tazza di vino rosso secco, 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 1/2 cucchiaino di foglie di rosmarino essiccate, 1 cucchiaino di buccia d'arancia finemente grattugiata, 1 cucchiaino di timo essiccato, una foglia di alloro e pepe nero. gusto. Mescolare bene per sciogliere il concentrato di pomodoro. Aggiungi il manzo. Chiudere il coperchio e portare la pressione al massimo. Riduci il calore se necessario. Cuocere per 15 minuti.

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