Questo allenamento HIIT ti consentirà di conquistare qualunque cosa ti capiti questa settimana

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Tra le elezioni presidenziali del 2020, una pandemia apparentemente infinita e la lotta per l'ingiustizia razziale, è abbastanza probabile e totalmente va bene se ti sei trasformato in una totale palla di nervi. In una certa misura, è impossibile impedire alla tua mente di correre, ma ci sono cose che puoi fare per aiutarti a sentirti meno esausto e questo esclusivo allenamento HIIT e forza di 45 minuti farà proprio questo.

In evidenza FormaInstagram Live, questo allenamento per tutto il corpo è stato progettato da Mary Onyango, una personal trainer di New York City, e ti aiuta a costruire la forza, sia fisicamente che mentalmente. "Con tutto quello che sta succedendo in questo paese in questo momento, è difficile non sentirsi come se fossi stato abbattuto più e più volte", dice Onyango. "Anche se è così facile essere inghiottiti dalla negatività, il mio obiettivo con questo allenamento è incoraggiare le persone a far battere il cuore e pompare il sangue per ridurre lo stress in modo sano e produttivo". (Correlato: Come distrarsi e rimanere calmi in attesa dei risultati delle elezioni, secondo il tuo segno)

Per scomporlo, l'allenamento inizia con un round Tabata di 10 minuti composto da due mosse: crunch e affondi alternati di plank. Nella modalità di allenamento standard Tabata, eseguirai ciascuna di queste mosse per 20 secondi, quindi riposerai per 10 secondi. (Non conosci Tabata? Prova questa sfida di allenamento in stile Tabata di 30 giorni che ti farà sudare come se non ci fosse un domani.)

Da lì, l'allenamento è diviso in tre blocchi, ognuno dei quali include tre minuti di allenamento della forza, due minuti di cardio, un minuto di lavoro centrale, seguito da un minuto di recupero. Il primo blocco si concentra sulla parte inferiore del corpo e include mosse come ponti glutei, aloni con manubri per squat, salti squat con manubri e tocchi con manubri sulle dita dei piedi. Blocca due obiettivi sulla parte superiore del corpo con esercizi come piegamenti sulle ginocchia con un manubrio sopra la testa, squat con riccioli con manubri, drop squat e pattinatori. E poi il blocco tre presenta una serie di movimenti composti che colpiscono sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. (Correlato: I più grandi benefici mentali e fisici dell'allenamento)

L'allenamento termina con un finisher di sei minuti composto da tre mosse: colpetti sulle spalle, half burpees e squat. Esegui ogni esercizio per un minuto, per un totale di due round, senza pause intermedie. (Correlato: questo allenamento di finitura di 10 minuti è progettato per esaurire i muscoli)

Se in qualsiasi momento trovi i movimenti troppo impegnativi, Onyango dice di abbandonare semplicemente i manubri e usare il peso corporeo: "Lavorerai ancora gli stessi gruppi muscolari, solo a un'intensità inferiore". Nel video di allenamento, include anche diverse modifiche per ogni mossa, assicurando che la routine sia accessibile a tutti i livelli di fitness.

"Voglio consentire alle persone di sapere quando troppo è troppo", afferma Onyango. "Va bene dire che stai lottando per riprendere fiato o che stai perdendo la forma. Fermati tutte le volte che vuoi. L'obiettivo è essere in grado di costruire per lavorare per l'intero minuto".

Inoltre, l'allenamento è progettato anche per essere svolto al proprio ritmo. Quindi puoi renderlo difficile o facile come vuoi. "Vuoi provare ad eseguire ovunque tra 10-12 ripetizioni di ogni esercizio, ma questo è solo un indicatore", dice. "In definitiva, è molto importante ascoltare il tuo corpo."

L'allenamento di 45 minuti sfida praticamente tutti i muscoli del corpo, quindi il riscaldamento e il raffreddamento sono fondamentali, spiega Onyango. "In realtà penso che sia più importante dell'allenamento vero e proprio", aggiunge. "Il riscaldamento stabilisce il precedente su come si muoverà il tuo corpo".

Onyango suggerisce di riscaldarsi per almeno cinque minuti e di eseguire movimenti che portino i muscoli e le articolazioni attraverso una gamma completa di movimenti. "Pensa agli allungamenti che aprono i fianchi e le spalle, sfidano la mobilità delle spalle, accendono il tuo core e riscaldano anche il tuo cuore", dice. (Questi esercizi di riscaldamento potrebbero essere un buon punto di partenza.)

Il cooldown è altrettanto importante. "Oltre a permettere ai muscoli e alla frequenza cardiaca di calmarsi, il raffreddamento è molto importante per te mentalmente", condivide. "Ti permette di rifocalizzare la tua mente, tornare alla realtà e prepararti per qualunque cosa ti aspetta. Dovresti usarlo quasi come una meditazione per ricentrare e organizzare i tuoi pensieri." (Correlato: Come prepararsi mentalmente per qualsiasi risultato delle elezioni del 2020)

Logistica a parte, la più grande speranza di Onyango è che ti diverti a fare questo allenamento e che ti aiuti a mettere da parte le tue preoccupazioni e concentrarti su di te. "Volevo sfidare le persone a muoversi in modo diverso e con un diverso tipo di mentalità", dice. "Spero che l'allenamento permetta alle persone di rilassarsi, rilassarsi e, in quei 45 minuti, dimenticare tutto ciò che sta succedendo nella loro vita". (A proposito, Doomscrolling sta rovinando il tuo umore: ecco cos'è e come fermarlo)

Soprattutto, si tratta di divertirsi: "Non prenderti troppo sul serio. Se ti stanchi, bene. Se sbagli, ricomincia tutto da capo. Solo non abbatterti, perché ce n'è già abbastanza di che sta succedendo."

Se ti senti pronto a sudare con Onyango, premi play nell'allenamento sopra o vai su Forma Pagina Instagram per accedere all'allenamento completo e se stai cercando altri modi per sfuggire allo stress elettorale, ecco una playlist di ansia elettorale e consigli sulla salute mentale per tenere a bada lo stress.

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