44 cibi sani a basso contenuto di carboidrati che hanno un sapore incredibile

Contenuto

• Carboidrati totali vs carboidrati netti
• 1-6. Uova e Carni
• Uova (quasi zero)
• Manzo (Zero)
• Agnello (zero)
• Pollo (Zero)
• Maiale, compresa la pancetta (solitamente zero)
• Jerky (solitamente zero)
• Altre carni a basso contenuto di carboidrati
• 7-10. Seafoods
• Salmone (Zero)
• Trota (Zero)
• Sardine (Zero)
• Molluschi (4-5% di carboidrati)
• Altri pesci e frutti di mare a basso contenuto di carboidrati
• 11-22. Verdure
• Broccoli (7%)
• Pomodori (4%)
• Cipolle (9%)
• Cavoletti di Bruxelles (7%)
• Cavolfiore (5%)
• Cavolo (10%)
• Melanzane (6%)
• Cetriolo (4%)
• Peperoni (6%)
• Asparagi (2%)
• Fagiolini (7%)
• Funghi (3%)
• Altre verdure a basso contenuto di carboidrati
• 23-27. Frutta
• Avocado (8,5%)
• Olive (6%)
• Fragole (8%)
• Pompelmo (11%)
• Albicocche (11%)
• Altri frutti a basso contenuto di carboidrati
• 28-31. Noci e semi
• Mandorle (22%)
• Noci (14%)
• Peanuts (16%)
• Semi di Chia (44%)
• Altre noci e semi a basso contenuto di carboidrati
• 32-35. latteria
• Formaggio (1,3%)
• Crema pesante (3%)
• Yogurt magro (5%)
• Yogurt greco (4%)
• 36-38. Grassi e oli
• Burro (Zero)
• Olio Extra Vergine di Oliva (Zero)
• Olio di cocco (zero)
• Altri grassi a basso contenuto di carboidrati
• 39-42. Le bevande
• Acqua (zero)
• Caffè (Zero)
• Tè (zero)
• Club Soda / Acqua gassata (zero)
• 43-44. Altri alimenti
• Cioccolato fondente
• Erbe, Spezie e Condimenti
• La linea di fondo

Mangiare meno carboidrati può avere notevoli benefici per la salute.

È stato dimostrato che riduce significativamente i livelli di fame, il che tende a portare alla perdita di peso automatica, senza la necessità di contare le calorie (1, 2).

Almeno 23 studi hanno scoperto che le diete povere di carboidrati possono causare una perdita di peso fino a 2-3 volte maggiore rispetto alle diete povere di grassi (3, 4).

Diminuire l'assunzione di carboidrati può anche avere numerosi altri benefici per la salute, come ridurre la glicemia, la pressione sanguigna e i trigliceridi o migliorare il "buono" colesterolo HDL (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Inoltre, mangiare a basso contenuto di carboidrati non deve essere complicato.

Basa semplicemente la tua dieta su cibi reali a basso contenuto di carboidrati per perdere peso e migliorare la tua salute.

Qui ci sono 44 alimenti a basso contenuto di carboidrati, molti dei quali sono sani, nutrienti e incredibilmente deliziosi.

Carboidrati totali vs carboidrati netti

Il contenuto di carboidrati per una porzione standard e il numero di carboidrati in una porzione da 100 grammi sono elencati alla fine di ogni capitolo.

Tuttavia, tieni presente che alcuni di questi alimenti sono ricchi di fibre, il che può ridurre ulteriormente il contenuto di carboidrati netti digeribili.

1-6. Uova e Carni

Le uova e tutti i tipi di carne sono vicini a zero carboidrati. Le carni di organi sono un'eccezione, come il fegato, che contiene circa il 5% di carboidrati (13).

Uova (quasi zero)

Le uova sono tra i cibi più sani e nutrienti del pianeta.

Sono ricchi di vari nutrienti, inclusi alcuni importanti per il tuo cervello, e composti che possono migliorare la salute degli occhi (11, 12).

Carboidrati: quasi zero.

Manzo (Zero)

Il manzo è altamente saziante e ricco di importanti nutrienti come ferro e vitamina B12. Ci sono dozzine di diversi tipi di carne, dalla bistecca alla ribey alla carne macinata all'hamburger.

Carboidrati: zero.

Agnello (zero)

Come il manzo, l'agnello contiene molti nutrienti benefici, tra cui ferro e vitamina B12. L'agnello è spesso nutrito con erba e tende ad essere ricco di acido linoleico coniugato con acido grasso benefico (CLA) (14).

Carboidrati: zero.

Pollo (Zero)

Il pollo è tra le carni più famose al mondo. È ricco di molti nutrienti benefici e un'ottima fonte di proteine.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere una scelta migliore scegliere tagli più grassi come ali e cosce.

Carboidrati: zero.

Maiale, compresa la pancetta (solitamente zero)

Il maiale è un altro delizioso tipo di carne e la pancetta è una delle preferite di molte persone a basso contenuto di carboidrati.

La pancetta è una carne trasformata e quindi sicuramente non è un alimento salutare. Tuttavia, è generalmente accettabile mangiare moderate quantità di pancetta con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Cerca di acquistare la pancetta localmente, senza ingredienti artificiali, e assicurati di non bruciarla durante la cottura.

Carboidrati: zero, ma leggi l'etichetta ed evita la pancetta che viene curata con lo zucchero.

Jerky (solitamente zero)

Jerky è la carne che è stata tagliata a strisce ed essiccata. Fintanto che non contiene zuccheri aggiunti o ingredienti artificiali, a scatti può essere uno spuntino perfetto a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, tieni presente che gran parte degli scatti disponibili nei negozi sono altamente elaborati e malsani. La tua scommessa migliore è crearne una tua.

Carboidrati: Dipende dal tipo. Se è puramente carne e condimento, dovrebbe essere vicino allo zero.

Altre carni a basso contenuto di carboidrati

• tacchino
• Vitello
• Carne di cervo
• Bisonte

7-10. Seafoods

Il pesce e altri frutti di mare tendono ad essere incredibilmente nutrienti e salutari.

Sono particolarmente ricchi di acidi grassi B12, iodio e omega-3, tutti nutrienti di cui molte persone non ne hanno abbastanza.

Come la carne, quasi tutti i tipi di pesce e frutti di mare contengono quasi nessun carboidrato.

Salmone (Zero)

Il salmone è uno dei tipi più popolari di pesce tra gli individui attenti alla salute - per una buona ragione.

È un pesce grasso, il che significa che contiene quantità significative di grassi salutari per il cuore - in questo caso acidi grassi omega-3.

Il salmone è anche ricco di vitamina B12, iodio e una discreta quantità di vitamina D3.

Carboidrati: zero.

Trota (Zero)

Come il salmone, la trota è un tipo di pesce grasso che viene caricato con acidi grassi omega-3 e altri nutrienti importanti.

Carboidrati: zero.

Sardine (Zero)

Le sardine sono pesci grassi che vengono generalmente consumati quasi interi, comprese le loro ossa.

Le sardine sono tra i cibi più ricchi di nutrienti del pianeta e contengono quasi ogni singolo nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno.

Carboidrati: zero.

Molluschi (4-5% di carboidrati)

È un peccato che i crostacei arrivino raramente nei menu giornalieri delle persone, poiché sono uno degli alimenti più nutrienti al mondo.

In effetti, si posizionano vicino alle carni di organi nella loro densità di nutrienti e hanno pochi carboidrati.

Carboidrati: 4–5 grammi di carboidrati per 100 grammi di crostacei.

Altri pesci e frutti di mare a basso contenuto di carboidrati

• Gamberetto
• Haddock
• aragosta
• aringa
• tonno
• Merluzzo
• Pesce gatto
• Halibut

11-22. Verdure

La maggior parte delle verdure ha pochi carboidrati. Le verdure a foglia verde e le crocifere hanno livelli particolarmente bassi e la maggior parte dei loro carboidrati è costituita da fibre.

D'altra parte, gli ortaggi a radice amidacea come patate e patate dolci sono ricchi di carboidrati.

Broccoli (7%)

I broccoli sono un gustoso ortaggio crocifisso che può essere consumato sia crudo che cotto. È ricco di vitamina C, vitamina K e fibre e contiene potenti composti vegetali che combattono il cancro.

Carboidrati: 6 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.

Pomodori (4%)

I pomodori sono tecnicamente frutta o bacche ma di solito vengono consumati come verdure. Sono ricchi di vitamina C e potassio.

Carboidrati: 7 grammi in un pomodoro grande o 4 grammi per 100 grammi.

Cipolle (9%)

Le cipolle sono tra le piante più gustose della Terra e aggiungono un sapore potente alle tue ricette. Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vari composti anti-infiammatori.

Carboidrati: 11 grammi per tazza o 9 grammi per 100 grammi.

Cavoletti di Bruxelles (7%)

I cavoletti di Bruxelles sono verdure altamente nutrienti, legate a broccoli e cavoli.

Sono molto ricchi di vitamine C e K e contengono numerosi composti vegetali benefici.

Carboidrati: 6 grammi per mezza tazza o 7 grammi per 100 grammi.

Cavolfiore (5%)

Il cavolfiore è una verdura gustosa e versatile che può essere utilizzata per preparare vari piatti interessanti nella tua cucina.

È ricco di vitamina C, vitamina K e acido folico.

Carboidrati: 5 grammi per tazza e 5 grammi per 100 grammi.

Cavolo (10%)

Il cavolo è un ortaggio molto popolare tra gli individui attenti alla salute, che offre numerosi benefici per la salute.

È ricco di fibre, vitamine C e K e antiossidanti del carotene.

Carboidrati: 7 grammi per tazza o 10 grammi per 100 grammi.

Melanzane (6%)

La melanzana è un altro frutto che viene comunemente consumato come verdura. Ha molti usi interessanti ed è molto ricco di fibre.

Carboidrati: 5 grammi per tazza o 6 grammi per 100 grammi.

Cetriolo (4%)

Il cetriolo è una verdura popolare con un sapore delicato. È costituito principalmente da acqua, con una piccola quantità di vitamina K.

Carboidrati: 2 grammi per mezza tazza o 4 grammi per 100 grammi.

Peperoni (6%)

I peperoni sono frutta / verdura popolari con un sapore distinto e soddisfacente. Sono molto ricchi di antiossidanti di fibre, vitamina C e carotene.

Carboidrati: 9 grammi per tazza o 6 grammi per 100 grammi.

Asparagi (2%)

Gli asparagi sono un delizioso ortaggio primaverile.

È molto ricco di fibre, vitamina C, acido folico, vitamina K e carotene antiossidanti.

Inoltre, è molto ricco di proteine, rispetto alla maggior parte delle verdure.

Carboidrati: 3 grammi per tazza o 2 grammi per 100 grammi.

Fagiolini (7%)

I fagiolini sono tecnicamente legumi, ma di solito vengono consumati in modo simile alle verdure.

Calorie per calorie, sono estremamente ricche di molti nutrienti, tra cui fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, magnesio e potassio.

Carboidrati: 8 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.

Funghi (3%)

Sebbene tecnicamente non siano piante, i funghi commestibili sono spesso classificati come verdure.

Contengono quantità decenti di potassio e sono ricchi di alcune vitamine del gruppo B.

Carboidrati: 3 grammi per tazza e 3 grammi per 100 grammi (funghi bianchi).

Altre verdure a basso contenuto di carboidrati

• Sedano
• Spinaci
• Zucchine
• bietola
• Cavolo

Ad eccezione delle verdure a radice amidacea, quasi tutte le verdure hanno pochi carboidrati. Ecco perché puoi mangiarne molti senza superare il limite di carboidrati.

23-27. Frutta

Sebbene i frutti siano generalmente percepiti come sani, sono molto controversi tra le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Questo perché la maggior parte della frutta tende ad essere ricca di carboidrati, rispetto alle verdure.

A seconda di quanti carboidrati stai mirando, potresti voler limitare l'assunzione di frutta a 1-2 pezzi al giorno.

Tuttavia, questo non si applica ai frutti grassi come avocado o olive. Le bacche a basso contenuto di zucchero, come le fragole, sono un'altra scelta eccellente.

Avocado (8,5%)

L'avocado è un tipo unico di frutta. Invece di essere ricco di carboidrati, è ricco di grassi sani.

Gli avocado sono inoltre estremamente ricchi di fibre e potassio e contengono quantità decenti di altri nutrienti.

Quando osservi i numeri di carboidrati elencati di seguito, tieni presente che la maggior parte, o circa il 78% dei carboidrati presenti nell'avocado, sono in fibra. Pertanto, non contiene quasi carboidrati netti digeribili.

Carboidrati: 13 grammi per tazza o 8,5 grammi per 100 grammi.

Olive (6%)

L'oliva è un altro delizioso frutto ricco di grassi. È molto ricco di ferro e rame e contiene una discreta quantità di vitamina E.

Carboidrati: 2 grammi per oncia o 6 grammi per 100 grammi.

Fragole (8%)

Le fragole sono tra i frutti a basso contenuto di carboidrati e più ricchi di nutrienti che puoi mangiare. Sono molto ricchi di vitamina C, manganese e vari antiossidanti.

Carboidrati: 11 grammi per tazza o 8 grammi per 100 grammi.

Pompelmo (11%)

I pompelmi sono agrumi legati alle arance. Sono molto ricchi di vitamina C e antiossidanti del carotene.

Carboidrati: 13 grammi in mezzo pompelmo o 11 grammi per 100 grammi.

Albicocche (11%)

L'albicocca è un frutto incredibilmente delizioso. Ogni albicocca contiene pochi carboidrati ma molta vitamina C e potassio.

Carboidrati: 8 grammi in due albicocche o 11 grammi per 100 grammi.

Altri frutti a basso contenuto di carboidrati

• Limoni
• Kiwi
• Arance
• gelsi
• lamponi

28-31. Noci e semi

Noci e semi sono molto popolari nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Tendono ad essere poveri di carboidrati, ma ricchi di grassi, fibre, proteine ​​e vari micronutrienti.

Le noci sono spesso consumate come snack, mentre i semi sono piuttosto usati per aggiungere scricchiolio a insalate o ricette.

Inoltre, le farine di noci e semi, come farina di mandorle, farina di cocco e farina di semi di lino, vengono spesso utilizzate per preparare pane a basso contenuto di carboidrati e altri prodotti da forno.

Mandorle (22%)

Le mandorle sono incredibilmente gustose e croccanti.

Sono carichi di fibre e vitamina E e sono una delle migliori fonti al mondo di magnesio, un minerale di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Inoltre, le mandorle si riempiono incredibilmente e hanno dimostrato di favorire la perdita di peso in alcuni studi (15, 16).

Carboidrati: 6 grammi per oncia, o 22 grammi per 100 grammi.

Noci (14%)

La noce è un altro delizioso tipo di noce.

Contiene vari nutrienti ed è particolarmente ricco di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3.

Carboidrati: 4 grammi per oncia o 14 grammi per 100 grammi.

Peanuts (16%)

Le arachidi sono tecnicamente legumi, ma tendono ad essere preparate e consumate come noci.

Sono molto ricchi di fibre, magnesio, vitamina E e altre importanti vitamine e minerali.

Carboidrati: 5 grammi per oncia, o 16 grammi per 100 grammi.

Semi di Chia (44%)

I semi di chia sono attualmente tra gli alimenti salutari più popolari al mondo.

Sono ricchi di molti nutrienti importanti e possono essere utilizzati in varie ricette a basso contenuto di carboidrati.

Inoltre, sono una delle fonti più ricche di fibre alimentari del pianeta.

Quando si osservano i numeri di carboidrati elencati di seguito, tenere presente che circa l'86% dei carboidrati nei semi di chia sono in fibra. Pertanto, contengono pochissimi carboidrati netti digeribili.

Carboidrati: 12 grammi per oncia, o 44 grammi per 100 grammi.

Altre noci e semi a basso contenuto di carboidrati

• Nocciole
• Noci di macadamia
• Anacardi
• Noci di cocco
• pistacchi
• Semi di lino
• Semi di zucca
• Semi di girasole

32-35. latteria

Se tollerate i latticini, i prodotti lattiero-caseari grassi sono eccellenti alimenti a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, assicurarsi di leggere l'etichetta ed evitare qualsiasi cosa con aggiunta di zucchero.

Formaggio (1,3%)

Il formaggio è uno degli alimenti a basso contenuto di carboidrati più gustosi e può essere consumato sia crudo che come ingrediente in varie deliziose ricette. Si abbina particolarmente bene con la carne, ad esempio sopra un hamburger senza bunny.

Anche il formaggio è altamente nutriente. Una singola fetta spessa contiene una quantità simile di nutrienti di un intero bicchiere di latte.

Carboidrati: 0,4 grammi per fetta o 1,3 grammi per 100 grammi (cheddar).

Crema pesante (3%)

La crema pesante contiene pochissimi carboidrati e poche proteine, ma è ricca di grassi da latte.

Alcune persone a dieta povera di carboidrati lo mettono nel loro caffè o lo usano nelle ricette. Una ciotola di frutti di bosco con un po 'di panna montata può essere un delizioso dessert a basso contenuto di carboidrati.

Carboidrati: 1 grammo per oncia o 3 grammi per 100 grammi.

Yogurt magro (5%)

Lo yogurt magro è eccezionalmente salutare e contiene molti degli stessi nutrienti del latte intero.

Tuttavia, grazie alle sue culture vive, lo yogurt è anche ricco di batteri probiotici benefici.

Carboidrati: 11 grammi per contenitore da 8 once o 5 grammi per 100 grammi.

Yogurt greco (4%)

Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt filtrato, è molto denso rispetto allo yogurt normale. È molto ricco di molti nutrienti benefici, in particolare le proteine.

Carboidrati: 6 grammi per contenitore da 6 once o 4 grammi per 100 grammi.

36-38. Grassi e oli

Molti grassi e oli sani sono accettabili con una dieta a basso contenuto di carboidrati e basata su alimenti reali.

Tuttavia, evitare oli vegetali raffinati come la soia o l'olio di mais, poiché questi sono molto malsani se consumati in eccesso.

Burro (Zero)

Una volta demonizzato per l'alto contenuto di grassi saturi, il burro è tornato in auge. Scegli il burro nutrito con erba se puoi, dato che è più alto in alcuni nutrienti.

Carboidrati: zero.

Olio Extra Vergine di Oliva (Zero)

L'olio extra vergine di oliva è il grasso più sano del pianeta.

È un alimento base nella dieta mediterranea salutare per il cuore, ricca di potenti antiossidanti e composti antinfiammatori.

Carboidrati: zero.

Olio di cocco (zero)

L'olio di cocco è un grasso molto salutare, ricco di acidi grassi a catena media che hanno potenti effetti benefici sul metabolismo.

Questi acidi grassi hanno dimostrato di ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e aiutare le persone a perdere il grasso della pancia (17, 18, 19, 20).

Carboidrati: zero.

Altri grassi a basso contenuto di carboidrati

• Olio di avocado
• Lardo
• Sego

39-42. Le bevande

La maggior parte delle bevande senza zucchero sono perfettamente accettabili con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Tieni presente che i succhi di frutta sono molto ricchi di zuccheri e carboidrati e dovrebbero essere evitati.

Acqua (zero)

L'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita, qualunque sia il resto della tua dieta.

Carboidrati: zero.

Caffè (Zero)

Nonostante sia stato demonizzato in passato, il caffè è in realtà molto salutare e una delle maggiori fonti di antiossidanti alimentari.

Inoltre, i bevitori di caffè hanno dimostrato di vivere più a lungo e hanno un rischio inferiore di diverse malattie gravi, tra cui diabete di tipo 2, morbo di Parkinson e Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Assicurati di non aggiungere nulla di malsano al tuo caffè: il nero è il migliore, ma va bene anche del latte intero o della panna.

Carboidrati: zero.

Tè (zero)

Il tè, in particolare il tè verde, è stato studiato abbastanza a fondo e ha dimostrato di avere diversi benefici per la salute. Può anche aumentare leggermente la combustione dei grassi (27, 28).

Carboidrati: zero.

Club Soda / Acqua gassata (zero)

La soda del club è fondamentalmente acqua con aggiunta di anidride carbonica. È perfettamente accettabile purché sia ​​senza zucchero. Leggi l'etichetta per essere sicuro.

Carboidrati: zero.

43-44. Altri alimenti

Infine, ecco alcuni alimenti che non rientrano in nessun'altra categoria.

Cioccolato fondente

Questo può sorprendere alcune persone, ma il cioccolato fondente di qualità è un trattamento a basso contenuto di carboidrati perfetto.

Scegli il vero cioccolato fondente con almeno il 70–85% di contenuto di cacao. Questo assicura che non contenga molto zucchero.

Il cioccolato fondente ha numerosi benefici, come una migliore funzione cerebrale e la pressione sanguigna (29, 30).

Gli studi dimostrano anche che le persone che mangiano cioccolato fondente hanno un rischio molto più basso di malattie cardiache (31).

Quando si osservano i numeri di carboidrati elencati di seguito, tenere presente che circa il 25% dei carboidrati nel cioccolato fondente sono in fibra, il che riduce il contenuto totale di carboidrati netti digeribili.

Carboidrati: 13 grammi per pezzo da 1 oncia o 46 grammi per 100 grammi. Questo dipende dal tipo, quindi assicurati di leggere l'etichetta.

Erbe, Spezie e Condimenti

C'è una varietà infinita di deliziose erbe, spezie e condimenti. La maggior parte di essi ha un basso contenuto di carboidrati ma offre un potente pugno nutrizionale e aiuta ad aggiungere sapore ai tuoi pasti.

Alcuni esempi notevoli includono sale, pepe, aglio, zenzero, cannella, senape e origano.

Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata a questo articolo su 10 deliziose erbe e spezie con potenti benefici per la salute.

La linea di fondo

Mangiare meno carboidrati può avere notevoli benefici per la salute e non deve essere complicato.

La maggior parte degli alimenti a basso contenuto di carboidrati sono sani, nutrienti e incredibilmente deliziosi.

Inoltre, sono molto diversi e coprono molte delle principali categorie alimentari, tra cui carne, pesce, verdure, frutta, latticini e molti altri.

Una dieta sana e povera di carboidrati basata su cibi reali può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.