Piano di allenamento con i pesi di 4 settimane per le donne

Contenuto

• Programma di allenamento della forza di 4 settimane per le donne
• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3
• Settimana 4
• Allenamento della forza per l'allenamento delle donne 1
• Allenamento della forza per l'allenamento delle donne 2
• Recensione per

Ti stai facendo cardio fino alla morte? Sì, correre, andare in bicicletta e colpire religiosamente l'ellittica può assolutamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Ma, ad un certo punto, raggiungerai un altopiano, dice Holly Perkins, C.S.C.S., fondatore di La nazione della forza delle donne e autore di Solleva per dimagrire.

Per superarlo, hai bisogno di un allenamento per la forza nella tua vita. Come mai? Il sollevamento pesi aiuta ad amplificare il metabolismo per molto tempo dopo la fine del tempo in palestra poiché più muscoli hai, più calorie bruci durante l'allenamento e mentre sei seduto perfettamente immobile. Per non parlare, l'allenamento della forza è un ottimo modo per le donne (e, beh, per tutti) di evitare gli infortuni; più forti sono i muscoli che circondano e sostengono le articolazioni, più sarai in grado di mantenere una buona forma e tenerti lontano dai pericoli. E, naturalmente, il sollevamento pesi può - e lo fa - renderti una forte AF (senza farti "ingrossare"). (Correlato: 11 principali benefici per la salute e il fitness del sollevamento pesi)

Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, non preoccuparti. Perkins ha creato questo allenamento di forza per principianti di quattro settimane per le donne per aiutarti a costruire una solida base di allenamento per la forza e spostare il tuo corpo in un nuovo posto dopo tutto quel cardio. La vera grande notizia? Devi solo fare questa routine due volte a settimana. Ogni settimana, i movimenti rimarranno gli stessi, ma la routine diventerà più difficile grazie al cambiamento delle variabili del programma (ad esempio riposo, serie, ripetizioni o carico).

Metti almeno due giorni di riposo tra i giorni di allenamento della forza, ma tu Potere fare cardio in quei giorni di riposo (per essere chiari: il cardio non è male, non è solo il metodo migliore per perdere peso o mantenersi a lungo termine o, semplicemente, per mantenersi in forma).

Ora analizziamo gli allenamenti settimanali in palestra in modo da poter iniziare a sollevare pesi come un professionista in pochissimo tempo.

Programma di allenamento della forza di 4 settimane per le donne

Settimana 1

Completa gli esercizi in ogni allenamento come serie. Ad esempio, eseguirai una serie di leg press, riposerai per 30 secondi, eseguirai una seconda serie, riposerai, eseguirai la terza serie. Quindi, passa all'esercizio successivo. In questo modo completerai tutti i movimenti in entrambi gli allenamenti di forza per le donne.

Completa 12 ripetizioni di tutti i movimenti per 3 serie ciascuna e riposa per 30 secondi tra ogni serie. Scegli un carico di peso in cui le ultime due ripetizioni di ogni serie siano extra dure, in cui non saresti in grado di eseguire la tredicesima ripetizione. Potresti scoprire di aumentare il carico di peso per ogni serie mantenendo le 12 ripetizioni per tutte e tre le serie. (Nuovo nel sollevamento pesi? Dai un'occhiata a questo allenamento di forza per le donne che è perfetto anche per i principianti.)

Settimana 2

Questa settimana, continuerai con il formato standard per entrambi gli allenamenti di allenamento della forza. Ma ora completerai 15 ripetizioni di tutti i movimenti per 3 serie e riposerai solo per 15 secondi tra ogni serie. Pertanto, questa settimana completerai più lavoro in meno tempo. Questo è un grande stimolo per portare la tua forma fisica al livello successivo.

Settimana 3

È tempo di mescolare questa settimana. Invece di serie, completerai il tuo allenamento di forza per le donne in uno stile a circuito.

Questa settimana completerai 1 serie di ogni esercizio per 15 ripetizioni, quindi passerai immediatamente al movimento successivo senza pause intermedie. Ad esempio, nell'allenamento del giorno 1, eseguirai la tua prima serie di leg press per 15 ripetizioni, quindi andrai immediatamente al goblet squat ed eseguirai 15 ripetizioni e poi continuerai con l'esercizio successivo senza pause intermedie movimenti. Alla fine di questi quattro movimenti, riposerai per un minuto, quindi completerai il circuito altre due volte.

Settimana 4

Questa settimana continuerai con i set in stile circuito; questa volta eseguirai solo 12 ripetizioni di ogni movimento, ma ci sono due (duri!) cambiamenti: completerai un totale di 4 circuiti completi (cioè quattro serie di ogni esercizio per entrambi gli allenamenti) e non ci sarà riposo tra ogni circuito. Questa settimana è tutto per farti muovere. Dopo aver terminato l'ultimo movimento di entrambi gli allenamenti, tornerai immediatamente al primo movimento e inizierai un nuovo circuito.

Fatto? Passando alle mosse di allenamento della forza per le donne: di seguito, guarda le demo dei quattro esercizi di sollevamento pesi che compongono l'allenamento 1 e le cinque mosse che compongono l'allenamento 2. Guarda e impara, quindi segna il tuo calendario: tra quattro settimane, tu non crederai a quanto ti sentirai forte.

Allenamento della forza per l'allenamento delle donne 1

Pressa per le gambe

Calice Squat

Fila di cavi seduti

Curl con manubri a martello

Allenamento della forza per l'allenamento delle donne 2

Pressa per le gambe

Affondi a piedi

Sollevamento laterale del braccio piegato con manubri

Fly petto con manubri sdraiati

Pressa tricipiti con barra dritta verso il basso

Recensione per