3 consigli per potenziare i tuoi allenamenti con i pesi

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È difficile dimenticare il respiro durante lo yoga (hai mai seguito una lezione di yoga in cui non ho sentito la frase: "concentrati sul tuo respiro" ogni tre pose!?) L'insegnante di solito ti guida attraverso la classe contando i respiri e dicendoti quando, esattamente, inspirare ed espirare. Ma non senti spesso gli istruttori del campo di addestramento urlare istruzioni sulla respirazione durante le serie di flessioni e, se ti stai sollevando da solo, potresti persino scoprire che in realtà stai presa il respiro durante certi movimenti. Il che è un peccato, dal momento che respirare nei momenti giusti non solo può rendere più facile il sollevamento, ma può aiutarti a ottenere risultati migliori, afferma Susan Stanley, un allenatore di livello 4 (o maestro istruttore) presso Equinox a New York City. (In effetti, puoi davvero respirare a modo tuo per un corpo più in forma.)

"Un modo per capire se l'esercizio va oltre la portata dell'attrezzo ginnico è se sentono il bisogno di trattenere il respiro", afferma Stanley. Se ti accorgi di trattenere il respiro mentre esegui una mossa, usa pesi più leggeri o ridimensiona l'esercizio in modo che sia più facile. Man mano che diventi più forte e respiri più facilmente, puoi riprendere i pesi più pesanti. (Prova questo allenamento pesante.) Ma c'è di più che semplicemente non trattenendo il respiro. Puoi usare ogni inspirazione ed espirazione per aiutarti a ottenere di più da ogni esercizio che fai in modo da diventare più in forma, più velocemente! Ecco tre modi per massimizzare ogni respiro che fai:

• Espira durante la parte "lavoro" del movimento (quindi, il movimento "su" di un curl bicipite, per esempio) ed inspira quando stai abbassando i pesi. "Generalmente, espirare durante il lavoro significa che stai impegnando il trasverso dell'addome, uno stabilizzatore spinale fondamentale nel nucleo, così come altri stabilizzatori", spiega Stanley. "Questo è necessario per la forma, la sicurezza e per massimizzare la forza e la gamma di movimento".

• Quando espiri, pensa a espellere l'aria con forza e in modo mirato. "Non vuoi 'sgonfiare', vuoi espirare come se stessi cercando di far esplodere un palloncino", dice Jane Lee, collega T4 Coach di Stanley. (Prova la respirazione yoga per addormentarti velocemente.)

• Guardati allo specchio quando possibile. Assicurati che la pancia si sollevi quando inspiri. Questa è la respirazione diaframmatica ed è importante per stabilizzare il tuo core e mantenerti libero da lesioni. "Se solo il tuo petto si muove quando respiri, significa che stai assumendo un po' di ossigeno, ma probabilmente non espellendo abbastanza CO2, che è altrettanto importante", afferma Stanley.

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