3 esercizi da non perdere per scuotere il tuo vestito da festa, qualunque sia lo stile che scegli!

Contenuto

• Mini abito
• Body-Con
• Jeans attillati
• Abito senza maniche
• Abito midi aderente e svasato
• Recensione per

È la stagione per amplificare la tua routine di allenamento: che tu voglia impressionare il tuo capo durante un evento di lavoro o fare scorta di appuntamenti di Tinder per un bacio di Capodanno dell'ultimo minuto, vuoi apparire fantastico in tutti gli eventi festivi che riempiono il tuo iCal. Ma grazie alla natura frenetica di dicembre, può sembrare che il tuo tempo in palestra si stia dimezzando. Mentre inserire un allenamento per tutto il corpo nella tua settimana è sempre un'impresa, incorporare mosse mirate per accentuare le tue migliori risorse regnerà supremo questo mese. Abbiamo selezionato per te gli esercizi da non perdere bisogno da includere nella tua routine a seconda di cosa indossi. Prego!

Mini abito

I mini-abiti sono stati realizzati per gambe lunghe e magre e un incredibile fondoschiena. Questi esercizi garantiscono praticamente le gambe per giorni.

Affina le cosce con uno squat con manubri.

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, raggiungendo i pesi su entrambi i lati degli stinchi.

B. Premi sui talloni per tornare alla posizione di partenza e ripeti.

Implorare un core buster? Tieni il manubrio davanti al petto per far funzionare gli addominali. Se le tue ginocchia tremano o cedono, sbarazzati dei pesi e concentrati solo sul mantenere le ginocchia in linea con le dita mignolo dei piedi.

Gli step-up laterali sono i migliori amici di una ragazza quando si tratta di cancellare il grasso interno ed esterno della coscia.

UN. Mettiti in piedi accanto a una scatola bassa o una panca. Tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle braccia, appeso lungo i fianchi. Metti un piede sulla scatola o sul gradino, mentre l'altro piede è ben piantato sul pavimento.

B. Premi il tallone del piede nella scatola e guida verso l'alto fino a quando la gamba di supporto non diventa completamente estesa.Concludi con il tuo trail leg sul box o sulla panca. Scendi con la gamba posteriore per tornare alla posizione di partenza.

Non abbastanza sudore per te? Tieni un peso più pesante nella mano del lato che viene sollevato e mantieni i fianchi in linea per tutto il tempo. (Adoro questa mossa? Probabilmente perché è l'esercizio per la parte inferiore del corpo che scolpisce tutto.)

Stacchi: un po' spaventosi, ne vale la pena. Scolpisci il tuo sedere e i muscoli posteriori della coscia con questa versione introduttiva in modo da poterti concentrare sulla tua forma.

UN. Afferra un paio di manubri e stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e i palmi rivolti verso le cosce.

B. Mantenendo la colonna vertebrale naturalmente dritta, stringere gli addominali in modo stretto e incernierarsi in avanti dai fianchi, raggiungendo i manubri verso i piedi fino a quando il torace è quasi parallelo al pavimento (evita di andare al di sotto del livello della tibia per evitare che la schiena si arrotoli). Coinvolgi i glutei per riportare il busto nella posizione di partenza e ripeti.

A differenza di uno squat, questo è un esercizio incentrato sull'anca, il che significa che i fianchi dovrebbero iniziare il movimento prima che le ginocchia si pieghino. Abbassati solo il più possibile e tieni dritta la parte inferiore della colonna vertebrale. Evita a tutti i costi l'arrotondamento all'indietro!

Body-Con

Hai lavorato duramente tutto l'autunno per sembrare fumante nel tuo vestito attillato, finalmente è il momento di mostrare i risultati. Queste mosse tonificanti ti aiuteranno a portarlo al livello successivo prima della tua prossima festa.

Brucia il grasso della pancia del Ringraziamento con gli alpinisti.

UN. Inizia nella posizione push-up con le braccia completamente dritte e direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.

B. Contrai gli addominali, solleva un piede da terra e porta il ginocchio verso il petto mantenendo il corpo il più dritto possibile su una linea. Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con la gamba opposta.

Non solo sono efficaci nel far pompare la frequenza cardiaca per sciogliere le calorie in eccesso, ma sono anche una versione di un plank dinamico, il che significa che otterrai un importante allenamento per gli addominali. Non dimenticare di tenere i fianchi in linea con le spalle!

Gli insetti morti sono un'opzione fantastica quando sei troppo impegnato a guardare in modo eccessivo l'affare andare in palestra.

UN. Sdraiati supino con le braccia completamente distese lungo i fianchi. Porta le gambe in posizione da tavolo, le ginocchia piegate e le gambe parallele al pavimento.

B. Sostieni il core e raggiungi il braccio sinistro in alto e dietro la testa mentre la gamba destra si raddrizza ma non tocca il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Ottieni una sfida in più abbassando il braccio e la gamba sullo stesso lato per isolare davvero i tuoi obliqui. (E prova questi 9 esercizi di base che ti avvicinano agli addominali da sei pezzi.)

Borse da sella, andatevene! Il Black Friday non è l'unico giorno in cui puoi ottenere un accordo due per uno: incorpora una fila di bande abbinata a un affondo inverso per tonificare la parte superiore della schiena e il tuo bottino allo stesso tempo.

UN. Ancorare la fascia di resistenza e stare in piedi con i piedi uniti, rivolti verso l'ancora, tenendo le estremità in modo uniforme.

B. Fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo posteriore, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 gradi mentre i gomiti si piegano dietro il corpo, tirando le estremità delle bande ai lati (concentrati sulla compressione delle scapole indietro e insieme come fila delle braccia). Torna all'inizio; ripetere sul lato opposto.

Jeans attillati

Mantenerlo casual per una meritata cioccolata calda con le tue ragazze? Sembra così fantastico nei tuoi jeans che anche Khloe Kardashian sarà gelosa.

Gli affondi scorrevoli sono un ottimo modo per lavorare nella parte di discesa del movimento, dove in genere la maggior parte delle fibre muscolari viene strappata e quindi ricostruita più forte.

UN. Stai in piedi con un piede su un disco scorrevole. Appoggia saldamente le mani sui fianchi e distanzia i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Fai scivolare indietro il piede che si trova sul disco e abbassa i fianchi in modo che l'altro ginocchio sia piegato a 90 gradi. Pausa, quindi invertire la direzione tornando alla posizione di partenza.

Prova la versione da ragazza pigra lanciando un asciugamano sul pavimento della cucina e scivola mentre i tuoi biscotti cuociono nel forno.

Stringi la pancia con i ponti per glutei a gamba singola.

UN Sdraiati supino con i gomiti piegati a 90 gradi ai lati, i piedi flessi e i talloni in cima al gradino (avvicina i fianchi abbastanza da fare un passo in modo che le ginocchia si allineino sui fianchi). Estendi la gamba sinistra il più dritta possibile fino al soffitto.

B Stringere gli addominali e premere i gomiti sul pavimento per sollevare i fianchi, spingendo il tallone sinistro verso il soffitto. Abbassa i fianchi a terra, toccando leggermente il terreno prima di rialzarti. Completa tutte le ripetizioni sul primo lato, quindi cambia gamba e ripeti per completare la serie.

Assicurati che le ossa dell'anca siano in grado di isolare veramente un panino alla volta.

Ottieni il tuo zen mentre sciogli il grasso interno della coscia con uno squat sulla sedia ispirato allo yoga.

UN. Inizia in una posizione tozza, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Le braccia sono estese vicino alle orecchie.

B. Salta in un ampio squat e abbassa le braccia in modo che le mani quasi tocchino il suolo. Questo è un rappresentante. Continua a ripetere il movimento.

Tenere uno squat in posizione isometrica è un ottimo modo per affinare la tua tecnica e ottenere alcuni importanti punti di scultura. (Questi 10 esercizi prepareranno le tue braccia per posizioni yoga difficili e ti aiuteranno ad avere un aspetto fantastico in quella canotta carina che abbini ai tuoi jeans!)

Abito senza maniche

Mostra il tuo numero elegante e senza maniche con braccia toniche e una schiena killer per stordire davvero i tuoi ospiti della festa.

Segna una schiena come una ballerina con file di cavi seduti.

UN. Siediti in una stazione dei cavi a puleggia bassa con un attacco per impugnatura a V. Posizionare i piedi saldamente sulla piattaforma e afferrare la maniglia con entrambe le mani utilizzando una presa prona. Usando le gambe (non la schiena), siediti con le braccia completamente distese sostenendo il peso.

B. Mantenendo il busto fermo, guida i gomiti oltre i fianchi e tira l'attacco del cavo verso la vita. Metti in pausa e stringi le scapole insieme nella parte superiore della fila prima di tornare alla posizione di partenza.

Assicurati di aprire le spalle prima di muoverti: avere le spalle arrotondate può effettivamente danneggiare l'articolazione della spalla nel tempo.

Sviluppa la definizione nelle tue spalle inserendo le presse sopra la testa con manubri nel tuo allenamento.

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano appena sopra l'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e le braccia piegate.

B. Spingi un manubrio sopra la testa senza muovere l'altro. Rimani alto con il petto in alto e le spalle indietro. Ritorna alla posizione di partenza per esibirti dall'altra parte.

Non vuoi sembrare l'incredibile Hulk? Mantieni il peso sul lato più leggero e aggiungi un altro set alla tua routine. Assicurati sempre di spremere il core e il sedere: ti aiuterà a evitare di avere una parte bassa della schiena irritabile. (Scopri come scegliere i manubri della taglia giusta per i tuoi allenamenti.)

Dì addio a movimenti extra del braccio con un pull-down del tricipite.

UN. Di fronte a una macchina per cavi regolabile, afferrare l'attacco della fune dall'impostazione alta con una presa per il pollice in su. Porta i gomiti lungo i fianchi in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento.

B. Estendi gli avambracci verso il basso mentre ruoti la corda verso l'interno in modo che le nocche siano rivolte verso il pavimento quando le braccia sono completamente distese. Fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

Mantieni un torace fiero durante l'intera gamma di movimento per ottenere il massimo da questo movimento.

Abito midi aderente e svasato

Stai provando per la prima volta un abito da tè aderente e svasato? Stringi la linea della vita e scolpisci i polpacci con queste mosse imperdibili.

I plank laterali rotanti definiscono la tua vita costringendo il tuo nucleo a stabilizzarsi durante un movimento dinamico.

UN. Inizia a terra in posizione di plancia laterale, corpo in equilibrio sul palmo sinistro e sui lati dei piedi, piede destro sfalsato davanti al sinistro; piegare il gomito destro e posizionare il palmo dietro l'orecchio per iniziare.

B. Ruota il busto per portare il gomito destro fino a toccare l'interno del gomito sinistro. Retromarcia per tornare alla posizione di partenza. Cambia lato; ripetere.

P.S. Più lentamente vai, più lavoro devono fare i tuoi addominali. (Abbiamo più esercizi di base assolutamente incredibili per uno stomaco piatto.)

I vestiti midi tendono a coprire le cosce, quindi dai ai tuoi polpacci (e ai tuoi tacchi killer) la possibilità di rubare i riflettori con un semplice sollevamento del polpaccio.

UN. Mettiti in piedi sugli avampiedi con il ginocchio leggermente piegato. Aggrappati a una sedia per supporto, se necessario.

B. Con le dita dei piedi puntate in avanti, fletti il ​​polpaccio per sollevare il corpo il più in alto possibile. Pausa, quindi abbassa per tornare alla posizione di partenza.

Esercita la stessa quantità di controllo durante l'abbassamento e il sollevamento come fai quando il tuo collega sorprende l'ufficio con le ciambelle. (Chi stiamo scherzando? Esercitare più controllo di così.)

Tra scadenze come whoa e una lista infinita di regali, sei totalmente stressato. Metti quell'ansia da usare con colpi di potere rotanti.

UN. In posizione inginocchiata, tieni una palla medica con entrambe le mani all'altezza dei fianchi. Mantenendo il petto in alto, porta la palla all'esterno di un'anca.

B. Ruota il busto il più lontano possibile, portando la palla in alto e sopra la spalla opposta. Sbattilo a terra, poi prendilo e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.

Una schiena piatta è una necessità quando lo fai. Riduci questa mossa tenendo la palla medica per tutto il tempo. È un po' più facile per le ginocchia garantendo la sicurezza della colonna vertebrale.

Recensione per