9 alimenti che aiutano a rafforzare le ossa

Contenuto

• 1. Latte e latticini
• 2. Uovo
• 3. Salmone
• 4. Semi di lino
• 5. Caruru
• 6. Potare
• 7. Verdure verde scuro
• 8. Semi di zucca
• 9. Noci del Brasile
• Ricetta sana per rafforzare le ossa

Gli alimenti che aiutano a rafforzare le ossa includono foglie di kuru, spinaci, cavoli e broccoli, oltre a prugne e proteine ​​come uova, latte e derivati, poiché sono ricchi di calcio, che è il principale minerale che forma l'osso, e vitamina D, che aumenta l'assorbimento del calcio a livello intestinale, aiutando a rafforzare le ossa. Oltre a questi alimenti, il salmone, i semi di lino e le noci del Brasile sono buone fonti di omega 3, che è importante per migliorare la forza ossea e diminuire la perdita ossea.

Il consumo regolare di questi alimenti è essenziale per lo sviluppo osseo di neonati e bambini, oltre ad aiutare a prevenire e curare l'osteoporosi nelle donne in menopausa e negli anziani. L'ideale è abbinare il consumo di questi alimenti alla pratica di qualche attività fisica guidata da un educatore fisico perché l'esercizio è fondamentale per rinforzare le ossa e mantenerle in salute.

La dieta per rinforzare le ossa deve far parte di una dieta equilibrata e sana, che può essere fatta con la guida di un nutrologo o nutrizionista in modo individualizzato in base alle esigenze di ogni persona.

1. Latte e latticini

Il consumo di latte e latticini come yogurt o formaggio, ad esempio, aiuta a rafforzare le ossa, aumentandone la resistenza e mantenendo la salute delle ossa, in quanto è un'importante fonte di calcio e magnesio, minerali essenziali per la costruzione della massa ossea.

Per le persone intolleranti al lattosio o vegane, una buona scelta di alimenti ricchi di calcio è il tofu.

2. Uovo

L'uovo è un alimento completo per mantenere le ossa sane, in quanto ricco di calcio, magnesio, fosforo e vitamina D, essenziali per rinforzare le ossa. Il magnesio agisce convertendo la vitamina D nella sua forma attiva, che aumenta l'azione di questa vitamina, rendendo il calcio e il fosforo meglio assorbiti dall'intestino.

Pertanto, si consiglia di mangiare uova almeno 3 volte a settimana, preferibilmente cotte o fritte in acqua, per evitare di aumentare la quantità di grassi e colesterolo.

3. Salmone

Il salmone è un pesce ricco di omega 3 e vitamina D che aiutano ad aumentare l'assorbimento di calcio e fosforo dall'intestino, minerali essenziali per aumentare la densità ossea e rinforzare le ossa. Per ottenere questo beneficio, puoi consumare questo pesce arrosto, affumicato, marinato o grigliato almeno 3 volte a settimana.

4. Semi di lino

Il seme di lino è la fonte vegetale più ricca di omega 3 importante per aiutare a ridurre la perdita ossea. Inoltre, questo seme è anche ricco di calcio e magnesio, che aiuta a promuovere il rafforzamento osseo e può essere consumato sia in semi di lino dorati che marroni, è importante schiacciare i semi prima del consumo, poiché l'intero seme di lino non viene digerito attraverso l'intestino .

Un buon modo per includere i semi di lino nella dieta è aggiungerli a insalate, succhi, vitamine, yogurt e impasti per il pane, torte o farina, ad esempio.

5. Caruru

Le foglie di Caruru sono molto ricche di calcio e, quindi, sono un alimento indispensabile per mantenere forte la struttura ossea, evitando casi di osteoporosi e frequenti fratture. Questa erba aromatica, dal sapore piccante, può essere aggiunta a diversi piatti come insalate, piatti tipici, frittelle, torte e pane. Scopri come preparare una ricetta sana con il caruru.

6. Potare

La prugna secca, oltre ad essere molto ricca di calcio, possiede sostanze chimiche che impediscono il naturale riassorbimento dell'osso, prevenendo la perdita di densità ossea. Per ottenere questi benefici, dovresti mangiare da 5 a 6 prugne al giorno, rendendola un'opzione ideale per dessert o colazione.

7. Verdure verde scuro

Le verdure verde scuro come broccoli, rucola, cavolo riccio e spinaci sono ricche di calcio che è il principale minerale delle ossa e, quindi, aiutano a costruire massa ossea favorendo il rafforzamento osseo. Una buona opzione per aumentare il consumo di queste verdure è consumarle in insalate, zuppe o aggiungere le foglie verdi in succhi o vitamine, per esempio.

8. Semi di zucca

Poiché è ricco di magnesio e zinco, il seme di zucca è un alleato importante nel rafforzamento delle ossa, poiché questi minerali aiutano a convertire la vitamina D nella sua forma attiva, consentendo a questa vitamina di aumentare l'assorbimento di calcio e fosforo da parte del corpo. In questo modo, questo seme aiuta a rafforzare e mantenere le ossa sane.

Un buon modo per aumentare il consumo di semi di zucca nella tua dieta è mangiarli arrostiti, bolliti o tostati, sotto forma di farina in torte e pane o in vitamine o succhi, per esempio.

9. Noci del Brasile

La noce del Brasile è ricca di omega 3 e calcio che aiutano a ridurre la perdita ossea e aumentare la massa ossea, mantenendo una struttura ossea sana. Per ottenere questi benefici puoi consumare due unità di noci del Brasile al giorno per colazione o spuntino.

Ricetta sana per rafforzare le ossa

Una buona ricetta di insalata per chi ha bisogno di rafforzare le proprie ossa è l'insalata con foglie di caruru, prugne e uovo sodo. Questa ricetta contiene una buona dose di calcio, vitamina D e proteine, rendendolo un pasto equilibrato.

ingredienti

• Foglie di lattuga
• Foglie di kuru o foglie di spinaci
• Broccoli (poco cotti)
• 1 prugna tagliata finemente
• 2 uova sode
• Erbe aromatiche per condire

Modalità di preparazione

Mettere tutti gli ingredienti in un'insalatiera e condire con erbe aromatiche, come origano, basilico e timo, per esempio, o condire con una miscela di olio d'oliva e goccioline di limone.

Guarda il video con la nutrizionista Tatiana Zanin con altre opzioni alimentari per rafforzare le ossa: