27 Suggerimenti per la salute e la nutrizione che sono in realtà basati sulle prove

Contenuto

• 1. Non bere calorie zuccherate
• 2. Mangia noci
• 3. Evita il cibo spazzatura trasformato (mangia invece cibo vero)
• 4. Non temere il caffè
• 5. Mangia pesce grasso
• 6. Dormi abbastanza
• 7. Prenditi cura della tua salute intestinale con probiotici e fibre
• 8. Bevi dell'acqua, soprattutto prima dei pasti
• 9. Non cuocere troppo o bruciare la carne
• 10. Evitare le luci intense prima di dormire
• 11. Prendi la vitamina D3 se non esponi molto al sole
• 12. Mangia frutta e verdura
• 13. Assicurati di mangiare abbastanza proteine
• 14. Fai un po 'di cardio
• 15. Non fumare o drogarsi e bere solo con moderazione
• 16. Usa olio extra vergine di oliva
• 17. Ridurre al minimo l'assunzione di zucchero
• 18. Non mangiare molti carboidrati raffinati
• 19. Non temere il grasso saturo
• 20. Sollevare oggetti pesanti
• 21. Evita i grassi trans artificiali
• 22. Usa molte erbe e spezie
• 23. Abbi cura delle tue relazioni
• 24. Tieni traccia dell'assunzione di cibo di tanto in tanto
• 25. Se hai un eccesso di grasso addominale, eliminalo
• 26. Non andare a dieta
• 27. Mangia uova, tuorlo e tutto il resto
• La linea di fondo

È facile confondersi quando si tratta di salute e nutrizione.

Anche esperti qualificati sembrano spesso avere opinioni contrastanti.

Tuttavia, nonostante tutti i disaccordi, numerosi suggerimenti per il benessere sono ben supportati dalla ricerca.

Ecco 27 ​​consigli per la salute e la nutrizione che in realtà si basano su una buona scienza.

1. Non bere calorie zuccherate

Le bevande zuccherate sono tra gli articoli più grassi che puoi mettere nel tuo corpo.

Questo perché il tuo cervello non misura le calorie dallo zucchero liquido nello stesso modo in cui lo fa per gli alimenti solidi (1).

Pertanto, quando bevi soda, finisci per mangiare più calorie totali (2, 3).

Le bevande zuccherate sono fortemente associate a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e molti altri problemi di salute (4, 5, 6, 7).

Tieni presente che alcuni succhi di frutta possono essere cattivi quasi quanto la soda in questo senso, poiché a volte contengono altrettanto zucchero. Le loro piccole quantità di antiossidanti non annullano gli effetti dannosi dello zucchero (8).

2. Mangia noci

Nonostante siano ricchi di grassi, le noci sono incredibilmente nutrienti e salutari.

Sono carichi di magnesio, vitamina E, fibre e vari altri nutrienti (9).

Gli studi dimostrano che le noci possono aiutarti a perdere peso e possono aiutare a combattere il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (10, 11, 12).

Inoltre, il tuo corpo non assorbe il 10-15% delle calorie in noci. Alcune prove suggeriscono anche che questo alimento può aumentare il metabolismo (13).

In uno studio, è stato dimostrato che le mandorle aumentano la perdita di peso del 62%, rispetto ai carboidrati complessi (14).

3. Evita il cibo spazzatura trasformato (mangia invece cibo vero)

Il cibo spazzatura trasformato è incredibilmente malsano.

Questi alimenti sono stati progettati per attivare i tuoi centri del piacere, quindi inducono il cervello a mangiare troppo, promuovendo persino la dipendenza da cibo in alcune persone (15).

Di solito sono poveri di fibre, proteine ​​e micronutrienti ma ricchi di ingredienti malsani come zucchero aggiunto e cereali raffinati. Pertanto, forniscono principalmente calorie vuote.

4. Non temere il caffè

Il caffè è molto salutare.

È ricco di antiossidanti e gli studi hanno collegato l'assunzione di caffè alla longevità e a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, malattie di Parkinson e Alzheimer e numerose altre malattie (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Mangia pesce grasso

Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

Ciò è particolarmente vero per i pesci grassi, come il salmone, che è caricato con acidi grassi omega-3 e vari altri nutrienti (22).

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più pesci hanno un rischio inferiore di diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, demenza e depressione (23, 24, 25).

6. Dormi abbastanza

L'importanza di dormire a sufficienza non può essere sopravvalutata.

Il sonno scarso può favorire la resistenza all'insulina, interrompere gli ormoni dell'appetito e ridurre le prestazioni fisiche e mentali (26, 27, 28, 29).

Inoltre, il cattivo sonno è uno dei più forti fattori di rischio individuali per l'aumento di peso e l'obesità. Uno studio ha collegato un sonno insufficiente all'89% e al 55% di aumento del rischio di obesità nei bambini e negli adulti, rispettivamente (30).

7. Prenditi cura della tua salute intestinale con probiotici e fibre

I batteri nell'intestino, chiamati collettivamente microbiota intestinale, sono incredibilmente importanti per la salute generale.

Un'interruzione dei batteri intestinali è legata ad alcune delle malattie croniche più gravi al mondo, inclusa l'obesità (31, 32).

I buoni modi per migliorare la salute dell'intestino includono mangiare cibi probiotici come yogurt e crauti, assumere integratori probiotici e mangiare molta fibra. In particolare, la fibra funziona come combustibile per i batteri intestinali (33, 34).

8. Bevi dell'acqua, soprattutto prima dei pasti

Bere abbastanza acqua può avere numerosi benefici.

Sorprendentemente, può aumentare il numero di calorie che bruci.

Due studi osservano che può aumentare il metabolismo del 24-30% in 1–1,5 ore. Questo può ammontare a 96 calorie aggiuntive bruciate se bevi 8,4 tazze (2 litri) di acqua al giorno (35, 36).

Il momento ottimale per berlo è prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che l'abbassamento di 2,1 tazze (500 ml) di acqua 30 minuti prima di ogni pasto ha aumentato la perdita di peso del 44% (37).

9. Non cuocere troppo o bruciare la carne

La carne può essere una parte nutriente e salutare della tua dieta. È molto ricco di proteine ​​e contiene vari importanti nutrienti.

Tuttavia, si verificano problemi quando la carne è troppo cotta o bruciata. Ciò può portare alla formazione di composti dannosi che aumentano il rischio di cancro (38).

Quando cucini la carne, assicurati di non cuocerla troppo o bruciarla.

10. Evitare le luci intense prima di dormire

Quando sei esposto a luci intense la sera, potrebbe interrompere la produzione dell'ormone del sonno melatonina (39, 40).

Una strategia è quella di utilizzare un paio di occhiali color ambra che impediscono alla luce blu di entrare nei tuoi occhi la sera.

Ciò consente di produrre melatonina come se fosse completamente buia, aiutandoti a dormire meglio (41).

11. Prendi la vitamina D3 se non esponi molto al sole

La luce solare è un'ottima fonte di vitamina D.

Tuttavia, la maggior parte delle persone non ottiene abbastanza esposizione solare.

In effetti, circa il 41,6% della popolazione degli Stati Uniti è carente di questa vitamina critica (42).

Se non riesci a ottenere un'esposizione solare adeguata, gli integratori di vitamina D sono una buona alternativa.

I loro benefici includono una migliore salute delle ossa, una maggiore forza, una riduzione dei sintomi della depressione e un minor rischio di cancro. La vitamina D può anche aiutarti a vivere più a lungo (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Mangia frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di fibre prebiotiche, vitamine, minerali e molti antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti effetti biologici.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più frutta e verdura vivono più a lungo e hanno un rischio inferiore di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e altre malattie (50, 51).

13. Assicurati di mangiare abbastanza proteine

Mangiare abbastanza proteine ​​è vitale per una salute ottimale.

Inoltre, questo nutriente è particolarmente importante per la perdita di peso (52).

Un elevato apporto proteico può aumentare significativamente il metabolismo mentre ti fa sentire abbastanza pieno da mangiare automaticamente meno calorie. Può anche ridurre l'appetito e il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte (53, 54, 55, 56).

È stato anche dimostrato che un'adeguata assunzione di proteine ​​riduce i livelli di zucchero nel sangue e di pressione sanguigna (57, 58).

14. Fai un po 'di cardio

Fare esercizio aerobico, chiamato anche cardio, è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute mentale e fisica.

È particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia, il tipo dannoso di grasso che si accumula attorno ai tuoi organi. Il grasso della pancia ridotto dovrebbe portare a importanti miglioramenti nella salute metabolica (59, 60, 61).

15. Non fumare o drogarsi e bere solo con moderazione

Se fumi o abusi di droghe, affronta prima questi problemi. Dieta ed esercizio fisico possono aspettare.

Se bevi alcolici, fallo con moderazione e considera di evitarlo completamente se tendi a bere troppo.

16. Usa olio extra vergine di oliva

L'olio extra vergine di oliva è uno degli oli vegetali più sani.

È ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e potenti antiossidanti che possono combattere l'infiammazione (62, 63, 64).

L'olio extra vergine di oliva giova alla salute del cuore, poiché le persone che lo consumano hanno un rischio molto più basso di morire per infarto e ictus (65, 66).

17. Ridurre al minimo l'assunzione di zucchero

Lo zucchero aggiunto è uno dei peggiori ingredienti della dieta moderna, poiché grandi quantità possono danneggiare la salute metabolica (67).

L'assunzione elevata di zucchero è legata a numerosi disturbi, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e molte forme di cancro (68, 69, 70, 71, 72).

18. Non mangiare molti carboidrati raffinati

Non tutti i carboidrati sono creati uguali.

I carboidrati raffinati sono stati altamente elaborati per rimuovere la loro fibra. Sono relativamente a basso contenuto di nutrienti e possono nuocere alla tua salute se consumati in eccesso.

Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati sono collegati all'eccesso di cibo e a numerose malattie metaboliche (73, 74, 75, 76, 77).

19. Non temere il grasso saturo

Il grasso saturo è stato controverso.

Mentre è vero che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo, aumentano anche il colesterolo HDL (buono) e riducono le particelle di LDL (cattive), che è collegato a un minor rischio di malattie cardiache (78, 79, 80, 81).

Nuovi studi su centinaia di migliaia di persone hanno messo in dubbio l'associazione tra assunzione di grassi saturi e malattie cardiache (82, 83).

20. Sollevare oggetti pesanti

Il sollevamento pesi è una delle cose migliori che puoi fare per rafforzare i muscoli e migliorare la composizione corporea.

Porta anche a enormi miglioramenti nella salute metabolica, inclusa una migliore sensibilità all'insulina (84, 85).

L'approccio migliore è sollevare pesi, ma fare esercizi a corpo libero può essere altrettanto efficace.

21. Evita i grassi trans artificiali

I grassi trans artificiali sono grassi artificiali dannosi fortemente legati all'infiammazione e alle malattie cardiache (86, 87, 88, 89).

Mentre i grassi trans sono stati in gran parte vietati negli Stati Uniti e altrove, il divieto degli Stati Uniti non è entrato in vigore completamente e alcuni alimenti li contengono ancora.

22. Usa molte erbe e spezie

Esistono molte erbe e spezie incredibilmente salutari.

Ad esempio, lo zenzero e la curcuma hanno entrambi potenti effetti anti-infiammatori e antiossidanti, portando a vari benefici per la salute (90, 91, 92, 93).

A causa dei loro potenti benefici, dovresti provare a includere quante più erbe e spezie possibili nella tua dieta.

23. Abbi cura delle tue relazioni

Le relazioni sociali sono incredibilmente importanti non solo per il tuo benessere mentale ma anche per la tua salute fisica.

Gli studi dimostrano che le persone che hanno amici intimi e familiari sono più sane e vivono molto più a lungo di quelle che non lo fanno (94, 95, 96).

24. Tieni traccia dell'assunzione di cibo di tanto in tanto

L'unico modo per sapere esattamente quante calorie mangi è di pesare il cibo e utilizzare un tracker nutrizionale.

È anche essenziale assicurarsi di assumere abbastanza proteine, fibre e micronutrienti.

Gli studi rivelano che le persone che monitorano l'assunzione di cibo tendono ad avere più successo nel perdere peso e attenersi a una dieta sana (97).

25. Se hai un eccesso di grasso addominale, eliminalo

Il grasso della pancia è particolarmente dannoso.

Si accumula attorno ai tuoi organi ed è fortemente legato alle malattie metaboliche (98, 99).

Per questo motivo, la dimensione della tua vita può essere un indicatore molto più forte della tua salute rispetto al tuo peso.

Tagliare i carboidrati e mangiare più proteine ​​e fibre sono tutti modi eccellenti per sbarazzarsi del grasso della pancia (100, 101, 102, 103).

26. Non andare a dieta

Le diete sono notoriamente inefficaci e raramente funzionano bene a lungo termine.

In effetti, la dieta è uno dei predittori più forti per il futuro aumento di peso (104).

Invece di seguire una dieta, prova ad adottare uno stile di vita più sano. Concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo.

La perdita di peso dovrebbe seguire quando si passa a cibi integrali e nutrienti.

27. Mangia uova, tuorlo e tutto il resto

Le uova intere sono così nutrienti da essere spesso definite "multivitaminico della natura".

È un mito che le uova ti facciano male a causa del loro contenuto di colesterolo. Gli studi dimostrano che non hanno alcun effetto sul colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone (105).

Inoltre, una revisione approfondita su 263.938 persone ha scoperto che l'assunzione di uova non aveva alcuna associazione con il rischio di malattie cardiache (106).

Invece, le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. In particolare, il tuorlo contiene quasi tutti i composti sani.

La linea di fondo

Alcuni semplici passaggi possono fare molto per migliorare la tua dieta e il tuo benessere.

Tuttavia, se stai cercando di vivere una vita più sana, non concentrarti solo sugli alimenti che mangi. Anche l'esercizio fisico, il sonno e le relazioni sociali sono importanti.

Con i suggerimenti di cui sopra, è facile far sentire il tuo corpo fantastico ogni giorno.