Dovresti usare l'olio di colza? Tutto quello che devi sapere

Contenuto

• Produzione e usi
• Olio di colza contro olio di colza
• Nutrizione
• Benefici
• Temperatura di cottura ad alto calore
• È insapore e versatile
• Affordable
• Svantaggi
• Geneticamente modificato
• Altamente elaborato
• La linea di fondo

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La pianta di colza fiorisce di solito in estate ed è famosa per i suoi fiori giallo oro.

Appartenente alla famiglia dei cavoli, è strettamente legato alla rapa e alla senape.

Il suo olio, noto sia come colza che come olio di colza, è ampiamente usato per cucinare, cuocere al forno e lavorare i cibi.

Questo articolo esamina il contenuto nutrizionale, i benefici e i potenziali lati negativi dell'olio di colza.

Produzione e usi

Il Canada è il maggiore produttore di olio di colza, con la Germania al secondo posto. In effetti, il nome "canola" deriva da un'associazione delle parole "Canada" e "petrolio" (1).

In origine, l'olio di colza culinario veniva sviluppato attraverso l'incrocio tradizionale. Tuttavia, la maggior parte delle varietà disponibili oggi sono geneticamente modificate (GM) per essere resistenti ai parassiti. Pertanto, questi prodotti sono classificati come organismi geneticamente modificati (OGM).

Olio di colza contro olio di colza

È importante distinguere tra i due principali tipi di olio di colza: industriale e culinario. La versione culinaria è anche conosciuta come canola (1).

L'olio di colza industriale viene utilizzato nell'industria automobilistica e chimica, mentre la versione culinaria viene utilizzata per cucinare. Le due varietà sono notevolmente diverse a causa della loro composizione genetica e del contenuto di acido erucico, che è dannoso per la salute in grandi quantità (1).

Infatti, per essere chiamato olio di canola, deve contenere un livello di acido erucico pari o inferiore al 2% e soddisfare gli standard regolati a livello internazionale. Altrimenti, verrà etichettato come "olio di colza". Tuttavia, la maggior parte delle varietà nei negozi di alimentari sono olio di canola (1).

L'olio di colza viene utilizzato per scopi industriali e culinari. Per essere chiamato olio di canola, deve avere un contenuto di acido erucico inferiore e soddisfare gli standard internazionali. È stato chiamato olio di canola dopo il Canada, il suo più grande produttore.

Nutrizione

L'olio di colza è olio puro, quindi non contiene proteine ​​o carboidrati. Tuttavia, è una buona fonte di grassi sani e vitamine liposolubili.

Un cucchiaio (15 ml) di olio di canola fornisce (2):

• calorie: 124
• Totalmente grasso: 14 grammi
• Grassi saturi: 1 grammo
• Grasso monoinsaturo: 9 grammi
• Grassi polinsaturi: 4 grammi
• Vitamina E: 16% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina K: 8% del DV

È un'ottima fonte di vitamina E, un potente antiossidante che supporta la salute della pelle e degli occhi (3, 4).

Inoltre, è naturalmente povero di grassi saturi e ricco di grassi insaturi, che è collegato a una migliore salute del cuore (1, 5).

In particolare, è una buona fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3. L'ALA è un grasso essenziale che viene convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) nel corpo. Una dieta ricca di questi grassi è legata ai benefici per la salute del cuore (6).

L'olio di colza è anche ricco di grassi omega-6, che supportano la salute generale se consumati in quantità moderate. Tuttavia, molte persone assumono troppi grassi omega-6 nella loro dieta, il che può portare a infiammazione (7).

Fortunatamente, l'olio di colza ha un rapporto omega-3 a omega-6 di 1: 2, che è considerato un sano equilibrio dei due grassi. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un rapporto 1: 4 o meno sia l'ideale per una buona salute, rendendo l'olio di colza un'ottima opzione (7).

La ricerca sugli effetti di questo olio sul colesterolo nel sangue è mista. Tuttavia, una recente analisi degli studi ha rilevato che il consumo regolare di olio di canola ha portato a livelli più bassi di LDL (cattivo) e colesterolo totale, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache (8).

L'olio di colza è ricco di grassi insaturi e vitamine E e K. Contiene un rapporto benefico di grassi omega-3 e omega-6, che possono influenzare positivamente la salute del cuore.

Benefici

Sebbene ci siano alcune controversie sull'olio di colza, il suo uso è associato a molti benefici.

Temperatura di cottura ad alto calore

L'olio di colza può essere cotto ad alte temperature a causa del suo alto punto di fumo, il che significa che non brucerà fino a circa 204 ° C, a quel punto inizierà a fumare. A questa temperatura, le molecole di grasso iniziano a decomporsi e creano composti dannosi (9).

Il punto di fumo è un fattore importante da considerare quando si sceglie un olio da cucina sano. Un fattore che determina questo è quanto è raffinato un olio. Più è raffinato, maggiore è il punto di fumo.

Poiché l'olio di colza è altamente raffinato, il che significa che molte delle sue impurità e acidi grassi liberi sono stati rimossi, ha un punto di fumo più elevato rispetto ad altri oli, come l'olio di oliva (10).

Ciò lo rende ideale per soffriggere, cuocere in padella, cuocere in forno, friggere e altri metodi di cottura ad alto calore (9).

È insapore e versatile

L'olio di colza ha un sapore molto delicato, che consente di utilizzarlo per una varietà di applicazioni culinarie. Inoltre, può essere servito a temperatura ambiente o cotto (10).

Funziona bene con condimenti per insalate, salse e cottura al forno e può essere usato per friggere o friggere senza aggiungere ulteriore sapore al piatto.

Affordable

L'olio di colza è molto conveniente e accessibile a causa della sua produzione mondiale (11).

A seconda di dove vivi, di solito puoi acquistare 1 gallone (4 litri) a meno della metà del prezzo dello stesso volume di olio d'oliva.

Oli di qualità superiore, come l'olio extra vergine di oliva, costano di più a causa delle loro tecniche di lavorazione più delicate e della durata di conservazione più breve (11).

L'olio di colza è economico, insapore e può essere cotto ad alte temperature, rendendolo un olio da cucina molto versatile e conveniente.

Svantaggi

Mentre ci sono molti benefici nell'uso dell'olio di colza, ci sono alcune controversie sul suo uso.

Ecco alcuni potenziali svantaggi del consumo di olio di colza.

Geneticamente modificato

La maggior parte dell'olio di colza trovato nei negozi di alimentari e nei prodotti alimentari è geneticamente modificato (GM).

Modificando i geni della pianta di colza per renderli resistenti ai parassiti, i coltivatori sono in grado di produrre rese più elevate, ottenendo un prodotto più economico con meno rifiuti (12).

Mentre questo può essere percepito come un beneficio, ci sono alcune preoccupazioni sugli alimenti geneticamente modificati e sui loro effetti sulla salute, in particolare allergie, resistenza agli antibiotici e cancro (12, 13).

Inoltre, alcune culture e religioni evitano i prodotti geneticamente modificati, in quanto sono visti come una forma innaturale di cibo.

Tuttavia, la maggior parte delle ricerche suggerisce che gli alimenti geneticamente modificati sono sicuri per il consumo e non comportano effetti negativi sulla salute.Poiché gli alimenti geneticamente modificati sono creati utilizzando una tecnologia relativamente nuova, sono necessarie ulteriori ricerche a lungo termine (12, 13).

Tuttavia, se si sceglie di evitare gli alimenti geneticamente modificati, assicurarsi di acquistare olio di colza certificato biologico dal Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) o etichettato come privo di OGM.

Altamente elaborato

La maggior parte degli oli usati nell'industria alimentare sono altamente lavorati e l'olio di colza non fa eccezione.

Un solvente chimico noto come esano viene aggiunto per "pulire" l'olio. Quindi, un processo di filtrazione dell'acqua rimuove acidi grassi liberi, gengive e colori sgradevoli (10, 14).

Mentre questo è considerato un processo sicuro, porta a un basso contenuto di vitamina E e ad un contenuto di acidi grassi libero, che può ridurre i benefici per la salute dell'olio. Gli oli trattati tendono anche ad essere più alti nei grassi omega-6 e il consumo di un alto rapporto di questi può contribuire all'infiammazione (10, 14, 15).

Se stai cercando un'alternativa all'olio di colza altamente lavorato, puoi provare la versione spremuta a freddo. Questo metodo di lavorazione consente all'olio di trattenere la maggior parte dei suoi nutrienti. Tuttavia, è difficile da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari e di solito può essere trovato solo online (14).

La maggior parte dell'olio di colza è geneticamente modificato (GM). Mentre gli alimenti GM sono considerati sicuri da mangiare, molte persone scelgono di evitarli. Inoltre, questo olio è generalmente altamente trattato, il che può portare a una qualità nutrizionale inferiore e effetti negativi sulla salute.

La linea di fondo

L'olio di colza è ampiamente usato in tutto il mondo. È famoso per la sua convenienza e versatilità come olio da cucina e si trova comunemente in condimenti per insalate, prodotti da forno e cibi fritti.

È una buona fonte di grassi sani ma tende ad essere altamente elaborato, il che può ridurre il suo valore nutrizionale e alterarne gli effetti sulla salute.

Quando possibile, prova a selezionare olio di colza spremuto a freddo o minimamente raffinato, entrambi i quali mantengono la maggior parte dei nutrienti e dei benefici originali di questo olio.