26 consigli per dimagrire che sono effettivamente basati su prove

Contenuto

• 1. Bere acqua, soprattutto prima dei pasti
• 2. Mangia le uova per colazione
• 3. Bere caffè (preferibilmente nero)
• 4. Bere tè verde
• 5. Prova il digiuno intermittente
• 6. Assumere un integratore di glucomannano
• 7. Ridurre lo zucchero aggiunto
• 8. Mangia carboidrati meno raffinati
• 9. Vai su una dieta a basso contenuto di carboidrati
• 10. Utilizzare piastre più piccole
• 11. Esercitare il controllo delle porzioni o contare le calorie
• 12. Tenere cibo sano in giro in caso di fame
• 13. Assumere integratori probiotici
• 14. Mangia cibi piccanti
• 15. Fare esercizio aerobico
• 16. Sollevare pesi
• 17. Mangia più fibre
• 18. Mangia più frutta e verdura
• 19. Dormi bene
• 20. Batti la tua dipendenza da cibo
• 21. Mangia più proteine
• 22. Supplemento con proteine ​​del siero di latte
• 23. Non fare bevande zuccherate, comprese bibite gassate e succhi di frutta
• 24. Mangia cibi integrali con un solo ingrediente (cibo reale)
• 25. Non dieta, mangia invece sano
• 26. Masticare più lentamente
• La linea di fondo

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L'industria della perdita di peso è piena di miti.

Alle persone viene spesso consigliato di fare ogni sorta di cose folli, molte delle quali non hanno prove dietro di loro.

Tuttavia, nel corso degli anni, gli scienziati hanno trovato una serie di strategie che sembrano essere efficaci.

Ecco 26 suggerimenti per la perdita di peso che sono effettivamente basati sull'evidenza.

1. Bere acqua, soprattutto prima dei pasti

Si afferma spesso che l'acqua potabile può aiutare con la perdita di peso, e questo è vero.

L'acqua potabile può aumentare il metabolismo del 24-30% per un periodo di 1–1,5 ore, aiutandoti a bruciare qualche calorie in più (,).

Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro (17 once) di acqua circa mezz'ora prima dei pasti aiuta le persone a dieta a mangiare meno calorie e a perdere il 44% di peso in più, rispetto a coloro che non bevevano l'acqua ().

2. Mangia le uova per colazione

Mangiare uova intere può avere tutti i tipi di benefici, incluso aiutarti a perdere peso.

Gli studi dimostrano che sostituire una colazione a base di cereali con le uova può aiutarti a mangiare meno calorie per le prossime 36 ore, oltre a perdere più peso e grasso corporeo (,).

Se non mangi le uova, va bene. Qualsiasi fonte di proteine ​​di qualità per la colazione dovrebbe fare il trucco.

3. Bere caffè (preferibilmente nero)

Il caffè è stato ingiustamente demonizzato. Il caffè di qualità è ricco di antiossidanti e può avere numerosi benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare la combustione dei grassi fino al 10-29% (,,).

Assicurati solo di non aggiungere un po 'di zucchero o altri ingredienti ipercalorici al tuo caffè. Ciò annullerà completamente qualsiasi vantaggio.

Puoi acquistare il caffè nel tuo negozio di alimentari locale, oltre che online.

4. Bere tè verde

Come il caffè, anche il tè verde ha molti vantaggi, uno dei quali è la perdita di peso.

Sebbene il tè verde contenga piccole quantità di caffeina, è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene funzionino in sinergia con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi (9,).

Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi dimostrano che il tè verde (come bevanda o integratore di estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso (,).

Il tè verde è disponibile nella maggior parte delle farmacie, dei negozi di prodotti naturali e dei negozi di alimentari, oltre che online.

5. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un modello alimentare popolare in cui le persone passano tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione.

Studi a breve termine suggeriscono che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso quanto la restrizione calorica continua ().

Inoltre, può ridurre la perdita di massa muscolare tipicamente associata a diete ipocaloriche. Tuttavia, sono necessari studi di qualità superiore prima di poter avanzare affermazioni più forti ().

6. Assumere un integratore di glucomannano

Una fibra chiamata glucomannano è stata collegata alla perdita di peso in diversi studi.

Questo tipo di fibra assorbe l'acqua e rimane nell'intestino per un po ', facendoti sentire più pieno e aiutandoti a mangiare meno calorie (15).

Gli studi dimostrano che le persone che integrano con glucomannano perdono un po 'più di peso rispetto a quelle che non lo fanno ().

Puoi trovare integratori di glucomannano non solo nei negozi di vitamine e nelle farmacie, ma anche online.

7. Ridurre lo zucchero aggiunto

Lo zucchero aggiunto è uno dei peggiori ingredienti nella dieta moderna. La maggior parte delle persone consuma troppo.

Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero (e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) è fortemente associato a un aumento del rischio di obesità, nonché a condizioni quali diabete di tipo 2 e malattie cardiache (,,).

Se vuoi perdere peso, riduci gli zuccheri aggiunti. Assicurati solo di leggere le etichette, perché anche i cosiddetti cibi salutari possono essere caricati con lo zucchero.

8. Mangia carboidrati meno raffinati

I carboidrati raffinati includono zucchero e cereali che sono stati privati ​​delle loro parti fibrose e nutrienti. Questi includono pane bianco e pasta.

Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono aumentare rapidamente la glicemia, portando a fame, voglie e aumento dell'assunzione di cibo poche ore dopo. Il consumo di carboidrati raffinati è fortemente legato all'obesità (,, 22).

Se hai intenzione di mangiare carboidrati, assicurati di mangiarli con la loro fibra naturale.

9. Vai su una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se vuoi ottenere tutti i benefici della restrizione dei carboidrati, considera di andare fino in fondo e di impegnarti in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Numerosi studi dimostrano che un tale regime può aiutarti a perdere 2-3 volte più peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi standard, migliorando allo stesso tempo la tua salute (23,,).

10. Utilizzare piastre più piccole

È stato dimostrato che l'uso di piatti più piccoli aiuta alcune persone a mangiare automaticamente meno calorie ().

Tuttavia, l'effetto della dimensione del piatto non sembra influenzare tutti. Coloro che sono in sovrappeso sembrano essere più colpiti (,).

11. Esercitare il controllo delle porzioni o contare le calorie

Il controllo delle porzioni - semplicemente mangiare di meno - o il conteggio delle calorie può essere molto utile, per ovvi motivi ().

Alcuni studi dimostrano che tenere un diario alimentare o scattare foto dei pasti può aiutarti a perdere peso (, 31).

Tutto ciò che aumenta la tua consapevolezza di ciò che stai mangiando è probabile che sia benefico.

12. Tenere cibo sano in giro in caso di fame

Tenere cibo sano nelle vicinanze può aiutarti a evitare di mangiare qualcosa di malsano se diventi eccessivamente affamato.

Gli snack facilmente trasportabili e semplici da preparare includono frutta intera, noci, carotine, yogurt e uova sode.

13. Assumere integratori probiotici

Assunzione di integratori probiotici contenenti batteri della Lactobacillus sottofamiglia hanno dimostrato di ridurre la massa grassa (,).

Tuttavia, lo stesso non vale per tutti Lactobacillus specie. Alcuni studi hanno collegato L. acidophilus con aumento di peso (34).

Puoi acquistare integratori probiotici in molti negozi di alimentari, oltre che online.

14. Mangia cibi piccanti

I peperoncini contengono capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito (,).

Tuttavia, le persone possono sviluppare una tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che potrebbe limitarne l'efficacia a lungo termine ().

15. Fare esercizio aerobico

Fare esercizio aerobico (cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la tua salute fisica e mentale.

Sembra essere particolarmente efficace per perdere il grasso della pancia, il grasso malsano che tende ad accumularsi intorno ai tuoi organi e causare malattie metaboliche (,).

16. Sollevare pesi

Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che tende a causare perdita muscolare e rallentamento metabolico, spesso indicato come modalità di fame (,).

Il modo migliore per evitarlo è fare una sorta di esercizio di resistenza come il sollevamento pesi. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare a mantenere alto il metabolismo e impedire la perdita di preziosa massa muscolare (,).

Naturalmente, è importante non solo perdere grasso, ma anche costruire muscoli. L'esercizio di resistenza è fondamentale per un corpo tonico.

17. Mangia più fibre

La fibra è spesso raccomandata per la perdita di peso.

Sebbene le prove siano contrastanti, alcuni studi dimostrano che la fibra (specialmente la fibra viscosa) può aumentare la sazietà e aiutarti a controllare il tuo peso a lungo termine (,).

18. Mangia più frutta e verdura

Verdure e frutta hanno diverse proprietà che le rendono efficaci per la perdita di peso.

Contengono poche calorie ma molte fibre. Il loro alto contenuto di acqua conferisce loro una bassa densità di energia, rendendoli molto pieni.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura tendono a pesare meno ().

Questi alimenti sono anche molto nutrienti, quindi mangiarli è importante per la tua salute.

19. Dormi bene

Il sonno è altamente sottovalutato, ma può essere importante quanto mangiare sano e fare esercizio.

Gli studi dimostrano che il sonno povero è uno dei fattori di rischio più forti per l'obesità, poiché è collegato a un aumento del rischio di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti ().

20. Batti la tua dipendenza da cibo

Uno studio recente ha rilevato che il 19,9% delle persone in Nord America ed Europa soddisfa i criteri per la dipendenza da cibo ().

Se provi voglie travolgenti e non riesci a frenare il tuo mangiare, non importa quanto ci provi, potresti soffrire di dipendenza.

In questo caso, cerca un aiuto professionale. Cercare di perdere peso senza prima combattere la dipendenza da cibo è quasi impossibile.

21. Mangia più proteine

Le proteine ​​sono il singolo nutriente più importante per perdere peso.

È stato dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine ​​aumenta il metabolismo di 80-100 calorie al giorno mentre si riduce di 441 calorie al giorno (,,).

Uno studio ha anche dimostrato che mangiare il 25% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine ​​riduce del 60% i pensieri ossessivi sul cibo, mentre dimezza il desiderio di spuntini notturni ().

La semplice aggiunta di proteine ​​alla tua dieta è uno dei modi più semplici ed efficaci per perdere peso.

22. Supplemento con proteine ​​del siero di latte

Se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine ​​nella tua dieta, assumere un integratore, come le proteine ​​in polvere, può aiutarti.

Uno studio ha dimostrato che la sostituzione di alcune calorie con proteine ​​del siero di latte può causare una perdita di peso di circa 8 libbre nel tempo aumentando la massa muscolare ().

Le proteine ​​del siero di latte sono disponibili nella maggior parte dei negozi di prodotti naturali e online.

23. Non fare bevande zuccherate, comprese bibite gassate e succhi di frutta

Lo zucchero fa male, ma lo zucchero in forma liquida è anche peggio. Gli studi dimostrano che le calorie dello zucchero liquido possono essere l'aspetto più ingrassante della dieta moderna ().

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che le bevande zuccherate sono collegate a un aumento del 60% del rischio di obesità nei bambini per ogni porzione giornaliera ().

Tieni presente che questo vale anche per il succo di frutta, che contiene una quantità di zucchero simile a una bevanda analcolica come la Coca-Cola ().

Mangia frutta intera, ma limita o evita del tutto i succhi di frutta.

24. Mangia cibi integrali con un solo ingrediente (cibo reale)

Se vuoi essere una persona più snella e più sana, una delle cose migliori che puoi fare per te stesso è mangiare cibi integrali con un solo ingrediente.

Questi alimenti saziano naturalmente ed è molto difficile aumentare di peso se la maggior parte della tua dieta si basa su di essi.

Ecco 20 degli alimenti più adatti alla perdita di peso sulla terra.

25. Non dieta, mangia invece sano

Uno dei maggiori problemi con le diete è che raramente funzionano a lungo termine.

Semmai, le persone che seguono una dieta tendono ad aumentare di peso nel tempo e gli studi dimostrano che la dieta è un fattore predittivo costante del futuro aumento di peso ().

Invece di seguire una dieta, cerca di diventare una persona più sana, più felice e in forma. Concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo.

La perdita di peso dovrebbe quindi seguire naturalmente.

26. Masticare più lentamente

Il tuo cervello potrebbe impiegare un po 'di tempo per registrare che hai avuto abbastanza da mangiare. Alcuni studi dimostrano che masticare più lentamente può aiutarti a mangiare meno calorie e aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso (,).

Considera anche di masticare il cibo in modo più accurato. Gli studi dimostrano che un aumento della masticazione può ridurre l'apporto calorico durante un pasto ().

Queste pratiche sono una componente del mangiare consapevole, che mira ad aiutarti a rallentare l'assunzione di cibo e prestare attenzione a ogni boccone.

La linea di fondo

Numerose tecniche possono aiutare i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Alcuni dei suggerimenti di cui sopra sono puramente dietetici, comportano il consumo di più proteine ​​o la riduzione dello zucchero aggiunto.

Altri, come il miglioramento della qualità del sonno o l'aggiunta di una routine di allenamento, sono più basati sullo stile di vita. Ad esempio, masticare più lentamente è un passo che puoi compiere per istituire un'alimentazione consapevole.

Se implementi alcuni di questi suggerimenti, sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.