I 25 migliori consigli dietetici per perdere peso e migliorare la salute

Contenuto

• 1. Riempi in fibra
• 2. Ditch Sugar aggiunto
• 3. Fai spazio a grassi sani
• 4. Ridurre al minimo le distrazioni
• 5. Cammina per la salute
• 6. Fai emergere il tuo Chef interiore
• 7. Fai una colazione ricca di proteine
• 8. Non bere le tue calorie
• 9. Acquista Smart
• 10. Rimani idratato
• 11. Pratica l'alimentazione consapevole
• 12. Ridurre i carboidrati raffinati
• 13. Solleva più pesante per diventare più leggero
• 14. Imposta obiettivi significativi
• 15. Evitare le diete di moda
• 16. Mangia cibi integrali
• 17. Buddy Up
• 18. Non privarti
• 19. Sii realistico
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Riempi il Vuoto
• 23. Trova il tempo per te stesso
• 24. Trova gli allenamenti che ti piacciono davvero
• 25. Il supporto è tutto
• La linea di fondo

Ammettiamolo: su Internet è disponibile una straordinaria quantità di informazioni su come perdere rapidamente chili e rimettersi in forma.

Se stai cercando i migliori consigli su come perdere peso e tenerlo fuori, questa quantità apparentemente infinita di consigli può essere travolgente e confusa.

Dalle diete che promuovono cibi crudi ai piani di pasto che ruotano attorno a frullati e cibi preconfezionati, una nuova moda di tendenza sembra spuntare ogni giorno.

Il problema è che, sebbene le diete molto restrittive e i piani per i pasti a eliminazione causino molto probabilmente una perdita di peso a breve termine, la maggior parte delle persone non riesce a mantenerli e finisce per gettare la spugna in poche settimane.

Anche se perdere 10 libbre (4,5 kg) in una settimana seguendo una dieta di moda può sembrare allettante, la realtà è che questo tipo di perdita di peso è spesso malsano e insostenibile.

La vera chiave per una perdita di peso sicura e di successo è adottare uno stile di vita sano che si adatti alle tue esigenze individuali e che puoi mantenere per tutta la vita.

I seguenti suggerimenti sono modi sani e realistici per riportarti in carreggiata e diretto verso i tuoi obiettivi di peso e fitness.

Ecco 25 dei migliori consigli dietetici per migliorare la tua salute e aiutarti a perdere peso.

1. Riempi in fibra

La fibra si trova in alimenti sani tra cui verdure, frutta, fagioli e cereali integrali.

Alcuni studi hanno dimostrato che il semplice consumo di cibi ricchi di fibre può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo (1, 2).

Aumentare l'assunzione è facile come aggiungere fagioli all'insalata, mangiare avena a colazione o fare spuntini su noci e semi ricchi di fibre.

2. Ditch Sugar aggiunto

Lo zucchero aggiunto, soprattutto dalle bevande zuccherate, è una delle ragioni principali per l'aumento di peso malsano e problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache (3, 4).

Inoltre, alimenti come caramelle, bibite gassate e prodotti da forno che contengono molti zuccheri aggiunti tendono ad essere molto bassi nei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.

Tagliare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti è un ottimo modo per perdere peso in eccesso.

È importante notare che anche gli alimenti promossi come "sani" o "biologici" possono contenere molto zucchero. Pertanto, leggere le etichette nutrizionali è un must.

3. Fai spazio a grassi sani

Mentre il grasso è spesso la prima cosa che viene tagliata quando stai cercando di dimagrire, i grassi sani possono effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

In effetti, seguendo una dieta ricca di grassi ricca di cibi come olio d'oliva, avocado e noci ha dimostrato di massimizzare la perdita di peso in diversi studi (5, 6).

Inoltre, i grassi ti aiutano a rimanere sazi più a lungo, riducendo l'appetito e aiutandoti a rimanere in pista.

4. Ridurre al minimo le distrazioni

Mentre consumare pasti davanti alla TV o al computer potrebbe non sembrare un sabotaggio dietetico, mangiare distratto può farti consumare più calorie e aumentare di peso (7).

Mangiare a tavola, lontano da potenziali distrazioni, non è solo un buon modo per ridurre il peso, ma ti dà anche il tempo di riconnetterti con i tuoi cari.

Gli smartphone sono un altro dispositivo che dovresti mettere da parte mentre mangi. Scorrere le e-mail o il feed di Instagram o Facebook è altrettanto fastidioso come una TV o un computer.

5. Cammina per la salute

Molte persone credono di dover adottare una rigorosa routine di esercizi per iniziare a perdere peso.

Mentre diversi tipi di attività sono importanti quando cerchi di rimetterti in forma, camminare è un modo eccellente e semplice per bruciare calorie.

In effetti, è stato dimostrato che solo 30 minuti di camminata al giorno aiutano a perdere peso (8).

Inoltre, è un'attività divertente che puoi svolgere sia all'interno che all'esterno in qualsiasi momento della giornata.

6. Fai emergere il tuo Chef interiore

Cucinare più pasti a casa ha dimostrato di favorire la perdita di peso e un'alimentazione sana (9, 10).

Sebbene mangiare pasti nei ristoranti sia piacevole e possa rientrare in una dieta sana, concentrarsi sulla cottura di più pasti a casa è un ottimo modo per tenere sotto controllo il peso.

Inoltre, preparare i pasti a casa ti consente di sperimentare ingredienti nuovi e sani risparmiando allo stesso tempo denaro.

7. Fai una colazione ricca di proteine

Includere cibi ricchi di proteine ​​come le uova a colazione ha dimostrato di favorire la perdita di peso (11).

Basta scambiare la tua ciotola quotidiana di cereali con uno strapazzato ricco di proteine ​​fatto con uova e verdure saltate che può aiutarti a perdere chili.

Aumentare l'assunzione di proteine ​​al mattino può anche aiutarti a evitare spuntini malsani e migliorare il controllo dell'appetito durante il giorno (12).

8. Non bere le tue calorie

Mentre la maggior parte delle persone sa che dovrebbero evitare bibite e frappè, molte persone non si rendono conto che anche le bevande pubblicizzate per aumentare le prestazioni atletiche o migliorare la salute possono essere caricate con ingredienti indesiderati.

Le bevande sportive, le bevande al caffè e le acque aromatizzate tendono ad essere molto ricche di calorie, coloranti artificiali e zuccheri aggiunti.

Anche il succo, che viene spesso promosso come bevanda salutare, può portare ad un aumento di peso se si consuma troppo.

Concentrati sull'idratazione con acqua per ridurre al minimo il numero di calorie che bevi durante il giorno.

9. Acquista Smart

Creare una lista della spesa e attenersi ad essa è un ottimo modo per evitare di comprare cibi insalubri impulsivamente.

Inoltre, fare una lista della spesa ha dimostrato di condurre a un'alimentazione più sana e di promuovere la perdita di peso (13, 14).

Un altro modo per limitare gli acquisti non salutari al negozio di alimentari è quello di consumare un pasto sano o uno spuntino prima di andare a fare shopping.

Gli studi hanno dimostrato che gli acquirenti affamati tendono a cercare cibi più calorici e non salutari (15).

10. Rimani idratato

Bere abbastanza acqua durante il giorno fa bene alla salute generale e può persino aiutarti a mantenere un peso sano.

Uno studio su oltre 9.500 persone ha scoperto che coloro che non erano adeguatamente idratati avevano indici di massa corporea (BMI) più elevati e avevano maggiori probabilità di essere obesi rispetto a quelli che erano adeguatamente idratati (16).

Inoltre, è stato dimostrato che le persone che bevono acqua prima dei pasti consumano meno calorie (17).

11. Pratica l'alimentazione consapevole

Correre rapidamente attraverso i pasti o mangiare in viaggio può portare a consumare troppo, troppo rapidamente.

Invece, fai attenzione al tuo cibo, concentrandoti sul sapore di ogni boccone. Può portarti a essere più consapevole di quando sei pieno, diminuendo le possibilità di eccesso di cibo (18).

Concentrarsi sul mangiare lentamente e godersi il pasto, anche se hai poco tempo, è un ottimo modo per ridurre l'eccesso di cibo.

12. Ridurre i carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati includono zuccheri e cereali a cui sono state rimosse le fibre e altri nutrienti. Gli esempi includono farina bianca, pasta e pane.

Questi tipi di alimenti hanno poche fibre, vengono digeriti rapidamente e ti mantengono pieno solo per un breve periodo di tempo (19).

Invece, scegli le fonti di carboidrati complessi come l'avena, i grani antichi come la quinoa e l'orzo o le verdure come le carote e le patate.

Ti aiuteranno a mantenerti più pieno più a lungo e contengono molti più nutrienti rispetto alle raffinate fonti di carboidrati.

13. Solleva più pesante per diventare più leggero

Sebbene l'esercizio aerobico come la camminata veloce, la corsa e la bicicletta siano eccellenti per la perdita di peso, molte persone tendono a concentrarsi esclusivamente sul cardio e non aggiungono l'allenamento della forza alle loro routine.

L'aggiunta di sollevamento pesi alla routine della palestra può aiutarti a costruire più muscoli e tonificare tutto il corpo.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il sollevamento pesi dà al tuo metabolismo una piccola spinta, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando sei a riposo (20).

14. Imposta obiettivi significativi

Indossare jeans delle superiori o apparire meglio in costume da bagno sono motivi popolari per cui le persone vogliono perdere peso.

Tuttavia, è molto più significativo capire veramente perché vuoi perdere peso e in che modo la perdita di peso può influenzare positivamente la tua vita. Avere in mente questi obiettivi può aiutarti a rispettare il tuo piano.

Essere in grado di giocare a tag con i tuoi figli o avere la capacità di ballare tutta la notte al matrimonio di una persona cara sono esempi di obiettivi che possono farti impegnare per un cambiamento positivo.

15. Evitare le diete di moda

Le diete sono promosse per la loro capacità di aiutare le persone a perdere peso velocemente.

Tuttavia, queste diete tendono ad essere molto restrittive e non facili da mantenere. Questo porta alla dieta yo-yo, dove le persone perdono chili, solo per recuperarli.

Mentre questo ciclo è comune in coloro che cercano di modellarsi rapidamente, la dieta yo-yo è stata collegata a un maggiore aumento del peso corporeo nel tempo (21, 22).

Inoltre, studi hanno dimostrato che la dieta yo-yo può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache, ipertensione e sindrome metabolica (23).

Queste diete possono essere allettanti, ma trovare un piano alimentare sostenibile e salutare che nutre il tuo corpo invece di privarlo è una scelta molto migliore.

16. Mangia cibi integrali

Tenere traccia di ciò che sta accadendo nel tuo corpo è un ottimo modo per rimanere in salute.

Mangiare cibi integrali che non includono un elenco di ingredienti ti assicura di nutrire il tuo corpo con cibi naturali e ricchi di nutrienti.

Quando acquisti alimenti con elenchi di ingredienti, meno è di più.

Se un prodotto ha molti ingredienti con cui non hai familiarità, è probabile che non sia l'opzione più salutare.

17. Buddy Up

Se hai difficoltà a seguire una routine di allenamento o un piano di alimentazione sana, invita un amico a unirsi a te e aiutarti a rimanere in pista.

Gli studi dimostrano che le persone che dimagriscono con un amico hanno maggiori probabilità di rimanere con programmi di perdita di peso ed esercizio fisico. Tendono anche a perdere più peso di quelli che vanno da soli (24, 25, 26).

Inoltre, avere un amico o un familiare con gli stessi obiettivi di salute e benessere può aiutarti a rimanere motivato divertendoti allo stesso tempo.

18. Non privarti

Dire a te stesso che non avrai mai più i tuoi cibi preferiti non è solo irrealistico, ma può anche farti fallire.

Privare te stesso ti farà solo desiderare di più il cibo proibito e potrebbe farti abbuffare quando alla fine crollerai.

Fare spazio a indulgenze appropriate qua e là ti insegnerà l'autocontrollo e ti impedirà di provare risentimento per il tuo nuovo stile di vita sano.

Essere in grado di gustare una piccola porzione di un dessert fatto in casa o indulgere in un piatto preferito per le vacanze fa parte di avere un rapporto sano con il cibo.

19. Sii realistico

Confrontarsi con i modelli di riviste o celebrità in TV non è solo irrealistico, ma può anche essere malsano.

Avere un modello di comportamento sano può essere un ottimo modo per rimanere motivati, essere eccessivamente critici nei confronti di se stessi può arretrare e portare a comportamenti non salutari.

Prova a concentrarti su come ti senti piuttosto che concentrarti su come appari. Le tue principali motivazioni dovrebbero essere di diventare più felici, più in forma e più sani.

20. Veg Out

Le verdure sono piene di fibre e le sostanze nutritive che il tuo corpo brama.

Inoltre, aumentare l'assunzione di verdure può aiutarti a perdere peso.

In effetti, gli studi dimostrano che semplicemente mangiare un'insalata prima di un pasto può aiutarti a sentirti pieno, facendoti mangiare meno (27).

Inoltre, fare il pieno di verdure durante il giorno può aiutarti a mantenere un peso sano e può ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiache e diabete (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Snack su cibi malsani può causare aumento di peso.

Un modo semplice per aiutare a perdere peso o mantenere un peso sano è quello di fare uno sforzo per avere spuntini sani disponibili a casa, in macchina e sul posto di lavoro.

Ad esempio, riporre porzioni preconfezionate di noci miste nella tua auto o avere verdure tagliate e hummus pronti nel tuo frigorifero può aiutarti a rimanere in pista quando scoppia una brama.

22. Riempi il Vuoto

La noia può portarti a cercare cibi malsani.

Gli studi hanno dimostrato che essere annoiati contribuisce ad un aumento del consumo calorico complessivo perché influenza le persone a mangiare più cibo, sano e malsano (31).

Trovare nuove attività o hobby che ti piacciono è un modo eccellente per evitare un eccesso di cibo causato dalla noia.

Semplicemente fare una passeggiata e godersi la natura può aiutarti ad avere una mentalità migliore per rimanere motivato e rispettare i tuoi obiettivi di benessere.

23. Trova il tempo per te stesso

Creare uno stile di vita più sano significa trovare il tempo di mettersi al primo posto, anche se non pensi che sia possibile.

La vita spesso ostacola la perdita di peso e gli obiettivi di fitness, quindi è importante creare un piano che includa tempo personale e attenersi ad esso.

Responsabilità come il lavoro e la genitorialità sono alcune delle cose più importanti nella vita, ma la tua salute dovrebbe essere una delle tue priorità.

Sia che ciò significhi preparare un pranzo salutare da portare al lavoro, andare a correre o frequentare un corso di fitness, riservare del tempo per prendersi cura di se stessi può fare meraviglie sia per la salute fisica che mentale.

24. Trova gli allenamenti che ti piacciono davvero

La cosa grandiosa di scegliere una routine di allenamento è che ci sono infinite possibilità.

Mentre sudare durante una lezione di spin potrebbe non essere la tua tazza di tè, andare in mountain bike in un parco potrebbe essere più in voga.

Alcune attività bruciano più calorie di altre. Tuttavia, non dovresti scegliere un allenamento basato esclusivamente sui risultati che pensi di ottenere da esso.

È importante trovare attività che non vedi l'ora di fare e che ti rendono felice. In questo modo è più probabile che rimani con loro.

25. Il supporto è tutto

Avere un gruppo di amici o familiari che ti supporta nei tuoi obiettivi di peso e benessere è fondamentale per una perdita di peso efficace.

Circondarti di persone positive che ti fanno sentire bene nel creare uno stile di vita sano ti aiuterà a rimanere motivato e sulla buona strada.

In effetti, studi hanno dimostrato che frequentare gruppi di supporto e avere un forte social network aiuta le persone a perdere peso e tenerlo fuori (32).

Condividere i tuoi obiettivi con amici e familiari affidabili e incoraggianti può aiutarti a rimanere responsabile e prepararti al successo.

Se non hai una famiglia di supporto o un gruppo di amici, prova a unirti a un gruppo di supporto. Esistono numerosi gruppi che si incontrano di persona o online.

La linea di fondo

Mentre ci sono molti modi per perdere peso, trovare un piano alimentare e di esercizio fisico che puoi seguire per tutta la vita è il modo migliore per garantire una perdita di peso a lungo termine.

Sebbene le diete alla moda possano offrire una soluzione rapida, sono spesso malsane e privano il corpo dei nutrienti e delle calorie di cui ha bisogno, portando la maggior parte delle persone a tornare ad abitudini malsane dopo aver raggiunto il loro obiettivo di perdita di peso.

Essere più attivi, concentrarsi su cibi integrali, ridurre lo zucchero aggiunto e guadagnare tempo per se stessi sono solo alcuni modi per diventare più sani e più felici.

Ricorda, la perdita di peso non è adatta a tutti. Per avere successo, è importante trovare un piano per cui lavorare tu e si adatta bene con il tuo stile di vita.

Non è nemmeno un processo tutto o niente. Se non riesci a impegnarti per tutti i suggerimenti in questo articolo, prova a iniziare con alcuni che ritieni possano funzionare per te. Ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere in modo sicuro e sostenibile.