22 alimenti ricchi di fibre che dovresti mangiare

Contenuto

• 1. Pere (3,1%)
• 2. Fragole (2%)
• 3. Avocado (6,7%)
• 4. Mele (2,4%)
• 5. Lamponi (6,5%)
• 6. Banane (2,6%)
• Altri frutti ricchi di fibre
• 7. Carote (2,8%)
• 8. Barbabietole (2,8%)
• 9. Broccoli (2,6%)
• 10. Carciofo (8,6%)
• 11. Cavoletti di Bruxelles (2,6%)
• Altre verdure ad alto contenuto di fibre
• 12. Lenticchie (7,9%)
• 13. Fagioli renali (6,4%)
• 14. Split Peas (8,3%)
• 15. Ceci (7,6%)
• Altri legumi ricchi di fibre
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Avena (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Altri cereali ad alto contenuto di fibre
• 19. Mandorle (12,5%)
• 20. Semi di Chia (34,4%)
• Altre noci e semi ad alto contenuto di fibre
• 21. Patate dolci (2,5%)
• 22. Cioccolato fondente (10,9%)
• La linea di fondo

La fibra è incredibilmente importante.

Lascia lo stomaco non digerito e finisce nel colon, dove nutre i batteri intestinali amichevoli, portando a vari benefici per la salute (1, 2).

Alcuni tipi di fibre possono anche favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere la costipazione (3, 4, 5).

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini (6).

Tuttavia, la maggior parte delle persone ne mangia solo circa la metà, ovvero 15-17 grammi di fibre al giorno (7).

Fortunatamente, aumentare l'assunzione di fibre è relativamente semplice: è sufficiente integrare nella dieta alimenti con un'alta percentuale (%) di fibre per peso.

Qui ci sono 22 alimenti ricchi di fibre che sono sia salutari che soddisfacenti.

1. Pere (3,1%)

La pera è un tipo popolare di frutta che è sia gustoso che nutriente. È una delle migliori fonti di frutta in fibra.

Contenuto di fibre: 5,5 grammi in una pera di medie dimensioni, o 3,1 grammi per 100 grammi (8).

2. Fragole (2%)

Le fragole sono incredibilmente deliziose. Inoltre, sono un'opzione molto più sana di qualsiasi cibo spazzatura.

È interessante notare che sono anche tra i frutti più ricchi di nutrienti che puoi mangiare, carichi di vitamina C, manganese e vari potenti antiossidanti.

Contenuto di fibre: 3 grammi in una tazza o 2 grammi per 100 grammi. Questo è molto elevato dato il loro basso contenuto calorico (9).

3. Avocado (6,7%)

L'avocado è diverso dalla maggior parte dei frutti. Invece di essere ricco di carboidrati, è ricco di grassi sani.

Gli avocado sono molto ricchi di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine del gruppo B. Hanno anche numerosi benefici per la salute.

Contenuto di fibre: 10 grammi in una tazza o 6,7 grammi per 100 grammi (10).

4. Mele (2,4%)

Le mele sono tra i frutti più gustosi e soddisfacenti che puoi mangiare. Sono anche relativamente ricchi di fibre.

Contenuto di fibre: 4,4 grammi in una mela di medie dimensioni o 2,4 grammi per 100 grammi (11).

5. Lamponi (6,5%)

I lamponi sono altamente nutrienti con un sapore molto forte. Sono carichi di vitamina C e manganese.

Contenuto di fibre: Una tazza contiene 8 grammi di fibra o 6,5 grammi per 100 grammi (12).

6. Banane (2,6%)

Le banane sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio.

Una banana verde o acerba contiene anche una quantità significativa di amido resistente, un tipo di carboidrato indigeribile che funziona come la fibra.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in una banana di medie dimensioni o 2,6 grammi per 100 grammi (13).

Altri frutti ricchi di fibre

Mirtilli (2,4%) e more (5,3%).

7. Carote (2,8%)

La carota è un ortaggio a radice che è gustoso, croccante e altamente nutriente.

È ricco di vitamina K, vitamina B6, magnesio e beta-carotene, un antiossidante che viene trasformato in vitamina A nel tuo corpo.

Contenuto di fibre: 3,6 grammi in una tazza o 2,8 grammi per 100 grammi. Questo è molto elevato dato il loro basso contenuto calorico (14).

8. Barbabietole (2,8%)

La barbabietola, o barbabietola, è un ortaggio a radice ricco di vari importanti nutrienti, come acido folico, ferro, rame, manganese e potassio.

Le barbabietole sono anche caricate con nitrati inorganici, che sono nutrienti che hanno vari benefici legati alla regolazione della pressione sanguigna e alle prestazioni dell'esercizio (15).

Contenuto di fibre: 3,8 grammi per tazza o 2,8 grammi per 100 grammi (16).

9. Broccoli (2,6%)

I broccoli sono un tipo di verdura crocifera e uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

È ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese e contiene antiossidanti e potenti nutrienti che combattono il cancro.

I broccoli sono anche relativamente ricchi di proteine, rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di fibre: 2,4 grammi per tazza o 2,6 grammi per 100 grammi (17).

10. Carciofo (8,6%)

Il carciofo non fa notizia molto spesso. Tuttavia, questo ortaggio è ricco di molti nutrienti e una delle migliori fonti di fibre al mondo.

Contenuto di fibre: 10,3 grammi in un carciofo o 8,6 grammi per 100 grammi (18).

11. Cavoletti di Bruxelles (2,6%)

Il cavoletto di Bruxelles è un tipo di verdura crocifera legata ai broccoli.

Sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenti antiossidanti contro il cancro.

Contenuto di fibre: 4 grammi per tazza o 2,6 grammi per 100 grammi (19).

Altre verdure ad alto contenuto di fibre

Quasi tutte le verdure contengono quantità significative di fibre. Altri esempi notevoli includono cavolo (3,6%), spinaci (2,2%) e pomodori (1,2%).

12. Lenticchie (7,9%)

Le lenticchie sono molto economiche e tra i cibi più nutrienti sulla terra. Sono molto ricchi di proteine ​​e carichi di molti nutrienti importanti.

Contenuto di fibre: 15,6 grammi per tazza di lenticchie cotte o 7,9 per 100 grammi (20).

13. Fagioli renali (6,4%)

I fagioli sono un tipo popolare di legume. Come altri legumi, sono carichi di proteine ​​vegetali e vari nutrienti diversi.

Contenuto di fibre: 11,3 grammi per tazza di fagioli cotti o 6,4 per 100 grammi (21).

14. Split Peas (8,3%)

I piselli spezzati sono fatti dai semi secchi, spaccati e pelati dei piselli.

Contenuto di fibre: 16,3 grammi per tazza di piselli cotti cotti o 8,3 per 100 grammi (22).

15. Ceci (7,6%)

Il cece è un altro tipo di legume ricco di sostanze nutritive, tra cui minerali e proteine.

Contenuto di fibre: 12,5 grammi per tazza di ceci cotti o 7,6 per 100 grammi (23).

Altri legumi ricchi di fibre

La maggior parte dei legumi è ricca di proteine, fibre e vari nutrienti. Se adeguatamente preparati, sono tra le fonti più economiche al mondo di nutrizione di qualità.

Altri legumi ricchi di fibre includono fagioli neri (8,7%), edamame (5,2%), fagioli di lima (5,3%) e fagioli al forno (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

La quinoa è uno pseudo-cereale che è diventato incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute negli ultimi anni.

È ricco di molti nutrienti, tra cui proteine, magnesio, ferro, zinco, potassio e antiossidanti, solo per citarne alcuni.

Contenuto di fibre: 5,2 grammi per tazza di quinoa cotta o 2,8 per 100 grammi (24).

17. Avena (10,6%)

L'avena è tra i cibi a base di cereali più sani del pianeta. Sono molto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Contengono una potente fibra solubile chiamata beta-glucano di avena, che ha importanti effetti benefici sulla glicemia e sui livelli di colesterolo (25, 26).

Contenuto di fibre: 16,5 grammi per tazza di avena cruda o 10,6 grammi per 100 grammi (27).

18. Popcorn (14,5%)

Se il tuo obiettivo è aumentare l'assunzione di fibre, i popcorn potrebbero essere il miglior spuntino che puoi mangiare.

I popcorn saltati in aria sono ricchi di fibre, calorie per calorie. Tuttavia, se aggiungi molto grasso, il rapporto fibra-calorie verrà ridotto in modo significativo.

Contenuto di fibre: 1,2 grammi per tazza di popcorn saltato in aria o 14,5 grammi per 100 grammi (28).

Altri cereali ad alto contenuto di fibre

Quasi tutti i cereali integrali sono ricchi di fibre.

19. Mandorle (12,5%)

Le mandorle sono un tipo popolare di noce dell'albero.

Sono molto ricchi di molti nutrienti, tra cui grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio.

Contenuto di fibre: 3,4 grammi per oncia o 12,5 grammi per 100 grammi (29).

20. Semi di Chia (34,4%)

I semi di Chia sono piccoli semi neri che sono immensamente popolari nella comunità di salute naturale.

Sono altamente nutrienti e contengono elevate quantità di magnesio, fosforo e calcio.

I semi di Chia possono anche essere la migliore fonte di fibre sul pianeta.

Contenuto di fibre: 10,6 grammi per oncia di semi di chia essiccati o 34,4 grammi per 100 grammi (30).

Altre noci e semi ad alto contenuto di fibre

La maggior parte delle noci e dei semi contiene quantità significative di fibre. Esempi includono noci di cocco (9%), pistacchi (10%), noci (7%), semi di girasole (8,6%) e semi di zucca (18,4%).

21. Patate dolci (2,5%)

La patata dolce è un tubero popolare che è molto abbondante e ha un delizioso sapore dolce. È molto ricco di beta-carotene, vitamine del gruppo B e vari minerali.

Contenuto di fibre: Una patata dolce bollita di medie dimensioni (senza buccia) ha 3,8 grammi di fibra o 2,5 grammi per 100 grammi (31).

22. Cioccolato fondente (10,9%)

Il cioccolato fondente è senza dubbio uno dei cibi più deliziosi del mondo.

È anche sorprendentemente ricco di nutrienti e uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti e ricchi di nutrienti del pianeta.

Assicurati solo di scegliere il cioccolato fondente che ha un contenuto di cacao del 70–95% o superiore ed evita i prodotti carichi di zucchero aggiunto.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in un pezzo da 1 oncia o 10,9 grammi per 100 grammi (32).

La linea di fondo

La fibra è un nutriente importante che può favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere la costipazione.

La maggior parte delle persone non soddisfa l'assunzione giornaliera raccomandata di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.

Prova ad aggiungere alcuni degli alimenti dall'elenco sopra alla tua dieta per aumentare facilmente l'assunzione di fibre.