Una dieta da 2.000 calorie: elenchi di alimenti e programma alimentare

Contenuto

• Perché 2.000 calorie sono spesso considerate standard
• Perché il fabbisogno calorico è diverso
• Una dieta da 2.000 calorie può aiutare la perdita di peso?
• Alimenti da mangiare
• Cibi da evitare
• Esempio di programma alimentare
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• La linea di fondo
• Preparazione del pasto: pollo e verdure mix and match

Le diete da 2.000 calorie sono considerate standard per la maggior parte degli adulti, poiché questo numero è considerato adeguato per soddisfare le esigenze energetiche e nutritive della maggior parte delle persone.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle diete da 2.000 calorie, compresi gli alimenti da includere ed evitare, oltre a un piano alimentare di esempio.

Perché 2.000 calorie sono spesso considerate standard

Sebbene i requisiti nutrizionali variano da individuo a individuo, 2000 calorie sono spesso considerate standard.

Questo numero si basa sui fabbisogni nutrizionali stimati della maggior parte degli adulti e viene utilizzato per scopi di pianificazione dei pasti secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 ().

Inoltre, viene utilizzato come punto di riferimento per creare consigli sulle etichette nutrizionali ().

Infatti, tutte le etichette nutrizionali contengono la frase: “I valori giornalieri percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie. I tuoi valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del tuo fabbisogno calorico "().

A causa di questi valori giornalieri, i consumatori possono confrontare, ad esempio, le quantità di sodio e grassi saturi in un determinato alimento con i livelli massimi raccomandati giornalieri.

Perché il fabbisogno calorico è diverso

Le calorie forniscono al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per sostenere la vita ().

Poiché il corpo e lo stile di vita di ognuno è diverso, le persone hanno esigenze caloriche diverse.

A seconda del livello di attività, si stima che le donne adulte abbiano bisogno di 1.600-2.400 calorie al giorno, rispetto alle 2.000-3.000 calorie degli uomini adulti ().

Tuttavia, il fabbisogno calorico varia drasticamente, con alcune persone che richiedono più o meno di 2.000 calorie al giorno.

Inoltre, gli individui che sono in periodi di crescita, come le donne incinte e gli adolescenti, spesso hanno bisogno di più delle 2000 calorie standard al giorno.

Quando il numero di calorie bruciate è maggiore del numero che si consuma, si verifica un deficit calorico, potenzialmente con conseguente perdita di peso.

Al contrario, potresti aumentare di peso quando consumi più calorie di quelle che bruci. Il mantenimento del peso si verifica quando entrambi i numeri sono uguali.

Pertanto, a seconda degli obiettivi di peso e del livello di attività, il numero appropriato di calorie da consumare varia.

L'adulto medio ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, le raccomandazioni caloriche individuali dipendono da molti fattori, come la tua taglia, sesso, livello di esercizio, obiettivi di peso e salute generale.

Una dieta da 2.000 calorie può aiutare la perdita di peso?

Seguire una dieta a 2.000 calorie può aiutare alcune persone a perdere peso. La sua efficacia a questo scopo dipende da età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivi di perdita di peso.

È importante notare che la perdita di peso è molto più complicata della semplice riduzione dell'apporto calorico. Altri fattori che influenzano la perdita di peso includono l'ambiente, i fattori socioeconomici e persino i batteri intestinali (,).

Detto questo, la restrizione calorica è uno dei principali obiettivi nella prevenzione e nella gestione dell'obesità (,).

Ad esempio, se riduci l'apporto calorico giornaliero da 2.500 a 2.000, dovresti perdere 1 libbra (0,45 kg) in 1 settimana, poiché 3.500 calorie (500 calorie risparmiate in 7 giorni) è il numero approssimativo di calorie in 1 libbra di corpo Grasso (, ).

D'altra parte, una dieta a 2.000 calorie supererebbe il fabbisogno calorico di alcune persone, probabilmente con conseguente aumento di peso.

Sebbene le diete da 2.000 calorie abbiano il potenziale per aiutare la perdita di peso, è importante adattare l'assunzione alle tue esigenze individuali, poiché il fabbisogno calorico varia in base a molti fattori.

Alimenti da mangiare

Una dieta sana e ben bilanciata include molti cibi integrali e non trasformati.

La provenienza delle calorie è importante quanto il numero di calorie che consumi.

Sebbene sia fondamentale assicurarsi di assumere abbastanza carboidrati, proteine ​​e grassi, concentrarsi sugli alimenti piuttosto che sui macronutrienti può essere più utile per creare una dieta sana ().

Ad ogni pasto, dovresti concentrarti su proteine ​​di alta qualità e cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali.

Anche se a volte puoi concederti, la tua dieta dovrebbe consistere principalmente nei seguenti tipi di alimenti:

• Cereali integrali: riso integrale, avena, bulgur, quinoa, farro, miglio, ecc.
• Frutta: bacche, pesche, mele, pere, meloni, banane, uva, ecc.
• Verdure non amidacee: cavolo, spinaci, peperoni, zucchine, broccoli, bok choy, bietole, pomodori, cavolfiori, ecc.
• Verdure amidacee: zucca butternut, patate dolci, zucca invernale, patate, piselli, platano, ecc.
• Latticini: yogurt bianco ridotto o intero, kefir e formaggi interi.
• Carni magre: tacchino, pollo, manzo, agnello, bisonte, vitello, ecc.
• Frutta a guscio, burro di noci e semi: mandorle, anacardi, noci di macadamia, nocciole, semi di girasole, pinoli e burro di noci naturali
• Pesce e frutti di mare: tonno, salmone, halibut, capesante, cozze, vongole, gamberetti, ecc.
• Legumi: ceci, fagioli neri, fagioli cannellini, fagioli, lenticchie, ecc.
• Uova: le uova intere biologiche sono le più sane e le più dense di nutrienti
• Proteine ​​vegetali: tofu, edamame, tempeh, seitan, proteine ​​in polvere a base vegetale, ecc.
• Grassi sani: avocado, olio di cocco, olio di avocado, olio d'oliva, ecc.
• Spezie: zenzero, curcuma, pepe nero, peperoncino, paprika, cannella, noce moscata, ecc.
• Erbe aromatiche: prezzemolo, basilico, aneto, coriandolo, origano, rosmarino, dragoncello, ecc.
• Bevande senza calorie: caffè nero, tè, acqua frizzante, ecc.

Gli studi suggeriscono che l'aggiunta di una fonte proteica a pasti e spuntini può aiutare a promuovere sentimenti di pienezza e aiutare la perdita di peso e il mantenimento (,,).

Inoltre, monitorare l'assunzione di carboidrati e scegliere i giusti tipi di carboidrati può aiutare a mantenere il peso.

È importante mangiare una varietà di cibi integrali e non trasformati, non solo per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, ma anche per raggiungere e mantenere un peso sano e promuovere una salute ottimale.

Una dieta equilibrata e sana dovrebbe consistere in una varietà di cibi integrali e non trasformati, tra cui molta frutta, verdura, proteine ​​magre, legumi, cereali integrali e grassi sani.

Cibi da evitare

È meglio evitare cibi che forniscono poco o nessun valore nutritivo, noto anche come "calorie vuote". Questi sono in genere alimenti ad alto contenuto di calorie e zuccheri aggiunti ma a basso contenuto di nutrienti ().

Ecco un elenco di alimenti da evitare o limitare in qualsiasi dieta sana, indipendentemente dal fabbisogno calorico:

• Zuccheri aggiunti: agave, prodotti da forno, gelati, caramelle, ecc. - limita gli zuccheri aggiunti a meno del 5-10% delle calorie totali ()
• Fast food: Patatine fritte, hot dog, pizza, bocconcini di pollo, ecc.
• Carboidrati lavorati e raffinati: bagel, pane bianco, cracker, biscotti, patatine, cereali zuccherati, pasta in scatola, ecc.
• Cibi fritti: Patatine fritte, pollo fritto, ciambelle, patatine, pesce e patatine, ecc.
• Bibite gassate e bevande zuccherate: bevande sportive, succhi zuccherati, bibite gassate, punch alla frutta, tè e caffè zuccherati, ecc.
• Dieta e cibi a basso contenuto di grassi: gelati dietetici, snack dietetici in scatola, pasti dietetici confezionati e surgelati e dolcificanti artificiali, come Sweet n ’Low, ecc.

Sebbene la maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in cibi integrali e non trasformati, va bene indulgere occasionalmente in cibi meno sani.

Tuttavia, mangiare regolarmente gli alimenti in questo elenco potrebbe non solo essere dannoso per la salute, ma anche ritardare o ostacolare la perdita di peso o addirittura interrompere gli sforzi di mantenimento del peso.

È meglio evitare o limitare gli alimenti con un valore nutritivo minimo o nullo, come cibi fritti, carboidrati raffinati e snack e bevande zuccherati.

Esempio di programma alimentare

Ecco un esempio di programma alimentare salutare di 5 giorni con circa 2.000 calorie al giorno.

Ogni pasto contiene circa 500 calorie e ogni spuntino circa 250 calorie ().

Lunedi

Colazione: frittata di verdure

• 2 uova
• 1 tazza (20 grammi) di spinaci
• 1/4 tazza (24 grammi) di funghi
• 1/4 tazza (23 grammi) di broccoli
• 1 tazza (205 grammi) di patate dolci saltate
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva

Spuntino: mela con burro di arachidi

• 1 mela media
• 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi

Pranzo: tasche di pita di tonno mediterraneo

• 1 pita integrale
• 5 once (140 grammi) di tonno in scatola
• cipolla rossa e sedano tritati
• 1/4 di avocado
• 1 cucchiaio (9 grammi) di formaggio feta sbriciolato

Spuntino: formaggio e uva

• 2 once (56 grammi) di formaggio cheddar
• 1 tazza (92 grammi) di uva

Cena: salmone con verdure e riso selvatico

• 5 once (140 grammi) di salmone al forno
• 2 cucchiai (30 ml) di olio d'oliva
• 1/2 tazza (82 grammi) di riso selvatico cotto
• 1 tazza (180 grammi) di asparagi arrostiti
• 1 tazza (100 grammi) di melanzane arrostite

martedì

Colazione: burro di noci e pane tostato alla banana

• 2 fette di pane tostato integrale
• 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle
• 1 banana a fette
• cannella da spolverare sopra

Spuntino: frullato potente

• 180 ml di latte vegetale non zuccherato
• 1 tazza (20 grammi) di spinaci
• 1 misurino (42 grammi) di polvere proteica a base vegetale
• 1 tazza (123 grammi) di mirtilli congelati
• 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di canapa

Pranzo: insalata di avocado e tonno

• 1/2 avocado
• 5 once (140 grammi) di tonno in scatola
• 1/2 tazza (75 grammi) di pomodorini
• 2 tazze (100-140 grammi) di verdure miste

Pranzo: burrito di fagioli neri e patate dolci

• 1 tortilla integrale
• 1/4 tazza (41 grammi) di riso integrale cotto
• 1/2 tazza (102 grammi) di patate dolci cotte
• 1/4 tazza (50 grammi) di fagioli neri
• 2 cucchiai (30 grammi) di salsa

Spuntino: verdure e hummus

• carote fresche e gambi di sedano
• 2 cucchiai (30 grammi) di hummus
• 1/2 pane pita integrale

Cena: pollo e broccoli saltati in padella

• 5 once (140 grammi) di pollo
• 2 tazze (176 grammi) di broccoli
• 1/2 tazza (82 grammi) di riso integrale cotto
• aglio e zenzero freschi
• 1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia

mercoledì

Colazione: semifreddo allo yogurt ai frutti di bosco

• 7 once (200 grammi) di yogurt greco naturale
• 1/2 tazza (74 grammi) di mirtilli freschi
• 1/2 tazza (76 grammi) di fragole a fette
• 1/4 tazza (30 grammi) di muesli

Spuntino: banana e burro di mandorle

• 1 banana
• 1 cucchiaio e mezzo (24 grammi) di burro di mandorle

Pranzo: tagliatelle di arachidi con tofu e piselli

• 132 grammi di spaghetti di riso cotti
• 5 once (141 grammi) di tofu
• 125 grammi di piselli
• 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di arachidi cremoso
• 2 cucchiaini (10 grammi) di tamari o salsa di soia
• 1/2 cucchiaino (2 grammi) di Sriracha
• 2 cucchiaini (14 grammi) di miele
• succo di 1/2 lime

Spuntino: barretta proteica

• Cerca barrette contenenti circa 200-250 calorie con meno di 12 grammi di zucchero e almeno 5 grammi di fibre.

Cena: tacos di pesce

• 3 tortillas di mais
• 6 once (170 grammi) di merluzzo alla griglia
• 1/2 avocado
• 2 cucchiai (34 grammi) di pico de gallo

giovedi

Colazione: toast di avocado con uovo

• 1/2 avocado
• 2 fette di pane tostato integrale
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
• 1 uovo

Spuntino: yogurt greco con fragole

• 7 once (200 grammi) di yogurt greco naturale
• 125 grammi di fragole a fette

Pranzo: quinoa con verdure miste e pollo alla griglia

• 1/2 tazza (93 grammi) di quinoa cotta
• 5 once (142 grammi) di pollo alla griglia
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
• 1 tazza (180 grammi) di verdure miste non amidacee

Spuntino: cioccolato fondente e mandorle

• 2 quadrati (21 grammi) di cioccolato fondente
• 15-20 mandorle

Cena: peperoncino vegetariano

• 1/2 tazza (121 grammi) di pomodori in scatola e schiacciati
• 1/2 tazza (130 grammi) di fagioli borlotti
• 1/2 tazza (103 grammi) di zucca butternut
• 1/2 tazza (75 grammi) di mais dolce cotto
• 1/4 di tazza (28 grammi) di cipolle bianche a dadini
• 1/4 di peperoncino jalapeño

Venerdì

Colazione: farina d'avena con semi e frutta secca

• 1/2 tazze (80 grammi) di avena tagliata in acciaio
• 1 cucchiaio (14 grammi) di semi di canapa
• 1 cucchiaio (12 grammi) di semi di lino
• 2 cucchiai (20 grammi) di ciliegie essiccate

Spuntino: peperoni e carote con guacamole

• 1/2 peperone tagliato a listarelle
• 1 tazza di bastoncini di carote
• 4 cucchiai (60 grammi) di guacamole

Pranzo: verdure grigliate e impacco di mozzarella

• 1 tortilla integrale
• 1/2 tazza (60 grammi) di peperoni rossi grigliati
• 5 fette (42 grammi) di zucchine grigliate
• 3 once (84 grammi) di mozzarella fresca

Spuntino: budino di chia con banana

• 5 once (170 grammi) di budino di chia
• 1/2 banana a fette

Cena: pasta con pesto, piselli e gamberetti

• 2 cucchiai (30 grammi) di pesto
• 1/2 tazza (42 grammi) di penne integrali o di riso integrale
• 6 once (170 grammi) di gamberetti
• 1/2 tazza (80 grammi) di piselli
• 1 cucchiaio (5 grammi) di parmigiano grattugiato

Una dieta sana ed equilibrata può essere sia deliziosa che nutriente. Questo menu campione da 2.000 calorie consiste in pasti con cibi integrali e non trasformati. Inoltre, è ricco di fibre, proteine, frutta, verdura e grassi sani.

Con un po 'di pianificazione e preparazione, raggiungere una dieta nutriente può essere facile. Inoltre, è possibile trovare pasti simili simili quando si cena fuori.

Tuttavia, spesso è più facile fare scelte più sane e controllare le dimensioni delle porzioni quando prepari i pasti a casa con ingredienti freschi.

Una dieta da 2.000 calorie dovrebbe consistere in cibi integrali e non trasformati ed essere ricca di frutta, verdura, proteine, cereali integrali e grassi sani. Pianificare e preparare i pasti rende più facile seguire una dieta sana ed equilibrata.

La linea di fondo

Una dieta da 2.000 calorie soddisfa le esigenze della maggior parte degli adulti.

Tuttavia, le esigenze individuali variano a seconda di età, sesso, peso, altezza, livello di attività e obiettivi di peso.

Come con qualsiasi dieta sana, una dieta da 2.000 calorie dovrebbe includere cibi integrali e non trasformati come prodotti freschi, proteine ​​e grassi sani.

Preparazione del pasto: pollo e verdure mix and match