18 modi basati sulla scienza per ridurre la fame e l'appetito

Contenuto

• 1. Mangia abbastanza proteine
• 2. Optare per cibi ricchi di fibre
• 3. Scegli solidi su liquidi
• 4. Bere caffè
• 5. Riempi d'acqua
• 6. Mangia consapevolmente
• 7. Concedetevi il cioccolato fondente
• 8. Mangia un po 'di zenzero
• 9. Ravviva i tuoi pasti
• 10. Mangia su piatti più piccoli
• 11. Utilizzare una forcella più grande
• 12. Esercizio
• 13. Perdere grasso corporeo intorno al tuo centro
• 14. Dormi abbastanza
• 15. Riduci lo stress
• 16. Mangia grassi Omega-3
• 17. Optare per snack ricchi di proteine
• 18. Visualizza mangiare gli alimenti che desideri
• Porta messaggio a casa

Per perdere peso, generalmente è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero.

Sfortunatamente, le diete dimagranti spesso portano ad un aumento dell'appetito e ad una fame grave.

Questo può rendere estremamente difficile perdere peso e tenerlo fuori.

Ecco un elenco di 18 modi basati sulla scienza per ridurre la fame e l'appetito eccessivi:

1. Mangia abbastanza proteine

Aggiungere più proteine ​​alla tua dieta può aumentare la sensazione di sazietà, farti mangiare meno al tuo prossimo pasto e aiutarti a perdere grasso (, 2).

Ad esempio, uno studio sulla perdita di peso ha confrontato due colazioni identiche in calorie: una composta da uova, l'altra da bagel.

I partecipanti che hanno fatto colazione a base di uova hanno perso il 65% in più di peso e il 16% in più di grasso corporeo durante il periodo di studio di otto settimane ().

Inoltre, un elevato apporto proteico può aiutare a prevenire la perdita muscolare quando le calorie giornaliere vengono ridotte per la perdita di peso ().

Produrre proteine ​​circa il 20-30% dell'apporto calorico totale, o 0,45-0,55 g / lb di peso corporeo (1,0–1,2 g / kg), sembra sufficiente per fornire i benefici ().

Assumere una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta può aiutare a promuovere la perdita di peso, in parte diminuendo l'appetito.

2. Optare per cibi ricchi di fibre

Un'elevata assunzione di fibre allunga lo stomaco, rallenta il suo tasso di svuotamento e influenza il rilascio degli ormoni della pienezza (, 6).

Inoltre, la fibra può fermentare nell'intestino. Questo produce acidi grassi a catena corta pensati per aiutare ulteriormente a promuovere sentimenti di pienezza (7, 8).

In effetti, una recente revisione riporta che l'aggiunta di fagioli, piselli, ceci e lenticchie ricchi di fibre al pasto può aumentare la sensazione di sazietà del 31%, rispetto a pasti equivalenti che non sono a base di fagioli (9).

I cereali integrali ricchi di fibre possono anche aiutare a ridurre la fame e farti sentire pieno (7).

Mangiare 14 grammi in più di fibre ogni giorno può ridurre l'apporto calorico fino al 10%. In 3,8 mesi, ciò potrebbe portare a una perdita fino a 4,2 libbre (1,9 kg) ().

Tuttavia, revisioni più recenti osservano effetti meno drammatici. Ciò potrebbe avere a che fare con i diversi tipi di fibra studiati (,).

Tipi di fibre più viscose come pectine, beta-glucani e gomma di guar sembrano più sazianti rispetto a tipi di fibra meno viscosi (,, 14).

Inoltre, pochi effetti negativi sono stati collegati alle diete ricche di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre contengono spesso molti altri nutrienti benefici, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali utili (,).

Pertanto, optare per una dieta contenente una quantità sufficiente di frutta, verdura, fagioli, noci e semi può anche promuovere la salute a lungo termine.

Mangiare una dieta ricca di fibre può diminuire la fame e aiutarti a mangiare meno calorie. Può anche promuovere la salute a lungo termine.

3. Scegli solidi su liquidi

Calorie solide e calorie liquide possono influenzare l'appetito in modo diverso.

Una recente revisione ha rilevato che rispetto a uno spuntino solido, le persone che hanno mangiato uno spuntino liquido avevano il 38% in meno di probabilità di compensare mangiando meno al pasto successivo ().

In un secondo studio, i partecipanti che sono stati nutriti con uno spuntino semisolido hanno riportato meno fame, un minore desiderio di mangiare e una maggiore sensazione di pienezza rispetto a quelli nutriti con uno spuntino liquido ().

I solidi richiedono più masticazione, il che può concedere più tempo al segnale di pienezza per raggiungere il cervello ().

Gli scienziati ritengono inoltre che il tempo di masticazione extra consenta ai solidi di rimanere più a lungo in contatto con le papille gustative, il che può anche promuovere sensazioni di pienezza ().

Mangiare le calorie invece di berle può aiutarti a mangiare di meno senza sentirti più affamato.

4. Bere caffè

Il caffè ha molti benefici per la salute e le prestazioni sportive e può anche aiutare a diminuire l'appetito.

La ricerca mostra che il caffè aumenta il rilascio del peptide YY (PYY). Questo ormone viene prodotto nell'intestino in risposta al mangiare e promuove una sensazione di sazietà (,).

Gli scienziati ritengono che i livelli di PYY giochino un ruolo importante nel determinare quanto è probabile che tu mangi ().

È interessante notare che il caffè decaffeinato può produrre la più alta riduzione della fame, con effetti che durano fino a tre ore dopo il consumo ().

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per individuare esattamente come funziona.

Bere caffè, soprattutto decaffeinato, potrebbe aiutare a ridurre la fame fino a tre ore.

5. Riempi d'acqua

Bere acqua può aiutare a diminuire la fame che provi prima dei pasti.

Può anche aumentare la sensazione di pienezza dopo un pasto e favorire la perdita di peso ().

In effetti, gli studi dimostrano che le persone che bevono due bicchieri d'acqua immediatamente prima di un pasto mangiano il 22% in meno rispetto a coloro che non bevono acqua ().

Gli scienziati ritengono che circa 500 ml di acqua siano sufficienti per allungare lo stomaco abbastanza da inviare segnali di sazietà al cervello ().

Detto questo, è anche noto che l'acqua si svuota rapidamente dallo stomaco. Affinché questo suggerimento funzioni, potrebbe essere meglio bere l'acqua il più vicino possibile al pasto.

È interessante notare che iniziare il pasto con una zuppa può agire allo stesso modo.

I ricercatori hanno osservato che mangiare una ciotola di zuppa immediatamente prima di un pasto riduce la fame e riduce l'apporto calorico totale del pasto di circa 100 calorie ().

Bere liquidi ipocalorici prima di un pasto può aiutarti a mangiare meno calorie senza lasciarti affamato.

6. Mangia consapevolmente

In condizioni normali, il tuo cervello sa se sei affamato o pieno.

Tuttavia, mangiare velocemente o mentre sei distratto può rendere più difficile per il tuo cervello riconoscere questi segnali.

Risolvi questo problema eliminando le distrazioni e concentrandoti sui cibi che hai di fronte, un aspetto chiave del mangiare consapevole.

La ricerca mostra che praticare la consapevolezza durante i pasti può aiutare le persone a provare più piacere mentre mangiano. Questo può aiutare a mantenere l'attenzione sulla qualità piuttosto che sulla quantità e riduce il comportamento di alimentazione incontrollata ().

Sembra anche esserci un legame tra fame, pienezza e ciò che vedono i tuoi occhi.

Un esperimento ha offerto due frappè identici ai partecipanti. Uno è stato chiamato "indulgenza da 620 calorie", mentre all'altro è stata assegnata un'etichetta "sensibile a 120 calorie".

Sebbene entrambi i gruppi consumassero la stessa quantità di calorie, i livelli di ormone della fame diminuirono di più per coloro che credevano di aver bevuto la bevanda "indulgente" ().

Credere che una bevanda contenga più calorie può anche attivare le aree cerebrali legate alla sensazione di sazietà ().

Quanto ti senti pieno può essere influenzato da ciò che vedi e prestare attenzione a ciò che mangi può essere molto utile.

È stato dimostrato che mangiare consapevolmente riduce la fame e aumenta la sensazione di sazietà. Può anche ridurre l'apporto calorico e aiutare a prevenire le abbuffate.

7. Concedetevi il cioccolato fondente

Si ritiene che l'amarezza del cioccolato fondente aiuti a diminuire l'appetito e la voglia di dolci ().

I ricercatori ritengono inoltre che l'acido stearico nel cioccolato fondente possa aiutare a rallentare la digestione, aumentando ulteriormente la sensazione di pienezza (,).

È interessante notare che il semplice atto di annusare questo trattamento potrebbe produrre lo stesso effetto.

Uno studio ha osservato che il semplice odore di cioccolato fondente all'85% riduce l'appetito e gli ormoni della fame tanto quanto il mangiarlo ().

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per esaminare gli effetti del cioccolato fondente sulla sensazione di pienezza.

Mangiare o anche solo annusare cioccolato fondente può aiutare a diminuire l'appetito e la voglia di dolci.

8. Mangia un po 'di zenzero

Lo zenzero è stato associato a molti benefici per la salute. Questi includono riduzioni di nausea, dolore muscolare, infiammazione e livelli di zucchero nel sangue (,,,).

È interessante notare che una recente ricerca aggiunge un altro vantaggio all'elenco: la riduzione della fame.

Uno studio ha scoperto che il consumo di 2 grammi di zenzero in polvere diluito in acqua calda a colazione riduceva la fame che i partecipanti provavano dopo il pasto ().

Tuttavia, questo studio era piccolo e sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter raggiungere conclusioni forti.

Lo zenzero può aiutare a diminuire la sensazione di fame, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto.

9. Ravviva i tuoi pasti

Lo zenzero potrebbe non essere l'unica spezia che riduce la fame.

Una recente revisione ha esaminato gli effetti della capsaicina, presente nei peperoncini piccanti, e del capsiato, presente nei peperoni dolci.

Ha scoperto che questi composti possono aiutare a diminuire la fame e aumentare la sensazione di sazietà ().

Inoltre, la capacità di questi composti di generare calore può anche aumentare il numero di calorie bruciate dopo un pasto ().

Tuttavia, questi effetti non sono stati osservati in tutti gli studi e rimangono piccoli. Inoltre, le persone che mangiano questi alimenti spesso possono sviluppare una tolleranza agli effetti.

I composti presenti nei peperoni piccanti e dolci possono aiutare a frenare la fame e aumentare la sazietà, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

10. Mangia su piatti più piccoli

Ridurre le dimensioni delle stoviglie può aiutarti a ridurre inconsciamente le porzioni di pasto. È probabile che questo ti aiuti a consumare meno cibo senza sentirti privato ().

È interessante notare che questo effetto può ingannare anche il mangiatore più consapevole.

Ad esempio, uno studio ha osservato che anche gli esperti di nutrizione inconsciamente si servivano il 31% in più di gelato quando ricevevano ciotole più grandi ().

La ricerca ha dimostrato che quando si ha di più nel piatto, è probabile che si mangi di più senza rendersene conto ().

Mangiare da piatti più piccoli può aiutarti a mangiare meno inconsciamente senza aumentare i tuoi sentimenti di fame.

11. Utilizzare una forcella più grande

Le dimensioni dei tuoi utensili da cucina possono avere effetti drammatici sulla quantità di cibo necessaria per sentirti sazio.

Uno studio ha osservato che i partecipanti che usavano forchette più grandi mangiavano il 10% in meno rispetto a quelli che consumavano i pasti con una forchetta più piccola (41).

I ricercatori hanno ipotizzato che le forchette piccole possano dare alle persone la sensazione di non fare molti progressi nel saziare la loro fame, portandole a mangiare di più.

Da notare, questo effetto non sembra applicarsi alle dimensioni di tutti gli utensili. Cucchiai da portata più grandi possono aumentare il cibo consumato durante un pasto fino al 14,5% ().

L'uso di forchette più grandi può aiutare a ridurre la quantità di cibo necessaria prima di raggiungere la pienezza.

12. Esercizio

Si ritiene che l'esercizio riduca l'attivazione delle regioni del cervello legate al desiderio di cibo, il che può comportare una minore motivazione a mangiare ().

Può anche ridurre i livelli di ormone della fame, aumentando la sensazione di sazietà ().

La ricerca mostra che l'esercizio aerobico e quello di resistenza sono ugualmente efficaci nell'influenzare i livelli ormonali e le dimensioni di un pasto consumato dopo l'esercizio ().

Sia l'esercizio aerobico che quello di resistenza possono aiutare ad aumentare gli ormoni della pienezza e portare a una riduzione della fame e dell'apporto calorico.

13. Perdere grasso corporeo intorno al tuo centro

Il neuropeptide Y (NPY) è un ormone che influenza l'appetito e l'equilibrio energetico.

Si ritiene che livelli più elevati di NPY aumentino l'appetito e possano persino modificare la percentuale di calorie immagazzinate come grassi (45).

È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che il grasso corporeo, specialmente il tipo che si trova intorno ai tuoi organi, può aumentare la produzione di NPY (46,, 48).

Per questo motivo, perdere peso intorno al centro può aiutare a ridurre l'appetito e i livelli di fame.

14. Dormi abbastanza

Dormire di qualità a sufficienza può anche aiutare a ridurre la fame e proteggere dall'aumento di peso.

Gli studi dimostrano che dormire troppo poco può aumentare la fame e l'appetito fino al 24% e ridurre i livelli di alcuni ormoni della pienezza fino al 26% (,).

La ricerca mostra anche che le persone che dormono meno di sette ore a notte valutano i loro livelli di pienezza dopo la colazione del 26% in meno ().

Vale la pena notare che diversi studi collegano anche il sonno breve, generalmente definito come meno di sei ore per notte, con un rischio di obesità fino al 55% più alto (,,,,).

È probabile che dormire almeno sette ore a notte riduca i livelli di fame durante il giorno.

15. Riduci lo stress

È noto che lo stress in eccesso aumenta i livelli dell'ormone cortisolo.

Sebbene gli effetti possano variare da individuo a individuo, si ritiene generalmente che il cortisolo alto aumenti il ​​desiderio di cibo e la spinta a mangiare (57, 59,).

Lo stress può anche ridurre i livelli di peptide YY (PYY), un ormone della pienezza (61).

In un recente esperimento, i partecipanti hanno mangiato in media il 22% di calorie in più dopo un test stressante rispetto a una versione non stressante dello stesso test (62).

Trovare modi per ridurre i livelli di stress può non solo aiutare a frenare la fame, ma anche ridurre il rischio di obesità e depressione (63, 65).

Ridurre i livelli di stress può aiutare a diminuire le voglie, aumentare la pienezza e persino proteggere dalla depressione e dall'obesità.

16. Mangia grassi Omega-3

I grassi omega-3, in particolare quelli presenti negli oli di pesce e alghe, hanno la capacità di aumentare i livelli dell'ormone della pienezza leptina ().

Una dieta ricca di grassi omega-3 può anche aumentare la pienezza dopo i pasti quando le calorie sono limitate per la perdita di peso (67).

Finora, questi effetti sono stati osservati solo nei partecipanti in sovrappeso e obesi. Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se lo stesso vale per le persone magre.

I grassi omega-3 possono aiutare a diminuire la fame delle persone in sovrappeso e obese. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche negli individui magri.

17. Optare per snack ricchi di proteine

Fare spuntini è una questione di scelta personale.

Se fa parte della tua routine quotidiana, potresti scegliere snack ad alto contenuto proteico piuttosto che ad alto contenuto di grassi.

Gli snack ad alto contenuto proteico possono aumentare la sensazione di sazietà e diminuire l'apporto calorico totale al pasto successivo.

Ad esempio, uno yogurt ad alto contenuto proteico riduce la fame in modo più efficace rispetto a cracker ad alto contenuto di grassi o uno spuntino al cioccolato ad alto contenuto di grassi ().

Lo yogurt ad alto contenuto proteico mangiato nel pomeriggio può anche aiutarti a mangiare circa 100 calorie in meno a cena, rispetto alle altre due opzioni (,).

Mangiare uno spuntino ricco di proteine ​​probabilmente diminuirà la fame e potrebbe impedirti di mangiare troppo al prossimo pasto.

18. Visualizza mangiare gli alimenti che desideri

Secondo alcuni ricercatori, immaginare di indulgere nei cibi che desideri di più può effettivamente diminuire il tuo desiderio di mangiarli.

In un esperimento, 51 partecipanti hanno prima immaginato di mangiare tre o 33 M & M prima di avere accesso a una ciotola di caramelle. Chi immaginava di mangiare più M & Ms mangiava in media il 60% in meno delle caramelle ().

I ricercatori hanno riscontrato lo stesso effetto quando hanno ripetuto l'esperimento utilizzando il formaggio invece di M & Ms ().

Sembra che l'esercizio di visualizzazione possa ingannare la tua mente facendogli credere di aver già mangiato i cibi desiderati, riducendo in modo significativo il tuo desiderio per loro.

Visualizzare te stesso mentre mangi i cibi che desideri può ridurre il tuo desiderio di mangiarli.

Porta messaggio a casa

La fame è un segnale importante e naturale che non dovrebbe essere ignorato.

I suggerimenti qui menzionati sono solo alcuni semplici modi per ridurre l'appetito e la fame tra i pasti.

Se hai provato queste cose ma continui a scoprire di essere eccessivamente affamato, considera di parlare con un professionista sanitario delle tue opzioni.