16 modi per aumentare l'appetito
Contenuto
- 1. Mangia piccoli pasti più frequentemente
- 2. Mangia cibi ricchi di nutrienti
- 3. Aggiungi più calorie ai tuoi pasti
- 4. Trasforma il Pasto in una piacevole attività sociale
- 5. Ingannare il cervello con diverse dimensioni della placca
- 6. Programma orari dei pasti
- 7. Non saltare la colazione
- 8. Mangia meno fibre
- 9. Bevi le tue calorie
- 10. Incorporare spuntini sani
- 11. Mangia più cibi preferiti
- 12. Usa erbe e spezie
- 13. Esercita di più
- 14. Limitare le bevande con i pasti
- 15. Alcuni integratori potrebbero anche aiutare
- 16. Tieni un diario alimentare
- La linea di fondo
Una perdita di appetito si verifica quando hai un basso desiderio di mangiare. Diversi fattori possono causare scarso appetito, tra cui malattie mentali e fisiche.
Se la tua mancanza di appetito dura più di un paio di giorni, può causare perdita di peso o malnutrizione.
Non avere appetito può essere frustrante per chiunque, specialmente per le persone che sono sottopeso e cercano di ingrassare o costruire massa.
Questo articolo elenca 16 semplici modi per aumentare l'appetito.
1. Mangia piccoli pasti più frequentemente
Mangiare tre pasti completi può sembrare un compito impegnativo quando non hai un appetito sano.
Un modo più motivante di mangiare è quello di dividere i tre pasti principali in cinque o sei pasti più piccoli.
Man mano che l'appetito migliora, puoi iniziare ad aumentare le porzioni di questi pasti o aggiungere più ingredienti per consumare più calorie durante il giorno.
Ad esempio, se stai mangiando un sandwich al tonno, incorpora alcune verdure e formaggio per aggiungere più calorie e sostanze nutritive.
Sommario: Assumi cinque o sei pasti più piccoli al giorno anziché tre pasti grandi. Man mano che l'appetito migliora, puoi iniziare ad aumentare le porzioni e aggiungere più ingredienti.2. Mangia cibi ricchi di nutrienti
Le persone con appetiti poveri tendono a mangiare calorie vuote come caramelle, patatine, gelati e prodotti da forno per aumentare di peso.
Anche se questi tipi di alimenti possono sembrare più appetitosi e contengono elevate quantità di calorie, sono una cattiva idea poiché forniscono pochissimi nutrienti.
Invece, concentrati sugli alimenti che ti forniscono calorie e una vasta gamma di sostanze nutritive come proteine e grassi sani.
Ad esempio, invece del gelato per dessert, puoi mangiare 1 tazza di semplice yogurt greco. Aggiungi delle bacche e cannella per dolcezza.
Allo stesso modo, se hai voglia di mangiare la pizza, puoi crearne una tua e aggiungere verdure extra e alcune proteine per nutrienti extra.
Sommario: Riduci l'apporto di calorie vuote. Invece, fai delle facili sostituzioni per concentrarti su cibi più nutrienti che contengono proteine, grassi sani e cereali integrali.3. Aggiungi più calorie ai tuoi pasti
Un altro modo per aumentare l'appetito e assicurarti di mangiare abbastanza durante il giorno è quello di aggiungere più calorie ai tuoi pasti.
Un modo per farlo è cucinare i tuoi alimenti con ingredienti ricchi di calorie come burro, burro di noci, olio d'oliva o latte intero.
Per esempio:
- Aggiungi 45 calorie: Cuocere le uova con il burro.
- Aggiungi 80 calorie: Cucina la tua farina d'avena con latte intero anziché acqua.
- Aggiungi 80 calorie: Aggiungi un po 'di olio d'oliva e avocado alle tue insalate.
- Aggiungi 100 calorie: Distribuire un po 'di burro di arachidi su fette di mela per uno spuntino.
Aggiunte semplici come queste possono portare calorie più sane nei tuoi pasti e aumentare l'apporto calorico totale.
Sommario: Aggiungi ingredienti ricchi di calorie mentre stai preparando i tuoi pasti per consumare più calorie durante il giorno.
4. Trasforma il Pasto in una piacevole attività sociale
Cucinare e mangiare un pasto con gli altri può aiutare a stimolare l'appetito più che a mangiare da solo.
Per rendere i cibi più piacevoli da mangiare, puoi invitare amici e parenti a mangiare. Se non riescono a venire a farti compagnia, prova a mangiare mentre guardi la TV.
Queste strategie possono aiutare distogliendo l'attenzione dal cibo. In effetti, uno studio ha dimostrato che mangiare con gli amici può aumentare l'assunzione di cibo del 18% e mangiare mentre si guarda la TV potrebbe aumentarlo del 14% (1).
Trasformare i pasti in occasioni di socializzazione e divertimento può aiutarti a gustare di più il tuo cibo e ad aumentare l'appetito.
Sommario: Mangiare con gli amici e la famiglia o mangiarli davanti alla TV può distrarti dal cibo che stai mangiando e portarti a mangiare di più.5. Ingannare il cervello con diverse dimensioni della placca
Se hai scarso appetito, vedere grandi porzioni di cibo può essere travolgente e scoraggiante.
Un modo per evitare di sentirsi sopraffatti è indurre il cervello a pensare che stai ancora mangiando piccole porzioni. Puoi farlo servendo il tuo cibo su un piatto grande anziché su un piatto piccolo.
Alcuni studi hanno dimostrato che aumenti delle dimensioni del piatto possono farti servire porzioni di cibo più grandi. Questo è vero anche quando non ti piace tanto il cibo (2, 3).
In altre parole, potresti mangiare più cibo se lo servi in un piatto più grande. Ciò potrebbe aumentare l'apporto calorico giornaliero, soprattutto se si mangiano cibi ad alto contenuto calorico.
Sommario: Servire il cibo su piatti più grandi potrebbe aiutarti a servire porzioni più grandi e mangiare di più.6. Programma orari dei pasti
La fame di solito spinge le persone a mangiare. Tuttavia, se non hai fame, potresti non essere in grado di fare affidamento sul tuo appetito per ricordarti quando mangiare.
In questo caso, prova a programmare i tuoi pasti e a impostare un promemoria ad ogni pasto per assicurarti di mangiare regolarmente.
Inoltre, avere un programma di pasti regolari è importante per stimolare l'appetito, aiutandoti a consumare abbastanza calorie e sostanze nutritive ogni giorno.
Sommario: Pianificare e impostare promemoria per i pasti può aiutarti a promuovere l'appetito e tenere traccia dell'assunzione di cibo.7. Non saltare la colazione
Consumare la colazione su base giornaliera è importante quando si desidera aumentare l'appetito e aumentare di peso.
Uno studio di revisione ha dimostrato che saltare la colazione può portarti a mangiare meno durante il giorno, il che è l'opposto di quello che vuoi (4).
Inoltre, la colazione aiuta ad aumentare l'effetto termogenesi del corpo, facendoti bruciare più calorie durante il giorno. Questo può aumentare l'appetito (5).
Se stai cercando di mangiare di più, fare colazione ogni giorno è importante quanto consumare pasti regolari durante il giorno.
Sommario: Fare colazione ogni giorno potrebbe favorire l'appetito e aumentare la termogenesi, che potrebbe motivarti a mangiare di più.8. Mangia meno fibre
È stato dimostrato che le diete ricche di fibre promuovono sensazioni di pienezza e riducono l'apporto calorico per coloro che desiderano perdere peso (6, 7, 8).
Anche se gli alimenti ricchi di fibre sono raccomandati in una dieta equilibrata, possono rallentare la digestione e farti sentire sazio più a lungo. Pertanto, potresti voler moderare l'assunzione se stai cercando di aumentare l'appetito.
Mangiare una dieta a basso contenuto di fibre potrebbe impedire di sentirsi troppo pieno e potrebbe aiutarti a mangiare di più durante il giorno.
Sommario: Ridurre la quantità di fibre nella dieta potrebbe ridurre la sensazione di pienezza e farti mangiare più cibo durante il giorno.9. Bevi le tue calorie
Bere calorie potrebbe essere un modo più motivante per aumentare l'apporto calorico rispetto a dover masticare il cibo quando non si ha troppa fame.
Un modo pratico di bere calorie è sostituire alcuni dei tuoi pasti con bevande nutrienti e ipercaloriche.
Frullati, frappè e succhi possono essere tutti ottimi drink sostitutivi del pasto. Prova a prepararli usando ingredienti nutrienti come frutta e verdura.
Puoi anche aggiungere buone fonti di proteine come latte intero, yogurt o proteine in polvere per calorie e nutrienti extra.
Sommario: Bere calorie e sostanze nutritive invece di mangiarle potrebbe aiutarti a motivare a consumare il cibo.10. Incorporare spuntini sani
Mangiare pasti abbondanti può essere intimidatorio, mentre spuntini piccoli e facili da mangiare possono essere più convenienti e fare meno sforzi per aumentare l'assunzione di cibo.
Gli snack possono anche essere utili mentre sei in viaggio.
Tuttavia, gli snack non sono pensati per sostituire i tuoi pasti abbondanti, ma piuttosto per completarli. Quindi evita di mangiare snack vicino ai pasti, perché potrebbe influenzare l'appetito.
Ecco alcuni esempi di snack salutari:
- Frutti come banane, mele e arance
- Barrette proteiche o barrette di cereali
- Yogurt greco o ricotta e frutta
- Burro di noci e cracker
- Snack salati come popcorn o trail mix
11. Mangia più cibi preferiti
La logica di questa regola è piuttosto semplice: scegli gli alimenti che ti piacciono.
Quando ti siedi davanti a un pasto che sai che ti piacerà, probabilmente sei molto più propenso a mangiarlo di un piatto che ritieni poco attraente (9).
In effetti, la ricerca mostra che se puoi scegliere cosa mangiare, tenderai a mangiarne di più e più spesso che se non avessi la possibilità di scegliere i tuoi alimenti (9, 10).
Per assicurarti di consumare più di questi alimenti, è importante dedicare del tempo a pianificare e prepararli in anticipo in modo da poterli avere sempre disponibili.
Tuttavia, se i tuoi cibi preferiti non sono salutari, come quelli dei fast food, puoi provare a cucinarli o servirli con ingredienti più genuini per renderli più nutrienti.
Sommario: Mangia più cibi che ti piacciono. Questo ti aiuterà a motivare a mangiare e a stimolare l'appetito.12. Usa erbe e spezie
Alcuni alimenti possono ritardare la digestione e produrre gas, che può provocare una sensazione di "stomaco pesante" e ridurre l'appetito.
Un tipo di condimento chiamato erbe e spezie carminative può aiutare a ridurre il gonfiore e la flatulenza e migliorare l'appetito. Possono anche stimolare la produzione di bile per facilitare la digestione dei grassi (11).
Alcuni esempi di erbe e spezie carminative sono finocchio, menta piperita, pepe nero, coriandolo, menta, zenzero e cannella (11).
Oltre a contribuire a ridurre la sensazione di "stomaco pesante", queste erbe e spezie possono aiutarti a rendere i tuoi pasti più appetibili. Quando il cibo ha un odore e un sapore gradevoli, può innescare l'appetito (12).
I tonici amari sono un altro tipo di preparazione delle erbe, che può aiutare ad aumentare l'appetito stimolando la produzione di enzimi digestivi. Esempi di tonici amari includono genziana, cardo benedetto e centaury (13).
Puoi introdurre alcune di queste erbe, spezie o amari nella tua dieta cucinando con loro, oppure puoi consumarli come tè o tinture.
Sommario: Alcuni tonici a base di erbe, spezie e amari possono migliorare l'appetito favorendo la digestione e riducendo la flatulenza rendendo il cibo più appetibile.13. Esercita di più
Durante l'esercizio fisico, il tuo corpo brucia calorie per sostenere i livelli di energia. L'attività fisica può aumentare l'appetito per ricostituire le calorie bruciate (14, 15).
In effetti, uno studio ha messo 12 persone in 16 giorni di formazione continua. Dopo questo periodo, hanno bruciato 835 calorie in più al giorno, in media.
Inoltre, hanno aumentato l'assunzione di cibo e sono stati in grado di reintegrare il 30% delle calorie che avevano bruciato durante l'esercizio (16).
Tuttavia, è più probabile che l'appetito migliori dopo diversi giorni di attività fisica, non dopo un solo giorno (16, 17).
Inoltre, l'attività fisica può influenzare diversi processi nel tuo corpo che hanno dimostrato di stimolare la fame. Questi includono aumento del tasso metabolico e della massa muscolare, nonché cambiamenti nella produzione di ormoni (15).
Sommario: L'attività fisica può farti bruciare più calorie e stimolare l'appetito aumentando il metabolismo e la produzione di ormoni.14. Limitare le bevande con i pasti
Bere liquidi prima o durante i pasti può influire negativamente sull'appetito e farti mangiare di meno (18).
In effetti, studi hanno dimostrato che il consumo di acqua prima dei pasti può ridurre l'apporto calorico e aiutare a perdere peso (18, 19, 20).
Ciò sembra interessare gli adulti più anziani rispetto agli adulti più giovani (21).
Al contrario, astenersi dall'assunzione di acqua pre-pasto potrebbe aumentare l'apporto calorico dell'8,7% (22).
Pertanto, cerca di limitare l'assunzione di acqua 30 minuti prima dei pasti e verifica se l'appetito migliora.
Sommario: Bere acqua o altri liquidi prima o durante i pasti può influire sull'appetito e farti mangiare di meno.15. Alcuni integratori potrebbero anche aiutare
Una carenza di alcune vitamine e minerali potrebbe ridurre l'appetito.
Se desideri aumentare l'appetito, considera di includere alcuni di questi integratori nella tua dieta:
- Zinco: Una mancanza di zinco nella dieta può portare alla perdita di appetito e disturbi del gusto che potrebbero favorire un basso desiderio di mangiare (23, 24).
- tiamina: Una carenza di tiamina potrebbe causare una riduzione dell'appetito e un aumento del dispendio energetico a riposo, con conseguente perdita di peso (25).
- Olio di pesce: Alcuni studi hanno dimostrato che questo integratore può aumentare l'appetito e ridurre la sensazione di pienezza nelle donne dopo i pasti (26, 27).
- Echinacea: L'echinacea è un'erba utilizzata per la sua capacità di rafforzare il sistema immunitario e combattere le malattie. Gli studi hanno dimostrato che contiene anche composti chiamati alchilamine, che possono stimolare l'appetito (28, 29, 30).
16. Tieni un diario alimentare
Tenere un diario alimentare può aiutarti a tenere traccia dei tuoi pasti e assicurarti di consumare abbastanza calorie durante il giorno.
La registrazione dell'assunzione di cibo e dei livelli di fame può anche aiutarti a capire come sta progredendo l'appetito.
Cerca di registrare ogni pasto e spuntino, non importa quanto sia piccolo. Quando l'appetito è scarso, ogni caloria conta per il tuo obiettivo quotidiano.
Sommario: Tenere un diario alimentare può aiutarti a monitorare l'assunzione di cibo e promuovere migliori abitudini alimentari e appetito.La linea di fondo
Molti fattori possono influenzare il tuo appetito, tra cui condizioni fisiche, condizioni mentali, farmaci e carenze di vitamine o minerali.
Tuttavia, piccole modifiche possono fare la differenza.
Potresti provare ad aumentare l'appetito invitando le persone a mangiare e cucinare con nuove ricette usando spezie, erbe e ingredienti ipercalorici per rendere il cibo più attraente e nutriente.
Prova a limitare le tue bevande prima e durante i pasti e moderare l'assunzione di cibi ricchi di fibre, dal momento che possono indebolire l'appetito. Se trovi grandi pasti scoraggianti, motivati a mangiare consumando invece piccoli pasti frequenti.
Un altro trucco è quello di mangiare il tuo pasto più grande quando sei il più affamato. Il resto del tempo, puoi incorporare frullati e bevande ipercaloriche che possono essere più facili da consumare.
Se hai difficoltà a mangiare, è sempre una buona idea consultare il tuo medico, che può consigliarti di aumentare la tua fame e guadagnare alcuni chili sani.
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