15 cibi sani da avere sempre in cucina

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Lo capisci ormai: frutta e verdura sono buone, patatine fritte e Oreo sono cattive. Non esattamente scienza missilistica. Ma stai riempiendo il tuo frigorifero e la tua dispensa con il Giusto cibi sani come quelli che ti danno un'alimentazione ottimale per il tuo dollaro (e spazio sugli scaffali)? Ecco gli alimenti da inserire nella lista della spesa e da tenere lì per una dieta sana.

1. Yogurt

Mantieni i tuoi batteri digestivi "buoni" a un livello sano con yogurt contenenti colture vive e attive. Avvertenza: alcune varietà sono piene di zucchero, quindi mantienilo semplice o controlla le etichette prima di gettarlo nel carrello della spesa. Lo yogurt è uno dei tanti alimenti super dietetici grazie al fatto che è allo stesso tempo saziante e ricco di calcio, potassio e vitamina B.

2. Salmone selvatico

A differenza di altri tipi di pesce, gli studi hanno dimostrato che i livelli di mercurio sono relativamente bassi nel salmone. Questa è una buona notizia, considerando che il pesce offre un'ottima nutrizione e proteine ​​con poche calorie. Contiene anche omega-3, che aiutano a mantenere la salute del cuore. Perché scatenarsi? Il salmone d'allevamento può essere più soggetto a malattie e potrebbe essere stato esposto o trattato con antibiotici.

3. Albumi d'uovo

Anche con i tuorli, le uova hanno solo 70-80 calorie ciascuna, ma quel centro giallo è ricco di colesterolo. Acquista uova fresche e poi tira fuori i tuorli per un rapido apporto proteico a colazione. Mescolateli con verdure fresche per insaporire.

4. Verdure a foglia verde

Verdure sane come broccoli, cavoli e cavoli hanno un'alimentazione ottimale e sono ricche di una sostanza chimica vegetale che può aiutare a ridurre il rischio di cancro. A basso contenuto di vitamine? Aggiungi degli spinaci alla tua insalata. Come altre verdure a foglia verde scure, è ricco di ferro e vitamina K, l'ultima delle quali può prevenire l'osteoporosi, il diabete e l'artrite.

5. Mirtilli

Non c'è modo di parlare di cibi super dietetici senza menzionare i mirtilli, che contengono antiossidanti e fungono anche da antinfiammatorio. Punta a circa mezza tazza al giorno, sia sopra il grano integrale, mescolato con lo yogurt o semplicemente da solo.

6. Mandorle

Non solo le mandorle aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, ma possono anche aiutarti a perdere peso, secondo uno studio pubblicato su Giornale internazionale dell'obesità. Un altro studio, questo della School of Public Health di Harvard, ha scoperto che la noce potrebbe ridurre il rischio di infarto del 25% se consumata almeno due volte a settimana.

7. Fagioli neri

Qualcuno ha detto burrito a colazione? Aggiungi i fagioli neri alla tua lista di cibi sani. Sono ricchi di fibre (un vantaggio importante) e offrono altri componenti nutrizionali ottimali, come calcio, ferro e acido folico. Quindi gettali in una frittata o prepara una zuppa di fagioli neri come il pranzo perfetto per la stagione fredda.

8. Mele

Hai sentito l'espressione "Una mela al giorno leva il medico di torno" ed è vera. Le mele sono anche ricche di fibre e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo uno studio pubblicato su Diario nutrizionale. Contengono anche il minerale boro, che fa bene alle ossa.

9. Pomodori

I pomodori contengono un antiossidante chiamato licopene, che può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. Gli studi hanno anche dimostrato che i pomodori possono abbassare il colesterolo, oltre a ridurre la pressione sanguigna e mantenere una sana crescita cellulare (che è un modo elegante per dire che può aiutarti ad avere capelli, unghie e pelle più sani). La tua migliore scommessa? Mangia molta salsa di pomodoro. Sarai in grado di imballare più sostanze nutritive che semplicemente abbattendo le fette da solo.

10. Succo d'arancia

È anche possibile bevanda cibi dietetici super sani. Il succo d'arancia contiene potassio e, hai indovinato, vitamina C. Inoltre, molte marche sono ora fortificate con omega-3 salutari per il cuore. Può anche aiutare ad aumentare i livelli di HDL, ovvero il colesterolo sano. Cerca varietà e marche di spremute fresche a basso contenuto di zucchero.

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11. Patate dolci

Parla di nutrizione ottimale: le patate dolci hanno cinque volte la quantità "richiesta" di beta carotene di cui il tuo corpo ha bisogno. Che cosa vuol dire? Per una pelle più sana. Il beta carotene può aiutare a prevenire i danni del sole. Può anche rafforzare il tuo sistema immunitario, impedendoti di ammalarti di raffreddore e altre infezioni questo inverno.

12. Germe di grano

Il germe di grano contiene magnesio, che aiuta a mantenere le ossa sane oltre a ridurre lo stress e mantenere sani i livelli di insulina. Ha anche ferro, fibre, calcio, potassio e persino zinco (che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario). Aggiungi il germe di grano alla tua dieta cospargendolo su yogurt o cereali sani.

13. Melograno

Mangia i semi succosi di questo frutto piccante o bevilo sotto forma di succo per un pugno di antiossidanti, inclusi tannini e antociani. È un'aggiunta indispensabile per qualsiasi dieta sana per il cuore poiché può aiutare il flusso sanguigno e ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Secondo una ricerca dell'UCLA, può anche aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.

14. Peperoncini piccanti

I peperoncini non solo ravvivano le tue ricette preferite, sono anche ricchi di vitamina C e possono aiutare a ridurre i livelli di dolore. Possono anche aiutarti a perdere peso. È stato scoperto che i cibi piccanti aumentano il tasso metabolico fino al 23 percento per brevi periodi di tempo.

15. Farina d'avena

Assumi una buona dose di fibre a colazione con una ciotola di farina d'avena, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL o "cattivo", oltre a fornire sostanze nutritive, come vitamina E, ferro e magnesio. Consiglio: aggiungi un misurino di proteine ​​in polvere per una sferzata di energia extra al mattino.

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