15 semplici modi per sconfiggere l'ansia quotidiana

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Tecnicamente, l'ansia è apprensione per un evento imminente. Anticipiamo il futuro con previsioni a volte spaventose che non hanno necessariamente alcun fondamento nella verità. Nella vita di tutti i giorni, i sintomi fisici ed emotivi dell'ansia possono significare un aumento della frequenza cardiaca (e persino un infarto), scarsa concentrazione al lavoro e a scuola, problemi di sonno e semplicemente essere un totale Crankasaurus Rex per la famiglia, gli amici e i colleghi.

L'ansia e lo stress sono risposte fisiche ed emotive ai pericoli percepiti (che non sono sempre reali). E poiché la maggior parte di noi non scappa dalle tigri o caccia e raccoglie nei boschi, spesso sono le piccole cose che ci mettono al limite: una casella di posta elettronica sovraccarica, l'ora di punta mattutina o la perdita di quelle chiavi prima di esaurire il porta. Fortunatamente, è facile sconfiggere questo tipo di stress con poche semplici modifiche aggiunte durante il giorno.

Nota: se ritieni di avere a che fare con un grave disturbo d'ansia, parla con un medico del trattamento. Ci sono molte opzioni disponibili per gestire i tuoi sintomi. Ma se stai cercando di ridurre l'ansia quotidiana, questi 15 consigli ti aiuteranno a essere calmo e raccolto in pochissimo tempo.

Fresco come un cetriolo: il tuo piano d'azione

1. Dormi a sufficienza. Il sonno incoerente può avere alcune gravi conseguenze. Non solo influisce sulla nostra salute fisica, ma la mancanza di sonno può anche contribuire all'ansia e allo stress in generale. E a volte si trasforma in un circolo vizioso, poiché l'ansia spesso porta a disturbi del sonno.Soprattutto quando ti senti ansioso, prova a programmare da sette a nove ore di sonno e guarda cosa fanno alcune notti di dolce sonno per quei livelli di ansia durante il giorno.

2. Sorridi. Quando il lavoro ci ha abbattuti, è una buona idea fare una breve pausa per ridere un po'. La ricerca suggerisce che la risata può ridurre i sintomi di depressione e ansia, quindi considera di dare un'occhiata a un divertente clip di YouTube per calmare quei nervi nervosi.

3. Riordina il cervello. Disordine fisico = disordine mentale. Uno spazio di lavoro disordinato può rendere più difficile rilassarsi e far sembrare che il nostro lavoro non finisca mai. Quindi prenditi circa 15 minuti per riordinare lo spazio abitativo o l'area di lavoro, quindi prendi l'abitudine di mantenere le cose pulite e senza ansia. Ci aiuterà a pensare razionalmente e non ci sarà molto spazio per l'ansia.

4. Esprimi gratitudine. Gli studi hanno scoperto che esprimere gratitudine aiuta a ridurre l'ansia, specialmente quando siamo ben riposati. Inizia un diario della gratitudine per entrare nella mentalità dell'apprezzamento e fuori dalla mentalità dell'essere sopraffatto.

5. Mangia bene. L'ansia può sconvolgere completamente il nostro corpo: il nostro appetito potrebbe cambiare, o potremmo desiderare determinati cibi. Ma per dare al corpo il supporto di cui ha bisogno, prova a mangiare più cibi che contengono nutrienti come la vitamina B e gli omega-3, oltre ad alcuni carboidrati integrali sani. Gli studi hanno collegato la vitamina B a una buona salute mentale e gli omega-3 possono aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia. I carboidrati integrali aiutano a regolare i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore del "benessere" che ci aiuta a mantenere la calma. E anche se le nostre voglie potrebbero dirci diversamente, la ricerca suggerisce che mangiare cibi zuccherati e lavorati può aumentare i sintomi di ansia.

6. Impara a respirare. Uno strumento utile per prevenire gli attacchi di panico, il respiro è anche un ottimo indicatore di dove si trova il tuo livello di ansia durante il giorno. Respiri brevi e superficiali significano stress e ansia nel cervello e nel corpo. D'altra parte, respirare consapevolmente, oltre ad allungare e rafforzare il respiro, aiuta a inviare segnali al cervello che va bene rilassarsi.

7. Medita. Ormai la maggior parte di noi ha sentito dire che la meditazione è rilassante, ma ciò che gli scienziati stanno anche scoprendo è che la meditazione in realtà aumenta la quantità di materia grigia nel cervello, essenzialmente ricablando il corpo per ridurre lo stress. Numerosi studi recenti evidenziano gli effetti positivi della meditazione su ansia, umore e sintomi di stress. La meditazione è anche un modo per osservare il cervello, permettendoci di capire come la nostra mente genera pensieri che provocano ansia. E comprendere i modelli di pensiero del cervello può aiutare a creare distanza da quei pensieri.

8. Crea una bacheca delle visioni. Se il futuro sembra grande e spaventoso, prova a cambiare i pensieri su ciò che ci aspetta. A volte il semplice atto di fissare obiettivi concreti può alleviare l'ansia per le incognite future. Prenditi un'ora per produrre una scheda di visione che crei entusiasmo per i progetti e le possibilità a venire. E per coloro che non sono un tipo furbo, prova a creare una tavola di e-vision usando Pinterest per un po' di Pinspiration. Mentre crei la tavola, prova a usare il T.H.I.N.K. strumento: Il mio pensiero è vero, utile, ispiratore, necessario e gentile? In caso contrario, scarica il pensiero.

9. Gioca. I bambini e gli animali sembrano avere un'innata capacità di giocare, senza preoccuparsi delle loro caselle di posta straripanti. Fino a quando gli uffici commerciali non ci concederanno la pausa ricreativa, dovremo assumerci la responsabilità del nostro tempo di gioco. Offriti di portare a passeggio il cane di un amico o di fare da babysitter per un pomeriggio per uscire dalla tua testa e lasciare che le creature negligenti ti diano l'esempio.

10. Sii silenzioso. Pianifica un momento in cui puoi disconnetterti completamente. Inizia con incrementi di tempo che ti sembrano sostenibili e fattibili, anche se sono solo cinque minuti. Ciò significa telefono spento, niente email, niente TV, niente notizie, niente. Fai sapere ad altre persone che non saranno in grado di contattarti in modo che tu possa veg senza preoccupazioni. Ci sono alcune prove che troppo rumore può aumentare i nostri livelli di stress, quindi programma un momento sacro di silenzio tra tutto il putiferio della vita quotidiana.

11. Preoccupati. Sì, possiamo farci impazzire, ma solo per un certo periodo di tempo. Quando qualcosa pesa molto sulla tua mente, o credi che qualcosa di terribile sta per accadere, impegnati a creare quella preoccupazione solo per 20 minuti. Pensa a tutti i possibili esiti dello scenario, immagina alcuni piani di gioco e poi smetti di pensarci dopo che sono trascorsi 20 minuti. Chiedi a un amico di chiamare dopo che è trascorso il tempo assegnato per evitare la tentazione di superare il limite di tempo. Oppure programma un po' di quel tempo di gioco subito dopo.

12. Pianifica in anticipo. Combatti in anticipo i pensieri ansiosi preparandoti per la giornata a venire. Prova a fare un programma o una lista di cose da fare e sviluppa abitudini che aumentano la produttività. Quindi, invece di spendere 10 minuti in più ogni mattina a cercare freneticamente quelle chiavi, prendi l'abitudine di metterle sempre nello stesso posto quando torni a casa. Stendi i vestiti la sera prima, prepara una borsa da palestra e lasciala vicino alla porta o prepara il pranzo in anticipo. Concentrati su come "non pensare" alle convinzioni che producono ansia preparandoti prima che si manifestino.

13. Visualizza qualcosa di positivo. Di fronte a pensieri ansiosi, prenditi un momento per visualizzare te stesso che gestisci la situazione con calma, facilità e chiarezza. Cerca di non prestare attenzione allo stato mentale attuale; concentrati solo sulla sensazione di navigare senza problemi attraverso la tempesta. La tecnica è chiamata "immaginazione guidata" o "visualizzazione guidata" e può aiutare a ridurre le sensazioni di stress.

14. Annusa qualcosa di rilassante. Prova ad annusare degli oli calmanti. Basilico, anice e camomilla sono ottime scelte; riducono la tensione nel corpo e aiutano ad aumentare la chiarezza mentale.

15. Passa il tempo. Le persone che hanno molto sostegno sociale tendono a reagire meno negativamente allo stress rispetto a quelle che volano da sole. Probabilmente è perché la socializzazione stimola la produzione dell'ormone ossitocina, che ha un effetto di riduzione dell'ansia. Quindi la prossima volta che appare un mostro all'orizzonte, prendi alcuni amici e vai a fare una passeggiata o fai una breve chiacchierata.

L'asporto

In un mondo ideale, non troveremmo pensieri che producono stress o ansia. Ma siamo umani e inevitabilmente ci preoccupiamo delle cose. Quindi, quando iniziamo a dare di matto, ci sono molti piccoli passi che possiamo fare per cambiare i nostri pensieri, calmare il cervello, rilassare il corpo e rimetterci in gioco.

E, come sempre, assicurati di verificare con uno psicoterapeuta se questi suggerimenti non funzionano e hai bisogno di un piccolo aiuto in più per affrontare un problema di ansia più significativo!

Ti senti sopraffatto dallo stress quotidiano? Cosa fai per affrontare l'ansia? Commenta qui sotto o twitta l'autore a @giuliana_h.

Questo articolo è stato letto e approvato dai Greatist Experts Dr. Michael Mantell e Dr. Jeffrey Rubin.

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