I 15 migliori alimenti ricchi di calcio (molti sono non caseari)

Contenuto

• 1. Semi
• 2. Formaggio
• 3. Yogurt
• 4. Sardine e salmone in scatola
• 5. Fagioli e lenticchie
• 6. Mandorle
• 7. Proteine ​​del siero di latte
• 8. Alcune verdure a foglia verde
• 9. Rabarbaro
• 10. Alimenti fortificati
• 11. Amaranto
• 12. Edamame e Tofu
• 13. Bevande fortificate
• 14. Le figg
• 15. Latte
• La linea di fondo

Il calcio è molto importante per la tua salute.

In effetti, hai più calcio nel tuo corpo rispetto a qualsiasi altro minerale.

Compone gran parte delle ossa e dei denti e svolge un ruolo nella salute del cuore, nella funzione muscolare e nella segnalazione dei nervi.

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, anche se le donne di età superiore ai 50 anni e tutte le persone di età superiore ai 70 anni devono assumere 1.200 mg al giorno, mentre si consiglia ai bambini di età compresa tra 4 e 18 anni di consumare 1.300 mg.

Tuttavia, una grande percentuale della popolazione non soddisfa il proprio fabbisogno di calcio attraverso la propria dieta (1).

I principali alimenti ricchi di calcio sono i latticini come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, anche molte fonti non casearie sono ricche di questo minerale.

Questi includono frutti di mare, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, tofu e vari alimenti arricchiti con calcio.

Ecco 15 alimenti ricchi di calcio, molti dei quali non caseari.

1. Semi

I semi sono piccoli alimentatori nutrizionali. Alcuni sono ricchi di calcio, tra cui semi di papavero, sesamo, sedano e chia.

Ad esempio, 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di papavero contiene 126 mg di calcio, o il 13% della RDI (2).

I semi forniscono anche proteine ​​e grassi sani. Ad esempio, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3 a base vegetale (3).

I semi di sesamo hanno il 9% di RDI per il calcio in 1 cucchiaio (9 grammi), oltre ad altri minerali, tra cui rame, ferro e manganese (4).

Sommario Molti semi sono buone fonti di calcio. Ad esempio, 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di papavero ha il 13% della RDI, mentre la stessa porzione di semi di sesamo contiene il 9% della RDI.

2. Formaggio

La maggior parte dei formaggi sono eccellenti fonti di calcio. Il parmigiano ha il massimo, con 331 mg - o il 33% della RDI - per oncia (28 grammi) (5).

I formaggi a pasta molle tendono ad avere meno - un'oncia di brie eroga solo 52 mg, o il 5% della RDI. Molte altre varietà cadono nel mezzo, fornendo circa il 20% della RDI (6, 7).

Come bonus aggiuntivo, il tuo corpo assorbe il calcio nei prodotti lattiero-caseari più facilmente di quello proveniente da fonti vegetali.

Molti tipi di formaggio sono anche ricchi di proteine, come la ricotta.

Inoltre, i formaggi stagionati a pasta dura sono naturalmente a basso contenuto di lattosio, il che li rende più facili da digerire per le persone con intolleranza al lattosio.

I prodotti lattiero-caseari possono avere ulteriori benefici per la salute.

Un recente studio suggerisce che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache (8).

Un altro studio ha scoperto che mangiare formaggio ogni giorno era collegato a un minor rischio di sindrome metabolica, che aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2 (9).

Tuttavia, tieni presente che il formaggio grasso è anche ricco di grassi e calorie. La maggior parte dei formaggi contiene anche molto sodio, a cui alcune persone sono sensibili.

Sommario Il parmigiano racchiude il 33% della RDI per il calcio, mentre altri tipi forniscono il 5–2%. Nonostante sia ricco di grassi e calorie, il formaggio può ridurre il rischio di malattie cardiache.

3. Yogurt

Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio.

Molti tipi di yogurt sono anche ricchi di batteri probiotici vivi, che hanno vari benefici per la salute.

Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco contiene il 30% della RDI per il calcio, oltre a fosforo, potassio e vitamine B2 e B12 (10).

Lo yogurt magro può essere ancora più alto nel calcio, con il 45% della RDI in una tazza (245 grammi) (11).

Mentre lo yogurt greco è un ottimo modo per ottenere proteine ​​extra nella tua dieta, fornisce meno calcio rispetto allo yogurt normale (12).

Uno studio ha collegato il consumo di yogurt alla migliore qualità della dieta generale e al miglioramento della salute metabolica. Le persone che hanno mangiato yogurt avevano minori rischi di malattie metaboliche, come diabete di tipo 2 e malattie cardiache (13).

Sommario Lo yogurt è una delle migliori fonti di calcio, fornendo il 30% della RDI in una tazza (245 grammi). È anche una buona fonte di proteine ​​e altri nutrienti.

4. Sardine e salmone in scatola

Le sardine e il salmone in scatola sono carichi di calcio, grazie alle loro ossa commestibili.

Una lattina di sardine da 3,75 once (92 grammi) confeziona il 35% della RDI e 3 once (85 grammi) di salmone in scatola con ossa hanno il 21% (14, 15).

Questi pesci grassi forniscono anche proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore, al cervello e alla pelle (16, 17).

Mentre i frutti di mare possono contenere mercurio, i pesci più piccoli come le sardine hanno bassi livelli. Inoltre, sia le sardine che il salmone hanno alti livelli di selenio, un minerale che può prevenire e invertire la tossicità del mercurio (18).

Sommario Sardine e salmone in scatola sono scelte eccezionalmente salutari. Una lattina di sardine ti dà il 35% della RDI per il calcio, mentre 3 once (85 grammi) di salmone in scatola confezioni il 21%.

5. Fagioli e lenticchie

I fagioli e le lenticchie sono ricchi di fibre, proteine ​​e micronutrienti.

Vantano anche molto ferro, zinco, acido folico, magnesio e potassio.

Alcune varietà hanno anche discrete quantità di calcio.

Tuttavia, i fagioli alati sono in cima alla classifica: una singola tazza (172 grammi) di fagioli ala cotti ha 244 mg, o il 24% della RDI per il calcio (19).

Anche i fagioli bianchi sono una buona fonte, con una tazza (179 grammi) di fagioli bianchi cotti che forniscono il 13% della RDI. Altre varietà di fagioli e lenticchie ne hanno meno, che vanno dal 4 al 6% circa dell'RDI per tazza (20, 21, 22).

È interessante notare che i fagioli sono accreditati per essere uno dei motivi per cui le diete ricche di piante sono così salutari. La ricerca suggerisce che i fagioli possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (23).

Sommario I fagioli sono altamente nutrienti. Una tazza (172 grammi) di fagioli ala cotti fornisce il 24% della RDI per il calcio, mentre altre varietà forniscono circa il 4–13% per le stesse porzioni.

6. Mandorle

Di tutte le noci, le mandorle sono tra le più alte nel calcio: un'oncia di mandorle, o circa 22 noci, eroga l'8% della RDI (24).

Le mandorle forniscono anche 3 grammi di fibra per oncia (28 grammi), oltre a grassi e proteine ​​sani. Inoltre, sono un'ottima fonte di magnesio, manganese e vitamina E.

Mangiare noci può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, il grasso corporeo e altri fattori di rischio per le malattie metaboliche (25).

Sommario Le mandorle sono ricche di nutrienti come grassi sani, proteine, magnesio e altri. Un'oncia, o 22 noci, eroga l'8% della RDI per il calcio.

7. Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte si trovano nel latte ed è stato ampiamente studiato per i suoi benefici per la salute.

È un'eccellente fonte proteica e ricca di aminoacidi rapidamente digeribili (26).

Diversi studi hanno collegato le diete ricche di siero di latte alla perdita di peso e al miglioramento del controllo della glicemia (26).

Il siero di latte è anche eccezionalmente ricco di calcio: una pallina da 1 oncia (28 grammi) di isolato in polvere di proteine ​​del siero di latte contiene 200 mg o il 20% della RDI (27).

Se desideri provare le proteine ​​del siero di latte, puoi facilmente trovare molte varietà online.

Sommario Le proteine ​​del siero di latte sono una fonte proteica eccezionalmente sana e una pallina di polvere di proteine ​​del siero di latte ha il 20% della RDI per il calcio.

8. Alcune verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde scura sono incredibilmente salutari e alcune sono ricche di calcio.

I verdi che hanno buone quantità di questo minerale includono cavoli, spinaci e cavoli.

Ad esempio, una tazza (190 grammi) di cavolo cotto ha 266 mg, un quarto della quantità necessaria in un giorno (28).

Nota che alcune varietà sono ricche di ossalati, che sono composti presenti in natura che si legano al calcio, rendendone alcuni non disponibili per il tuo corpo.

Gli spinaci sono uno di questi. Quindi, sebbene abbia molto calcio, è meno disponibile del calcio nei verdi a basso contenuto di ossalato, come il cavolo verde e il cavolo.

Sommario Alcune verdure a foglia verde scura sono ricche di calcio. Una tazza (190 grammi) di cavolo cotto racchiude il 25% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, alcune verdure a foglia verde contengono ossalati, che rendono il calcio non disponibile per il tuo corpo.

9. Rabarbaro

Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K, calcio e quantità minori di altre vitamine e minerali.

Contiene fibra prebiotica, che può favorire la salute dei batteri nell'intestino (29).

Come gli spinaci, il rabarbaro è ricco di ossalati, quindi gran parte del calcio non viene assorbito. In effetti, uno studio ha scoperto che il tuo corpo può assorbire solo circa un quarto del calcio nel rabarbaro (30).

D'altra parte, i numeri di calcio per rabarbaro sono piuttosto alti. Quindi, anche se stai assorbendo solo il 25%, ricevi comunque 87 mg per tazza (240 grammi) di rabarbaro cotto (31).

Sommario Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K e altri nutrienti. Il calcio potrebbe non essere completamente assorbito, ma i numeri sono abbastanza alti da farne ancora abbastanza.

10. Alimenti fortificati

Un altro modo per ottenere calcio è dai cibi fortificati.

Alcuni tipi di cereali possono fornire fino a 1.000 mg (100% della RDI) per porzione - e questo prima dell'aggiunta di latte.

Tuttavia, tieni presente che il tuo corpo non può assorbire tutto quel calcio in una volta, ed è meglio diffondere l'assunzione per tutto il giorno (32).

Farina e farina di mais possono anche essere arricchite con calcio. Questo è il motivo per cui alcuni tipi di pane, tortillas e cracker contengono quantità elevate.

Sommario Gli alimenti a base di cereali possono essere arricchiti con calcio. Leggi l'etichetta per scoprire quanto contiene questo alimento fortificato minerale.

11. Amaranto

L'amaranto è uno pseudocereale altamente nutriente.

È una buona fonte di folati e molto ricca di alcuni minerali, tra cui manganese, magnesio, fosforo e ferro.

Una tazza (246 grammi) di grano cotto di amaranto fornisce 116 mg di calcio, o il 12% della RDI (33).

Le foglie di amaranto contengono ancora di più: il 28% della RDI per tazza cotta (132 grammi). Le foglie sono anche molto ricche di vitamine A e C (34).

Sommario I semi e le foglie di amaranto sono molto nutrienti. Una tazza (246 grammi) di grano cotto di amaranto fornisce il 12% della RDI per il calcio, mentre le foglie contengono il 28% per tazza (132 grammi).

12. Edamame e Tofu

Gli edamame sono giovani semi di soia, spesso venduti mentre sono ancora racchiusi nel baccello.

Una tazza (155 grammi) di edamame contiene il 10% della RDI per il calcio. È anche una buona fonte di proteine ​​e fornisce tutto il folato quotidiano in una singola porzione (35).

Il tofu che è stato preparato con il calcio ha anche quantità eccezionalmente elevate: puoi ottenere l'86% dell'RDI per il calcio in solo mezzo bicchiere (126 grammi) (36).

Sommario Il tofu e l'edamame sono entrambi ricchi di calcio. Solo una mezza tazza (126 grammi) di tofu preparato con calcio ha l'86% della RDI, mentre una tazza (155 grammi) di edamame contiene il 10%.

13. Bevande fortificate

Anche se non bevi latte, puoi comunque ottenere calcio da bevande fortificate non a base di latte.

Una tazza (237 ml) di latte di soia arricchito contiene il 30% della RDI.

Inoltre, i suoi 7 grammi di proteine ​​lo rendono il latte non caseario più simile dal punto di vista nutrizionale al latte di mucca (37).

Altri tipi di latte a base di noci e semi possono essere fortificati con livelli ancora più elevati.

Tuttavia, la fortificazione non è solo per i latte non caseari. Il succo d'arancia può anche essere fortificato, fornendo fino al 50% della RDI per tazza (237 ml) (38).

Sommario Il latte non caseario e il succo d'arancia possono essere arricchiti con calcio. Ad esempio, una tazza (237 ml) di succo d'arancia fortificato può contenere il 50% della RDI, mentre la stessa porzione di latte di soia arricchito contiene il 30%.

14. Le figg

I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e fibre.

Hanno anche più calcio rispetto ad altri frutti secchi. In effetti, i fichi secchi forniscono il 5% della RDI per il calcio in un'oncia (28 grammi) (39).

Inoltre, i fichi forniscono discrete quantità di potassio e vitamina K.

Sommario I fichi secchi contengono più calcio rispetto ad altri frutti secchi. Una singola oncia (28 grammi) ha il 5% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

15. Latte

Il latte è una delle fonti di calcio migliori e più economiche.

Una tazza (237 ml) di latte vaccino contiene 276–352 mg, a seconda che si tratti di latte intero o senza grassi. Anche il calcio nei latticini viene assorbito bene (40, 41).

Inoltre, il latte è una buona fonte di proteine, vitamina A e vitamina D.

Il latte di capra è un'altra eccellente fonte di calcio, che fornisce 327 mg per tazza (237 ml) (42).

Sommario Il latte è un'ottima fonte di calcio ben assorbito. Una tazza (237 ml) di latte fornisce il 27–35% della RDI per questo minerale.

La linea di fondo

Il calcio è un minerale importante di cui potresti non averne abbastanza.

Mentre i prodotti lattiero-caseari tendono a contenere le più alte quantità di questo minerale, esistono molte altre buone fonti, molte delle quali a base vegetale.

Puoi facilmente soddisfare le tue esigenze di calcio mangiando dalla diversa lista di alimenti in questo articolo.