La frutta ti aiuta a perdere peso?

Contenuto

• La frutta è povera di calorie e ricca di nutrienti
• La frutta può farti sentire pieno
• L'assunzione di frutta è associata alla perdita di peso
• La frutta contiene zuccheri naturali
• Bere succo di frutta è associato all'obesità
• La frutta secca dovrebbe essere gustata con moderazione
• Quando limitare l'assunzione di frutta
• Intolleranza al fruttosio
• Con una dieta povera di carboidrati o chetogenica
• La linea di fondo

È risaputo che la frutta è uno dei punti cardine di una dieta sana.

È incredibilmente nutriente e ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

La frutta è stata persino associata a ridotti rischi di malattie cardiache e diabete (1, 2).

Tuttavia, contiene più zuccheri naturali rispetto ad altri cibi integrali come le verdure. Per questo motivo, molte persone si chiedono se sia buono per la tua vita.

Questo articolo esamina i potenziali effetti della frutta sul peso per determinare se è dimagrante o ingrassante.

La frutta è povera di calorie e ricca di nutrienti

La frutta è un alimento ricco di nutrienti, il che significa che è a basso contenuto di calorie ma ricco di nutrienti come vitamine, minerali e fibre.

Un'arancia grande può soddisfare il 163% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un componente essenziale della salute immunitaria (3, 4).

D'altra parte, una banana media fornisce il 12% del potassio di cui hai bisogno in un giorno, il che aiuta a regolare l'attività di nervi, muscoli e cuore (5, 6).

I frutti sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo e possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche come il cancro e il diabete (7, 8).

Inoltre, contengono anche fibre, che possono favorire la regolarità, migliorare la salute dell'intestino e aumentare la sensazione di pienezza (9, 10, 11).

E poiché i frutti hanno poche calorie, includendoli nella dieta possono aiutare a ridurre l'apporto calorico giornaliero, tutto fornendo nutrienti essenziali.

Ad esempio, una piccola mela contiene solo 77 calorie, ma fornisce quasi 4 grammi di fibre, che rappresentano fino al 16% della quantità necessaria per la giornata (12).

Altri frutti hanno anche poche calorie. Ad esempio, una mezza tazza (74 grammi) di mirtilli contiene 42 calorie, mentre una mezza tazza (76 grammi) di uva fornisce 52 calorie (13, 14).

L'uso di alimenti a basso contenuto calorico come la frutta per sostituire cibi ad alto contenuto calorico può aiutare a creare un deficit calorico, necessario per la perdita di peso.

Un deficit calorico si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si assumono. Ciò costringe il corpo a consumare calorie immagazzinate, principalmente sotto forma di grasso, che causa la perdita di peso (15).

Snack su frutta intera invece di caramelle ad alto contenuto calorico, biscotti e patatine possono ridurre significativamente l'apporto calorico e favorire la perdita di peso.

Sommario: La frutta è povera di calorie ma ricca di sostanze nutritive. Mangiarlo al posto di uno spuntino ad alto contenuto calorico può aiutare ad aumentare la perdita di peso.

La frutta può farti sentire pieno

Oltre ad essere povero di calorie, la frutta si riempie incredibilmente grazie al suo contenuto di acqua e fibre.

La fibra si muove lentamente attraverso il corpo e aumenta il tempo di digestione, il che porta a una sensazione di pienezza (11, 16).

Alcuni studi hanno suggerito che le fibre possono anche portare a riduzioni dell'appetito e dell'assunzione di cibo (17).

In uno studio, mangiare un pasto ricco di fibre ha ridotto l'appetito, l'assunzione di cibo e la glicemia negli uomini sani (18).

Altre ricerche mostrano che un aumento dell'assunzione di fibre può aiutare a promuovere la perdita di peso e ridurre il rischio di aumento di peso e grasso (19).

Uno studio del 2005 ha scoperto che l'assunzione di integratori di fibre in combinazione con una dieta ipocalorica ha causato una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a una dieta ipocalorica da sola (20).

Inoltre, la frutta ha un alto contenuto di acqua. Ciò ti consente di mangiarne un grande volume e sentirti pieno, ma assumi pochissime calorie.

Un piccolo studio ha scoperto che mangiare cibi con un contenuto di acqua più elevato ha portato a un maggiore aumento della pienezza, un minor apporto calorico e una riduzione della fame, rispetto all'acqua potabile durante il consumo (21).

A causa del loro alto contenuto di fibre e acqua, frutta come mele e arance sono tra i migliori alimenti dell'indice di sazietà, uno strumento progettato per misurare la percentuale di riempimento degli alimenti (22).

Incorporare i frutti interi nella dieta può farti sentire pieno, il che può aiutare a ridurre l'apporto calorico e aumentare la perdita di peso.

Sommario: La frutta è ricca di fibre e acqua, il che può aiutare ad aumentare la pienezza e diminuire l'appetito.

L'assunzione di frutta è associata alla perdita di peso

Diversi studi hanno trovato un'associazione tra l'assunzione di frutta e la perdita di peso.

Uno studio di massa ha seguito 133.468 adulti nell'arco di 24 anni e ha scoperto che l'assunzione di frutta era associata a una maggiore perdita di peso nel tempo. Mele e bacche sembravano avere il massimo effetto sul peso (23).

Un altro studio più piccolo del 2010 ha scoperto che le persone a dieta obese e in sovrappeso che hanno aumentato l'assunzione di frutta hanno sperimentato una maggiore perdita di peso (24).

La frutta è anche ricca di fibre, che è stata associata ad una maggiore perdita di peso.

Uno studio ha seguito 252 donne nell'arco di 20 mesi e ha scoperto che coloro che mangiavano più fibre avevano un rischio inferiore di ingrassare e ingrassare rispetto ai partecipanti che mangiavano meno fibre (19).

Un altro studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno assunto integratori di fibre hanno sperimentato una riduzione del peso corporeo, del grasso corporeo e della circonferenza della vita, rispetto a quelli del gruppo di controllo (25).

La frutta è un componente base di una dieta a base di cibi integrali, che ha dimostrato di aumentare la perdita di peso a sé stante.

Un piccolo studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno mangiato una dieta a base di cibi integrali a base vegetale hanno sperimentato una riduzione significativa del peso corporeo e del colesterolo nel sangue, rispetto a quelli del gruppo di controllo (26).

Tieni presente che questi studi mostrano un'associazione tra consumo di frutta e perdita di peso, ma ciò non significa necessariamente che l'uno abbia causato l'altro.

Sono necessari ulteriori studi per determinare la quantità di un ruolo diretto che il frutto stesso può avere sul peso.

Sommario: Alcuni studi hanno scoperto che il consumo di frutta, un'elevata assunzione di fibre e diete a base di cibi integrali sono associati alla perdita di peso. Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere quanto di un frutto stesso potrebbe avere.

La frutta contiene zuccheri naturali

Gli zuccheri naturali presenti nella frutta sono molto diversi dagli zuccheri aggiunti tipicamente utilizzati negli alimenti trasformati. I due tipi possono avere effetti sulla salute molto diversi.

Lo zucchero aggiunto è stato associato a una serie di potenziali problemi di salute, tra cui obesità, diabete e malattie cardiache (27).

I tipi più comuni di zucchero aggiunto sono due zuccheri semplici chiamati glucosio e fruttosio. Dolcificanti come zucchero da tavola e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono una combinazione di entrambi i tipi (28).

I frutti contengono una miscela di fruttosio, glucosio e saccarosio. Se consumato in grandi quantità, il fruttosio può essere dannoso e può contribuire a problemi come obesità, malattie del fegato e problemi cardiaci (29, 30).

Per questo motivo, molte persone che cercano di mangiare meno zucchero credono erroneamente di dover eliminare la frutta dalla propria dieta.

Tuttavia, è importante distinguere tra l'enorme quantità di fruttosio presente negli zuccheri aggiunti e le piccole quantità presenti nei frutti.

Il fruttosio è dannoso solo in grandi quantità e sarebbe molto difficile mangiare abbastanza frutta per raggiungere tali quantità (31).

Inoltre, l'elevato contenuto di fibre e polifenoli dei frutti riduce l'aumento dello zucchero nel sangue causato da glucosio e saccarosio.

Pertanto, il contenuto di zucchero nella frutta non è un problema per la maggior parte delle persone quando si tratta di salute o perdita di peso.

Sommario:I frutti contengono fruttosio, un tipo di zucchero presente in natura che è dannoso in grandi quantità. Tuttavia, i frutti non forniscono abbastanza fruttosio per essere fonte di preoccupazione.

Bere succo di frutta è associato all'obesità

C'è una grande differenza tra gli effetti sulla salute della frutta e quelli del succo di frutta.

Mentre il frutto intero ha poche calorie e una buona fonte di fibre, lo stesso non è necessariamente vero per il succo di frutta.

Nel processo di produzione del succo, il succo viene estratto dal frutto, lasciando la sua fibra benefica e fornendo una dose concentrata di calorie e zucchero.

Le arance sono un ottimo esempio. Una piccola arancia (96 grammi) contiene 45 calorie e 9 grammi di zucchero, mentre 1 tazza (237 ml) di succo d'arancia contiene 134 calorie e 23 grammi di zucchero (3, 32).

Alcuni tipi di succo di frutta contengono anche zuccheri aggiunti, aumentando ulteriormente il numero totale di calorie e zucchero.

La crescente ricerca mostra che bere succo di frutta potrebbe essere collegato all'obesità, specialmente nei bambini.

In effetti, l'American Academy of Pediatrics ha recentemente raccomandato contro il succo di frutta per i bambini di età inferiore a 1 anno (33).

Uno studio condotto su 168 bambini in età prescolare ha rilevato che bere 12 once (355 ml) o più di succo di frutta al giorno era associato a bassa statura e obesità (34).

Altri studi hanno scoperto che bere bevande zuccherate come il succo di frutta è associato all'aumento di peso e all'obesità (35).

Invece, prova a scambiare il tuo spremiagrumi con un frullatore e crea dei frullati, che mantengono la fibra benefica che si trova nei frutti.

Tuttavia, mangiare frutta intera rimane ancora l'opzione migliore per massimizzare l'assunzione di nutrienti.

Sommario: Il succo di frutta è ricco di calorie e zucchero ma povero di fibre. Bere succo di frutta è stato associato all'aumento di peso e all'obesità.

La frutta secca dovrebbe essere gustata con moderazione

Alcuni tipi di frutta secca sono noti per i loro benefici per la salute.

Ad esempio, le prugne secche hanno un effetto lassativo che può aiutare a curare la costipazione, mentre le date hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (36, 37).

Anche la frutta secca è altamente nutriente. Contengono la maggior parte delle stesse vitamine, minerali e fibre presenti nel frutto intero, ma in un pacchetto molto più concentrato perché l'acqua è stata rimossa.

Ciò significa che consumerai una maggiore quantità di vitamine, minerali e fibre mangiando frutta secca, rispetto allo stesso peso di frutta fresca.

Sfortunatamente, significa anche che consumerai un numero maggiore di calorie, carboidrati e zucchero.

Ad esempio, una mezza tazza (78 grammi) di albicocca cruda contiene 37 calorie, mentre una mezza tazza (65 grammi) di albicocca secca contiene 157 calorie. Le albicocche secche contengono oltre quattro volte più calorie in volume, rispetto alle albicocche grezze (38, 39).

Inoltre, alcuni tipi di frutta secca sono canditi, il che significa che i produttori aggiungono zucchero per aumentare la dolcezza. La frutta candita è ancora più ricca di calorie e zucchero e dovrebbe essere evitata in una dieta sana.

Se stai mangiando frutta secca, assicurati di cercare un marchio senza zuccheri aggiunti e controlla attentamente le dimensioni della tua porzione per assicurarti di non mangiare troppo.

Sommario: La frutta secca è molto nutriente, ma è anche più ricca di calorie e zucchero rispetto alle varietà fresche, quindi assicurati di moderare le tue porzioni.

Quando limitare l'assunzione di frutta

La frutta è un'aggiunta dietetica sana per la maggior parte e può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Tuttavia, alcune persone potrebbero voler considerare di limitare l'assunzione di frutta.

Intolleranza al fruttosio

Poiché la frutta può essere ricca di fruttosio, le persone che soffrono di intolleranza al fruttosio dovrebbero limitare l'assunzione.

Mentre la quantità di fruttosio presente nei frutti non è dannosa per la maggior parte delle persone, l'assorbimento del fruttosio è compromesso in quelli con intolleranza al fruttosio. Per queste persone, il consumo di fruttosio provoca sintomi come dolore addominale e nausea (40).

Se ritieni di essere intollerante al fruttosio, parla con il medico.

Con una dieta povera di carboidrati o chetogenica

Se stai seguendo una dieta povera di carboidrati o chetogenica, potresti anche dover limitare l'assunzione di frutta.

Questo perché è relativamente ricco di carboidrati e potrebbe non rientrare nelle restrizioni sui carboidrati di queste diete.

Ad esempio, solo una piccola pera contiene 23 grammi di carboidrati, che potrebbero già superare la quantità giornaliera consentita su alcune diete a basso contenuto di carboidrati (41).

Sommario:Coloro che hanno un'intolleranza al fruttosio o che seguono una dieta chetogenica o molto povera di carboidrati potrebbero dover limitare l'assunzione di frutta.

La linea di fondo

La frutta è incredibilmente densa di nutrienti e ricca di vitamine, minerali e fibre, ma contiene poche calorie, rendendola buona per la perdita di peso.

Inoltre, il suo alto contenuto di fibre e acqua lo rende molto riempitivo e sopprimente l'appetito.

Ma prova ad attaccare alla frutta intera invece che al succo di frutta o alla frutta secca.

La maggior parte delle linee guida raccomanda di mangiare circa 2 tazze (circa 228 grammi) di frutta intera al giorno.

Per riferimento, 1 tazza (circa 114 grammi) di frutta equivale a una piccola mela, una pera media, otto fragole grandi o una banana grande (42).

Infine, ricorda che la frutta è solo un pezzo del puzzle. Mangiarlo insieme a una dieta generale sana e impegnarsi in una regolare attività fisica per ottenere una perdita di peso duratura.