Le 14 verdure più sane sulla terra

Contenuto

• 1. Spinaci
• 2. Carote
• 3. Broccoli
• 4. Aglio
• 5. Cavoletti di Bruxelles
• 6. Cavolo
• 7. Piselli
• 8. Bietola svizzera
• 9. Zenzero
• 10. Asparagi
• 11. Cavolo rosso
• 12. Patate dolci
• 13. Collard Greens
• 14. Cavolo rapa
• La linea di fondo

Le verdure sono famose per essere buone per la salute. La maggior parte delle verdure è povera di calorie ma ricca di vitamine, minerali e fibre.

Tuttavia, alcune verdure si distinguono dal resto con ulteriori benefici per la salute comprovati, come la capacità di combattere l'infiammazione o ridurre il rischio di malattie.

Questo articolo esamina 14 delle verdure più sane e perché dovresti includerle nella tua dieta.

1. Spinaci

Questo verde a foglia guida la classifica come una delle verdure più sane, grazie al suo impressionante profilo nutrizionale.

Una tazza (30 grammi) di spinaci grezzi fornisce il 56% del fabbisogno giornaliero di vitamina A più l'intero fabbisogno giornaliero di vitamina K - tutto per sole 7 calorie (1).

Gli spinaci vantano anche una grande quantità di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.

Uno studio ha scoperto che le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci sono ricchi di beta-carotene e luteina, due tipi di antiossidanti che sono stati associati a un ridotto rischio di cancro (2).

Inoltre, uno studio del 2015 ha rilevato che il consumo di spinaci può essere benefico per la salute del cuore, poiché può abbassare la pressione sanguigna (3).

Sommario: Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie croniche, in quanto possono ridurre i fattori di rischio come l'ipertensione.

2. Carote

Le carote sono ricche di vitamina A, che fornisce il 428% del valore giornaliero raccomandato in una sola tazza (128 grammi) (4).

Contengono beta-carotene, un antiossidante che dona alle carote il loro vivace colore arancione e potrebbe aiutare nella prevenzione del cancro (5).

In effetti, uno studio ha rivelato che per ogni porzione di carote a settimana, il rischio di cancro alla prostata dei partecipanti è diminuito del 5% (6).

Un altro studio ha dimostrato che mangiare carote può ridurre il rischio di cancro ai polmoni anche nei fumatori. Rispetto a coloro che mangiavano carote almeno una volta alla settimana, i fumatori che non mangiavano carote avevano un rischio tre volte maggiore di sviluppare il cancro ai polmoni (7).

Le carote sono anche ricche di vitamina C, vitamina K e potassio (4).

Sommario: Le carote sono particolarmente ricche di beta-carotene, che può trasformarsi in vitamina A nel corpo. Il loro alto contenuto di antiossidanti può aiutare a ridurre il rischio di cancro ai polmoni e alla prostata.

3. Broccoli

I broccoli appartengono alla famiglia delle verdure crocifere.

È ricco di un composto vegetale contenente zolfo noto come glucosinolato, nonché di sulforafano, un sottoprodotto del glucosinolato (8).

Il sulforafano è significativo in quanto ha dimostrato di avere un effetto protettivo contro il cancro.

In uno studio su animali, il sulforafano è stato in grado di ridurre le dimensioni e il numero di cellule tumorali al seno bloccando allo stesso tempo la crescita tumorale nei topi (9).

Mangiare broccoli può aiutare a prevenire anche altri tipi di malattie croniche.

Uno studio sugli animali del 2010 ha scoperto che il consumo di germogli di broccoli potrebbe proteggere il cuore dallo stress ossidativo che causa la malattia abbassando significativamente i livelli di ossidanti (10).

Oltre alla sua capacità di prevenire le malattie, i broccoli sono anche carichi di sostanze nutritive.

Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi fornisce il 116% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, il 135% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e una buona quantità di acido folico, manganese e potassio (11).

Sommario: I broccoli sono una verdura crocifera che contiene sulforaphane, un composto che può prevenire la crescita del cancro. Mangiare broccoli può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche proteggendo dallo stress ossidativo.

4. Aglio

L'aglio ha una lunga storia di utilizzo come pianta medicinale, con radici che risalgono all'antica Cina e all'Egitto (12).

Il principale composto attivo dell'aglio è l'allicina, un composto vegetale che è in gran parte responsabile della varietà di benefici per la salute dell'aglio (13).

Diversi studi hanno dimostrato che l'aglio può regolare la glicemia e promuovere la salute del cuore.

In uno studio su animali, ai ratti diabetici è stato somministrato olio d'aglio o diallil trisolfuro, un componente dell'aglio. Entrambi i composti dell'aglio hanno causato una riduzione della glicemia e migliorato la sensibilità all'insulina (14).

Un altro studio ha fornito aglio ai partecipanti con e senza malattie cardiache. I risultati hanno mostrato che l'aglio è stato in grado di ridurre il colesterolo totale nel sangue, i trigliceridi e il colesterolo LDL aumentando il colesterolo HDL in entrambi i gruppi (15).

L'aglio può essere utile anche nella prevenzione del cancro. Uno studio in provetta ha dimostrato che l'allicina ha indotto la morte cellulare nelle cellule tumorali del fegato umano (16).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio i potenziali effetti anticancro dell'aglio.

Sommario: Gli studi dimostrano che l'aglio può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue. Alcuni studi hanno anche scoperto che potrebbe ridurre i livelli di zucchero nel sangue e avere un effetto anticancro, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

5. Cavoletti di Bruxelles

Come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles fanno parte della famiglia delle verdure crocifere e contengono gli stessi composti vegetali che promuovono la salute.

I cavoletti di Bruxelles contengono anche kaempferol, un antiossidante che può essere particolarmente efficace nel prevenire danni alle cellule (17).

Uno studio sugli animali ha scoperto che il kaempferolo protegge dai radicali liberi, che causano danni ossidativi alle cellule e possono contribuire alle malattie croniche (18).

Anche il consumo di cavoletti di Bruxelles può aiutare a migliorare la disintossicazione.

Uno studio ha dimostrato che mangiare i cavoletti di Bruxelles ha portato ad un aumento del 15-30% in alcuni degli enzimi specifici che controllano la disintossicazione, che potrebbe ridurre il rischio di cancro del colon-retto (19).

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di nutrienti. Ogni porzione fornisce una buona quantità di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina K, vitamina A, vitamina C, acido folico, manganese e potassio (20).

Sommario: I cavoletti di Bruxelles contengono un antiossidante chiamato kaempferol, che può proteggere dai danni ossidativi alle cellule e prevenire le malattie croniche. Possono anche aiutare a migliorare la disintossicazione nel corpo.

6. Cavolo

Come altre verdure a foglia verde, il cavolo è noto per le sue qualità benefiche per la salute, tra cui la sua densità di nutrienti e il contenuto di antiossidanti.

Una tazza (67 grammi) di cavolo crudo contiene molte vitamine del gruppo B, potassio, calcio e rame.

Soddisfa anche l'intero fabbisogno giornaliero di vitamine A, C e K (21).

A causa della sua elevata quantità di antiossidanti, il cavolo può anche essere utile nel promuovere la salute del cuore.

In uno studio del 2008, 32 uomini con colesterolo alto hanno bevuto 150 ml di succo di cavolo al giorno per 12 settimane.Alla fine dello studio, il colesterolo HDL è aumentato del 27%, il colesterolo LDL è diminuito del 10% e l'attività antiossidante è stata aumentata (22).

Un altro studio ha dimostrato che bere succo di cavolo può ridurre la pressione sanguigna e può essere utile nel ridurre sia il colesterolo nel sangue che lo zucchero nel sangue (23).

Sommario: Il cavolo è ricco di vitamine A, C e K e antiossidanti. Gli studi dimostrano che bere succo di cavolo potrebbe ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL mentre aumenta il colesterolo HDL.

7. Piselli

I piselli sono considerati una verdura amidacea. Ciò significa che hanno una maggiore quantità di carboidrati e calorie rispetto alle verdure non amidacee e possono influire sui livelli di zucchero nel sangue se consumati in grandi quantità.

Tuttavia, i piselli sono incredibilmente nutrienti.

Una tazza (160 grammi) di piselli cotti contiene 9 grammi di fibre, 9 grammi di proteine ​​e vitamine A, C e K, riboflavina, tiamina, niacina e acido folico (24).

Poiché sono ricchi di fibre, i piselli supportano la salute dell'apparato digerente migliorando i batteri benefici nell'intestino e promuovendo i movimenti intestinali regolari (25).

Inoltre, i piselli sono ricchi di saponine, un gruppo di composti vegetali noti per i loro effetti anticancro (26).

La ricerca mostra che le saponine possono aiutare a combattere il cancro riducendo la crescita tumorale e inducendo la morte cellulare nelle cellule tumorali (27).

Sommario: I piselli contengono una buona quantità di fibra, che aiuta a sostenere la salute dell'apparato digerente. Contengono anche composti vegetali chiamati saponine, che possono avere effetti anticancro.

8. Bietola svizzera

La bietola è povera di calorie ma ricca di molte vitamine e minerali essenziali.

Una tazza (36 grammi) contiene solo 7 calorie ma 1 grammo di fibre, 1 grammo di proteine ​​e molte vitamine A, C e K, manganese e magnesio (28).

La bietola svizzera è particolarmente nota per il suo potenziale di prevenzione dei danni causati dal diabete mellito.

In uno studio su animali, è stato scoperto che l'estratto di bietola inverte gli effetti del diabete diminuendo i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo il danno cellulare da radicali liberi che causano malattie (29).

Altri studi sugli animali hanno dimostrato che il contenuto antiossidante dell'estratto di bietola può proteggere il fegato e i reni dagli effetti negativi del diabete (30, 31).

Sommario: Alcuni studi sugli animali mostrano che la bietola svizzera potrebbe proteggere dagli effetti negativi del diabete e può ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

9. Zenzero

La radice di zenzero è usata come spezia in tutto, dai piatti di verdure ai dessert.

Storicamente, lo zenzero è stato anche usato come rimedio naturale per la cinetosi (32).

Numerosi studi hanno confermato gli effetti benefici dello zenzero sulla nausea. In una revisione composta da 12 studi e circa 1.300 donne in gravidanza, lo zenzero ha ridotto significativamente la nausea rispetto a un placebo (33).

Lo zenzero contiene anche potenti proprietà antinfiammatorie, che possono essere utili nel trattamento di disturbi correlati all'infiammazione come l'artrite, il lupus o la gotta (34).

In uno studio, i partecipanti con osteoartrosi trattati con un estratto di zenzero concentrato hanno manifestato una riduzione del dolore al ginocchio e sollievo da altri sintomi (35).

Ulteriori ricerche suggeriscono che lo zenzero potrebbe aiutare anche nel trattamento del diabete.

Uno studio del 2015 ha esaminato gli effetti degli integratori di zenzero sul diabete. Dopo 12 settimane, lo zenzero è risultato efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue (36).

Sommario: Gli studi dimostrano che lo zenzero potrebbe ridurre la nausea e alleviare l'infiammazione. Gli integratori di zenzero possono anche aiutare a ridurre la glicemia.

10. Asparagi

Questa verdura primaverile è ricca di diverse vitamine e minerali, che la rendono un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta.

Solo mezzo bicchiere (90 grammi) di asparagi fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero di folati.

Questa quantità fornisce anche un sacco di selenio, vitamina K, tiamina e riboflavina (37).

Ottenere abbastanza folato da fonti come gli asparagi può offrire protezione dalle malattie e può prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale durante la gravidanza (38, 39).

Alcuni studi in provetta mostrano anche che gli asparagi possono apportare benefici al fegato supportando la sua funzione metabolica e proteggendolo dalla tossicità (40).

Sommario: Gli asparagi sono particolarmente ricchi di folati, che possono aiutare a prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale. Studi in provetta hanno anche scoperto che gli asparagi possono supportare la funzionalità epatica e ridurre il rischio di tossicità.

11. Cavolo rosso

Questo ortaggio appartiene alla famiglia delle verdure crocifere e, proprio come i suoi parenti, è ricco di antiossidanti e proprietà benefiche per la salute.

Una tazza (89 grammi) di cavolo rosso crudo contiene 2 grammi di fibre e l'85% del fabbisogno giornaliero di vitamina C (41).

Il cavolo rosso è anche ricco di antociani, un gruppo di composti vegetali che contribuiscono al suo colore distinto e tutta una serie di benefici per la salute.

In uno studio sugli animali del 2012, i ratti sono stati alimentati con una dieta progettata per aumentare i livelli di colesterolo e aumentare l'accumulo di placca nelle arterie. I ratti hanno quindi ricevuto l'estratto di cavolo rosso.

Lo studio ha scoperto che l'estratto di cavolo rosso è stato in grado di prevenire aumenti dei livelli di colesterolo nel sangue e di proteggere da danni al cuore e al fegato (42).

Questi risultati sono stati supportati da un altro studio sugli animali nel 2014 che mostra che il cavolo rosso potrebbe ridurre l'infiammazione e prevenire danni al fegato nei ratti nutriti con una dieta ricca di colesterolo (43).

Sommario: Il cavolo rosso contiene una buona quantità di fibre, vitamina C e antociani. Alcuni studi dimostrano che può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di danni al cuore e al fegato.

12. Patate dolci

Classificate come ortaggi a radice, le patate dolci si distinguono per il loro vivace colore arancione, il gusto dolce e gli impressionanti benefici per la salute.

Una patata dolce media contiene 4 grammi di fibre, 2 grammi di proteine ​​e una buona quantità di vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese (44).

È anche ricco di una forma di vitamina A chiamata beta-carotene. In effetti, una patata dolce soddisfa il 438% del fabbisogno giornaliero di vitamina A (44).

Il consumo di beta-carotene è stato collegato a una significativa riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al polmone e al seno (45, 46).

Anche tipi specifici di patate dolci possono contenere ulteriori benefici. Ad esempio, il Caiapo è un tipo di patata dolce bianca che può avere un effetto antidiabetico.

In uno studio, alle persone con diabete sono stati somministrati 4 grammi di Caiapo al giorno per 12 settimane, portando a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo nel sangue (47).

Sommario: Le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Le patate dolci bianche potrebbero anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.

13. Collard Greens

I cavoli sono una verdura molto ricca di nutrienti.

Una tazza (190 grammi) di cavolo cotto contiene 5 grammi di fibre, 4 grammi di proteine ​​e il 27% del fabbisogno giornaliero di calcio (48).

In effetti, i cavoli sono una delle migliori fonti vegetali di calcio disponibili, insieme ad altre verdure a foglia verde, broccoli e soia.

Un'adeguata assunzione di calcio da fonti vegetali può favorire la salute delle ossa ed è stato dimostrato che riduce il rischio di osteoporosi (49).

I cavoli verdi sono anche ricchi di antiossidanti e potrebbero persino ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie.

Uno studio ha scoperto che mangiare più di una porzione di cavolo alla settimana era associato a un rischio ridotto del 57% di glaucoma, una patologia oculare che può portare alla cecità (50).

Un altro studio ha dimostrato che un elevato apporto di verdure nella famiglia Brassica, che comprende i cavoli, può ridurre il rischio di cancro alla prostata (51).

Sommario: I cavoli verdi sono ricchi di calcio, il che potrebbe ridurre il rischio di osteoporosi. L'assunzione regolare di cavolo è stata anche associata a un ridotto rischio di glaucoma e cancro alla prostata.

14. Cavolo rapa

Conosciuto anche come cavolo rapa o rapa tedesca, il cavolo rapa è una verdura legata al cavolo che può essere consumata cruda o cotta.

Il cavolo rapa crudo è ricco di fibre e fornisce 5 grammi in ogni tazza (135 grammi). È anche pieno di vitamina C, che fornisce il 140% del valore giornaliero per tazza (52).

Gli studi hanno dimostrato che il contenuto di antiossidanti del cavolo rapa lo rende un potente strumento contro l'infiammazione e il diabete (53).

In uno studio su animali, l'estratto di cavolo rapa è stato in grado di ridurre i livelli di zucchero nel sangue del 64% in soli sette giorni di trattamento (54).

Sebbene siano disponibili diversi tipi di cavolo rapa, gli studi dimostrano che il cavolo rapa rosso ha quasi il doppio della quantità di antiossidanti fenolici e mostra forti effetti antidiabetici e antinfiammatori (53).

Sommario: Il cavolo rapa è ricco di fibre e vitamina C. Gli studi sugli animali mostrano che il cavolo rapa potrebbe potenzialmente causare una riduzione della glicemia.

La linea di fondo

Dalla fornitura di vitamine e minerali essenziali alla lotta contro le malattie, è chiaro che includere le verdure nella dieta è fondamentale per una buona salute.

Mentre le verdure elencate qui sono state ampiamente studiate per i loro benefici per la salute, ci sono molte più verdure che sono anche eccellenti per la tua salute.

Assicurati di ottenere un buon mix di verdure nella tua dieta per sfruttare i loro numerosi benefici per la salute e ottenere il botto più nutrizionale per il tuo dollaro.

Potrebbe piacerti anche:

• I 20 frutti più sani del pianeta
• I 12 migliori cibi da mangiare al mattino
• I primi 9 dadi da mangiare per una migliore salute