13 vantaggi dell'assunzione di olio di pesce

Contenuto

• Cos'è l'olio di pesce?
• 1. Può supportare la salute del cuore
• 2. Può aiutare a trattare alcuni disturbi mentali
• 3. Può aiutare la perdita di peso
• 4. Può supportare la salute degli occhi
• 5. Può ridurre l'infiammazione
• 6. Può supportare una pelle sana
• 7. Può supportare la gravidanza e la prima infanzia
• 8. Può ridurre il grasso nel fegato
• 9. Può migliorare i sintomi della depressione
• 10. Può migliorare l'attenzione e l'iperattività nei bambini
• 11. Può aiutare a prevenire i sintomi del declino mentale
• 12. Può migliorare i sintomi dell'asma e il rischio di allergie
• 13. Può migliorare la salute delle ossa
• Come integrare
• Dosaggio
• Modulo
• Concentrazione
• Purezza
• Freschezza
• Sostenibilità
• Tempistica
• La linea di fondo

L'olio di pesce è uno degli integratori alimentari più comunemente consumati.

È ricco di acidi grassi omega-3, molto importanti per la salute.

Se non mangi molto pesce azzurro, assumere un integratore di olio di pesce potrebbe aiutarti a ottenere abbastanza acidi grassi omega-3.

Ecco 13 benefici per la salute dell'olio di pesce.

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Cos'è l'olio di pesce?

L'olio di pesce è il grasso o l'olio estratto dal tessuto del pesce.

Di solito proviene da pesce azzurro, come aringhe, tonno, acciughe e sgombri. Eppure a volte è prodotto dal fegato di altri pesci, come nel caso dell'olio di fegato di merluzzo.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare 1-2 porzioni di pesce a settimana. Questo perché gli acidi grassi omega-3 nel pesce forniscono molti benefici per la salute, inclusa la protezione contro una serie di malattie.

Tuttavia, se non mangi 1-2 porzioni di pesce a settimana, gli integratori di olio di pesce possono aiutarti ad assumere abbastanza omega-3.

Circa il 30% dell'olio di pesce è costituito da omega-3, mentre il restante 70% è costituito da altri grassi. Inoltre, l'olio di pesce di solito contiene un po 'di vitamina A e D.

È importante notare che i tipi di omega-3 presenti nell'olio di pesce hanno maggiori benefici per la salute rispetto agli omega-3 presenti in alcune fonti vegetali.

I principali omega-3 nell'olio di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), mentre l'omega-3 nelle fonti vegetali è principalmente l'acido alfa-linolenico (ALA).

Sebbene ALA sia un acido grasso essenziale, EPA e DHA hanno molti più benefici per la salute (,).

È anche importante assumere abbastanza omega-3 perché la dieta occidentale ha sostituito molti omega-3 con altri grassi come gli omega-6. Questo rapporto distorto di acidi grassi può contribuire a numerose malattie (,,,).

1. Può supportare la salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo ().

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano molto pesce hanno tassi molto più bassi di malattie cardiache (,,).

Diversi fattori di rischio per le malattie cardiache sembrano essere ridotti dal consumo di pesce o olio di pesce. I benefici dell'olio di pesce per la salute del cuore includono:

• Livelli di colesterolo: Può aumentare i livelli di colesterolo HDL "buono". Tuttavia, non sembra ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" (,,,,,).
• Trigliceridi: Può abbassare i trigliceridi di circa il 15-30% (,,).
• Pressione sanguigna: Anche a piccole dosi, aiuta a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati (,,).
• Placca: Può prevenire le placche che induriscono le arterie, oltre a rendere le placche arteriose più stabili e più sicure in coloro che le hanno già (,,).
• Aritmie fatali: Nelle persone a rischio, può ridurre gli eventi aritmici fatali. Le aritmie sono ritmi cardiaci anormali che possono causare attacchi di cuore in alcuni casi ().

Sebbene gli integratori di olio di pesce possano migliorare molti dei fattori di rischio per le malattie cardiache, non ci sono prove chiare che possano prevenire attacchi di cuore o ictus ().

SOMMARIO Gli integratori di olio di pesce possono ridurre alcuni dei rischi associati alle malattie cardiache. Tuttavia, non ci sono prove chiare che possa prevenire attacchi di cuore o ictus.

2. Può aiutare a trattare alcuni disturbi mentali

Il tuo cervello è composto da quasi il 60% di grassi e gran parte di questi grassi sono acidi grassi omega-3. Pertanto, gli omega-3 sono essenziali per la normale funzione cerebrale (,).

In effetti, alcuni studi suggeriscono che le persone con determinati disturbi mentali hanno livelli ematici di omega-3 più bassi (,,).

È interessante notare che la ricerca suggerisce che gli integratori di olio di pesce possono prevenire l'insorgenza o migliorare i sintomi di alcuni disturbi mentali. Ad esempio, può ridurre le possibilità di disturbi psicotici in coloro che sono a rischio (,).

Inoltre, l'integrazione con olio di pesce a dosi elevate può ridurre alcuni sintomi sia della schizofrenia che del disturbo bipolare (, 34,,,,).

SOMMARIO Gli integratori di olio di pesce possono migliorare i sintomi di alcuni disturbi psichiatrici. Questo effetto può essere il risultato dell'aumento dell'assunzione di acidi grassi omega-3.

3. Può aiutare la perdita di peso

L'obesità è definita come avente un indice di massa corporea (BMI) maggiore di 30. A livello globale, circa il 39% degli adulti è in sovrappeso, mentre il 13% è obeso. I numeri sono ancora più alti nei paesi ad alto reddito come gli Stati Uniti ().

L'obesità può aumentare significativamente il rischio di altre malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro (,,).

Gli integratori di olio di pesce possono migliorare la composizione corporea e i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone obese (,,).

Inoltre, alcuni studi indicano che gli integratori di olio di pesce, in combinazione con dieta o esercizio fisico, possono aiutarti a perdere peso (,).

Tuttavia, non tutti gli studi hanno riscontrato lo stesso effetto (,).

Un'analisi di 21 studi rileva che gli integratori di olio di pesce non hanno ridotto significativamente il peso negli individui obesi, ma hanno ridotto la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi ().

SOMMARIO Gli integratori di olio di pesce possono aiutare a ridurre la circonferenza della vita, oltre a favorire la perdita di peso se combinati con dieta o esercizio fisico.

4. Può supportare la salute degli occhi

Come il tuo cervello, i tuoi occhi fanno affidamento sui grassi omega-3. Le prove dimostrano che le persone che non assumono abbastanza omega-3 hanno un rischio maggiore di malattie degli occhi (,).

Inoltre, la salute degli occhi inizia a diminuire con la vecchiaia, il che può portare alla degenerazione maculare senile (AMD). Mangiare pesce è legato a un ridotto rischio di AMD, ma i risultati sugli integratori di olio di pesce sono meno convincenti (,).

Uno studio ha rilevato che il consumo di una dose elevata di olio di pesce per 19 settimane ha migliorato la vista in tutti i pazienti affetti da AMD. Tuttavia, questo era uno studio molto piccolo (54).

Due studi più ampi hanno esaminato l'effetto combinato degli omega-3 e di altri nutrienti sull'AMD. Uno studio ha mostrato un effetto positivo, mentre l'altro non ha mostrato alcun effetto. Pertanto, i risultati non sono chiari (,).

SOMMARIO Mangiare pesce può aiutare a prevenire le malattie degli occhi. Tuttavia, non è chiaro se gli integratori di olio di pesce abbiano lo stesso effetto.

5. Può ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è il modo in cui il tuo sistema immunitario combatte le infezioni e cura le lesioni.

Tuttavia, l'infiammazione cronica è associata a malattie gravi, come obesità, diabete, depressione e malattie cardiache (,,).

Ridurre l'infiammazione può aiutare a trattare i sintomi di queste malattie.

Poiché l'olio di pesce ha proprietà antinfiammatorie, può aiutare a trattare le condizioni che coinvolgono l'infiammazione cronica ().

Ad esempio, negli individui stressati e obesi, l'olio di pesce può ridurre la produzione e l'espressione genica di molecole infiammatorie chiamate citochine (,).

Inoltre, gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il dolore articolare, la rigidità e il fabbisogno di farmaci nelle persone con artrite reumatoide, che causa dolori articolari (,).

Mentre la malattia infiammatoria intestinale (IBD) è anche innescata dall'infiammazione, non ci sono prove chiare che suggeriscano se l'olio di pesce migliori i suoi sintomi (,).

SOMMARIO L'olio di pesce ha forti effetti antinfiammatori e può aiutare a ridurre i sintomi delle malattie infiammatorie, in particolare l'artrite reumatoide.

6. Può supportare una pelle sana

La tua pelle è l'organo più esteso del tuo corpo e contiene molti acidi grassi omega-3 ().

La salute della pelle può peggiorare nel corso della vita, specialmente durante la vecchiaia o dopo un'eccessiva esposizione al sole.

Detto questo, ci sono una serie di disturbi della pelle che possono trarre beneficio dagli integratori di olio di pesce, tra cui la psoriasi e la dermatite (,,).

SOMMARIO La tua pelle può essere danneggiata dall'invecchiamento o dall'eccessiva esposizione al sole. Gli integratori di olio di pesce possono aiutare a mantenere la pelle sana.

7. Può supportare la gravidanza e la prima infanzia

Gli Omega-3 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo precoci ().

Pertanto, è importante che le madri assumano abbastanza omega-3 durante la gravidanza e durante l'allattamento.

Gli integratori di olio di pesce nelle madri in gravidanza e in allattamento possono migliorare la coordinazione occhio-mano nei neonati. Tuttavia, non è chiaro se l'apprendimento o il QI siano migliorati (,,,,).

L'assunzione di integratori di olio di pesce durante la gravidanza e l'allattamento al seno può anche migliorare lo sviluppo visivo del bambino e aiutare a ridurre il rischio di allergie (,).

SOMMARIO Gli acidi grassi omega-3 sono vitali per la crescita e lo sviluppo precoci di un bambino. Gli integratori di olio di pesce nelle madri o nei bambini possono migliorare la coordinazione occhio-mano, sebbene il loro effetto sull'apprendimento e sul QI non sia chiaro.

8. Può ridurre il grasso nel fegato

Il tuo fegato elabora la maggior parte del grasso nel tuo corpo e può svolgere un ruolo nell'aumento di peso.

La malattia del fegato è sempre più comune, in particolare la steatosi epatica non alcolica (NAFLD), in cui il grasso si accumula nel fegato ().

Gli integratori di olio di pesce possono migliorare la funzionalità epatica e l'infiammazione, il che può aiutare a ridurre i sintomi della NAFLD e la quantità di grasso nel fegato (,,,).

SOMMARIO La malattia del fegato è comune negli individui obesi. Gli integratori di olio di pesce possono aiutare a ridurre il grasso nel fegato e i sintomi della steatosi epatica non alcolica.

9. Può migliorare i sintomi della depressione

Si prevede che la depressione diventerà la seconda causa di malattia entro il 2030 ().

È interessante notare che le persone con depressione maggiore sembrano avere livelli ematici più bassi di omega-3 (,,).

Gli studi dimostrano che gli integratori di olio di pesce e omega-3 possono migliorare i sintomi della depressione (, 88, 89).

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che gli oli ricchi di EPA aiutano a ridurre i sintomi depressivi più del DHA (,).

SOMMARIO Gli integratori di olio di pesce, specialmente quelli ricchi di EPA, possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione.

10. Può migliorare l'attenzione e l'iperattività nei bambini

Un certo numero di disturbi comportamentali nei bambini, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), coinvolge iperattività e disattenzione.

Dato che gli omega-3 costituiscono una parte significativa del cervello, averne abbastanza può essere importante per prevenire i disturbi comportamentali nei primi anni di vita (92).

Gli integratori di olio di pesce possono migliorare l'iperattività, la disattenzione, l'impulsività e l'aggressività percepite nei bambini. Ciò può giovare all'apprendimento della prima infanzia (93, 94, 95,).

SOMMARIO I disturbi comportamentali nei bambini possono interferire con l'apprendimento e lo sviluppo. È stato dimostrato che gli integratori di olio di pesce aiutano a ridurre l'iperattività, la disattenzione e altri comportamenti negativi.

11. Può aiutare a prevenire i sintomi del declino mentale

Con l'avanzare dell'età, la funzione cerebrale rallenta e il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer aumenta.

Le persone che mangiano più pesce tendono a sperimentare un declino più lento della funzione cerebrale in età avanzata (,,).

Tuttavia, gli studi sugli integratori di olio di pesce negli anziani non hanno fornito prove chiare che possano rallentare il declino della funzione cerebrale (,).

Tuttavia, alcuni studi molto piccoli hanno dimostrato che l'olio di pesce può migliorare la memoria in adulti sani e anziani (, 103).

SOMMARIO Le persone che mangiano più pesce hanno un declino mentale correlato all'età più lento. Tuttavia, non è chiaro se gli integratori di olio di pesce possano prevenire o migliorare il declino mentale negli anziani.

12. Può migliorare i sintomi dell'asma e il rischio di allergie

L'asma, che può causare gonfiore ai polmoni e mancanza di respiro, sta diventando molto più comune nei neonati.

Numerosi studi dimostrano che l'olio di pesce può ridurre i sintomi dell'asma, specialmente nei primi anni di vita (,,,).

In una revisione su quasi 100.000 persone, è stato riscontrato che l'assunzione di pesce o omega-3 di una madre riduce il rischio di asma nei bambini del 24-29% ().

Inoltre, gli integratori di olio di pesce nelle madri incinte possono ridurre il rischio di allergie nei neonati (109).

SOMMARIO Una maggiore assunzione di pesce e olio di pesce durante la gravidanza può ridurre il rischio di asma e allergie infantili.

13. Può migliorare la salute delle ossa

Durante la vecchiaia, le ossa possono iniziare a perdere i loro minerali essenziali, aumentando le probabilità che si rompano. Questo può portare a condizioni come l'osteoporosi e l'artrosi.

Il calcio e la vitamina D sono molto importanti per la salute delle ossa, ma alcuni studi suggeriscono che anche gli acidi grassi omega-3 possono essere utili.

Le persone con una maggiore assunzione di omega-3 e livelli ematici possono avere una migliore densità minerale ossea (BMD) (,,).

Tuttavia, non è chiaro se gli integratori di olio di pesce migliorino la BMD (,).

Un certo numero di piccoli studi suggeriscono che gli integratori di olio di pesce riducono i marker di disgregazione ossea, che può prevenire la malattia ossea ().

SOMMARIO Una maggiore assunzione di omega-3 è associata a una maggiore densità ossea, che potrebbe aiutare a prevenire le malattie ossee. Tuttavia, non è chiaro se gli integratori di olio di pesce siano utili.

Come integrare

Se non mangi 1-2 porzioni di pesce azzurro a settimana, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di olio di pesce.

Se vuoi acquistare integratori di olio di pesce, c'è un'eccellente selezione su Amazon.

Di seguito è riportato un elenco di cose da considerare quando si assume un integratore di olio di pesce:

Dosaggio

Le raccomandazioni sul dosaggio di EPA e DHA variano a seconda dell'età e della salute.

L'OMS raccomanda un'assunzione giornaliera di 0,2-0,5 grammi (200-500 mg) di EPA e DHA combinati. Tuttavia, potrebbe essere necessario aumentare il dosaggio in caso di gravidanza, allattamento o rischio di malattie cardiache ().

Scegli un integratore di olio di pesce che fornisca almeno 0,3 grammi (300 mg) di EPA e DHA per porzione.

Modulo

Gli integratori di olio di pesce sono disponibili in diverse forme, tra cui esteri etilici (EE), trigliceridi (TG), trigliceridi riformati (rTG), acidi grassi liberi (FFA) e fosfolipidi (PL).

Il tuo corpo non assorbe gli esteri etilici come gli altri, quindi prova a scegliere un integratore di olio di pesce disponibile in una delle altre forme elencate ().

Concentrazione

Molti integratori contengono fino a 1.000 mg di olio di pesce per porzione, ma solo 300 mg di EPA e DHA.

Leggi l'etichetta e scegli un integratore che contenga almeno 500 mg di EPA e DHA per 1.000 mg di olio di pesce.

Purezza

Alcuni integratori di olio di pesce non contengono ciò che dicono di fare ().

Per evitare questi prodotti, scegli un integratore testato da terze parti o che abbia un sigillo di purezza dell'Organizzazione globale per EPA e DHA Omega-3 (GOED).

Freschezza

Gli acidi grassi omega-3 sono inclini all'ossidazione, che li fa irrancidire.

Per evitare ciò, puoi scegliere un integratore che contenga un antiossidante, come la vitamina E. Inoltre, tieni i tuoi integratori lontano dalla luce, idealmente in frigorifero.

Non utilizzare un integratore di olio di pesce che abbia un odore rancido o che non sia aggiornato.

Sostenibilità

Scegli un integratore di olio di pesce che abbia una certificazione di sostenibilità, come il Marine Stewardship Council (MSC) o l'Environmental Defense Fund.

La produzione di olio di pesce da acciughe e pesci piccoli simili è più sostenibile di quella da pesci di grandi dimensioni.

Tempistica

Altri grassi alimentari aiutano l'assorbimento degli acidi grassi omega-3 ().

Pertanto, è meglio assumere il tuo integratore di olio di pesce con un pasto che contiene grassi.

SOMMARIO Quando leggi le etichette dell'olio di pesce, assicurati di scegliere un integratore con un'alta concentrazione di EPA e DHA e che abbia certificazioni di purezza e sostenibilità.

La linea di fondo

Gli Omega-3 contribuiscono al normale sviluppo del cervello e degli occhi. Combattono l'infiammazione e possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e un declino della funzione cerebrale.

Poiché l'olio di pesce contiene molti omega-3, coloro che sono a rischio di questi disturbi possono trarne beneficio.

Tuttavia, mangiare cibi integrali è quasi sempre meglio che assumere integratori e mangiare due porzioni di pesce azzurro a settimana può fornirti abbastanza omega-3.

In effetti, il pesce è efficace quanto l'olio di pesce - se non di più - nel prevenire molte malattie.

Detto questo, gli integratori di olio di pesce sono una buona alternativa se non mangi pesce.