11 modi per fermare la voglia di cibi malsani e zucchero

Contenuto

• 1. Bere acqua
• 2. Mangia più proteine
• 3. Allontanati dal desiderio
• 4. Organizza i tuoi pasti
• 5. Evita di essere estremamente affamato
• 6. Combatti lo stress
• 7. Prendi l'estratto di spinaci
• 8. Dormi a sufficienza
• 9. Mangiare pasti adeguati
• 10. Non andare al supermercato affamato
• 11. Pratica un'alimentazione consapevole
• La linea di fondo
• Piante come medicina: tisane fai da te per frenare la voglia di zucchero

Le voglie di cibo sono il peggior nemico di chi è a dieta.

Questi sono desideri intensi o incontrollabili per cibi specifici, più forti della normale fame.

I tipi di alimenti che le persone desiderano sono molto variabili, ma spesso si tratta di cibi spazzatura elaborati ad alto contenuto di zucchero.

Le voglie sono uno dei motivi principali per cui le persone hanno problemi a perdere peso ea mantenerlo lontano.

Ecco 11 semplici modi per prevenire o fermare il cibo malsano e le voglie di zucchero.

1. Bere acqua

La sete è spesso confusa con la fame o il desiderio di cibo.

Se senti un bisogno improvviso di un alimento specifico, prova a bere un grande bicchiere d'acqua e attendi qualche minuto. Potresti scoprire che il desiderio svanisce, perché il tuo corpo era in realtà solo assetato.

Inoltre, bere molta acqua può avere molti benefici per la salute. Nelle persone di mezza età e negli anziani, bere acqua prima dei pasti può ridurre l'appetito e aiutare con la perdita di peso (,,).

Bere acqua prima dei pasti può ridurre le voglie e l'appetito, oltre a favorire la perdita di peso.

2. Mangia più proteine

Mangiare più proteine ​​può ridurre l'appetito e impedirti di mangiare troppo.

Riduce anche le voglie e ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto più a lungo ().

Uno studio su ragazze adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine ​​riduceva significativamente le voglie ().

Un altro studio su uomini in sovrappeso ha dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine ​​al 25% delle calorie riduce le voglie del 60%. Inoltre, il desiderio di fare uno spuntino la sera è stato ridotto del 50% ().

Aumentare l'assunzione di proteine ​​può ridurre le voglie fino al 60% e ridurre del 50% il desiderio di fare uno spuntino la sera.

3. Allontanati dal desiderio

Quando senti un desiderio, cerca di allontanarti da esso.

Ad esempio, puoi fare una passeggiata veloce o una doccia per spostare la tua mente su qualcos'altro. Un cambiamento nel pensiero e nell'ambiente può aiutare a fermare il desiderio.

Alcuni studi hanno anche dimostrato che le gomme da masticare possono aiutare a ridurre l'appetito e le voglie (,).

Cerca di prendere le distanze dal desiderio masticando una gomma, facendo una passeggiata o facendo la doccia.

4. Organizza i tuoi pasti

Se possibile, cerca di pianificare i tuoi pasti per il giorno o per la prossima settimana.

Sapendo già cosa mangerai, elimini il fattore di spontaneità e incertezza.

Se non devi pensare a cosa mangiare al pasto successivo, sarai meno tentato e meno propenso a provare voglie.

Pianificare i pasti per il giorno o la settimana imminente elimina la spontaneità e l'incertezza, che possono entrambe causare voglie.

5. Evita di essere estremamente affamato

La fame è uno dei motivi principali per cui proviamo voglie.

Per evitare di diventare estremamente affamati, potrebbe essere una buona idea mangiare regolarmente e avere spuntini sani a portata di mano.

Essendo preparato ed evitando lunghi periodi di fame, potresti essere in grado di impedire del tutto che il desiderio si manifesti.

La fame è una grande ragione per le voglie. Evita la fame estrema tenendo sempre pronto uno spuntino sano.

6. Combatti lo stress

Lo stress può indurre voglie di cibo e influenzare i comportamenti alimentari, soprattutto per le donne (,,).

Le donne sotto stress hanno dimostrato di mangiare molte più calorie e provare più voglie rispetto alle donne non stressate ().

Inoltre, lo stress aumenta i livelli ematici di cortisolo, un ormone che può farti ingrassare, soprattutto nella zona della pancia (,).

Cerca di ridurre al minimo lo stress nel tuo ambiente pianificando in anticipo, meditando e in generale rallentando.

Essere sotto stress può indurre voglie, alimentazione e aumento di peso, soprattutto nelle donne.

7. Prendi l'estratto di spinaci

L'estratto di spinaci è un “nuovo” integratore sul mercato, a base di foglie di spinaci.

Aiuta a ritardare la digestione dei grassi, che aumenta i livelli di ormoni che riducono l'appetito e la fame, come GLP-1.

Gli studi dimostrano che l'assunzione di 3,7-5 grammi di estratto di spinaci con un pasto può ridurre l'appetito e le voglie per diverse ore (,,,).

Uno studio su donne in sovrappeso ha dimostrato che 5 grammi di estratto di spinaci al giorno riducevano le voglie di cioccolato e cibi ad alto contenuto di zucchero di un enorme 87-95% ().

L'estratto di spinaci ritarda la digestione dei grassi e aumenta i livelli di ormoni che possono ridurre l'appetito e le voglie.

8. Dormi a sufficienza

Il tuo appetito è in gran parte influenzato dagli ormoni che fluttuano durante il giorno.

La privazione del sonno interrompe le fluttuazioni e può portare a una scarsa regolazione dell'appetito e forti voglie (,).

Gli studi lo supportano, dimostrando che le persone prive di sonno hanno fino al 55% in più di probabilità di diventare obese, rispetto alle persone che dormono abbastanza ().

Per questo motivo, dormire bene può essere uno dei modi più potenti per prevenire la comparsa delle voglie.

La privazione del sonno può interrompere le normali fluttuazioni degli ormoni dell'appetito, portando a voglie e scarso controllo dell'appetito.

9. Mangiare pasti adeguati

La fame e la mancanza di nutrienti chiave possono entrambe causare determinate voglie.

Pertanto, è importante mangiare pasti adeguati durante i pasti. In questo modo, il tuo corpo riceve i nutrienti di cui ha bisogno e non sarai estremamente affamato subito dopo aver mangiato.

Se hai bisogno di uno spuntino tra i pasti, assicurati che sia qualcosa di sano. Cerca cibi integrali, come frutta, noci, verdure o semi.

Mangiare pasti adeguati aiuta a prevenire la fame e le voglie, assicurando anche che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno.

10. Non andare al supermercato affamato

I negozi di alimentari sono probabilmente i posti peggiori in cui stare quando hai fame o hai voglie.

Innanzitutto, ti danno un facile accesso a praticamente qualsiasi cibo a cui potresti pensare. In secondo luogo, i supermercati di solito posizionano gli alimenti più malsani all'altezza degli occhi.

Il modo migliore per evitare che le voglie si manifestino in negozio è fare acquisti solo quando hai mangiato di recente. Mai - mai - andare al supermercato affamato.

Mangiare prima di andare al supermercato aiuta a ridurre il rischio di voglie indesiderate e acquisti impulsivi.

11. Pratica un'alimentazione consapevole

Consapevolezza del mangiare riguarda la pratica della consapevolezza, un tipo di meditazione, in relazione al cibo e al mangiare.

Ti insegna a sviluppare la consapevolezza delle tue abitudini alimentari, emozioni, fame, voglie e sensazioni fisiche (,).

Mangiare consapevolmente ti insegna a distinguere tra voglie e fame fisica effettiva. Ti aiuta a scegliere la tua risposta, invece di agire in modo sconsiderato o impulsivo ().

Mangiare consapevolmente implica essere presenti mentre mangi, rallentare e masticare a fondo. È anche importante evitare distrazioni, come la TV o lo smartphone.

Uno studio di 6 settimane sui mangiatori incontrollati ha rilevato che il consumo consapevole riduce gli episodi di abbuffata da 4 a 1,5 a settimana. Ha anche ridotto la gravità di ogni abbuffata ().

Mangiare consapevolmente significa imparare a riconoscere la differenza tra voglie e fame effettiva, aiutandoti a scegliere la tua risposta.

La linea di fondo

Le voglie sono molto comuni. In effetti, oltre il 50% delle persone sperimenta voglie regolarmente ().

Svolgono un ruolo importante nell'aumento di peso, nella dipendenza da cibo e nelle abbuffate ().

Essere consapevoli delle tue voglie e dei loro fattori scatenanti li rende molto più facili da evitare. Inoltre, rende molto più facile mangiare sano e perdere peso.

Seguire i suggerimenti su questo elenco, come mangiare più proteine, pianificare i pasti e praticare la consapevolezza, può permetterti di prendere in carico la prossima volta che le voglie cercano di prendere il sopravvento.

Piante come medicina: tisane fai da te per frenare la voglia di zucchero