11 comprovati benefici per la salute dei semi di chia

Contenuto

• 1. I semi di chia forniscono un'enorme quantità di nutrienti con pochissime calorie
• 2. I semi di chia sono ricchi di antiossidanti
• 3. Quasi tutti i carboidrati in essi sono fibre
• 4. I semi di chia sono ricchi di proteine ​​di qualità
• 5. L'alto contenuto di fibre e proteine ​​nei semi di chia può aiutarti a perdere peso
• 6. I semi di Chia sono ricchi di acidi grassi Omega-3
• 7. I semi di chia possono ridurre il rischio di malattie cardiache
• 8. Sono ricchi di molti importanti nutrienti per le ossa
• 9. I semi di chia possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue
• 10. Possono ridurre l'infiammazione cronica
• 11. I semi di chia sono facili da incorporare nella dieta
• La linea di fondo
• Ben testato: Moringa e olio di ricino

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I semi di chia sono tra gli alimenti più sani del pianeta.

Sono carichi di sostanze nutritive che possono avere importanti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.

Ecco 11 benefici per la salute dei semi di chia, supportati dalla scienza.

1. I semi di chia forniscono un'enorme quantità di nutrienti con pochissime calorie

I semi di Chia sono minuscoli semi neri della pianta Salvia hispanica, che è legato alla zecca.

I semi di chia erano un alimento importante per Aztechi e Maya nel corso della giornata.

Li hanno apprezzati per la loro capacità di fornire energia sostenibile. In effetti, "chia" è l'antica parola Maya per "forza".

Nonostante la loro antica storia come alimento base, i semi di chia sono stati riconosciuti come un superfood moderno solo di recente.

Negli ultimi anni sono esplosi in popolarità e ora sono consumati da persone attente alla salute in tutto il mondo.

Non lasciarti ingannare dalle dimensioni: questi minuscoli semi racchiudono un potente pugno nutrizionale.

Una porzione da un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene (1):

• Fibra: 11 grammi.
• Proteina: 4 grammi.
• Grasso: 9 grammi (di cui 5 omega-3).
• Calcio: 18% della RDI.
• Manganese: 30% della RDI.
• Magnesio: 30% della RDI.
• Fosforo: 27% della RDI.
• Contengono anche una discreta quantità di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Ciò è particolarmente impressionante considerando che si tratta solo di un'oncia, pari a 28 grammi o circa due cucchiai. Questa piccola quantità fornisce solo 137 calorie e un grammo di carboidrati digeribili.

È interessante notare che, se sottrai la fibra, la maggior parte delle quali non finisce come calorie utilizzabili per il tuo corpo, i semi di chia contengono solo 101 calorie per oncia (28 grammi).

Questo li rende una delle migliori fonti al mondo di diversi importanti nutrienti, calorie per calorie.

Per finire, i semi di chia sono un alimento integrale, solitamente coltivato biologicamente. Inoltre, non sono OGM e naturalmente privi di glutine.

Sommario Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Sono ricchi di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e vari micronutrienti.

2. I semi di chia sono ricchi di antiossidanti

Un'altra area in cui brillano i semi di chia è il loro alto contenuto di antiossidanti (, 3).

Questi antiossidanti proteggono i grassi sensibili nei semi dall'irrancidimento (4).

Sebbene i benefici degli integratori antiossidanti siano dibattuti, i ricercatori concordano sul fatto che l'assunzione di antiossidanti dagli alimenti può avere effetti positivi sulla salute ().

Ancora più importante, gli antiossidanti combattono la produzione di radicali liberi, che possono danneggiare le molecole cellulari e contribuire all'invecchiamento e a malattie come il cancro (,).

Sommario I semi di chia sono ricchi di antiossidanti che aiutano a proteggere i grassi delicati nei semi. Hanno anche diversi benefici per la salute.

3. Quasi tutti i carboidrati in essi sono fibre

Un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 12 grammi di carboidrati. Tuttavia, 11 di quei grammi sono fibre, che il tuo corpo non digerisce.

La fibra non aumenta lo zucchero nel sangue né richiede lo smaltimento dell'insulina. Sebbene appartenga alla famiglia dei carboidrati, i suoi effetti sulla salute sono drasticamente diversi da quelli dei carboidrati digeribili come l'amido e lo zucchero.

Il contenuto di carboidrati digeribili è solo un grammo per oncia (28 grammi), che è molto basso. Questo rende la chia un alimento a basso contenuto di carboidrati.

A causa del suo alto contenuto di fibre solubili, i semi di chia possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinosi ed espandendosi nello stomaco (8).

Teoricamente, questo dovrebbe aumentare la pienezza, rallentare l'assorbimento del cibo e aiutarti a mangiare automaticamente meno calorie.

La fibra nutre anche i batteri amici nell'intestino, il che è importante: mantenere la flora intestinale ben nutrita è assolutamente cruciale per la salute ().

I semi di chia contengono il 40% di fibre in peso, il che li rende una delle migliori fonti di fibre al mondo.

Sommario Quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre. Questo dà loro la capacità di assorbire 10-12 volte il loro peso in acqua. La fibra ha anche diversi effetti benefici sulla salute.

4. I semi di chia sono ricchi di proteine ​​di qualità

I semi di chia contengono una discreta quantità di proteine.

In peso, sono circa il 14% di proteine, che è molto alto rispetto alla maggior parte delle piante.

Hanno anche un buon equilibrio di aminoacidi essenziali, quindi il tuo corpo dovrebbe essere in grado di utilizzare il loro contenuto proteico (,).

Le proteine ​​hanno vari benefici per la salute ed è di gran lunga il nutriente dietetico più adatto alla perdita di peso.

Un'elevata assunzione di proteine ​​abbassa l'appetito e ha dimostrato di ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e il desiderio di spuntini notturni del 50% (,).

I semi di chia sono davvero un'ottima fonte di proteine, specialmente per le persone che mangiano poco o nessun prodotto animale.

Sommario I semi di chia sono ricchi di proteine ​​di qualità, molto più alti della maggior parte degli alimenti vegetali. Le proteine ​​sono il macronutriente più adatto alla perdita di peso e possono ridurre drasticamente l'appetito e le voglie.

5. L'alto contenuto di fibre e proteine ​​nei semi di chia può aiutarti a perdere peso

Molti esperti di salute ritengono che i semi di chia possano aiutare la perdita di peso.

La sua fibra solubile assorbe grandi quantità di acqua e si espande nello stomaco, il che dovrebbe aumentare la pienezza e rallentare l'assorbimento del cibo (14).

Diversi studi hanno esaminato la fibra solubile glucomannano, che funziona in modo simile, dimostrando che può portare alla perdita di peso (,).

Inoltre, la proteina nei semi di chia potrebbe aiutare a ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.

In effetti, uno studio ha scoperto che mangiare semi di chia a colazione aumenta la sazietà e riduce l'assunzione di cibo a breve termine ().

Tuttavia, gli studi che esaminano l'efficacia dei semi di chia per la perdita di peso hanno fornito risultati piuttosto deludenti.

In uno studio su 90 persone in sovrappeso, 50 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane non hanno avuto alcun effetto sul peso corporeo o sui marker di salute (18).

In un altro studio di 10 settimane su 62 donne, i semi di chia non hanno avuto effetto sul peso corporeo ma hanno aumentato la quantità di grassi omega-3 nel sangue ().

Al contrario, uno studio di 6 mesi su persone obese con diabete di tipo 2 che seguono una dieta a ridotto contenuto calorico ha rilevato che il consumo quotidiano di semi di chia causa una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a un placebo ().

Anche se è improbabile che l'aggiunta di semi di chia alla tua dieta causi da sola perdita di peso, molti esperti ritengono che possano essere un'utile aggiunta a una dieta dimagrante.

Una dieta dimagrante è molto più di un semplice alimento. L'intera dieta conta, così come altri comportamenti di stile di vita come il sonno e l'esercizio fisico.

Se combinati con una dieta a base di cibo reale e uno stile di vita sano, i semi di chia possono sicuramente aiutare a promuovere la perdita di peso.

Sommario I semi di chia sono ricchi di proteine ​​e fibre, entrambi hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso. Tuttavia, gli studi sui semi di chia hanno fornito risultati contrastanti.

6. I semi di Chia sono ricchi di acidi grassi Omega-3

Come i semi di lino, i semi di chia sono molto ricchi di acidi grassi omega-3.

Infatti, i semi di chia contengono più omega-3 del salmone, grammo per grammo.

Tuttavia, è importante tenere presente che gli omega-3 in essi contenuti sono principalmente ALA (acido alfa-linolenico), il che non è così benefico come potresti pensare.

L'ALA deve essere convertito nelle forme attive acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) prima che il tuo corpo possa usarlo.

Sfortunatamente, gli esseri umani sono inefficienti nel convertire l'ALA in queste forme attive.

Pertanto, gli omega-3 vegetali tendono ad essere di gran lunga inferiori alle fonti animali come l'olio di pesce ().

Gli studi hanno dimostrato che i semi di chia, soprattutto se macinati, possono aumentare i livelli ematici di ALA ed EPA ma non di DHA (,).

Questo può essere un problema.

Poiché non forniscono alcun DHA, che è il grasso omega-3 più importante, la maggior parte degli esperti considera i semi di chia una fonte di omega-3 di qualità inferiore.

Per ottenere il DHA di cui il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno, mangia regolarmente pesce grasso o prendi olio di pesce o, se sei vegano o vegetariano, un integratore di DHA di origine vegetale.

Sommario I semi di chia sono molto ricchi di ALA, acido grasso omega-3. Tuttavia, gli esseri umani non sono bravi a convertirlo in DHA, il più importante acido grasso omega-3.

7. I semi di chia possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre, proteine ​​e omega-3, possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

I loro benefici sono stati esaminati in diversi studi, ma i risultati sono stati inconcludenti.

Studi sui ratti hanno dimostrato che i semi di chia possono abbassare alcuni fattori di rischio, inclusi i trigliceridi, l'infiammazione, la resistenza all'insulina e il grasso della pancia. Possono anche aumentare il colesterolo HDL "buono" (,).

Tuttavia, uno studio sull'uomo non ha rilevato alcun miglioramento nei fattori di rischio ().

Alcuni studi dimostrano che i semi di chia riducono significativamente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache (,).

Nel complesso, è possibile che i semi di chia possano giovare alla salute del cuore, ma probabilmente non avranno un effetto importante se non accompagnati da altri benefici stili di vita e cambiamenti nella dieta.

Sommario Gli studi sugli effetti dei semi di chia sui fattori di rischio di malattie cardiache non sono conclusivi. Alcuni studi suggeriscono benefici, altri no.

8. Sono ricchi di molti importanti nutrienti per le ossa

I semi di chia sono ricchi di diversi nutrienti importanti per la salute delle ossa.

Questo include calcio, fosforo, magnesio e proteine.

Il contenuto di calcio è particolarmente impressionante: il 18% della RDI in una singola oncia (28 grammi).

Grammo per grammo, è più alto della maggior parte dei latticini. Di conseguenza, i semi di chia possono essere considerati un'ottima fonte di calcio per le persone che non mangiano latticini.

Tuttavia, i semi di chia contengono anche acido fitico, che riduce in una certa misura l'assorbimento del calcio.

Sommario I semi di chia sono ricchi di calcio, magnesio, fosforo e proteine. Tutti questi nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa.

9. I semi di chia possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue

I livelli elevati di zucchero nel sangue a digiuno sono un sintomo tipico del diabete di tipo 2 non trattato.

Livelli di zucchero nel sangue a digiuno costantemente elevati sono associati a un aumentato rischio di diverse malattie croniche, comprese le malattie cardiache ().

Ma picchi temporanei dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti possono anche avere effetti negativi sulla salute quando sono eccessivamente alti su base regolare ().

Studi su animali hanno scoperto che i semi di chia possono migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (,,).

Alcuni studi sull'uomo lo supportano dimostrando che mangiare pane che contiene semi di chia abbassa l'aumento di zucchero nel sangue post-pasto rispetto al pane che non include chia (,).

Sommario Gli studi dimostrano che i semi di chia possono ridurre l'aumento della glicemia dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati, forse a beneficio delle persone con diabete di tipo 2.

10. Possono ridurre l'infiammazione cronica

L'infiammazione è la normale risposta del tuo corpo a infezioni o lesioni. La pelle arrossata e gonfia è un tipico esempio.

Sebbene l'infiammazione aiuti il ​​tuo corpo a guarire e combattere batteri, virus e altri agenti infettivi, a volte può causare danni.

Ciò si applica principalmente all'infiammazione cronica, che è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e cancro.

L'infiammazione cronica spesso non ha segni visibili, ma può essere valutata misurando i marcatori infiammatori nel sangue.

Varie abitudini di vita malsane aumentano il rischio di infiammazione cronica, incluso il fumo, la mancanza di esercizio fisico o una dieta povera.

D'altra parte, alcuni cibi sani possono ridurre i livelli ematici di marker infiammatori.

Uno studio di 3 mesi su 20 persone con diabete ha dimostrato che mangiare 37 grammi di semi di chia al giorno riduce il marker infiammatorio hs-CRP del 40%. Al contrario, coloro che hanno ricevuto la crusca di frumento non hanno avuto un beneficio significativo ().

Altri studi sui semi di chia non sono riusciti a rilevare alcun effetto significativo sui marcatori infiammatori ().

Sommario Prove limitate suggeriscono che il consumo di semi di chia può ridurre un marker infiammatorio noto come hs-CRP. Tuttavia, i benefici per la salute sono incerti e sono necessari ulteriori studi.

11. I semi di chia sono facili da incorporare nella dieta

I semi di chia sono incredibilmente facili da incorporare nella tua dieta.

I semi stessi hanno un sapore piuttosto insipido, quindi puoi aggiungerli praticamente a qualsiasi cosa.

Inoltre non hanno bisogno di essere macinati come i semi di lino, il che li rende molto più facili da preparare.

Possono essere consumati crudi, imbevuti di succo, aggiunti a porridge, budino, frullati o aggiunti a prodotti da forno.

Puoi anche cospargerli sopra cereali, yogurt, verdure o piatti di riso.

Grazie alla loro capacità di assorbire sia acqua che grasso, possono essere utilizzati per addensare salse e come sostituti delle uova nelle ricette.

Possono anche essere mescolati con acqua e trasformati in un gel.

L'aggiunta di semi di chia alle ricette aumenterà notevolmente il loro valore nutritivo.

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Sembrano anche essere ben tollerati, ma se non sei abituato a mangiare molte fibre, allora c'è la possibilità di effetti collaterali digestivi se mangi troppo alla volta.

Una raccomandazione di dosaggio comune è di 20 grammi (circa 1,5 cucchiai) di semi di chia, due volte al giorno.

Sommario I semi di chia sono facili da preparare e vengono spesso aggiunti a porridge o frullati.

La linea di fondo

I semi di chia non sono solo ricchi di sostanze nutritive, grassi omega-3, antiossidanti e fibre, ma sono anche facili da preparare. Le persone comunemente li aggiungono al loro porridge o frullati.

Gli studi suggeriscono che hanno vari benefici per la salute, che vanno dalla perdita di peso alla riduzione dell'infiammazione.

Se non mangi già semi di chia, dovresti assolutamente considerare di aggiungerli alla tua dieta. Sono tra i pochi supercibi degni di questo titolo.

Ben testato: Moringa e olio di ricino