Gli 11 alimenti più nutrienti del pianeta

Contenuto

• 1. Salmone
• 2. Cavolo
• 3. Alghe
• 4. Aglio
• 5. Molluschi
• 6. Patate
• 7. Fegato
• 8. Sardine
• 9. Mirtilli
• 10. Tuorli d'uovo
• 11. Cioccolato fondente (cacao)
• La linea di fondo

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C'è solo una quantità limitata di cibo che puoi mangiare in un solo giorno.

Per massimizzare la quantità di nutrienti che assumi, ha senso spendere saggiamente il tuo budget calorico.

Il modo migliore per farlo è semplicemente mangiare gli alimenti che trasportano la maggior quantità e varietà di sostanze nutritive.

Ecco gli 11 alimenti più nutrienti del pianeta.

1. Salmone

Non tutti i pesci sono uguali.

Il salmone - e altri tipi di pesci grassi - contengono la maggior quantità di acidi grassi omega-3.

Gli Omega-3 sono estremamente importanti per la funzione ottimale del tuo corpo. Sono collegati a un miglioramento del benessere e a un minor rischio di molte malattie gravi (1).

Sebbene il salmone sia apprezzato soprattutto per la sua composizione benefica di acidi grassi, contiene anche una grande quantità di altri nutrienti.

Un pezzo da 100 grammi di salmone selvatico contiene 2,8 grammi di omega-3, insieme a molte proteine ​​animali di alta qualità e ampie vitamine e minerali, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B (2).

È una buona idea mangiare pesce grasso almeno una o due volte alla settimana per ottenere tutti gli omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso hanno un minor rischio di malattie cardiache, demenza, depressione e molte altre malattie comuni (3, 4, 5, 6).

Inoltre, il salmone ha un buon sapore ed è abbastanza semplice da preparare. Inoltre tende a farti sentire pieno con relativamente poche calorie.

Se puoi, scegli il salmone selvatico anziché l'allevamento. È più nutriente, ha un miglior rapporto omega-6 a omega-3 ed è meno probabile che contenga contaminanti (7, 8).

Sommario I pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi benefici, proteine, vitamine e minerali. È una buona idea mangiare pesce grasso ogni settimana.

2. Cavolo

Di tutte le verdure a foglia verde sane, il cavolo è il re.

È ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e vari composti bioattivi.

Una porzione di cavolo da 100 grammi contiene (9):

• Vitamina C: 200% della RDI
• Vitamina A: 300% della RDI
• Vitamina K1: 1.000% della RDI
• Grandi quantità di vitamina B6, potassio, calcio, magnesio, rame e manganese

La stessa quantità ha 2 grammi di fibre, 3 grammi di proteine ​​e solo 50 calorie.

Il cavolo può essere anche più sano degli spinaci. Entrambi sono molto nutrienti, ma il cavolo è più basso negli ossalati, sostanze che possono legare minerali come il calcio nell'intestino, impedendone l'assorbimento (10).

Il cavolo verde e altri verdi sono anche ricchi di vari composti bioattivi, tra cui isotiocianati e indolo-3-carbinolo, che hanno dimostrato di combattere il cancro negli studi in provetta e sugli animali (11, 12).

Sommario Il cavolo è una delle verdure più nutrienti che puoi mangiare, contenente grandi quantità di vitamine, minerali e composti antitumorali.

3. Alghe

Il mare ha più di un semplice pesce. Contiene anche enormi quantità di vegetazione.

Ci sono migliaia di diverse specie di piante nell'oceano, alcune delle quali sono molto nutrienti. Di solito, vengono definiti collettivamente come alghe (13).

L'alga è popolare in piatti come il sushi. Molti piatti di sushi includono anche un tipo di alga noto come nori, che viene utilizzato come involucro commestibile.

In molti casi, le alghe sono ancora più nutrienti delle verdure di terra. È particolarmente ricco di minerali come calcio, ferro, magnesio e manganese (14).

Inoltre è caricato con vari composti bioattivi, tra cui ficocianine e carotenoidi. Alcune di queste sostanze sono antiossidanti con potenti capacità antinfiammatorie (15).

Ma l'alga brilla davvero nel suo alto contenuto di iodio, un minerale che il tuo corpo usa per produrre ormoni tiroidei.

Basta mangiare un'alga di iodio alto come il fuco alcune volte al mese per dare al tuo corpo tutto lo iodio di cui ha bisogno.

Se non ti piace il sapore dell'alga, puoi anche prenderlo in forma di integratore. Le compresse di alghe secche sono molto economiche e cariche di iodio.

Sommario Le verdure di mare sono altamente nutrienti ma raramente consumate in Occidente. Sono particolarmente ricchi di iodio, che è essenziale per una funzione tiroidea ottimale.

4. Aglio

L'aglio è davvero un ingrediente straordinario.

Non solo può rendere deliziosi tutti i tipi di piatti insipidi, ma è anche molto nutriente.

È ricco di vitamine C, B1 e B6, calcio, potassio, rame, manganese e selenio (16).

L'aglio è anche ricco di composti benefici dello zolfo come l'allicina.

Molti studi dimostrano che allicina e aglio possono abbassare la pressione sanguigna, nonché il colesterolo LDL totale e "cattivo". Aumenta anche il "buono" colesterolo HDL, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache lungo la linea (17, 18, 19, 20).

Ha anche varie proprietà antitumorali. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano molto aglio hanno un rischio molto più basso di diversi tumori comuni, in particolare i tumori del colon e dello stomaco (21, 22).

L'aglio crudo ha anche importanti proprietà antibatteriche e antifungine (23, 24).

Sommario L'aglio è sia gustoso che salutare. È altamente nutriente e i composti bioattivi in ​​esso contenuti hanno proprietà confermate di lotta alle malattie.

5. Molluschi

Molti animali marini sono ricchi di sostanze nutritive, ma i molluschi possono essere tra i più nutrienti di tutti.

Tipi di molluschi comunemente consumati includono vongole, ostriche, capesante e cozze.

Le vongole sono tra le migliori fonti di vitamina B12 esistenti, con 100 grammi di vongole che forniscono oltre 16 volte l'RDI. Sono inoltre carichi di vitamina C, varie vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro (25).

Le ostriche sono anche molto nutrienti. Solo 100 grammi forniscono il 600% della RDI per lo zinco, il 200% della RDI per il rame e grandi quantità di vitamina B12, vitamina D e molti altri nutrienti (26).

Sebbene i crostacei siano tra gli alimenti più nutrienti al mondo, la maggior parte delle persone li consuma raramente.

Sommario I crostacei sono alcuni degli animali più nutrienti presenti nel mare. Sono molto ricchi di nutrienti importanti come la vitamina B12 e lo zinco.

6. Patate

Una singola grande patata è ricca di potassio, magnesio, ferro, rame e manganese. Contiene anche vitamina C e la maggior parte delle vitamine del gruppo B (27).

Contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ci sono resoconti di persone che vivono a lungo solo di patate.

Sono anche uno degli alimenti più ricchi. Quando i ricercatori hanno confrontato il valore di sazietà di diversi alimenti, le patate bollite hanno ottenuto un punteggio superiore a qualsiasi altro alimento misurato (28).

Se lasci che le patate si raffreddino dopo la cottura, formano anche amido resistente, una sostanza simile alla fibra con molti potenti benefici per la salute (29).

Sommario Le patate contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Stanno riempiendo incredibilmente e possono fornire grandi quantità di amido resistente.

7. Fegato

Gli umani e i nostri antenati mangiano animali da milioni di anni.

Tuttavia, la moderna dieta occidentale ha dato priorità alla carne muscolare rispetto alle carni di organi. Rispetto agli organi, la carne muscolare è nutrizionalmente povera.

Di tutti gli organi, il fegato è di gran lunga il più nutriente.

Il fegato è un organo straordinario con centinaia di funzioni legate al metabolismo. Una delle sue funzioni è quella di immagazzinare importanti nutrienti per il resto del tuo corpo.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fegato di manzo contiene (30):

• Vitamina B12: 1,176% del DV
• Vitamina B5, vitamina B6, niacina e acido folico: Oltre il 50% del DV
• Vitamina B2: 201% del DV
• Vitamina A: 634% del DV
• Rame: 714% del DV
• Ferro, fosforo, zinco e selenio: Oltre il 30% del DV
• Proteine ​​animali di alta qualità: 29 grammi

Mangiare fegato una volta alla settimana è un buon modo per assicurarsi di ottenere quantità ottimali di questi nutrienti vitali.

Sommario Il fegato è una carne di organi altamente nutriente che contiene grandi quantità di vitamine del gruppo B e altre sostanze salutari.

8. Sardine

Le sardine sono piccoli pesci grassi che possono essere consumati interi.

Puoi trovare le sardine online.

Dato che gli organi sono di solito le parti più nutrienti di un animale, non sorprende che le sardine intere siano molto nutrienti.

Contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e sono quasi perfetti dal punto di vista nutrizionale (31).

Come altri pesci grassi, sono anche molto ricchi di acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

Sommario I piccoli pesci grassi come le sardine vengono solitamente consumati interi, dandoti organi, ossa, cervello e altre parti nutrienti. Contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

9. Mirtilli

Quando si tratta del valore nutrizionale dei frutti, i mirtilli sono in una lega a parte.

Sebbene non siano ad alto contenuto calorico per le calorie, in vitamine e minerali come le verdure, sono ricchi di antiossidanti.

Sono carichi di potenti sostanze antiossidanti, tra cui antociani e vari altri composti vegetali, alcuni dei quali possono attraversare la barriera emato-encefalica ed esercitare effetti protettivi sul cervello (32).

Diversi studi hanno esaminato gli effetti sulla salute dei mirtilli nell'uomo.

Uno studio ha scoperto che i mirtilli hanno migliorato la memoria negli anziani (33).

Un altro studio ha scoperto che gli uomini e le donne obesi con sindrome metabolica avevano abbassato la pressione sanguigna e ridotto i marcatori del colesterolo LDL ossidato quando aggiungevano mirtilli alla loro dieta (34).

Questa scoperta è in linea con gli studi che dimostrano che i mirtilli aumentano il valore antiossidante del sangue (35).

Numerosi studi in provetta e su animali suggeriscono anche che i mirtilli possono aiutare a combattere il cancro (36, 37, 38).

Sommario I mirtilli sono molto nutrienti rispetto alla maggior parte dei frutti e sono ricchi di potenti antiossidanti, alcuni dei quali possono aumentare il valore antiossidante del sangue e salvaguardare il cervello.

10. Tuorli d'uovo

I tuorli d'uovo sono stati ingiustamente demonizzati a causa del loro contenuto di colesterolo.

Tuttavia, gli studi dimostrano che il colesterolo alimentare non è qualcosa di cui devi generalmente preoccuparti.

Mangiare una moderata quantità di colesterolo non aumenta il "cattivo" colesterolo LDL nel sangue (39).

I tuorli d'uovo sono quindi uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Le uova intere sono così nutrienti che a volte vengono denominate "multivitaminico della natura".

I tuorli d'uovo sono ricchi di vitamine, minerali e vari potenti nutrienti, tra cui la colina (40).

Sono ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che possono proteggere gli occhi e ridurre il rischio di malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare (41).

Le uova contengono anche proteine ​​di alta qualità e grassi sani. Diversi studi suggeriscono che possono aiutarti a perdere peso (42, 43).

Sono anche economici, saporiti e facili da preparare.

Se puoi, acquista uova al pascolo e / o omega-3 arricchite. Sono più sani e più nutrienti della maggior parte delle tradizionali uova da supermercato (44, 45).

Sommario Le uova intere sono così nutrienti che a volte vengono chiamate "multivitaminico della natura". Il tuorlo è dove si trovano quasi tutti i nutrienti.

11. Cioccolato fondente (cacao)

Il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao è uno degli alimenti più nutrienti che si possano mangiare.

È caricato con fibra, ferro, magnesio, rame e manganese (46).

Ma il suo più grande vantaggio è la sua straordinaria gamma di antiossidanti.

In effetti, uno studio ha dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente hanno un punteggio più alto di antiossidanti rispetto a qualsiasi altro alimento testato, tra cui mirtilli e bacche di acai (47).

Numerosi studi sull'uomo mostrano che il cioccolato fondente ha potenti benefici per la salute, tra cui un migliore flusso sanguigno, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione del LDL ossidato e miglioramento della funzione cerebrale (48, 49, 50).

Uno studio ha scoperto che le persone che consumavano cioccolato più di cinque volte alla settimana avevano un rischio inferiore del 57% di malattie cardiache (51).

Dato che le malattie cardiache sono la causa di morte più comune in tutto il mondo, questa scoperta potrebbe avere implicazioni per milioni di persone.

Assicurati di ottenere cioccolato fondente con almeno il 70% di contenuto di cacao. I migliori contengono 85% di cacao o superiore.

Mangiare un quadratino di cioccolato fondente di qualità ogni giorno può essere uno dei modi migliori per integrare la dieta con antiossidanti aggiuntivi. Puoi trovare cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao online.

Sommario Il cioccolato fondente e il cacao sono molto ricchi di minerali e antiossidanti. Mangiarli regolarmente può fornire vari benefici per la salute.

La linea di fondo

Se vuoi molti nutrienti senza molte calorie, la strategia più ovvia è quella di assumere integratori alimentari.

Tuttavia, gli integratori difficilmente possono sostituire una dieta sana. Un modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno è riempire i tuoi pasti con cibi ricchi di nutrienti.

Gli alimenti ricchi di nutrienti sono ricchi di nutrienti in relazione al loro contenuto calorico. Questi includono vari cibi sani come verdure intere, frutta, cacao, frutti di mare, uova e fegato.

Inizia ad aggiungere gli alimenti di cui sopra alla tua dieta oggi per ottenere i loro benefici.