Programma di allenamento per la mezza maratona di 10 settimane

Contenuto

• Recensione per

Benvenuto nel tuo programma di allenamento ufficiale per una mezza maratona dei New York Road Runners! Che il tuo obiettivo sia battere un po' di tempo o semplicemente finire, questo programma è stato progettato per educarti e ispirarti a completare una mezza maratona. La corsa può essere molto più di una modalità di esercizio e nelle prossime 10 settimane avrai 50-60 opportunità per sperimentarlo. (Segui @AliOnTheRun1, Formala scrittrice di gare di allenamento, poiché usa questo piano per allenarsi per la metà di Brooklyn!)

Questo piano moderato è stato progettato per il corridore ragionevole che si destreggia nella vita, i bambini, ecc., Con il desiderio di fare qualcosa per se stessi (i corridori frequenti potrebbero voler provare invece questo piano di allenamento di mezza maratona di 12 settimane). Ci rendiamo conto che non sei disposto abbandonare tutte le cose della tua vita per fare una corsa o un allenamento, quindi questo programma è stato progettato tenendo presente questo. Nota che la tua enfasi principale in questa prima settimana di allenamento è imparare i tuoi ritmi di allenamento e i tuoi diversi livelli di sforzo. Correre con lo sforzo corretto è fondamentale per un allenamento intelligente e per evitare lesioni.

A proposito di corse:

Corse regolari costituirà una grande percentuale della tua corsa complessiva verso la mezza maratona, quindi non pensare a queste corse come una perdita di tempo. Servono a uno scopo proprio come i giorni di allenamento. Correre al ritmo corretto è la chiave per ottenere uno stimolo aerobico e non troppo affaticamento. Per le prime settimane di allenamento, il nostro suggerimento è di correre nella gamma più lenta dei ritmi prescritti e, man mano che diventi più in forma durante questo programma, inizierai a correre nella gamma più veloce dei ritmi prescritti. Ecco perché abbiamo creato le gamme di ritmo. Anche i tuoi ritmi cambieranno leggermente di settimana in settimana a seconda dell'obiettivo di allenamento per quella settimana. È meglio rimanere all'interno di questi intervalli di andatura perché sono stati personalizzati in base alla tua storia di allenamento e corsa! Man mano che inizi questo programma, cerca di determinare il miglior adattamento del ritmo dalla gamma data. Queste corse dovrebbero essere un 6 su 10 sulla scala dello sforzo percepito.

Nel Corsa regolare AYF (come ti senti), ti lasci alle spalle l'orologio e lo stress e corri perché ti piace correre, non perché ti stai allenando.

Fartlek corre sono specificamente progettati per iniettare un allenamento di velocità in una corsa a distanza. Ciò ti consente di lavorare sulla velocità pur concentrandoti sulla resistenza specifica della mezza maratona. Questo allenamento è impegnativo perché il tuo corpo deve recuperare tra le sezioni più veloci mentre corri. È importante insegnare al corpo a recuperare a un ritmo di corsa più facile. Ciò consentirà al tuo corpo di diventare più efficiente, il che farà sembrare più facile il ritmo della mezza maratona e ti consentirà di mantenerlo più a lungo.

Giorni flessibili sostituisci la tua corsa con una sessione di allenamento incrociato o un giorno libero. Anche le sessioni di cross-training sono allenamenti aerobici, il che significa che quelle sessioni in bicicletta possono aiutare il tuo tempo di mezza maratona. Ognuno risponde in modo diverso, quindi è difficile determinare l'eventuale effetto che la tua scelta di cosa fare nei Flex Days avrà sul tuo tempo di mezza maratona. Non pensare che sia necessariamente una cosa negativa prendersi due giorni di ferie (soprattutto perché attualmente corri meno di 6 giorni a settimana; il nostro consiglio è di partire)! Se stai facendo un allenamento incrociato, vai per 56-60 minuti all'incirca allo stesso livello di intensità. Se scegli di decollare, non recuperare la corsa persa nei giorni di corsa rimanenti. Questa settimana correrai per 37 miglia.

Corse lunghe: nel corso di questo programma di allenamento, incorporeremo la corsa più veloce all'interno delle tue corse lunghe. (Colonna sonora delle tue corse con queste 10 canzoni di allenamento per la maratona per impostare il tuo ritmo.)

Allenamenti a tempo sono corse continue allo stato stazionario, proprio come la mezza maratona. Lo stato stazionario significa che vogliamo essere fluidi con il nostro ritmo e il nostro sforzo. Se completi la tua parte di tempo dell'allenamento e ti senti come se non potessi eseguire un altro passo, allora hai sicuramente corso troppo forte.

Corse facilisono proprio questo, simpatici e rilassati. Se possibile, mantieni questa corsa su superfici morbide e mantieni il ritmo rilassato! Uno degli errori più comuni dei corridori è non andare facilmente su queste piste. Questo è noto come errore di addestramento. Gli errori di allenamento sono la ragione principale alla base di molti infortuni durante la corsa. Ogni corsa ha uno scopo e oggi è aiutare il recupero delle gambe aumentando il flusso sanguigno ai muscoli. Sii intelligente e mantieni la calma. (Previeni gli infortuni costruendo una parte inferiore del corpo di supporto con questo allenamento di forza per corridori.)

Il giorno della gara, hai molte cose sotto il tuo controllo. Puoi essere preparato, puoi conoscere il percorso e il suo terreno, puoi conoscere i tuoi ritmi, puoi conoscere la tua strategia, puoi indossare l'abbigliamento giusto per il tempo, l'elenco potrebbe continuare all'infinito. Ma quello che non saprai è cosa proverai durante le prossime 13,1 miglia. Questa è l'eccitazione e la ragione di quelle farfalle la mattina della gara. Ci auguriamo che con questo piano, camminerai verso la linea di partenza fiducioso di essere un atleta più intelligente e in forma rispetto a 10 settimane fa.

Scarica qui il piano di allenamento per la mezza maratona di 10 settimane dei Road Runner di New York

Recensione per