10 semplici modi per aumentare il tuo metabolismo (sostenuto dalla scienza)

Contenuto

• 1. Mangia un sacco di proteine ​​ad ogni pasto
• 2. Bevi più acqua fredda
• 3. Esegui un allenamento ad alta intensità
• 4. Sollevare cose pesanti
• 5. Alzati di più
• 6. Bere tè verde o tè oolong
• 7. Mangia cibi piccanti
• 8. Dormi bene la notte
• 9. Bevi caffè
• 10. Sostituisci i grassi di cottura con olio di cocco
• La linea di fondo

Il metabolismo è un termine che descrive tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo.

Queste reazioni chimiche mantengono vivo e funzionante il tuo corpo.

Tuttavia, la parola metabolismo è spesso usato in modo intercambiabile con tasso metabolicoo il numero di calorie bruciate.

Più è alto, più calorie bruci e più facile è perdere peso e tenerlo spento.

Avere un alto metabolismo può anche darti energia e farti sentire meglio.

Ecco 10 semplici modi per aumentare il metabolismo.

1. Mangia un sacco di proteine ​​ad ogni pasto

Mangiare cibo può aumentare il metabolismo per alcune ore.

Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF). È causato dalle calorie extra necessarie per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti nel pasto.

Le proteine ​​causano il maggiore aumento di TEF. Aumenta il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e lo 0–3% per i grassi (1).

Il consumo di proteine ​​ha anche dimostrato di aiutarti a sentirti più pieno e di non mangiare troppo (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Un piccolo studio ha scoperto che le persone probabilmente consumavano circa 441 calorie in meno al giorno quando le proteine ​​costituivano il 30% della loro dieta (9).

Mangiare più proteine ​​può anche ridurre il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Questo perché riduce la perdita muscolare, che è un effetto collaterale comune della dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Sommario Mangiare più proteine ​​può aumentare il metabolismo in modo da bruciare più calorie. Può anche aiutarti a mangiare di meno.

2. Bevi più acqua fredda

Le persone che bevono acqua invece di bevande zuccherate hanno più successo nel perdere peso e nel mantenerlo (16, 17, 18, 19, 20).

Questo perché le bevande zuccherate contengono calorie, quindi sostituirle con acqua riduce automaticamente l'apporto calorico.

Tuttavia, l'acqua potabile può anche accelerare temporaneamente il metabolismo (18, 21).

Gli studi hanno dimostrato che bere 17 once (0,5 litri) di acqua aumenta il metabolismo a riposo del 10-30% per circa un'ora (22, 23).

Questo effetto brucia calorie può essere ancora maggiore se bevi acqua fredda, poiché il tuo corpo utilizza energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea (21, 24).

L'acqua può anche aiutarti a riempirti. Gli studi dimostrano che bere acqua mezz'ora prima di mangiare può aiutarti a mangiare di meno (25, 26, 27).

Uno studio sugli adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che hanno bevuto mezzo litro d'acqua prima dei pasti hanno perso il 44% in più di peso rispetto a quelli che non lo hanno fatto (19).

Sommario L'acqua può aiutarti a perdere peso e tenerlo spento. Aumenta il metabolismo e ti aiuta a riempirti prima dei pasti.

3. Esegui un allenamento ad alta intensità

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta scoppi di attività rapidi e molto intensi.

Può aiutarti a bruciare più grassi aumentando il tuo tasso metabolico, anche dopo che il tuo allenamento è terminato (28, 29, 30, 31).

Si ritiene che questo effetto sia maggiore per HIIT che per altri tipi di esercizi. Inoltre, HIIT ha anche dimostrato di aiutarti a bruciare i grassi (32, 33, 34).

Uno studio su giovani uomini in sovrappeso ha scoperto che 12 settimane di esercizio fisico ad alta intensità hanno ridotto la massa grassa di 4,4 libbre (2 kg) e il grasso della pancia del 17% (35).

Sommario Mischiare la routine di allenamento e aggiungere alcuni allenamenti ad alta intensità può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi.

4. Sollevare cose pesanti

Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso e la costruzione del muscolo può aiutare ad aumentare il metabolismo (36, 37, 38, 39).

Ciò significa che brucerai più calorie ogni giorno, anche a riposo (40).

Sollevare pesi ti aiuterà anche a trattenere i muscoli e combattere la caduta del metabolismo che può verificarsi durante la perdita di peso (41, 42, 43, 44).

In uno studio, 48 donne in sovrappeso sono state sottoposte a una dieta di 800 calorie al giorno, insieme a nessun esercizio, esercizio aerobico o allenamento di resistenza (45).

Dopo la dieta, le donne che hanno fatto l'allenamento di resistenza hanno mantenuto la massa muscolare, il metabolismo e la forza. Gli altri hanno perso peso, ma hanno anche perso massa muscolare e sperimentato una diminuzione del metabolismo (45).

Puoi trovare pesi da incorporare nel tuo allenamento online.

Sommario Il sollevamento pesi è importante per costruire e trattenere i muscoli. Una maggiore quantità di muscoli comporterà un metabolismo più elevato.

5. Alzati di più

Sedersi troppo fa male alla salute (46).

Alcuni commentatori della salute l'hanno persino soprannominato "il nuovo fumo". Ciò è in parte dovuto al fatto che lunghi periodi di seduta bruciano meno calorie e possono portare ad un aumento di peso (47).

In effetti, rispetto alla seduta, un pomeriggio in piedi al lavoro può bruciare altre 174 calorie (48).

Se hai un lavoro da scrivania, prova a stare in piedi per brevi periodi per interrompere il tempo che trascorri seduto. Puoi anche investire in una scrivania permanente (49, 50, 51, 52).

È possibile trovare kit e configurazioni da scrivania online.

Sommario Stare seduti a lungo brucia poche calorie e fa male alla salute. Cerca di alzarti regolarmente o di investire in una scrivania in piedi.

6. Bere tè verde o tè oolong

Il tè verde e il tè oolong hanno dimostrato di aumentare il metabolismo del 4-5% (53, 54, 55).

Questi tè aiutano a convertire parte del grasso immagazzinato nel tuo corpo in acidi grassi liberi, che possono aumentare la combustione dei grassi del 10-17% (56).

Poiché hanno poche calorie, bere questi tè può essere utile sia per la perdita di peso che per il mantenimento del peso (57, 58, 59).

Si ritiene che le loro proprietà di potenziamento del metabolismo possano aiutare a prevenire il temuto plateau di perdita di peso che si verifica a causa di una diminuzione del metabolismo.

Tuttavia, alcuni studi rilevano che questi tè non influiscono sul metabolismo. Pertanto, il loro effetto può essere limitato o si applica solo ad alcune persone (60, 61).

Puoi trovare tè verde e oolong online.

Sommario Bere tè verde o oolong può aumentare il metabolismo. Questi tè possono anche aiutarti a perdere peso e tenerlo spento.

7. Mangia cibi piccanti

I peperoni contengono capsaicina, una sostanza che può aumentare il metabolismo (62, 63, 64).

Tuttavia, molte persone non possono tollerare queste spezie alle dosi richieste per avere un effetto significativo (65).

Uno studio sulla capsaicina, a dosi accettabili, ha previsto che mangiare peperoni brucerebbe circa 10 calorie aggiuntive per pasto. In 6,5 anni, ciò potrebbe comportare una perdita di peso di 0,5 kg per un maschio di peso medio (66).

Da soli, gli effetti dell'aggiunta di spezie al cibo possono essere piuttosto piccoli. Tuttavia, può portare a un leggero vantaggio se combinato con altre strategie di potenziamento del metabolismo (67).

Sommario Mangiare cibi piccanti potrebbe essere utile per aumentare il metabolismo e aiutarti a mantenere un peso sano.

8. Dormi bene la notte

La mancanza di sonno è legata a un forte aumento del rischio di obesità (68, 69).

Ciò può essere parzialmente causato dagli effetti negativi della privazione del sonno sul metabolismo (70).

La mancanza di sonno è stata anche collegata all'aumento dei livelli di zucchero nel sangue e all'insulino-resistenza, entrambi associati a un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2 (70, 71, 72, 73).

È stato anche dimostrato che aumenta la grelina dell'ormone della fame e diminuisce la leptina dell'ormone della pienezza (74, 75, 76).

Questo potrebbe spiegare perché molte persone che sono private del sonno hanno fame e lottano per perdere peso.

Sommario La mancanza di sonno può ridurre il numero di calorie bruciate, cambiare il modo in cui si elabora lo zucchero e interrompere gli ormoni che regolano l'appetito.

9. Bevi caffè

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, promuove anche la combustione dei grassi (77, 78, 79).

Tuttavia, questo sembra influenzare maggiormente le persone magre. In uno studio, il caffè ha aumentato il consumo di grassi del 29% per le donne magre, ma solo il 10% per le donne obese (80).

Gli effetti del caffè sul metabolismo e sulla combustione dei grassi possono anche contribuire al successo nella perdita di peso e nel mantenimento (77, 81).

Sommario Bere caffè può aumentare significativamente il metabolismo e aiutarti a perdere peso.

10. Sostituisci i grassi di cottura con olio di cocco

A differenza di altri grassi saturi, l'olio di cocco è relativamente ricco di grassi a catena media.

I grassi a catena media possono aumentare il metabolismo più dei grassi a catena lunga presenti in alimenti come il burro (82, 83, 84, 85, 86).

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i grassi a catena media hanno aumentato il metabolismo del 12% rispetto ai grassi a catena lunga, che lo ha aumentato di appena il 4% (87).

A causa del profilo unico degli acidi grassi dell'olio di cocco, la sostituzione di alcuni degli altri grassi di cottura con esso può comportare modesti benefici per la perdita di peso (88, 89).

Puoi trovare l'olio di cocco online.

Sommario La sostituzione di altri grassi di cottura con olio di cocco può aiutare ad aumentare leggermente il metabolismo.

La linea di fondo

Apportare piccoli cambiamenti nello stile di vita e integrare questi suggerimenti nella routine può aumentare il metabolismo.

Avere un metabolismo più elevato può aiutarti a perdere peso e tenerlo spento, dandoti anche più energia.