10 obiettivi da raggiungere per il 2015

Contenuto

• Rilassati nel nuovo anno
• Corri più di quanto hai fatto l'anno scorso
• Lavora sodo gioca duro
• Dare priorità alla prevenzione degli infortuni
• Registrati per una corsa all'obiettivo
• Costruisci un corpo da corsa
• Volontariato in una gara
• Chiamati un corridore
• Trova un compagno di corsa
• Aggiorna la tua playlist
• Recensione per

Se stai leggendo questo, scommettiamo che sei un corridore, non importa quanto sei bravo o da quanto tempo lo fai. Quest'anno, rinnova i tuoi propositi per il nuovo anno con obiettivi pensati per renderti un corridore più completo. Le risoluzioni che si concentrano semplicemente sull'andare più veloce possono crearti frustrazione lungo la strada. Certo, la velocità è qualcosa che ogni corridore vuole migliorare e può far parte della tua pianificazione per il nuovo anno, ma obiettivi che si concentrano anche sull'allenamento, sugli amici e sul divertimento renderanno il tuo 2015 più riuscito e divertente. (Vuoi fissare anche alcuni obiettivi non in esecuzione? Dai un'occhiata alle nostre 25 migliori risoluzioni per il nuovo anno facili da realizzare.)

Rilassati nel nuovo anno

"La corsa è uno sport di miglioramento incrementale, non di passi da gigante", afferma Pete Magill, cinque volte detentore del record nazionale di fascia d'età e autore di Costruisci il tuo corpo da corsa: un piano di fitness per tutto il corpo per tutti i corridori di distanza, dai corridori di miglia agli ultramaratoneti: corri più lontano, più veloce e senza infortuni. "Le risoluzioni dovrebbero concentrarsi su mesi di graduale miglioramento e rifiutare la mentalità del campo di addestramento di settimane o addirittura giorni frenetici". Soprattutto se non conosci questo sport, pensa all'anno come a una corsa di 12 miglia e decidi di considerare gennaio come il tuo miglio di riscaldamento. Cerca di correre a giorni alterni per 15-30 minuti, con molte pause per camminare. Una volta che i 30 minuti sono comodi, aggiungi altri 5 minuti ogni mese circa alla tua corsa più lunga.

Corri più di quanto hai fatto l'anno scorso

Se sei un corridore esperto, il modo migliore per migliorare è continuare a battere sul marciapiede. "Correre di più è il modo più semplice ed efficace per diventare un corridore migliore", afferma Jason Karp, Ph.D., fisiologo dell'esercizio e autore di Correre una maratona per i manichini. "Ma dire: 'Corro di più' non è efficace come risoluzione". Karp suggerisce di puntare dal 10 al 20 percento in più di miglia rispetto a quelle percorse l'anno scorso e di decidere di correre almeno tre giorni alla settimana. Scegliere un numero specifico di giorni e attenersi ad esso ti aiuterà a raggiungere questi obiettivi di chilometraggio. (Ehi maratoneti: vuoi una vera sfida di fitness? Prova a correre 3 gare in un fine settimana.)

Lavora sodo gioca duro

Molti corridori si prefiggono l'obiettivo di battere il loro miglior tempo a una certa distanza. Ma potresti prepararti al fallimento se questo è il tuo unico obiettivo. "Molto è fuori dal nostro controllo, sia il giorno della gara che durante l'allenamento, ed è un peccato considerare l'anno come una perdita se non raggiungi quell'unico obiettivo", afferma Chris Heuisler, un allenatore di corsa che lavora come Concierge RunWESTIN di Westin Hotels & Resorts. Significa che non dovresti raggiungere un obiettivo audace come un record personale? "Niente affatto. Obiettivi chiari e ambiziosi possono essere molto motivanti. Ma abbinali ad almeno un'altra risoluzione più raggiungibile". Abbina un obiettivo di tempo in bianco e nero con qualcosa di più spensierato come correre una gara in costume o fare una corsa.

Dare priorità alla prevenzione degli infortuni

"La prevenzione degli infortuni è un ripensamento per la maggior parte dei corridori, il che è un grosso errore", afferma Jason Fitzgerald, un allenatore certificato USA Track & Field e fondatore di Strength Running. "Dovrebbe essere integrato nella formazione stessa." Decidi di essere proattivo nella prevenzione degli infortuni invece di essere reattivo quando si presentano dolori e dolori. Ciò include dormire a sufficienza e usare un rullo di schiuma per i muscoli tesi o doloranti, dice Fitzgerald. Ancora più importante, raccomanda di eseguire il "sandwich" tra un riscaldamento dinamico, che include abbracci al ginocchio, alpinisti e oscillazioni delle gambe, e da 10 a 30 minuti di esercizi di base come tavole, ponti, cani da caccia e altri movimenti. "Se pensi di non avere tempo per il lavoro di prevenzione, prima o poi dovrai trovare il tempo per gli infortuni", avverte Fitzgerald. (Vedi di più su I modi migliori per evitare lesioni durante l'allenamento per una maratona.)

Registrati per una corsa all'obiettivo

Avere una data sul calendario su cui lavorare può essere incredibilmente motivante. Iscriviti a una gara che ti entusiasmerà e ti ispirerà a continuare ad allenarti, che si tratti del richiamo di una nuova distanza, di un evento da non perdere o di una gara in una destinazione che hai sempre desiderato visitare. Se sei abituato ad affrontare mezze maratone, perché non puntare a una corsa di un miglio e lavorare sulla velocità? Se non hai mai corso prima, iscriviti a un 5K in pochi mesi, o anche solo a una delle migliori corse di miglia negli Stati Uniti. Ma non puoi semplicemente iscriverti; devi allenarti anche tu "I corridori esperti spesso prendono di mira una gara impegnativa come incentivo per il nuovo anno di allenamento", afferma Magill. "L'unico problema è che spesso si dimenticano di creare un organismo in grado di affrontare la nuova razza". È qui che entra in gioco la nostra prossima risoluzione.

Costruisci un corpo da corsa

Ti sei iscritto a quella gara? "Per i corridori esperti, l'obiettivo non dovrebbe essere completare una distanza di gara; dovrebbe essere padroneggiarla costruendo un corpo in forma in grado di gestire facilmente la distanza di gara e il ritmo di gara", afferma Magill. Se sei un corridore avanzato che colpisce il marciapiede da quattro a sei giorni alla settimana, decidi di costruire il tuo corpo da corsa quest'anno aggiungendo uno o due giorni alla settimana di falcate ed esercizi dinamici come saltare, saltare e calci di testa ai tuoi allenamenti regolari . Includi un giorno alla settimana di ripetizioni in salita brevi ma ripide. Ad esempio, Magill suggerisce sei picchi di 50 metri al 90% del tuo sforzo massimo con due o tre minuti di recupero. E pianifica un giorno di intervalli di velocità, come sei round di due minuti al ritmo di gara di 5 km con tre minuti di jogging tra le ripetizioni. (Inoltre può renderti più veloce! Scopri come ridurre di un minuto il tuo miglio.)

Volontariato in una gara

Se hai mai corso una gara, hai ricevuto una tazza d'acqua o una medaglia di finitura da un volontario. Sono la spina dorsale della forza lavoro del giorno della gara. Ma fanno molto di più di questo, compreso l'allestimento, la pulizia, l'organizzazione del percorso, la gestione dei bagagli, la distribuzione di cibo e acqua, il tifo e l'aiuto ai corridori dai recinti fino al traguardo. In un evento importante come una maratona, faranno turni di 8 ore e talvolta di più. Unirsi ai loro ranghi è una delle cose più soddisfacenti che puoi fare come corridore. "Stai ricambiando la comunità dei corridori che ti supporta e ti guida", afferma Heuisler. Sperimenterai e apprezzerai il duro lavoro richiesto dal volontariato. Inoltre, dare una mano ad altre persone mentre corrono potrebbe ispirare il tuo allenamento.

Chiamati un corridore

Quasi 50 milioni di persone hanno corso almeno 50 giorni, all'incirca una volta alla settimana, nel 2013, ma molti non si considerano dei corridori. Decidi di cambiarlo quest'anno facendo il punto su chi sei e cosa fai, invece di chi non sei e cosa non puoi fare. "Creare un dialogo interiore positivo e celebrare un risultato positivo dopo ogni allenamento ti preparerà al successo nel fitness", afferma Jenny Hadfield, coach, editorialista e autrice di In corsa per i mortali. Se colpire il marciapiede è una parte regolare e importante della tua routine di fitness, non importa quanto velocemente o lontano vai e se ti iscrivi o meno alle gare, allora è il momento di iniziare a rivendicare il titolo. Semplicemente, se corri, sei un corridore. Abbraccialo.

Trova un compagno di corsa

Se corri sempre da solo, decidi di trovare un compagno di corsa o unisciti a un gruppo o a una squadra. Puoi ancora eseguire alcuni dei tuoi allenamenti da solo, ma gli studi dimostrano che l'allenamento con altre persone migliora effettivamente le prestazioni. Uno studio in Giornale di scienze sociali hanno scoperto che le persone che andavano in bicicletta con qualcuno che ritenevano in forma si esercitavano più duramente rispetto a quando si allenavano da soli. E la ricerca pubblicata sulla rivista Psicologia dello sport, dell'esercizio e delle prestazioni scoprì che i corridori e i nuotatori più lenti nelle gare individuali mostravano i maggiori miglioramenti quando gareggiavano con una squadra. Quindi trova un compagno di corsa o offri di stimolare un amico in una gara imminente. Potresti diventare un corridore migliore.

Aggiorna la tua playlist

Ascoltare musica prima, durante e dopo la corsa può migliorare le prestazioni e accelerare il recupero, secondo un recente studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research. I ricercatori hanno scoperto che l'ascolto di canzoni motivazionali prima di un percorso temporale di 5K ha aiutato a pompare i secondi classificati per tempi più rapidi. La musica rilassante in seguito li ha anche aiutati a riprendersi più rapidamente. Ma l'ascolto della musica durante l'allenamento ha avuto l'impatto maggiore. Vuoi andare più veloce? Trova canzoni lente, ma motivanti, che hanno prodotto i risultati più rapidi. Quindi decidi di aggiungere un po' di ispirazione alla tua routine, prima, durante o dopo la corsa con una nuova playlist. E non dimenticare le marmellate lente! (Dai un'occhiata alle 10 canzoni di allenamento più popolari del 2014.)

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