I 10 migliori benefici per la salute del consumo di uova

Contenuto

• 1. Incredibilmente nutriente
• 2. Alto contenuto di colesterolo, ma non influisce negativamente sul colesterolo nel sangue
• 3. Aumenta il colesterolo HDL (il "buono")
• 4. Contenere la colina - un importante nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza
• 5. Sono collegati a un rischio ridotto di malattie cardiache
• 6. Contiene luteina e zeaxantina - antiossidanti che hanno importanti benefici per la salute degli occhi
• 7. Trigliceridi inferiori di uova Omega-3 o pastorizzate
• 8. Proteine ​​di alta qualità, con tutti gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti
• 9. Non aumentare il rischio di malattie cardiache e può ridurre il rischio di ictus
• 10. Stanno riempiendo e tendono a farti mangiare meno calorie, aiutandoti a perdere peso
• La linea di fondo

Le uova sono uno dei pochi alimenti che dovrebbero essere classificati come "supercibi".

Sono carichi di nutrienti, alcuni dei quali sono rari nella dieta moderna.

Ecco 10 benefici per la salute delle uova che sono stati confermati negli studi sull'uomo.

1. Incredibilmente nutriente

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula in un pollo da latte.

Un singolo uovo sodo grande contiene (1):

• Vitamina A: 6% della RDA
• Folato: 5% della RDA
• Vitamina B5: 7% della RDA
• Vitamina B12: 9% della RDA
• Vitamina B2: 15% della RDA
• Fosforo: 9% della RDA
• Selenio: 22% della RDA
• Le uova contengono anche discrete quantità di vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio e zinco

Questo viene fornito con 77 calorie, 6 grammi di proteine ​​e 5 grammi di grassi sani.

Le uova contengono anche vari nutrienti in tracce che sono importanti per la salute.

In effetti, le uova sono praticamente il cibo perfetto. Contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Se riesci a mettere le mani su uova al pascolo o arricchite con omega-3, queste sono ancora migliori. Contengono quantità più elevate di grassi omega-3 e sono molto più alti in vitamina A ed E (2, 3).

Sommario Le uova intere sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta e contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Le uova arricchite e / o pastellate di Omega-3 sono ancora più sane.

2. Alto contenuto di colesterolo, ma non influisce negativamente sul colesterolo nel sangue

È vero che le uova sono ricche di colesterolo.

In effetti, un singolo uovo contiene 212 mg, che rappresenta oltre la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di 300 mg.

Tuttavia, è importante tenere presente che il colesterolo nella dieta non aumenta necessariamente il colesterolo nel sangue (4, 5).

Il fegato in realtà produce grandi quantità di colesterolo ogni singolo giorno. Quando si aumenta l'assunzione di colesterolo alimentare, il fegato produce semplicemente meno colesterolo per uniformarlo (6, 7).

Tuttavia, la risposta al consumo di uova varia da individuo a individuo (8):

• Nel 70% delle persone, le uova non aumentano affatto il colesterolo
• Nell'altro 30% (definito "iper-responder"), le uova possono aumentare leggermente il colesterolo totale e LDL

Tuttavia, le persone con disturbi genetici come l'ipercolesterolemia familiare o una variante genetica chiamata ApoE4 potrebbero voler limitare o evitare le uova.

Sommario Le uova sono ricche di colesterolo, ma il consumo di uova non influisce negativamente sul colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone.

3. Aumenta il colesterolo HDL (il "buono")

HDL sta per lipoproteine ​​ad alta densità. È spesso noto come colesterolo "buono" (9).

Le persone che hanno livelli più elevati di HDL di solito hanno un rischio inferiore di malattie cardiache, ictus e altri problemi di salute (10, 11, 12, 13).

Mangiare uova è un ottimo modo per aumentare l'HDL. In uno studio, mangiare due uova al giorno per sei settimane ha aumentato i livelli di HDL del 10% (14, 15, 16).

Sommario Mangiare uova porta costantemente a livelli elevati di colesterolo HDL (il "buono"), che è collegato a un minor rischio di molte malattie.

4. Contenere la colina - un importante nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza

La colina è un nutriente che la maggior parte delle persone non sa nemmeno che esiste, ma è una sostanza incredibilmente importante ed è spesso raggruppata con le vitamine del gruppo B.

La colina viene utilizzata per costruire membrane cellulari e ha un ruolo nella produzione di molecole di segnalazione nel cervello, insieme a varie altre funzioni (17).

I sintomi della carenza di colina sono gravi, quindi per fortuna è raro.

Le uova intere sono un'ottima fonte di colina. Un singolo uovo contiene più di 100 mg di questo importantissimo nutriente.

Sommario Le uova sono tra le migliori fonti alimentari di colina, un nutriente che è incredibilmente importante ma la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

5. Sono collegati a un rischio ridotto di malattie cardiache

Il colesterolo LDL è generalmente noto come colesterolo "cattivo".

È noto che avere alti livelli di LDL è legato ad un aumentato rischio di malattie cardiache (18, 19).

Ma molte persone non si rendono conto che LDL è diviso in sottotipi in base alla dimensione delle particelle.

Ci sono piccolo, denso Particelle LDL e grande Particelle LDL.

Molti studi hanno dimostrato che le persone che hanno particelle LDL prevalentemente piccole e dense hanno un rischio maggiore di malattie cardiache rispetto alle persone che hanno particelle LDL per lo più grandi (20, 21, 22).

Anche se le uova tendono ad aumentare leggermente il colesterolo LDL in alcune persone, gli studi dimostrano che le particelle cambiano da LDL piccolo, denso a grande, il che è un miglioramento (23, 24).

Sommario Il consumo di uova sembra cambiare il modello delle particelle di LDL da LDL piccolo, denso (cattivo) a LDL grande, che è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache.

6. Contiene luteina e zeaxantina - antiossidanti che hanno importanti benefici per la salute degli occhi

Una delle conseguenze dell'invecchiamento è che la vista tende a peggiorare.

Esistono diversi nutrienti che aiutano a contrastare alcuni dei processi degenerativi che possono influenzare i nostri occhi.

Due di questi sono chiamati luteina e zeaxantina. Sono potenti antiossidanti che si accumulano nella retina dell'occhio (25, 26).

Gli studi dimostrano che il consumo di quantità adeguate di questi nutrienti può ridurre significativamente il rischio di cataratta e degenerazione maculare, due disturbi oculari molto comuni (27, 28, 29).

I tuorli d'uovo contengono grandi quantità di luteina e zeaxantina.

In uno studio controllato, mangiare solo 1,3 tuorli d'uovo al giorno per 4,5 settimane ha aumentato i livelli ematici di luteina del 28-50% e di zeaxantina del 114-142% (30).

Le uova sono anche ricche di vitamina A, che merita un'altra menzione qui. La carenza di vitamina A è la causa più comune di cecità nel mondo (31).

Sommario Gli antiossidanti luteina e zeaxantina sono molto importanti per la salute degli occhi e possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare e la cataratta. Le uova sono alte in entrambi.

7. Trigliceridi inferiori di uova Omega-3 o pastorizzate

Non tutte le uova sono uguali. La loro composizione nutritiva varia in base al modo in cui le galline sono state nutrite e allevate.

Le uova di galline allevate al pascolo e / o alimentate con mangimi arricchiti con omega-3 tendono ad essere molto più elevate negli acidi grassi omega-3.

Gli acidi grassi omega-3 sono noti per ridurre i livelli ematici di trigliceridi, un noto fattore di rischio per le malattie cardiache (32, 33).

Gli studi dimostrano che il consumo di uova arricchite con omega-3 è un modo molto efficace per abbassare i trigliceridi nel sangue. In uno studio, mangiare solo cinque uova arricchite con omega-3 alla settimana per tre settimane ha ridotto i trigliceridi del 16-18% (34, 35).

Sommario Le uova arricchite e pastellate di Omega 3 possono contenere quantità significative di acidi grassi Omega 3. Mangiare questi tipi di uova è un modo efficace per ridurre i trigliceridi nel sangue.

8. Proteine ​​di alta qualità, con tutti gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti

Le proteine ​​sono i principali elementi costitutivi del corpo umano.

Sono usati per produrre tutti i tipi di tessuti e molecole che servono sia a scopi strutturali che funzionali.

Ottenere abbastanza proteine ​​nella dieta è molto importante e gli studi dimostrano che le quantità attualmente raccomandate potrebbero essere troppo basse.

Le uova sono un'eccellente fonte di proteine, con un singolo uovo grande contenente sei grammi di esso.

Le uova contengono anche tutti gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti, quindi il tuo corpo è ben attrezzato per sfruttare appieno le proteine ​​in essi contenute.

Mangiare abbastanza proteine ​​può aiutare con la perdita di peso, aumentare la massa muscolare, abbassare la pressione sanguigna e ottimizzare la salute delle ossa, per citarne alcuni (36, 37, 38, 39).

Sommario Le uova hanno proteine ​​animali di qualità piuttosto elevata e contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui l'uomo ha bisogno.

9. Non aumentare il rischio di malattie cardiache e può ridurre il rischio di ictus

Per molti decenni, le uova sono state ingiustamente demonizzate.

È stato affermato che a causa del colesterolo in essi contenuto, devono essere dannosi per il cuore.

Molti studi pubblicati negli ultimi anni hanno esaminato la relazione tra mangiare uova e il rischio di malattie cardiache.

Una revisione di 17 studi per un totale di 263.938 partecipanti non ha trovato alcuna associazione tra assunzione di uova e malattie cardiache o ictus (40).

Molti altri studi sono arrivati ​​alla stessa conclusione (41, 42).

Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che le persone con diabete che mangiano uova hanno un aumentato rischio di malattie cardiache (43).

Non è noto se le uova stiano effettivamente causando un aumento del rischio, perché questi tipi di studi possono solo mostrare un'associazione statistica. Non possono provare che le uova abbiano causato qualcosa.

È possibile che le persone che mangiano molte uova e abbiano il diabete siano in media meno attente alla salute.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è di gran lunga la migliore dieta per le persone con diabete, mangiare uova porta a miglioramenti dei fattori di rischio per le malattie cardiache (44, 45).

Sommario Molti studi hanno esaminato l'assunzione di uova e il rischio di malattie cardiache e non hanno trovato alcuna associazione. Tuttavia, alcuni studi hanno riscontrato un aumento del rischio nelle persone con diabete di tipo 2.

10. Stanno riempiendo e tendono a farti mangiare meno calorie, aiutandoti a perdere peso

Le uova si riempiono incredibilmente. Sono un alimento ad alto contenuto proteico e la proteina è di gran lunga il macronutriente più saziante (46).

Le uova ottengono un punteggio elevato su una scala chiamata indice di sazietà, che misura la capacità degli alimenti di provocare sensazioni di pienezza e ridurre l'apporto calorico successivo (47).

In uno studio su 30 donne in sovrappeso, mangiare uova al posto dei bagel a colazione aumentava la sensazione di pienezza e le faceva mangiare automaticamente meno calorie per le successive 36 ore (48).

In un altro studio, la sostituzione di una colazione a base di bagel con una colazione a base di uova ha causato una significativa perdita di peso per un periodo di otto settimane (49).

Sommario Le uova sono altamente sazianti e possono ridurre l'apporto calorico nel corso della giornata. Mangiare regolarmente le uova può favorire la perdita di peso.

La linea di fondo

Gli studi dimostrano chiaramente che mangiare fino a tre uova intere al giorno è perfettamente sicuro.

Non ci sono prove che andare oltre ciò sia dannoso: è solo un "territorio inesplorato", in quanto non è stato studiato.

Le uova sono praticamente il cibo perfetto della natura.

Oltre a tutto il resto, sono anche economici, facili da preparare, adatti a quasi tutti i cibi e hanno un sapore eccezionale.