10 benefici per la salute comprovati dei mirtilli

Contenuto

• 1. I mirtilli sono a basso contenuto calorico ma ricchi di nutrienti
• 2. I mirtilli sono il re degli alimenti antiossidanti
• 3. I mirtilli riducono i danni al DNA, che possono aiutare a proteggere da invecchiamento e cancro
• 4. I mirtilli proteggono il colesterolo nel sangue dal danneggiamento
• 5. I mirtilli possono abbassare la pressione sanguigna
• 6. I mirtilli possono aiutare a prevenire le malattie cardiache
• 7. I mirtilli possono aiutare a mantenere la funzione cerebrale e migliorare la memoria
• 8. Gli antociani nei mirtilli possono avere effetti anti-diabete
• 9. Può aiutare a combattere le infezioni del tratto urinario
• 10. I mirtilli possono ridurre i danni muscolari dopo un intenso esercizio fisico
• La linea di fondo

I mirtilli sono dolci, nutrienti e molto popolari.

Spesso etichettati come supercibi, hanno poche calorie e sono incredibilmente buoni per te.

Sono così gustosi e convenienti che molte persone li considerano il loro frutto preferito.

Ecco 10 comprovati benefici per la salute dei mirtilli.

1. I mirtilli sono a basso contenuto calorico ma ricchi di nutrienti

Il cespuglio di mirtilli (Vaccinium setta. Cyanococcus) è un arbusto fiorito che produce bacche con una tonalità bluastra e viola - note anche come mirtilli.

È strettamente correlato ad arbusti simili, come quelli che producono mirtilli rossi e mirtilli rossi.

I mirtilli sono piccoli - circa 0,2–0,6 pollici (5–16 millimetri) di diametro - e presentano una corona svasata all'estremità.

Sono di colore verde quando appaiono per la prima volta, quindi diventano più viola e blu man mano che maturano.

I due tipi più comuni sono:

• Mirtilli Highbush: La varietà coltivata più comune negli Stati Uniti.
• Mirtilli Lowbush o "selvatici": Tipicamente più piccolo e più ricco di alcuni antiossidanti.

I mirtilli sono tra le bacche più nutrienti. Una porzione di mirtilli da 1 tazza (148 grammi) contiene (1):

• Fibra: 4 grammi
• Vitamina C: 24% della RDI
• Vitamina K: 36% della RDI
• Manganese: 25% della RDI
• Piccole quantità di vari altri nutrienti

Sono anche circa l'85% di acqua e un'intera tazza contiene solo 84 calorie, con 15 grammi di carboidrati.

Calorie per calorie, questo le rende un'ottima fonte di numerosi nutrienti importanti.

Sommario Il mirtillo è una bacca molto popolare. È povero di calorie ma ricco di fibre, vitamina C e vitamina K.

2. I mirtilli sono il re degli alimenti antiossidanti

Gli antiossidanti proteggono il tuo corpo dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono danneggiare le tue cellule e contribuire all'invecchiamento e alle malattie, come il cancro (2, 3).

Si ritiene che i mirtilli abbiano uno dei più alti livelli di antiossidanti di tutti i comuni frutti e verdure (4, 5, 6).

I principali composti antiossidanti nei mirtilli appartengono a una famiglia di antiossidanti polifenoli chiamati flavonoidi.

Un gruppo di flavonoidi in particolare - gli antociani - è ritenuto responsabile di molti degli effetti benefici per la salute di queste bacche (7).

I mirtilli hanno dimostrato di aumentare direttamente i livelli di antiossidanti nel tuo corpo (8, 9).

Sommario I mirtilli hanno la più alta capacità antiossidante di tutti i frutti e le verdure popolari. I flavonoidi sembrano essere gli antiossidanti delle bacche con il maggiore impatto.

3. I mirtilli riducono i danni al DNA, che possono aiutare a proteggere da invecchiamento e cancro

Il danno ossidativo al DNA è una parte inevitabile della vita di tutti i giorni. Si dice che avvenga decine di migliaia di volte al giorno in ogni cellula del tuo corpo (10).

Il danno al DNA fa parte del motivo per cui invecchiamo. Inoltre svolge un ruolo importante nello sviluppo di malattie come il cancro (11).

Poiché i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, possono neutralizzare alcuni dei radicali liberi che danneggiano il tuo DNA.

In uno studio, 168 persone hanno bevuto ogni giorno 34 once (1 litro) di mirtillo e succo di mela. Dopo quattro settimane, il danno ossidativo al DNA dovuto ai radicali liberi è stato ridotto del 20% (12).

Questi risultati concordano con studi più piccoli che utilizzano mirtilli freschi o in polvere (13, 14).

Sommario Diversi studi suggeriscono che i mirtilli e il succo di mirtillo riducono il danno al DNA, che è uno dei principali motori dell'invecchiamento e del cancro.

4. I mirtilli proteggono il colesterolo nel sangue dal danneggiamento

Il danno ossidativo non si limita alle cellule e al DNA.

È anche problematico quando il tuo "cattivo" colesterolo LDL viene ossidato.

In effetti, l'ossidazione del colesterolo LDL "cattivo" è un passaggio cruciale nel processo delle malattie cardiache.

Gli antiossidanti nei mirtilli sono fortemente collegati a livelli ridotti di LDL ossidato. Questo rende i mirtilli molto buoni per il tuo cuore (15).

Una porzione giornaliera di 2 once (50 grammi) di mirtilli ha ridotto l'ossidazione di LDL del 27% in otto settimane nelle persone obese che erano obese (16).

Un altro studio ha stabilito che mangiare 2,5 once (75 grammi) di mirtilli con un pasto principale ha ridotto significativamente l'ossidazione del colesterolo LDL "cattivo" (17).

Sommario Gli antiossidanti nei mirtilli hanno dimostrato di ridurre un fattore di rischio predominante per le malattie cardiache prevenendo il danno ossidativo al colesterolo LDL "cattivo".

5. I mirtilli possono abbassare la pressione sanguigna

I mirtilli sembrano avere benefici significativi per le persone con ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio di otto settimane, le persone obese che avevano avuto un alto rischio di malattie cardiache hanno notato una riduzione del 4-6% della pressione sanguigna dopo aver consumato 2 once (50 grammi) di mirtilli al giorno (18).

Altri studi hanno osservato effetti simili, in particolare per le donne in postmenopausa (19, 20).

Sommario L'assunzione regolare di mirtilli è legata alla pressione sanguigna più bassa in numerosi studi.

6. I mirtilli possono aiutare a prevenire le malattie cardiache

Mentre mangiare mirtilli può abbassare la pressione sanguigna e colesterolo LDL ossidato, è importante tenere presente che si tratta di fattori di rischio, non di malattie reali.

Sarebbe molto più informativo sapere se i mirtilli aiutano a prevenire endpoint difficili come gli attacchi di cuore, che sono la principale causa di morte nel mondo (21).

Uno studio condotto su 93.600 infermieri ha scoperto che quelli con il più alto apporto di antociani - i principali antiossidanti nei mirtilli - avevano un rischio inferiore del 32% di attacchi di cuore rispetto a quelli con il più basso apporto (22).

Poiché si trattava di uno studio osservazionale, non è possibile dimostrare che solo gli antociani abbiano causato la riduzione del rischio.

Sono necessari ulteriori studi prima di poter avanzare qualsiasi richiesta.

Sommario Alcune prove indicano che mangiare frutti ricchi di antociani - come i mirtilli - è associato a un ridotto rischio di infarti.

7. I mirtilli possono aiutare a mantenere la funzione cerebrale e migliorare la memoria

Lo stress ossidativo può accelerare il processo di invecchiamento del cervello, influenzando negativamente la funzione cerebrale.

Secondo studi sugli animali, gli antiossidanti nei mirtilli possono influenzare le aree del cervello che sono essenziali per l'intelligenza (23, 24).

Sembrano beneficiare dei neuroni che invecchiano, portando a miglioramenti nella segnalazione cellulare.

Anche gli studi sull'uomo hanno prodotto risultati promettenti.

In uno di questi studi, nove adulti più anziani con lieve deficit cognitivo hanno consumato succo di mirtillo ogni giorno. Dopo 12 settimane, hanno sperimentato miglioramenti in diversi marcatori della funzione cerebrale (25).

Uno studio di sei anni su oltre 16.000 individui più anziani ha scoperto che i mirtilli e le fragole erano collegati a ritardi nell'invecchiamento mentale fino a 2,5 anni (26).

Sommario Gli antiossidanti nei mirtilli sembrano favorire il cervello aiutando la funzione cerebrale e ritardando il declino mentale.

8. Gli antociani nei mirtilli possono avere effetti anti-diabete

I mirtilli forniscono moderate quantità di zucchero rispetto ad altri frutti.

Una tazza (148 grammi) contiene 15 grammi di zucchero, che equivale a una piccola mela o una grande arancia (1).

Tuttavia, i composti bioattivi nei mirtilli sembrano superare qualsiasi impatto negativo dello zucchero quando si tratta di controllo della glicemia.

La ricerca suggerisce che gli antociani nei mirtilli hanno effetti benefici sulla sensibilità all'insulina e sul metabolismo del glucosio. Questi effetti anti-diabete si verificano sia con il succo che con l'estratto di mirtillo (27, 28, 29).

In uno studio condotto su 32 persone obese con insulino-resistenza, due frullati di mirtilli al giorno hanno causato importanti miglioramenti della sensibilità all'insulina (30).

Una migliore sensibilità all'insulina dovrebbe ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2, che sono attualmente due dei maggiori problemi di salute del mondo.

Sommario Diversi studi dimostrano che i mirtilli hanno effetti anti-diabete, migliorando la sensibilità all'insulina e abbassando i livelli di zucchero nel sangue.

9. Può aiutare a combattere le infezioni del tratto urinario

Le infezioni del tratto urinario (IVU) sono un problema comune per le donne.

È risaputo che il succo di mirtillo rosso può aiutare a prevenire questo tipo di infezione.

Poiché i mirtilli sono strettamente correlati ai mirtilli rossi, vantano molti degli stessi principi attivi del succo di mirtilli rossi (31).

Queste sostanze sono chiamate anti-adesivi e aiutano a prevenire batteri simili E. coli dal legame con il muro della vescica.

I mirtilli sono stati raramente studiati per il loro impatto sulle infezioni del tratto urinario, ma probabilmente hanno effetti simili ai mirtilli rossi (32).

Sommario Come i mirtilli rossi, i mirtilli contengono sostanze che possono impedire a determinati batteri di legarsi alla parete della vescica, il che può aiutare a prevenire le infezioni delle vie urinarie.

10. I mirtilli possono ridurre i danni muscolari dopo un intenso esercizio fisico

L'esercizio fisico intenso può causare indolenzimento muscolare e affaticamento.

Ciò è guidato in parte dall'infiammazione locale e dallo stress ossidativo nel tessuto muscolare (33).

Gli integratori di mirtillo possono ridurre il danno che si verifica a livello molecolare, riducendo al minimo il dolore e riducendo le prestazioni muscolari.

In un piccolo studio su 10 atleti di sesso femminile, i mirtilli hanno accelerato il recupero muscolare dopo esercizi di gambe estenuanti (34).

Sommario Uno studio suggerisce che i mirtilli possono aiutare il recupero muscolare dopo un intenso esercizio fisico, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

La linea di fondo

I mirtilli sono incredibilmente sani e nutrienti.

Aumentano la salute del cuore, la funzione cerebrale e numerosi altri aspetti del tuo corpo.

Inoltre, sono dolci, colorati e facilmente gustabili sia freschi che congelati.