L'allenamento per fianchi e vita senza attrezzi che puoi fare in 10 minuti

Contenuto

• Squat di sumo con allungamento laterale
• Inchino inverso + pugno
• Salto alternato affondo + crunch in piedi
• Crunch laterale accovacciato
• Crunch all'intera plancia laterale
• Sit-up al ponte gluteo
• Recensione per

Preparati a rassodare e tonificare l'intera parte centrale e inferiore del corpo con questo allenamento di 10 minuti progettato per scolpire fianchi e vita.

Questo allenamento combina esercizi dinamici composti a corpo libero che sicuramente ti lasceranno un pasticcio caldo e sudato (in senso buono). Ogni movimento unirà perfettamente esercizi di rafforzamento del core ed esercizi di tonificazione della parte inferiore del corpo per ottenere risultati in metà tempo. E poiché questa routine non richiede attrezzature e spazio minimo, puoi eseguirla praticamente ovunque.

Vuoi sudare ancora di più? Ripeti questa routine una o due volte per un allenamento di 20-30 minuti. (E se vuoi aggiungere un po 'di lavoro per la parte superiore del corpo, aggiungi questo allenamento per tricipiti di 10 minuti in seguito.)

Squat di sumo con allungamento laterale

UN. In piedi con i piedi uniti, le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati.

B. Salta i piedi più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi in evidenza e abbassati in un sumo squat.

C. Crunch il busto a destra per battere le dita destre sul pavimento dietro il tallone destro, quindi tornare al centro. Ripetere sul lato opposto.

D. Salta i piedi uniti per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 1 minuto.

Inchino inverso + pugno

UN. Stare in piedi con i piedi uniti, le braccia in posizione prona davanti al viso.

B. Con il piede destro, fai un passo indietro e a sinistra, abbassandoti in un affondo di riverenza.

C. Premi il piede sinistro per stare in piedi, portando il ginocchio destro fino a un ginocchio alto e dando un pugno al braccio sinistro attraverso il ginocchio a destra.

D. Invertire il movimento per tornare all'affondo di riverenza e iniziare la ripetizione successiva. Continua per 1 minuto, poi ripeti dal lato opposto.

Salto alternato affondo + crunch in piedi

UN. In piedi con i piedi uniti, le braccia dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati.

B. Fai un grande passo indietro con il piede destro, abbassandoti in un affondo della gamba sinistra.

C. Salta e cambia, atterrando con un affondo della gamba destra.

D. Premi sul piede destro per stare in piedi, calciando il piede sinistro in avanti e toccando le dita dei piedi con la mano destra.

e. Abbassare immediatamente la schiena nell'affondo della gamba destra, quindi saltare e passare alla ripetizione successiva. Ripetere per 1 minuto.

Crunch laterale accovacciato

UN. Inginocchiarsi sul ginocchio destro con il piede destro piatto sul pavimento, le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati. Fai oscillare il piede destro a sinistra in modo che lo stinco destro sia perpendicolare al piede sinistro per iniziare.

B. Premi sul piede sinistro per stare in piedi, portando il ginocchio destro verso l'alto di lato, scricchiolando per provare a toccare il ginocchio destro e il gomito destro.

C. Abbassare lentamente la schiena alla posizione di partenza, toccando il ginocchio destro a terra. Continua per 1 minuto, poi ripeti dal lato opposto.

Crunch all'intera plancia laterale

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le gambe distese, la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto di lato.

B. Spingi il ginocchio sinistro verso il petto e schiaccia il gomito destro in avanti per cercare di toccare il gomito contro il ginocchio.

C. Rilascia, quindi rotola immediatamente sul lato sinistro e premi su una tavola laterale sul palmo sinistro, il braccio destro che raggiunge il soffitto.

D. Abbassa i fianchi, quindi rotola sulla schiena per iniziare la ripetizione successiva. Continua per 1 minuto, poi ripeti dal lato opposto.

Sit-up al ponte gluteo

UN. Sdraiati supino con il tallone destro premuto sul pavimento, il ginocchio rivolto verso l'alto e la mano destra dietro la testa. La gamba sinistra dritta è estesa in aria in linea con la coscia destra.

B. Premi sul tallone destro per sollevare i fianchi da terra il più in alto possibile.

C. Abbassa i fianchi di nuovo sul pavimento, quindi crunch fino a toccare la mano destra con le dita dei piedi sinistri.

D. Continua per 1 minuto, la ripetizione sul lato opposto.

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