10 alimenti ricchi di magnesio che sono super sani

Contenuto

• 1. Cioccolato fondente
• 2. Avocado
• 3. Noci
• 4. Legumi
• 5. Tofu
• 6. Semi
• 7. Cereali integrali
• 8. Alcuni pesci grassi
• 9. Banane
• 10. Verdure a foglia
• La linea di fondo

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Il magnesio è un minerale estremamente importante.

È coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo e ti aiuta a mantenere una buona salute, ma molte persone non raggiungono la dose giornaliera di riferimento (RDI) di 400 mg ().

Tuttavia, puoi facilmente soddisfare le tue esigenze quotidiane mangiando cibi ricchi di magnesio.

Ecco 10 cibi sani ad alto contenuto di magnesio.

1. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è tanto salutare quanto delizioso.

È molto ricco di magnesio, con 64 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi), ovvero il 16% della RDI (2).

Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che alimentano i batteri intestinali sani ().

Inoltre, è ricco di antiossidanti benefici. Questi sono nutrienti che neutralizzano i radicali liberi, che sono molecole dannose che possono danneggiare le cellule e portare a malattie ().

Il cioccolato fondente è particolarmente benefico per la salute del cuore, poiché contiene flavanoli, potenti composti antiossidanti che impediscono al colesterolo LDL "cattivo" di ossidarsi e di attaccarsi alle cellule che rivestono le arterie (,).

Per sfruttare al massimo i benefici del cioccolato fondente, scegli un prodotto contenente almeno il 70% di cacao solido. Una percentuale più alta è anche meglio.

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Sommario
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di cioccolato fondente
fornisce il 16% della RDI per il magnesio. È anche benefico per intestino e cuore
salute e ricco di antiossidanti.

2. Avocado

L'avocado è un frutto incredibilmente nutriente e una gustosa fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15% della RDI (7).

Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K. E a differenza della maggior parte dei frutti, sono ricchi di grassi, soprattutto grassi monoinsaturi salutari per il cuore.

Inoltre, gli avocado sono un'ottima fonte di fibre. In effetti, 13 dei 17 grammi di carboidrati in un avocado provengono da fibre, il che lo rende molto povero di carboidrati digeribili.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare avocado può ridurre l'infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di sazietà dopo i pasti (,,).

Sommario
Un avocado medio fornisce il 15% della RDI per
magnesio. Gli avocado combattono l'infiammazione, migliorano i livelli di colesterolo, aumentano
pienezza e sono ricchi di molti altri nutrienti.

3. Noci

Le noci sono nutrienti e gustose.

I tipi di frutta secca particolarmente ricchi di magnesio includono mandorle, anacardi e noci del Brasile.

Ad esempio, una porzione da 1 oncia (28 grammi) di anacardi contiene 82 mg di magnesio, o il 20% della RDI (11).

La maggior parte delle noci sono anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e hanno dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo nelle persone con diabete ().

Le noci del Brasile sono anche estremamente ricche di selenio. In effetti, solo due noci del Brasile forniscono più del 100% della RDI per questo minerale ().

Inoltre, le noci sono antinfiammatorie, benefiche per la salute del cuore e possono ridurre l'appetito se consumate come snack (,,).

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Anacardi, mandorle e noci del Brasile sono ricchi
magnesio. Una singola porzione di anacardi fornisce il 20% della RDI.

4. Legumi

I legumi sono una famiglia di piante nutrienti che includono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.

Sono molto ricchi di molti nutrienti diversi, incluso il magnesio.

Ad esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri cotti contiene ben 120 mg di magnesio, che è il 30% della RDI (17).

I legumi sono anche ricchi di potassio e ferro e una delle principali fonti di proteine ​​per i vegetariani ().

Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico (GI), possono abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia e diminuire il rischio di malattie cardiache (,).

Un prodotto a base di soia fermentato noto come natto è considerato un'ottima fonte di vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa ().

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I legumi sono cibi ricchi di magnesio. Per
Ad esempio, una porzione da 1 tazza (170 grammi) di fagioli neri contiene il 30% della RDI.

5. Tofu

Il tofu è un alimento base nelle diete vegetariane grazie al suo alto contenuto proteico. Prodotto premendo il latte di soia in una cagliata bianca morbida, è anche noto come cagliata di fagioli.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) contiene 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI (22).

Una porzione fornisce anche 10 grammi di proteine ​​e il 10% o più di RDI per calcio, ferro, manganese e selenio.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che mangiare tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco (,).

Sommario
Una porzione di tofu fornisce il 13% della RDI per
magnesio. È anche una buona fonte di proteine ​​e molti altri nutrienti.

6. Semi

I semi sono incredibilmente sani.

Molti, inclusi semi di lino, zucca e chia, contengono elevate quantità di magnesio.

I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, con 150 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi) (25).

Ciò equivale a un enorme 37% della RDI.

Inoltre, i semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3.

Inoltre, sono estremamente ricchi di fibre. In effetti, quasi tutti i carboidrati nei semi provengono da fibre.

Contengono anche antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi dannosi prodotti durante il metabolismo (,).

È stato anche dimostrato che i semi di lino riducono il colesterolo e possono avere benefici contro il cancro al seno (,).

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La maggior parte dei semi è ricca di magnesio. 1 oncia
(28 grammi) porzione di semi di zucca contiene un sorprendente 37% della RDI.

7. Cereali integrali

I cereali includono grano, avena e orzo, oltre a pseudocereali come grano saraceno e quinoa.

I cereali integrali sono ottime fonti di molti nutrienti, incluso il magnesio.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di grano saraceno secco contiene 65 mg di magnesio, che è il 16% della RDI (30).

Molti cereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre.

In studi controllati, i cereali integrali hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione e diminuire il rischio di malattie cardiache (,).

Gli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa sono più ricchi di proteine ​​e antiossidanti rispetto ai cereali tradizionali come mais e frumento (,).

Inoltre, sono prive di glutine, quindi anche le persone celiache o sensibili al glutine possono apprezzarle.

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I cereali integrali sono ricchi di molti nutrienti. UN
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di grano saraceno secco fornisce il 16% della RDI per
magnesio.

8. Alcuni pesci grassi

Il pesce, in particolare il pesce grasso, è incredibilmente nutriente.

Molti tipi di pesce sono ricchi di magnesio, tra cui salmone, sgombro e halibut.

Mezzo filetto (178 grammi) di salmone contiene 53 mg di magnesio, che rappresenta il 13% della RDI (35).

Fornisce inoltre ben 39 grammi di proteine ​​di alta qualità.

Inoltre, il pesce è ricco di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e vari altri nutrienti.

Un'elevata assunzione di pesce grasso è stata collegata a un ridotto rischio di diverse malattie croniche, in particolare malattie cardiache (,,,).

Questi benefici sono stati attribuiti alle elevate quantità di acidi grassi omega-3.

Sommario
Il pesce grasso è eccezionalmente nutriente e a
ottima fonte di magnesio e altri nutrienti. Mezzo filetto di salmone provvede
13% della RDI per il magnesio.

9. Banane

Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.

Sono meglio conosciuti per il loro alto contenuto di potassio, che può abbassare la pressione sanguigna ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache ().

Ma sono anche ricchi di magnesio: una banana grande contiene 37 mg, o il 9% della RDI (41).

Inoltre, le banane forniscono vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre.

Le banane mature sono più ricche di zuccheri e carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri frutti, quindi potrebbero non essere adatte alle persone con diabete.

Tuttavia, una grande porzione dei carboidrati nelle banane acerbe è amido resistente, che non viene digerito e assorbito.

L'amido resistente può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute dell'intestino (,).

Sommario
Le banane sono una buona fonte di molti
nutrienti. Una grande banana ha il 9% della RDI per il magnesio.

10. Verdure a foglia

Le verdure a foglia sono estremamente salutari e molte sono ricche di magnesio.

Le verdure con quantità significative di magnesio includono cavoli, spinaci, cavoli, cime di rapa e senape.

Ad esempio, una porzione da 1 tazza di spinaci cotti contiene 157 mg di magnesio, o il 39% della RDI (44).

Inoltre, sono un'ottima fonte di diversi nutrienti, tra cui ferro, manganese e vitamine A, C e K.

Le verdure a foglia contengono anche molti composti vegetali benefici, che aiutano a proteggere le cellule dai danni e possono ridurre il rischio di cancro (,,).

Sommario
Le verdure a foglia sono un'ottima fonte di molti
nutrienti, compreso il magnesio. Una porzione da 1 tazza (180 grammi) di spinaci cotti
fornisce un impressionante 39% della RDI.

La linea di fondo

Il magnesio è un minerale importante di cui potresti non averne abbastanza.

Per fortuna, molti cibi deliziosi ti daranno tutto il magnesio di cui hai bisogno.

Assicurati di seguire una dieta equilibrata e aumentare l'assunzione degli alimenti sopra elencati per mantenere la tua salute robusta e il tuo corpo soddisfatto.