Il motivo n. 1 per cui i tuoi allenamenti per i glutei non funzionano

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• Ce l'hai? La prova
• Correzioni rapide per svegliare il tuo bottino
• Recensione per

Se trascorri ore e ore seduto alla scrivania tutto il giorno, potresti essere vittima di un'epidemia in continua crescita chiamata amnesia dei glutei. Ok, quindi non è una vera epidemia (non c'è bisogno di farsi prendere dal panico e tirare fuori il tuo Morto che cammina capacità di sopravvivenza), ma è è un legittimo problema posturale che non viene rilevato in molte persone.

L'amnesia del gluteo si verifica per diversi motivi: quando ti siedi per periodi di tempo prolungati (come al lavoro o in attesa nel traffico), i tuoi muscoli si adattano lentamente alla tua postura abituale lasciando i muscoli flessori dell'anca corti e i muscoli dei glutei allungati. I tuoi piccoli muscoli erettori spinali e le anche iniziano a compensare il tuo debole bottino. Nel corso del tempo il tuo corpo presume che i muscoli appropriati non possano, o non vogliano, svolgere il lavoro. Quando arriva il momento di allenarsi, il tuo corpo è così abituato a queste compensazioni che i muscoli compromessi fondamentalmente fanno uno spazio vuoto; è passato così tanto tempo da quando sono stati attivati ​​che hanno letteralmente dimenticato come impegnarsi, da qui l'amnesia. Col tempo, i tuoi allenamenti potrebbero effettivamente rafforzare questi squilibri, perpetuando il problema (wompwomp), motivo per cui potresti non vedere i risultati che desideri.

Ce l'hai? La prova

Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati a terra. Solleva delicatamente i fianchi verso il soffitto e mantieni la posizione per circa cinque secondi. Quali muscoli ti senti coinvolgere per mantenere i fianchi alti? Se hai crampi ai polpacci o se la parte bassa della schiena ti urla, è probabile che tu sia caduto vittima di un'amnesia del gluteo. Quindi, controlla il tuo profilo in uno specchio a figura intera. Hai un arco maggiore nella parte bassa della schiena? Questa si chiama lordosi (ovvero inarcare la schiena e sporgere il sedere così tanto che persino Nicky Minaj sta arrossendo). Ciò significa che i tuoi glutei (e il core) sono un po' pigri e non sono abbastanza coinvolgenti per mantenere una colonna vertebrale forte e neutra. Qualche curva nella parte bassa della schiena è normale, ma se portata all'estremo, i dischi intervertebrali tra le vertebre della colonna vertebrale possono schiacciarsi e nel tempo svilupparsi in ernie del disco e una miriade di altri dolori lombari.

Correzioni rapide per svegliare il tuo bottino

Quindi il tuo sedere ha premuto il pulsante snooze. È ora di svegliarsi! Segui queste semplici soluzioni per preparare i tuoi glutei a un allenamento fantastico e assicurarti che funzionino per te intero sudore.

1. Inizia a girare: Per prima cosa, dedica un po' di tempo a far rotolare i flessori dell'anca. Quando questi muscoli sono accorciati, sono essenzialmente iperattivi e sosterranno il peso dell'esercizio dei glutei. Quando li srotoli, rilascerai la tensione nel tessuto connettivo che li ha avvolti in questa posizione stretta. Ciò farà sì che i flessori dell'anca facciano un passo indietro e chieda ai tuoi glutei di liberarsi e mettersi al lavoro! Inizia con il rotolamento della parte anteriore delle cosce: assicurati di attenersi solo ai muscoli rotanti e non alle articolazioni o alla cartilagine. Ecco come usare un rullo di gommapiuma.
2. Preparare i muscoli: Dedica cinque minuti prima dell'allenamento all'attivazione dei glutei per assicurarti che siano in piedi prima di dedicarti a esercizi per i glutei più intensi. Prova le delicate oscillazioni dell'anca per rompere la tua abitudine di iperestensione della parte bassa della schiena. Quindi prendi una mini fascia di resistenza e avvolgila intorno alle ginocchia. Sdraiati sulla schiena inizia i ponti dell'anca (la mossa di prova di prima). Concentrati sulla spinta attraverso gli archi dei tuoi piedi mantenendo una tensione costante sulla fascia. Questo risveglierà tutti e tre i muscoli dei glutei. (Psst: Questo è anche un fantastico recupero attivo da superare con i tuoi stacchi.) Prova ad aprire e chiudere le ginocchia (la conchiglia) con la fascia ancora avvolta intorno per riscaldare il gluteo medio e il gluteo minimo (muscoli stabilizzanti) prima di muoverti.
3. Stai attento: Abbina le tue espirazioni alla parte più difficile di qualsiasi esercizio. Questo aiuterà il tempo di impegno muscolare per l'attivazione ottimale e, a sua volta, i risultati. Esempio: espira rapidamente quando raggiungi la parte superiore del tuo swing con kettlebell. L'espirazione è il tuo segnale per spremere il tuo culo e il tuo nucleo come whoa. Questo alla fine diventerà una seconda natura e svilupperai la consapevolezza muscolare per chiamare i muscoli giusti al momento giusto.
4. Accendere: Quando inizi a riconoscere come si sente un corretto coinvolgimento dei glutei, potresti fare alcune ripetizioni perfettamente e altre... non così tanto. Tenere duro! Imparando cosa? no sentiti bene, pian piano migliorerai la tua consapevolezza di cosa fa.
5. Padroneggia queste mosse: Concentrati sui glutei e sui flessori dell'anca con questi 7 esercizi per i glutei che combattono la sindrome del sedere morto.

Liz Doupnik è una Personal Trainer certificata NSCA che vive e lavora a New York City.

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