Proteine ​​nella dieta

Le proteine ​​sono i mattoni della vita. Ogni cellula del corpo umano contiene proteine. La struttura di base delle proteine ​​è una catena di amminoacidi.

Hai bisogno di proteine ​​nella tua dieta per aiutare il tuo corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove. Le proteine ​​sono importanti anche per la crescita e lo sviluppo di bambini, adolescenti e donne in gravidanza.

Gli alimenti proteici vengono scomposti in parti chiamate amminoacidi durante la digestione. Il corpo umano ha bisogno di un numero di aminoacidi in quantità sufficiente per mantenere una buona salute.

Gli amminoacidi si trovano in fonti animali come carne, latte, pesce e uova. Si trovano anche in fonti vegetali come soia, fagioli, legumi, burro di noci e alcuni cereali (come germe di grano e quinoa). Non hai bisogno di mangiare prodotti animali per ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno nella tua dieta.

Gli amminoacidi sono classificati in tre gruppi:

• Essenziale
• non essenziale
• Condizionale

Aminoacidi essenziali non può essere prodotta dal corpo e deve essere fornita dal cibo. Non hanno bisogno di essere mangiati in un pasto. L'equilibrio durante l'intera giornata è più importante.

Aminoacidi non essenziali sono prodotti dall'organismo a partire da amminoacidi essenziali o nella normale scomposizione delle proteine.

Aminoacidi condizionali sono necessari in tempi di malattia e stress.

La quantità di proteine ​​di cui hai bisogno nella tua dieta dipenderà dal tuo fabbisogno calorico complessivo. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​per adulti sani è dal 10% al 35% del fabbisogno calorico totale. Ad esempio, una persona che segue una dieta da 2000 calorie potrebbe mangiare 100 grammi di proteine, che fornirebbe il 20% delle calorie giornaliere totali.

Un'oncia (30 grammi) della maggior parte degli alimenti ricchi di proteine ​​contiene 7 grammi di proteine. Un'oncia (30 grammi) equivale a:

• 30 g di carne, pesce o pollame
• 1 uovo grande
• tazza (60 millilitri) di tofu
• ½ tazza (65 grammi) di fagioli o lenticchie cotti

Anche i latticini a basso contenuto di grassi sono una buona fonte di proteine.

I cereali integrali contengono più proteine ​​rispetto ai prodotti raffinati o "bianchi".

Bambini e ragazzi potrebbero aver bisogno di quantità diverse, a seconda della loro età. Alcune fonti salutari di proteine ​​animali includono:

• Tacchino o pollo senza pelle, o bisonte (chiamato anche carne di bufalo)
• Tagli magri di manzo o maiale, come il controfiletto tondo, superiore o filetto (eliminare il grasso visibile)
• Pesce o crostacei

Altre buone fonti di proteine ​​includono:

• Fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli borlotti, lenticchie, piselli spezzati o ceci
• Noci e semi, comprese mandorle, nocciole, noci miste, arachidi, burro di arachidi, semi di girasole o noci (le noci sono ricche di grassi, quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Mangiare calorie in eccesso rispetto alle tue esigenze può portare ad un aumento di peso).
• Tofu, tempeh e altri prodotti a base di proteine ​​di soia
• Latticini a basso contenuto di grassi

La più recente guida alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, chiamata MyPlate, può aiutarti a fare scelte alimentari sane.

Dieta - proteine

• proteine

National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Apporti dietetici di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e aminoacidi. Stampa dell'Accademia Nazionale. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta e nutrizione. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Scienze mediche. 3a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.

US Department of Health and Human Services e US Department of Agriculture. Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. 8a ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aggiornato a dicembre 2015. Accesso 21 giugno 2019.