Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana non include carne, pollame o frutti di mare. È un piano alimentare composto da alimenti che provengono principalmente dalle piante. Questi includono:

• Verdure
• Frutta
• Cereali integrali
• Legumi
• semi
• Noccioline
• Può includere uova e/o latte se ovo-latto vegetariano

Una dieta vegetariana non contiene proteine ​​animali. Una dieta semi-vegetariana è un piano alimentare che contiene poche proteine ​​animali, ma principalmente alimenti a base vegetale. I vegetariani non mangiano:

• pollame
• Frutti di mare
• Manzo
• Carne di maiale
• agnello
• Altre carni animali, come il bisonte, o carni esotiche come lo struzzo o l'alligatore

I vegetariani inoltre non mangiano prodotti contenenti gelatina o renina (un enzima presente nello stomaco dei vitelli che viene utilizzato per produrre molti formaggi).

Ecco i diversi tipi di diete vegetariane:

• Vegano: include solo alimenti a base vegetale. Nessuna proteina animale o sottoprodotti di origine animale come uova, latte o miele.
• Latto-vegetariano: include alimenti vegetali più alcuni o tutti i prodotti lattiero-caseari.
• Lacto-ovo vegetariano: include alimenti vegetali, latticini e uova.
• Vegetariano semi o parziale: include cibi vegetali e può includere pollo o pesce, latticini e uova. Non include la carne rossa.
• Pescatarian: include cibi vegetali e frutti di mare.

I BENEFICI DI UNA DIETA VEGETARIANA

Una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Ridurre la quantità di carne nella dieta può migliorare la tua salute. Seguire una dieta vegetariana può aiutarti:

• Riduci il rischio di obesità
• Riduci il rischio di malattie cardiache
• Abbassa la pressione sanguigna
• Riduci il rischio di diabete di tipo 2

Rispetto ai non vegetariani, i vegetariani di solito mangiano:

• Meno calorie da grassi (soprattutto grassi saturi)
• Meno calorie complessive
• Più fibre, potassio e vitamina C

PIANIFICA DI OTTENERE ABBONDANTE NUTRIENTI

Se segui una dieta vegetariana, devi assicurarti di ottenere una corretta alimentazione. Devi mangiare una varietà di cibi per ottenere tutte le calorie e i nutrienti necessari per la crescita e una buona salute. Alcuni gruppi di persone potrebbero dover pianificare con attenzione, come ad esempio:

• Bambini e adolescenti
• Donne incinte o che allattano
• Anziani
• Persone con cancro e alcune malattie croniche

Le diete vegetariane che includono alcuni latticini e uova hanno tutto il nutrimento di cui hai bisogno. Ma più la tua dieta è restrittiva, più difficile può essere assumere determinati nutrienti.

Se scegli di evitare la maggior parte o tutti i cibi animali, presta molta attenzione per assicurarti di assumere tutti i seguenti nutrienti.

Vitamina B12: Hai bisogno di questa vitamina per aiutare a prevenire l'anemia. Le uova e i latticini contengono la maggior quantità di vitamina B12, quindi i vegani potrebbero avere difficoltà ad assumerne abbastanza. Puoi ottenere B12 da questi alimenti:

• Uova
• Latte, yogurt, formaggio magro, ricotta e altri prodotti caseari
• Alimenti a cui è stata aggiunta vitamina B12 (arricchita), come cereali e prodotti a base di soia
• Lievito nutrizionale
• Frutti di mare come vongole, salmone e tonno (questo vale solo per pescetariani e semi-vegetariani)

Vitamina D: Hai bisogno di questa vitamina per la salute delle ossa. Puoi ottenere la vitamina D dall'esposizione al sole. Ma dovresti limitare l'esposizione al sole a causa di problemi di cancro della pelle. A seconda di dove vivi e di altri fattori, molto probabilmente non sarai in grado di ottenere abbastanza dall'esposizione al sole. Puoi ottenere la vitamina D da questi alimenti:

• Pesce grasso, come sardine, salmone e sgombro (questo vale solo per pescetariani e semi-vegetariani)
• Tuorli d'uovo
• Alimenti fortificati con vitamina D, come succo d'arancia, latte di mucca, latte di soia, latte di riso e cereali

Zinco: Lo zinco è importante per il sistema immunitario e la crescita cellulare, soprattutto negli adolescenti. Il tuo corpo non assorbe lo zinco dagli alimenti vegetali, dalla carne e da altri alimenti animali. Puoi ottenere lo zinco da questi alimenti:

• Fagioli e legumi, come ceci, fagioli borlotti e fagioli al forno
• Noci e semi, come mandorle, arachidi e anacardi
• Frutti di mare, come ostriche, granchi e aragoste (questo vale solo per pescetariani e semi-vegetariani)
• Yogurt e formaggio
• Alimenti fortificati con zinco, come latte e cereali

Ferro: Hai bisogno di ferro per i tuoi globuli rossi. Il tuo corpo non assorbe il tipo di ferro che si trova negli alimenti vegetali e nel tipo che si trova nella carne e in altri alimenti animali. Puoi ottenere il ferro da questi alimenti:

• Fagioli e legumi, come fagioli bianchi, lenticchie e fagioli borlotti
• Verdure verdi, come broccoli, spinaci, cavoli e cavoli collar
• Frutta secca, come prugne, uvetta e albicocche
• Cereali integrali
• Alimenti fortificati con ferro, come cereali e pane

Mangiare cibi ad alto contenuto di vitamina C durante lo stesso pasto di cibi ricchi di ferro aumenta l'assorbimento del ferro. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono pomodori, patate, agrumi, peperoni e fragole.

Calcio: Gli alimenti ricchi di calcio aiutano a mantenere le ossa forti. I latticini hanno la più alta quantità di calcio. Se non mangi latticini, può essere difficile averne abbastanza. Gli ossalati, una sostanza presente negli alimenti vegetali, inibiscono l'assorbimento del calcio. Gli alimenti ad alto contenuto di ossalati e calcio non sono buone fonti di calcio. Gli esempi includono spinaci, bietole e bietole.

Puoi ottenere calcio da questi alimenti:

• Sardine e salmone in scatola con le ossa (questo vale solo per pescetariani e semi-vegetariani)
• Prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt, ricotta e formaggio
• Verdure verdi, come cavolo cappuccio, cavolo riccio, cavolo cinese e broccoli
• Arance e fichi
• tofu
• Mandorle, noci del Brasile, semi di girasole, tahina e fagioli bianchi
• Alimenti fortificati con calcio, come cereali, succo d'arancia e latte di soia, mandorle e riso

acidi grassi omega-3: Gli Omega-3 sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Puoi ottenere omega-3 da questi alimenti:

• Pesce grasso, come halibut, sgombro, salmone, aringa e sardine (questo vale solo per pescetariani e semi-vegetariani)
• Noci e semi, come noci, semi di zucca, semi di lino macinati, olio di colza, semi di chia
• Semi di soia e olio di soia
• Alimenti arricchiti con omega-3, come pane, uova, succhi di frutta e latte

Proteina: È facile assumere molte proteine ​​anche se non si mangiano prodotti animali. Se mangi pesce e/o uova e latticini, assumere abbastanza proteine ​​non sarà un problema per la maggior parte delle persone. Puoi anche ottenere proteine ​​da questi alimenti:

• Alimenti a base di soia, come noci di soia, latte di soia, tempeh e tofu.
• Seitan (a base di glutine).
• Sostituti vegetariani della carne. Basta fare attenzione ai prodotti ad alto contenuto di sodio.
• Legumi, fagioli e lenticchie.
• Noci, burro di noci, semi e cereali integrali.
• Prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e ricotta.

Non è necessario combinare questi alimenti nello stesso pasto per ottenere abbastanza proteine.

Gli adolescenti e le donne incinte dovrebbero lavorare con un dietologo registrato per assicurarsi di assumere abbastanza proteine ​​e altri nutrienti chiave.

CONSIGLI ALIMENTARI PER VEGETARIANI

Quando segui una dieta vegetariana, tieni presente quanto segue:

• Mangia diversi tipi di alimenti, tra cui verdure, frutta, fagioli, noci, semi, cereali integrali e latticini e uova a basso contenuto di grassi o senza grassi se la tua dieta li include.
• Scegli cibi fortificati, come cereali, pane, latte di soia o di mandorle e succhi di frutta per ottenere una gamma completa di sostanze nutritive.
• Limita gli alimenti ad alto contenuto di zucchero, sale (sodio) e grassi.
• Includere una fonte di proteine ​​con tutti i pasti.
• Se necessario, prendi degli integratori se la tua dieta è carente di determinate vitamine e minerali.
• Impara a leggere l'etichetta dei valori nutrizionali sulle confezioni degli alimenti. L'etichetta indica gli ingredienti e il contenuto nutrizionale del prodotto alimentare.
• Se segui una dieta più restrittiva, potresti voler lavorare con un dietologo per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti.

Latto-ovovegetariano; Semi-vegetariano; vegetariano parziale; Vegano; Latto-vegetariano

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