Esercizio ed età

Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi. L'esercizio ha benefici a qualsiasi età. Rimanere attivi ti consentirà di continuare a essere indipendente e a seguire lo stile di vita che ti piace. Il giusto tipo di esercizio fisico regolare può anche ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e cadute.

Non è necessario passare ore in palestra ogni giorno per vedere i benefici. Muovere il tuo corpo solo 30 minuti al giorno è sufficiente per migliorare la tua salute.

Un programma di esercizi efficace deve essere divertente e aiuta a mantenerti motivato. Aiuta ad avere un obiettivo. Il tuo obiettivo potrebbe essere:

• Gestire una condizione di salute
• Riduce lo stress
• Migliora la tua resistenza
• Essere in grado di acquistare vestiti in una taglia più piccola

Il tuo programma di esercizi può anche essere un modo per socializzare. Prendere lezioni di ginnastica o fare esercizio con un amico sono entrambi ottimi modi per socializzare.

Potresti avere difficoltà a iniziare una routine di esercizi. Una volta che inizi, tuttavia, inizierai a notare i benefici, tra cui un miglioramento del sonno e dell'autostima.

L'esercizio e l'attività fisica possono anche:

• Migliora o mantieni la tua forza e forma fisica
• Rendi più facile fare le cose che vuoi fare
• Aiuta il tuo equilibrio e cammina
• Aiuta con sentimenti di depressione o ansia e migliora il tuo umore
• Mantieni le tue capacità di pensiero (funzione cognitiva) quando invecchi
• Prevenire o curare malattie come diabete, malattie cardiache, ipertensione, cancro al seno e al colon e osteoporosi

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il tuo fornitore può suggerire esercizi e attività adatti a te.

Gli esercizi possono essere raggruppati in quattro categorie principali, sebbene molti esercizi rientrino in più di una categoria:

ESERCIZI DI AEROBICA

L'esercizio aerobico aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca. Questi esercizi aiutano il cuore, i polmoni e i vasi sanguigni. Possono prevenire o ritardare molte malattie, come il diabete, il cancro al colon e al seno e le malattie cardiache.

• Le attività sportive aerobiche includono camminata veloce, jogging, nuoto, ciclismo, arrampicata, tennis e basket
• Le attività aerobiche che puoi fare ogni giorno includono ballare, lavorare in giardino, spingere tuo nipote su un'altalena e passare l'aspirapolvere

FORZA MUSCOLARE

Migliorare la forza muscolare può aiutarti a salire le scale, portare la spesa e rimanere indipendente. Puoi aumentare la forza muscolare:

• Sollevamento pesi o utilizzo di una fascia elastica
• Svolgere attività quotidiane, come trasportare un cesto della biancheria pieno dal seminterrato, trasportare i nipoti più piccoli o sollevare oggetti in giardino

ESERCIZI DI EQUILIBRIO

Gli esercizi di equilibrio aiutano a prevenire le cadute, che è una preoccupazione per gli anziani. Molti esercizi che rafforzano i muscoli delle gambe, dei fianchi e della zona lombare miglioreranno il tuo equilibrio. Spesso è meglio imparare gli esercizi di equilibrio da un fisioterapista prima di iniziare da solo.

Gli esercizi di equilibrio possono includere:

• In piedi su un piede
• Camminare dal tallone alla punta
• Tai Chi
• In punta di piedi per raggiungere qualcosa sullo scaffale più alto
• Salendo e scendendo le scale

ALLUNGAMENTO

Lo stretching può aiutare il tuo corpo a rimanere flessibile. Per rimanere agile:

• Impara l'allungamento di spalle, braccia e polpacci
• Prendi lezioni di yoga
• Fai le attività quotidiane, come rifare il letto o piegarti per allacciarti le scarpe

Età ed esercizio fisico

• Beneficio di un regolare esercizio fisico
• Esercizio di flessibilità
• Esercizio ed età
• Invecchiamento ed esercizio fisico
• Sollevamento pesi e perdita di peso

Sito web dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. L'attività fisica è essenziale per un invecchiamento sano. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Aggiornato il 19 aprile 2019. Accesso al 31 maggio 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Le linee guida sull'attività fisica per gli americani. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Attività fisica per un invecchiamento di successo. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Libro di testo di medicina geriatrica e gerontologia di Brocklehurst. 8a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 99.