Come evitare lesioni da esercizio

L'esercizio fisico regolare fa bene al tuo corpo e sicuro per la maggior parte di tutti. Tuttavia, con qualsiasi tipo di attività, c'è la possibilità che tu possa farti male. Le lesioni da esercizio possono variare da stiramenti e distorsioni al mal di schiena.

Con un po' di pianificazione, puoi prevenire lesioni e stare al sicuro durante l'esercizio.

Alcune delle cause più comuni di lesioni da esercizio includono:

• Allenarsi prima che il corpo si sia riscaldato
• Ripetendo lo stesso movimento più e più volte
• Non avere una forma adeguata per il tuo esercizio
• Non riposarsi tra gli allenamenti
• Spingere il tuo corpo troppo forte o troppo velocemente
• Fare un esercizio troppo faticoso per il tuo livello di forma fisica
• Non si utilizza l'attrezzatura adeguata

Il riscaldamento prima dell'esercizio fa scorrere il sangue, riscalda i muscoli e aiuta a evitare lesioni. Il modo più semplice per riscaldarsi è allenarsi lentamente per i primi minuti, quindi aumentare il ritmo. Ad esempio, prima di correre, cammina a passo svelto per 5-10 minuti.

Dovresti anche rinfrescarti dopo l'esercizio per riportare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea alla normalità. Raffreddare terminando la routine a un ritmo più lento per gli ultimi 5-10 minuti.

Per rimanere flessibile, dovresti fare stretching almeno 2 volte a settimana. Ma non è chiaro se lo stretching aiuti davvero a ridurre le lesioni.

Puoi allungare dopo esserti riscaldato o dopo aver fatto esercizio.

• Non allungare i muscoli freddi.
• Mantieni gli allungamenti per non più di 15-30 secondi.
• Non rimbalzare.

Se non sei stato attivo o hai una condizione di salute, parla con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano per l'esercizio. Chiedi quali tipi di esercizi potrebbero essere i migliori per te.

Se sei nuovo nell'esercizio, potresti voler iniziare con opzioni a bassa intensità come:

• A piedi
• Nuoto
• In sella a una cyclette
• Golf

Questi tipi di esercizi hanno meno probabilità di causare lesioni rispetto ad attività a più alto impatto come la corsa o l'aerobica. Anche gli sport di contatto come il calcio o il basket hanno maggiori probabilità di causare lesioni.

L'uso di dispositivi di sicurezza può ridurre notevolmente il rischio di lesioni.

Le attrezzature di sicurezza per il tuo sport possono includere:

• Calzature
• Caschi
• Paradenti
• Occhiali
• Parastinchi o altre protezioni protettive
• Ginocchiere

Assicurati di utilizzare il giusto tipo di attrezzatura per il tuo sport. Ad esempio, non giocare a tennis con le scarpe da corsa. Indossa un casco da sci, non un casco da bici, quando fai sci alpino.

Assicurati che la tua attrezzatura sportiva:

• Ti sta bene
• È il design giusto per il tuo sport o attività
• È in buone condizioni di lavoro
• È usato correttamente e con costanza

Se sei nuovo in un esercizio o in uno sport, considera di prendere lezioni per imparare le basi. Imparare il modo giusto di fare un esercizio o uno sport può aiutare a prevenire gli infortuni. Cerca lezioni nella tua comunità o attraverso organizzazioni sportive o all'aperto. Puoi anche considerare di assumere un personal trainer.

Per aiutare a prevenire lesioni da uso eccessivo, varia i tuoi allenamenti. Ad esempio, invece di correre 3 giorni a settimana, pedala 1 giorno e corri 2. Utilizzerai una serie diversa di muscoli e otterrai comunque un buon allenamento.

Dimentica il vecchio detto "nessun dolore, nessun guadagno". Naturalmente, per costruire forza e resistenza, dovrai spingere il tuo corpo. La chiave è spingere lentamente e gradualmente. Puoi aspettarti dolori muscolari dopo l'allenamento. Ma non dovresti mai provare dolore quando ti alleni. Se senti dolore, fermati subito.

Essere sempre stanchi può anche essere un segno che potresti esagerare. In generale, evita di aumentare queste 3 cose tutte contemporaneamente:

• Numero di giorni in cui ti alleni
• Quanto tempo ti alleni
• Quanto ti alleni

Se hai un infortunio, puoi provare a curare stiramenti e distorsioni a casa.

Chiama il tuo fornitore per qualsiasi dolore muscolare o articolare che non scompare dopo la cura di sé.

Vai subito in ospedale o chiama il 911 o il numero di emergenza locale se:

• Hai dolore al petto durante o dopo l'esercizio.
• Pensi di avere un osso rotto.
• L'articolazione appare fuori posizione.
• Hai una lesione grave o un forte dolore o sanguinamento.
• Si sente uno schiocco e si hanno problemi immediati nell'uso dell'articolazione.

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