Dieta DASH per abbassare la pressione alta

DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. La dieta DASH può aiutare a ridurre la pressione alta, il colesterolo e altri grassi nel sangue. Può aiutare a ridurre il rischio di infarto e ictus e aiutarti a perdere peso. Questa dieta è povera di sodio (sale) e ricca di sostanze nutritive.

La dieta DASH riduce la pressione alta abbassando la quantità di sodio nella dieta a 2300 milligrammi (mg) al giorno. Abbassare il sodio a 1500 mg al giorno riduce ulteriormente la pressione sanguigna. Include anche una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive che aiutano alcune persone ad abbassare la pressione sanguigna, come potassio, calcio e magnesio.

Con la dieta DASH, potrai:

• Assumi molta verdura, frutta e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi
• Includi cereali integrali, fagioli, semi, noci e oli vegetali
• Mangia carne magra, pollame e pesce
• Riduci sale, carne rossa, dolci e bevande zuccherate
• Limita le bevande alcoliche

Dovresti anche fare almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Gli esempi includono camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta. Cerca di fare almeno 2 ore e 30 minuti di esercizio a settimana.

Puoi seguire la dieta DASH se vuoi prevenire l'ipertensione. Può anche aiutarti a perdere peso extra. La maggior parte delle persone può trarre beneficio dalla riduzione dell'assunzione di sodio a 2300 milligrammi (mg) al giorno.

Il tuo medico potrebbe suggerire di ridurre a 1500 mg al giorno se:

• Hai già la pressione alta
• Hai il diabete o una malattia renale cronica
• sono afroamericani?
• Hanno 51 anni o più?

Se assume medicinali per trattare la pressione alta, non interrompa l'assunzione del medicinale durante la dieta DASH. Assicurati di dire al tuo fornitore che stai seguendo la dieta DASH.

Nella dieta DASH, puoi mangiare cibi di tutti i gruppi alimentari. Ma includerai più cibi che sono naturalmente a basso contenuto di sale, colesterolo e grassi saturi. Includerai anche cibi ricchi di potassio, calcio, magnesio e fibre.

Ecco un elenco dei gruppi di alimenti e quante porzioni di ciascuno dovresti avere al giorno. Per una dieta che ha 2000 calorie al giorno, dovresti mangiare:

• Verdure (da 4 a 5 porzioni al giorno)
• Frutta (da 4 a 5 porzioni al giorno)
• Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, come latte e yogurt (da 2 a 3 porzioni al giorno)
• Cereali (da 6 a 8 porzioni al giorno e 3 dovrebbero essere integrali)
• Pesce, carni magre e pollame (2 porzioni o meno al giorno)
• Fagioli, semi e noci (da 4 a 5 porzioni a settimana)
• Grassi e oli (da 2 a 3 porzioni al giorno)
• Dolci o zuccheri aggiunti, come gelatina, caramelle dure, sciroppo d'acero, sorbetto e zucchero (meno di 5 porzioni a settimana)

Il numero di porzioni che hai ogni giorno dipende da quante calorie hai bisogno.

• Se stai cercando di perdere peso, potresti aver bisogno di meno porzioni di quelle elencate.
• Se non sei molto attivo, punta al minor numero di porzioni elencate.
• Se sei moderatamente attivo, prendi il maggior numero di porzioni.
• Se sei molto attivo, potresti aver bisogno di più porzioni di quelle elencate.

Il tuo fornitore può aiutarti a trovare il numero giusto di porzioni al giorno per te.

Per sapere quanto mangiare, devi conoscere le dimensioni delle porzioni. Di seguito sono riportati esempi di porzioni per ciascun gruppo di alimenti.

Verdure:

• 1 tazza (70 grammi) di verdure a foglia crude
• ½ tazza (90 grammi) di verdure crude o cotte tritate

Frutta:

• 1 frutto medio (6 once o 168 grammi)
• ½ tazza (70 grammi) di frutta fresca, congelata o in scatola
• tazza (25 grammi) di frutta secca

Latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi:

• 1 tazza (240 millilitri) di latte o yogurt
• 1½ oncia (oz) o 50 grammi (g) di formaggio

Cereali (mira a rendere tutte le tue scelte di cereali integrali. I prodotti integrali contengono più fibre e proteine ​​rispetto ai prodotti a base di cereali "raffinati").

• 1 fetta di pane
• ½ tazza (80 grammi) di riso cotto, pasta o cereali

Carni magre, pollame e pesce:

• 85 g di pesce cotto, carne magra o pollame

Noci, semi e legumi:

• ½ tazza (90 grammi) di legumi cotti (fagioli secchi, piselli)
• 1/3 di tazza (45 grammi) di noci
• 1 cucchiaio (10 grammi) di semi

Grassi e oli:

• 1 cucchiaino (5 millilitri) di olio vegetale
• 2 cucchiai (30 grammi) di condimento per insalata a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaino (5 grammi) di margarina morbida

Dolci e zuccheri aggiunti:

• 1 cucchiaio (15 grammi) di zucchero
• 1 cucchiaio (15 grammi) di gelatina o marmellata
• ½ tazza (70 grammi) di sorbetto, dessert di gelatina

È facile seguire la dieta DASH. Ma potrebbe significare apportare alcune modifiche al modo in cui mangi attualmente. Per iniziare:

• NON cercare di apportare modifiche tutte in una volta. Va bene cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari.
• Per aggiungere verdure alla tua dieta, prova a mangiare un'insalata a pranzo. Oppure aggiungi cetriolo, lattuga, carote sminuzzate o pomodori ai tuoi panini.
• Dovrebbe esserci sempre qualcosa di verde nel piatto. Va bene usare verdure surgelate invece di fresche. Assicurati solo che la confezione non contenga sale o grassi aggiunti.
• Aggiungi frutta a fette ai cereali o ai fiocchi d'avena a colazione.
• Per dessert, scegli frutta fresca o frozen yogurt magro invece di dolci ipercalorici, come torte o crostate.
• Scegli snack sani, come torte di riso non salate o popcorn, verdure crude o yogurt. Anche frutta secca, semi e noci sono ottime scelte per gli spuntini. Mantieni queste porzioni piccole perché questi alimenti sono ricchi di calorie totali.
• Pensa alla carne come parte del tuo pasto, anziché come piatto principale. Limita le porzioni di carne magra a 170 grammi al giorno. Puoi avere due porzioni da 3 once (85 grammi) durante il giorno.
• Prova a cucinare senza carne almeno due volte a settimana. Invece, mangia fagioli, noci, tofu o uova per le tue proteine.

Per ridurre la quantità di sale nella dieta:

• Togli la saliera dal tavolo.
• Aromatizza il tuo cibo con erbe e spezie invece del sale. Anche limone, lime e aceto aggiungono sapore.
• Evita cibi in scatola e antipasti surgelati. Sono spesso ricchi di sale. Quando crei le cose da zero hai più controllo su quanto sale va in esse.
• Controlla tutte le etichette degli alimenti per il sodio. Potresti essere sorpreso di quanto trovi e dove lo trovi. Cene surgelate, zuppe, condimenti per insalata e cibi preparati spesso contengono molto sodio.
• Scegli alimenti che contengono meno del 5% per il valore giornaliero di sodio.
• Cerca le versioni a basso contenuto di sodio degli alimenti quando riesci a trovarle.
• Limita cibi e condimenti che contengono molto sale, come sottaceti, olive, salumi, ketchup, salsa di soia, senape e salsa barbecue.
• Quando mangi fuori, chiedi che il tuo cibo sia preparato senza sale aggiunto o MSG.

Ci sono molti libri sulla dieta DASH per aiutarti a iniziare. Questi libri possono anche fornire esempi di piani pasto e idee per ricette.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linee guida AHA/ACC 2013 sulla gestione dello stile di vita per ridurre il rischio cardiovascolare: un rapporto dell'American College of Cardiology/American Heart Association Task Force sulle linee guida pratiche. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. L'interfaccia della nutrizione con la salute e la malattia. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.

Mozaffarian D. Nutrizione e malattie cardiovascolari e metaboliche. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. La malattia cardiaca di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. 11a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Sito web del National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Descrizione del piano alimentare DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Aggiornato il 1 maggio 2018. Accesso al 23 gennaio 2019.

Victor RG, Libby P. Ipertensione sistemica: gestione. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. La malattia cardiaca di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. 11a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Linee guida 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA per la prevenzione, il rilevamento, la valutazione e la gestione dell'ipertensione negli adulti. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

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