Allena il tuo cuore

Essere fisicamente attivi è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo cuore. L'esercizio fisico regolare aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e aggiunge anni alla tua vita.

Non è necessario passare ore in palestra ogni giorno per vedere i benefici. Muovere il tuo corpo solo 30 minuti al giorno è sufficiente per migliorare la salute del tuo cuore.

Se soffri di diabete o malattie cardiache, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.

L'esercizio aiuta il tuo cuore in diversi modi.

• Brucia calorie. Questo può aiutarti a perdere chili in più (chilogrammi) o a mantenere un peso sano. Il sovrappeso è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
• Abbassa la pressione sanguigna. Fare qualche tipo di esercizio aerobico moderato, per 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. La pressione alta è un altro importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
• Riduce lo stress. L'esercizio fisico regolare è un comprovato stress buster. Gli esperti non sono sicuri che lo stress abbia un ruolo diretto nelle malattie cardiache. Ma può contribuire ad altri fattori di rischio.
• Abbassa il colesterolo. L'esercizio fisico può abbassare il livello di colesterolo LDL ("cattivo"). Un alto livello di LDL è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Se fatto correttamente, qualsiasi tipo di esercizio può essere buono per il tuo corpo. Ma l'esercizio aerobico è il tipo migliore per il tuo cuore. L'esercizio aerobico è qualsiasi attività che utilizza i grandi muscoli del corpo e fa battere il cuore più velocemente.

Per beneficiare il tuo cuore, gli esperti raccomandano di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato quasi tutti i giorni. Si tratta di circa 2,5 ore a settimana. Puoi anche suddividerlo in alcune sessioni di 10 o 15 minuti ogni giorno. Gli esercizi aerobici moderati includono:

• ballare
• Escursioni in pianura
• Andare in bicicletta a meno di 10 mph
• Camminata moderata (circa 3,5 mph)
• Golf (non usando un carrello)
• Sci alpino
• Tennis (doppio)
• softball
• Nuoto
• Giardinaggio
• Lavori leggeri in giardino

Per ulteriori benefici per il cuore, considera di aggiungere un po' di attività vigorosa alla tua settimana. Se tutti i tuoi esercizi sono vigorosi, cerca di ottenere almeno 75 minuti a settimana. Gli esercizi aerobici vigorosi includono:

• Camminata veloce (circa 4,5 mph)
• Andare in bicicletta a più di 10 mph
• Escursioni in salita
• Sci di fondo
• Salire le scale
• Calcio
• Jogging
• Corda per saltare
• Tennis (singolo)
• Pallacanestro
• Lavori pesanti in giardino

Puoi capire se il tuo allenamento è moderato o vigoroso prestando attenzione a come si sente il tuo corpo mentre ti alleni.

La scala di valutazione Borg dello sforzo percepito classifica lo sforzo da 6 a 20. Durante l'esercizio, scegli il numero che meglio descrive quanto stai lavorando.

• 6 = Nessuno sforzo
• 7 = Estremamente leggero
• 8
• 9 = Molto leggero, come camminare lentamente o faccende facili
• 10
• 11 = Luce
• 12
• 13 = Un po' difficile, richiede uno sforzo ma non ti lascia senza fiato
• 14
• 15 = Difficile
• 16
• 17 = Molto forte, devi davvero spingere te stesso
• 18
• 19 = Estremamente duro, il livello più alto di esercizio che puoi mantenere
• 20 = sforzo massimo

Un livello moderato di esercizio è solitamente compreso tra 12 e 14. L'esercizio vigoroso è solitamente un 15 o più. Puoi regolare il livello del tuo allenamento rallentando o accelerando.

Per vedere gli effetti diretti dell'esercizio sul tuo cuore, monitora la tua frequenza cardiaca target, che è circa dal 50% all'85% della tua frequenza cardiaca massima, in base alla tua età. Questa gamma offre al tuo cuore il massimo beneficio.

Per trovare la tua frequenza cardiaca target:

• Fai una breve pausa dall'esercizio per prendere il polso. Per misurare il polso al polso, posiziona l'indice e il medio all'interno del polso opposto, sotto la base del pollice. Per misurare il polso al collo, posiziona l'indice e il medio a lato del pomo d'Adamo.
• Conta il numero di battiti che senti per 10 secondi.
• Moltiplica questo numero per 6 per ottenere i battiti al minuto.

Trova la tua età e la frequenza cardiaca target:

• 20 anni -- da 100 a 170 battiti al minuto
• 30 anni -- da 95 a 162 battiti al minuto
• 35 anni -- da 93 a 157 battiti al minuto
• 40 anni -- da 90 a 153 battiti al minuto
• 45 anni -- da 88 a 149 battiti al minuto
• 50 anni -- da 85 a 145 battiti al minuto
• 55 anni -- da 83 a 140 battiti al minuto
• 60 anni - da 80 a 136 battiti al minuto
• 65 anni -- da 78 a 132 battiti al minuto
• 70 anni -- da 75 a 128 battiti al minuto

Per trovare la tua frequenza cardiaca massima approssimativa, sottrai la tua età da 220.

Per esercizi di intensità moderata, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima.

Per un esercizio vigoroso, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima.

Quando inizi ad allenarti per la prima volta, punta al numero più basso per la tua fascia di età. Man mano che diventi più in forma, puoi lavorare lentamente verso il numero più alto.

Se la tua frequenza cardiaca è inferiore alla frequenza cardiaca target, potresti non allenarti abbastanza duramente da giovare al tuo cuore. Se la tua frequenza cardiaca è superiore al tuo obiettivo, potresti allenarti troppo duramente.

Alcuni farmaci per la pressione sanguigna possono abbassare la frequenza cardiaca target. Se prendi medicine per la pressione alta, chiedi al tuo medico quale gamma è salutare per te.

Se è passato un po' di tempo da quando eri attivo, dovresti verificare con il tuo provider prima di iniziare qualsiasi nuova attività. Inoltre, per assicurarti di essere abbastanza in salute per l'esercizio, verifica con il tuo fornitore se hai:

• Alta pressione sanguigna
• Diabete
• Una condizione del cuore
• Un altro problema di salute

Esercizio - allenamento del cuore; Prevenzione CAD - allenamento; Prevenzione delle malattie cardiovascolari - allenamento

Sito web dell'Associazione Americana del Cuore. Frequenze cardiache target. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Aggiornato il 4 gennaio 2015. Accesso all'8 aprile 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Linee guida ACC/AHA 2019 sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari: un rapporto dell'American College of Cardiology/American Heart Association Task Force sulle linee guida per la pratica clinica. Circolazione. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Basi psicofisiche dello sforzo percepito. Esercizio di sci e sport medico. 1982;14(5):377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Attività fisica. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Cardiologia motoria e sportiva. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. La malattia cardiaca di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. 11a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 53.

• Benefici dell'esercizio
• Esercizio e forma fisica
• Come abbassare il colesterolo
• Come prevenire le malattie cardiache