Tendenze alimentari sane: fagioli e legumi

I legumi sono semi di piante grandi, carnosi e colorati. Fagioli, piselli e lenticchie sono tutti i tipi di legumi. Verdure come fagioli e altri legumi sono un'importante fonte di proteine. Sono un alimento fondamentale nelle diete sane e hanno molti benefici.

Fagioli, lenticchie e piselli sono disponibili in molte opzioni, costano pochi soldi e sono facili da trovare. Morbidi e dal sapore terroso, i legumi possono essere consumati in molti modi.

TIPI DI LEGUMI

Fagioli:

• Adzuki
• Fagioli neri
• Piselli dagli occhi neri (in realtà un fagiolo)
• Cannellini
• Mirtillo
• Garbanzo (ceci)
• Grande Nord
• Rene
• Lima
• Mung
• Marina Militare
• pinto

Altri legumi:

• Lenticchie
• Piselli
• Fagioli di soia (edamame)

Fagioli e legumi sono ricchi di proteine ​​vegetali, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, acido folico, calcio, potassio, fosforo e zinco. La maggior parte dei fagioli è anche povera di grassi.

I legumi sono simili alla carne nei nutrienti, ma con livelli di ferro inferiori e senza grassi saturi. L'alto contenuto proteico dei legumi li rende un'ottima opzione al posto della carne e dei latticini. I vegetariani spesso sostituiscono i legumi con la carne.

I legumi sono un'ottima fonte di fibre e possono aiutarti ad avere movimenti intestinali regolari. Solo 1 tazza (240 ml) di fagioli neri cotti ti darà 15 grammi (g) di fibra, che è circa la metà della quantità giornaliera raccomandata per gli adulti.

I legumi sono ricchi di sostanze nutritive. Hanno poche calorie, ma ti fanno sentire sazio. Il corpo utilizza i carboidrati nei legumi lentamente, nel tempo, fornendo energia costante per il corpo, il cervello e il sistema nervoso. Mangiare più legumi come parte di una dieta sana può aiutare a ridurre la glicemia, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e altri rischi di malattie cardiache e diabete.

Fagioli e legumi contengono antiossidanti che aiutano a prevenire i danni cellulari e a combattere le malattie e l'invecchiamento. La fibra e altri nutrienti avvantaggiano il sistema digestivo e possono anche aiutare a prevenire i tumori digestivi.

COME SONO PREPARATI

I legumi possono essere aggiunti a qualsiasi pasto, a colazione, pranzo o cena. Una volta cotti, possono essere consumati tiepidi o freddi.

La maggior parte dei fagioli secchi (tranne i piselli e le lenticchie) dovrà essere sciacquata, ammollata e cotta.

• Sciacquare i fagioli in acqua fredda ed eliminare eventuali sassolini o gambi.
• Coprire i fagioli con 3 volte la loro quantità di acqua.
• Immergere per 6 ore.

Puoi anche portare a bollore i fagioli secchi, togliere la padella dal fuoco e lasciarli in ammollo per 2 ore. Ammollo durante la notte o dopo l'ebollizione rende meno probabile che ti diano gas.

Per cuocere i fagioli:

• Scolare e aggiungere acqua fresca.
• Cuocere i fagioli secondo le istruzioni sulla confezione.

Per aggiungere fagioli cotti o in scatola alla tua dieta:

• Aggiungili a salse, zuppe, insalate, tacos, burritos, peperoncino o piatti di pasta.
• Includili come contorno a colazione, pranzo o cena.
• Schiacciali per salse e creme spalmabili.
• Usa la farina di fagioli per cuocerli.

Per ridurre il gas causato dal consumo di fagioli:

• Mettere sempre a bagno i fagioli secchi.
• Usa i fagioli in scatola. Scolatele e sciacquatele prima di consumarle.
• Se non mangi molti fagioli, aggiungili gradualmente alla tua dieta. Questo aiuta il tuo corpo ad abituarsi alla fibra in più.
• Masticali bene.

DOVE TROVARE I LEGUMI

I legumi possono essere acquistati in qualsiasi negozio di alimentari o online. Non costano molti soldi e possono essere conservati per molto tempo. Vengono in sacchetti (fagioli secchi), lattine (già cotti) o barattoli.

RICETTA

Ci sono molte deliziose ricette con i fagioli. Eccone uno che puoi provare.

ingredienti

• Due lattine di fagioli neri a basso contenuto di sodio (15 once) o 425 g
• Mezza cipolla media
• Due spicchi d'aglio
• Due cucchiai (30 ml) di olio vegetale
• Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di cumino (macinato)
• Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale
• Un quarto di cucchiaino (1,2 ml) di origano (fresco o secco)

Istruzioni

1. Scolare con cura il succo di 1 lattina di fagioli neri. Versare i fagioli neri scolati in una ciotola. Usa uno schiacciapatate per schiacciare i fagioli fino a quando non sono più interi. Mettere da parte il purè di fagioli.
2. Tagliare la cipolla a pezzi di un quarto di pollice. Metti da parte le cipolle.
3. Sbucciare gli spicchi d'aglio e tritarli finemente. Metti da parte l'aglio.
4. In una padella media, scaldare l'olio da cucina a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle e rosolare per 1 o 2 minuti.
5. Mescolare l'aglio e il cumino e cuocere per altri 30 secondi.
6. Incorporare il purè di fagioli neri e la seconda lattina di fagioli neri, compreso il succo.
7. Quando i fagioli iniziano a bollire, abbassate la fiamma, aggiungete il sale e l'origano e fate sobbollire per 10 minuti, senza coperchio.

Fonte: Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti

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Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti: scegli il sito Web My Plate.gov. Fagioli e piselli sono cibi unici. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Consultato il 1 luglio 2020.

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aggiornato a dicembre 2020. Accesso al 25 gennaio 2021.

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