Mal di schiena e sport

Fare molto esercizio fisico e fare sport fa bene alla salute generale. Aggiunge anche piacere e un senso di benessere.

Quasi tutti gli sport stressano la colonna vertebrale. Ecco perché è importante mantenere i muscoli e i legamenti che supportano la colonna vertebrale flessibili e forti. Una colonna vertebrale sana può aiutare a prevenire molti infortuni sportivi.

Portare questi muscoli al punto in cui sostengono bene la colonna vertebrale è chiamato rafforzamento del core. Chiedi al tuo medico o fisioterapista su questi esercizi di rafforzamento.

Se hai avuto un infortunio alla schiena, parla con il tuo fornitore di come tenere la schiena al sicuro quando torni a fare sport.

Sebbene la bicicletta rafforzi i muscoli delle gambe, non fa molto per i muscoli intorno alla colonna vertebrale. Piegare la parte inferiore della colonna vertebrale in avanti mentre si inarca la parte superiore della schiena per lunghi periodi può affaticare i muscoli della schiena e del collo. Andare in mountain bike su superfici irregolari può causare stridenti e compressioni improvvise (spremitura) sulla colonna vertebrale.

I suggerimenti per aiutarti a pedalare più facilmente sulla schiena includono:

• Evita la mountain bike.
• Guida una bici che ti sta bene. Il personale di un buon negozio di biciclette può aiutarti a metterti in forma.
• Ricorda non solo di premere sui pedali, ma anche di tirarli su.
• Indossa guanti da bici e usa un coprimanubrio per ridurre i contraccolpi nella parte superiore del corpo.
• Metti gli ammortizzatori sulla ruota anteriore.
• Una bici più eretta può avere meno pressione sulla parte bassa della schiena e sul collo.
• Le biciclette reclinate mettono meno stress sulla schiena e sul collo.

I muscoli che portano la gamba verso l'addome sono chiamati flessori. Sono molto usati quando vai in bicicletta. Mantenere questi muscoli distesi è importante perché aiuterà a mantenere il giusto equilibrio nei muscoli intorno alla colonna vertebrale e ai fianchi.

Il sollevamento pesi può mettere a dura prova la colonna vertebrale. Ciò è particolarmente vero per le persone di mezza età e più anziane perché i loro dischi spinali possono seccarsi e diventare più sottili e fragili con l'età. I dischi sono i "cuscini" tra le ossa (vertebre) della colonna vertebrale.

Insieme alle lesioni muscolari e ai legamenti, i sollevatori di pesi sono anche a rischio di un tipo di frattura da stress alla schiena chiamata spondilolisi.

Per prevenire lesioni durante il sollevamento pesi:

• Fai un po' di esercizio aerobico e allungati bene prima di sollevare per riscaldare i muscoli.
• Usa macchine per l'allenamento piuttosto che pesi liberi. Queste macchine mettono meno stress sulla colonna vertebrale e non richiedono uno spotter. Le macchine da allenamento sono anche più facili da imparare a usare rispetto ai pesi liberi.
• Fai più ripetizioni invece di aggiungere più peso quando stai cercando di aumentare la forza.
• Solleva solo quanto puoi sollevare in sicurezza. Non aggiungere troppo peso.
• Impara le tecniche di sollevamento adeguate da qualcuno che è ben addestrato. La tecnica è importante.
• Evita alcuni esercizi di sollevamento pesi che sono più stressanti per la colonna vertebrale. Alcuni di questi sono squat, clean-and-jerks, snatch e deadlift.
• Chiedi al tuo fornitore o allenatore se una cintura di sollevamento pesi sarebbe utile per te.

Lo swing del golf richiede una rotazione energica della colonna vertebrale e questo mette sotto stress i muscoli spinali, i legamenti, le articolazioni e i dischi.

I suggerimenti per alleviare lo stress dalla schiena includono:

• Chiedi al tuo fisioterapista la migliore postura e tecnica per il tuo swing.
• Riscaldare e allungare i muscoli della schiena e della parte superiore delle gambe prima di iniziare un round.
• Piega le ginocchia quando prendi la pallina da golf.
• Sul campo, usa un carrello a spinta (carrello) per spostare la tua sacca da golf. Puoi anche guidare un carrello da golf.

I dischi e le piccole articolazioni nella parte posteriore sono chiamate faccette articolari. La corsa provoca ripetuti scossoni e compressioni su queste aree della colonna lombare.

Suggerimenti per aiutare a ridurre lo stress sulla colonna vertebrale includono:

• Evitare di correre su superfici in cemento e irregolari. Corri invece su una pista imbottita o su superfici morbide e anche erbose.
• Indossa scarpe da corsa di alta qualità con una buona ammortizzazione. Sostituirli quando si consumano.
• Chiedi al tuo fisioterapista la migliore forma e movimento di corsa. La maggior parte degli esperti suggerisce un movimento in avanti, guidando con il petto e mantenendo la testa in equilibrio sul petto.
• Prima di partire per una corsa più lunga, riscaldati e allunga i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena. Impara gli esercizi che rafforzano i muscoli del core in profondità all'interno dell'addome e del bacino che supportano la colonna vertebrale.

I movimenti che sottopongono a stress la tua colonna vertebrale mentre giochi a tennis includono l'eccessiva estensione (inarcamento) della schiena durante il servizio, i movimenti costanti di arresto e di partenza e una forte torsione della colonna vertebrale durante i colpi.

Un allenatore di tennis o il tuo fisioterapista possono mostrarti diverse tecniche che possono aiutare a ridurre lo stress sulla schiena. Per esempio:

• Piega le ginocchia.
• Mantenere i muscoli addominali più contratti ridurrà lo stress sulla colonna vertebrale. Chiedi informazioni sui modi migliori per servire per evitare di estendere eccessivamente la parte bassa della schiena.

Prima di giocare, riscaldati sempre e allunga i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena. Impara gli esercizi che rafforzano i muscoli del core in profondità all'interno dell'addome e del bacino, che supportano la colonna vertebrale.

Prima di sciare di nuovo dopo un infortunio alla schiena, impara gli esercizi che rafforzano i muscoli del core in profondità nella colonna vertebrale e nel bacino. Un fisioterapista può anche aiutarti a costruire forza e flessibilità nei muscoli che usi quando ti giri e giri mentre scii.

Prima di iniziare a sciare, riscaldati e allunga i muscoli delle gambe e della zona lombare. Assicurati di sciare solo su piste che corrispondono al tuo livello di abilità.

Sebbene il nuoto possa rafforzare i muscoli e i legamenti della colonna vertebrale e delle gambe, può anche stressare la colonna vertebrale nei seguenti modi:

• Mantenere la parte bassa della schiena estesa (inarcata) quando si eseguono bracciate sullo stomaco, come il gattonare o la rana
• Girare il collo indietro ogni volta che fai un respiro

Nuotare su un fianco o sulla schiena può evitare questi movimenti. L'uso di boccaglio e maschera può aiutare a ridurre la rotazione del collo quando si respira.

Anche la tecnica corretta durante il nuoto è importante. Ciò include mantenere il corpo a livello dell'acqua, contrarre leggermente i muscoli addominali e tenere la testa sulla superficie dell'acqua e non tenerla in posizione sollevata.

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