Esercizi per prevenire le cadute

Se hai un problema medico o sei un anziano, potresti correre il rischio di cadere o inciampare. Ciò può provocare ossa rotte o lesioni ancora più gravi.

L'esercizio fisico può aiutare a prevenire le cadute perché può:

• Rendi i tuoi muscoli più forti e più flessibili
• Migliora il tuo equilibrio
• Aumenta la durata della tua attività

Puoi eseguire i seguenti esercizi in qualsiasi momento e quasi ovunque. Man mano che diventi più forte, prova a mantenere ogni posizione più a lungo o aggiungi pesi leggeri alle caviglie. Ciò aumenterà l'efficacia dell'esercizio.

Cerca di allenarti 150 minuti a settimana. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più giorni alla settimana. Inizia lentamente e controlla con il tuo medico per assicurarti di fare il giusto tipo di esercizi per te. Potresti voler allenarti da solo o unirti a un gruppo.

Quando ti alleni, assicurati sempre di respirare lentamente e facilmente. Non trattenere il respiro.

Puoi fare alcuni esercizi di equilibrio durante le attività quotidiane.

• Mentre aspetti in fila al negozio, prova a stare in equilibrio su un piede.
• Prova a sederti e ad alzarti senza usare le mani.

Per rafforzare i muscoli di polpacci e caviglie:

• Aggrappati a un solido supporto per l'equilibrio, come lo schienale di una sedia.
• Stai in piedi con la schiena dritta e piega leggermente entrambe le ginocchia.
• Spingi in punta di piedi il più in alto possibile.
• Abbassa lentamente i talloni sul pavimento.
• Ripeti da 10 a 15 volte.

Per rafforzare i glutei e i muscoli lombari:

• Aggrappati a un solido supporto per l'equilibrio, come lo schienale di una sedia.
• Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente entrambe le ginocchia.
• Solleva una gamba dietro di te, quindi piega il ginocchio e porta il tallone verso il gluteo.
• Riporta lentamente la gamba in posizione eretta.
• Ripeti da 10 a 15 volte con ogni gamba.

Per rafforzare i muscoli della coscia e possibilmente ridurre il dolore al ginocchio:

• Siediti su una sedia con lo schienale dritto con i piedi sul pavimento.
• Stendi il più possibile una gamba davanti a te.
• Riabbassa lentamente la gamba.
• Ripeti da 10 a 15 volte con ogni gamba.

Per facilitare gli spostamenti:

• Siediti su una sedia con lo schienale dritto.
• Metti un piede su uno sgabello basso davanti a te.
• Raddrizza la gamba che si trova sullo sgabello e allunga la mano verso questo piede.
• Tieni premuto per 10-20 secondi. Quindi siediti di nuovo.
• Ripeti 5 volte con ogni gamba.

Camminare è un ottimo modo per migliorare la forza, l'equilibrio e la resistenza.

• Usa un bastone da passeggio o un deambulatore se necessario per il supporto.
• Man mano che diventi più forte, prova a camminare su un terreno irregolare, come sabbia o ghiaia.

Il Tai Chi è un buon esercizio per adulti sani per aiutare a sviluppare l'equilibrio.

Semplici movimenti ed esercizi in piscina possono aiutare a migliorare l'equilibrio e aumentare la forza.

Se hai dolore, vertigini o problemi di respirazione durante o dopo qualsiasi esercizio, fermati. Parla con il tuo fisioterapista, infermiere o fornitore di ciò che stai vivendo e prima di continuare.

• Esercizio di flessibilità

Sito web dell'Istituto nazionale sull'invecchiamento. Quattro tipi di esercizio possono migliorare la salute e le capacità fisiche. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Aggiornato il 2 aprile 2020. Accesso all'8 giugno 2020.

Sito web dell'Istituto nazionale sull'invecchiamento. Prevenire cadute e fratture. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Aggiornato il 15 marzo 2017. Accesso al 9 aprile 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Esercizio per prevenire le cadute nelle persone anziane che vivono nella comunità. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272.

• Esercizio e forma fisica
• Cascate