Esercizio, stile di vita e le tue ossa

L'osteoporosi è una malattia che rende le ossa fragili e più soggette a fratture (rottura). Con l'osteoporosi, le ossa perdono densità. La densità ossea è la quantità di tessuto osseo nelle ossa.

L'esercizio svolge un ruolo chiave nel preservare la densità ossea con l'avanzare dell'età.

Rendi l'esercizio una parte regolare della tua vita. Aiuta a mantenere le ossa forti e riduce il rischio di osteoporosi e fratture con l'avanzare dell'età.

Prima di iniziare un programma di esercizi, parla con il tuo medico se:

• sei più vecchio
• Non sei attivo da un po'
• Hai il diabete, malattie cardiache, malattie polmonari o qualsiasi altra condizione di salute

Per aumentare la densità ossea, l'esercizio deve far tirare i muscoli alle ossa. Questi sono chiamati esercizi di carico. Alcuni di loro sono:

• Passeggiate veloci, jogging, tennis, ballo o altre attività con pesi come l'aerobica e altri sport
• Un attento allenamento con i pesi, utilizzando macchine per pesi o pesi liberi

Esercizi di carico anche:

• Aumentare la densità ossea anche nei giovani
• Aiuta a preservare la densità ossea nelle donne che si avvicinano alla menopausa

Per proteggere le tue ossa, fai esercizi con i pesi 3 o più giorni alla settimana per un totale di oltre 90 minuti a settimana.

Se sei più grande, controlla con il tuo fornitore prima di fare aerobica ad alto impatto, come l'aerobica step. Questo tipo di esercizio può aumentare il rischio di fratture se si soffre di osteoporosi.

Gli esercizi a basso impatto, come lo yoga e il tai chi, non aiutano molto la densità ossea. Ma possono migliorare il tuo equilibrio e ridurre il rischio di cadere e rompere un osso. E, anche se fanno bene al cuore, il nuoto e la bicicletta non aumentano la densità ossea.

Se fumi, smetti. Limita anche la quantità di alcol che bevi. Troppo alcol può danneggiare le ossa e aumentare il rischio di caduta e rottura di un osso.

Se non assumi abbastanza calcio o se il tuo corpo non assorbe abbastanza calcio dai cibi che mangi, il tuo corpo potrebbe non produrre abbastanza nuovo tessuto osseo. Parla con il tuo fornitore del calcio e delle tue ossa.

La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire abbastanza calcio.

• Chiedi al tuo fornitore se dovresti assumere un integratore di vitamina D.
• Potresti aver bisogno di più vitamina D durante l'inverno o se hai bisogno di evitare l'esposizione al sole per prevenire il cancro della pelle.
• Chiedi al tuo fornitore quanto sole è sicuro per te.

Osteoporosi - esercizio; Bassa densità ossea - esercizio; Osteopenia - esercizio

• Controllo del peso

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosi: aspetti di base e clinici. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 14a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020:cap 30.

Sito web della Fondazione Nazionale Osteoporosi. Ossa sane per la vita: guida per il paziente. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Accesso 30 maggio 2020.

Sito web della Fondazione Nazionale Osteoporosi.La guida del clinico di NOF alla prevenzione e al trattamento dell'osteoporosi. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Aggiornato l'11 novembre 2015. Accesso al 7 agosto 2020.

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