Calcio, vitamina D e le tue ossa

Assumere abbastanza calcio e vitamina D nella dieta può aiutare a mantenere la forza ossea e ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi.

Il tuo corpo ha bisogno di calcio per mantenere le ossa dense e forti. Una bassa densità ossea può rendere le ossa fragili e fragili. Queste ossa deboli possono rompersi più facilmente, anche senza lesioni evidenti.

La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio. Mangia cibi che forniscono la giusta quantità di calcio, vitamina D e proteine. Questo tipo di dieta darà al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno per creare e mantenere ossa forti.

Oltre ad assumere abbastanza calcio e vitamina D, puoi ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi esercitandoti regolarmente ed evitando il fumo e l'uso eccessivo di alcol.

Le quantità di calcio sono espresse in milligrammi (mg) e la vitamina D in unità internazionali (UI).

Tutti i bambini dai 9 ai 18 anni dovrebbero avere:

• 1300 mg di calcio al giorno
• 600 UI di vitamina D al giorno

Tutti gli adulti sotto i 50 anni dovrebbero avere:

• 1000 mg di calcio al giorno
• 400-800 UI di vitamina D al giorno

Gli adulti di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero avere:

• Donne: 1200 mg di calcio al giorno
• Uomini: 1000 mg di calcio al giorno

Uomini e donne: da 800 a 1000 UI di vitamina D al giorno. Le persone carenti di vitamina D o che hanno quantità insufficienti di vitamina D avranno bisogno di quantità maggiori di integrazione di vitamina D.

Troppo calcio o vitamina D possono portare a problemi come un aumento del rischio di calcoli renali.

• Il calcio totale non deve superare i 2000 mg al giorno
• La vitamina D totale non deve superare le 4000 UI al giorno

Latte e latticini sono le migliori fonti di calcio. Contengono una forma di calcio che il tuo corpo può assorbire facilmente. Scegli yogurt, formaggi e latticello.

Gli adulti dovrebbero scegliere latte senza grassi (scremato) o latte magro (2% o 1%) e altri latticini a basso contenuto di grassi. La rimozione di parte del grasso non riduce la quantità di calcio in un prodotto lattiero-caseario.

• Lo yogurt, la maggior parte dei formaggi e il latticello sono disponibili in versioni senza grassi o a basso contenuto di grassi.
• La vitamina D aiuta il corpo a utilizzare il calcio, motivo per cui la vitamina D viene spesso aggiunta al latte.

Se mangi pochissimi latticini o non ne mangi, puoi trovare calcio in altri alimenti. Viene spesso aggiunto a succo d'arancia, latte di soia, tofu, cereali pronti e pane. Controlla le etichette su questi alimenti per il calcio aggiunto.

Le verdure a foglia verde, come broccoli, cavoli, cavoli, senape, cime di rapa e bok choy (cavolo cinese), sono buone fonti di calcio.

Altre buone fonti alimentari di calcio sono:

• Salmone e sardine in scatola con le loro ossa (puoi mangiare queste ossa morbide)
• Mandorle, noci del Brasile, semi di girasole, tahini (pasta di sesamo) e fagioli secchi
• melassa nera

Altri suggerimenti per assicurarti che il tuo corpo possa utilizzare il calcio nella tua dieta:

• Cuocere le verdure ad alto contenuto di calcio in poca acqua per il minor tempo possibile. Manterranno più calcio in questo modo.
• Fai attenzione a ciò che mangi con cibi ricchi di calcio. Alcune fibre, come la crusca di frumento e gli alimenti con acido ossalico (spinaci e rabarbaro), possono impedire al corpo di assorbire il calcio.

Il medico può raccomandare un integratore di calcio o vitamina D per il calcio e la vitamina D di cui hai bisogno. Tuttavia, l'equilibrio tra benefici e danni di questi integratori non è chiaro.

Osteoporosi - calcio; Osteoporosi - bassa densità ossea

• Fonte di calcio
• Osteoporosi
• Osteoporosi
• Fonte di vitamina D
• Beneficio del calcio

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