Il tuo allenamento davvero dannatamente duro ti fa star male?

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Hai presente il momento in cui ti svegli la mattina dopo un allenamento davvero duro e ti rendi conto che mentre stavi dormendo, qualcuno ha cambiato il tuo corpo normalmente funzionante con uno che è rigido come il legno e fa male a muoversi di un centimetro? (Grazie, giornata delle gambe.) Sì, stiamo parlando di quel dolore agrodolce - come l'inferno dell'esperienza DOMS - indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata - che probabilmente hai sperimentato dopo un allenamento particolarmente estenuante.

Ma se ti è mai capitato di prendere un raffreddore o un'influenza poco dopo uno di questi periodi di recupero particolarmente dolorosi, sai che la spiacevole sensazione "sto morendo dall'interno" sembra diffondersi direttamente dai muscoli al naso, polmoni, seni e gola. È come se il tuo corpo si stesse avvelenando per punirti per avergli fatto passare un allenamento così duro in primo luogo. (Correlato: 14 fasi dell'essere dolorante dopo un allenamento)

Ma è una cosa reale? Puoi tu veramente essere così dolorante da farti star male?

Risulta, c'è una teoria ben accettata che un esercizio prolungato e intenso si traduce in un breve periodo di funzione immunitaria indebolita, secondo un nuovo articolo pubblicato nel Giornale di Fisiologia Applicata. È iniziato nei primi anni '90 con uno studio di David Nieman, Ph.D., che ha introdotto la "curva a forma di J" suggerendo che un regolare esercizio moderato può diminuire il rischio di infezioni delle alte vie respiratorie (noto anche come il comune raffreddore), mentre un regolare esercizio fisico intenso può aumento il rischio di queste infezioni. Poiché molte parti del sistema immunitario cambiano immediatamente dopo uno sforzo fisico intenso, questa "finestra aperta" di immunità alterata (che può durare da tre ore a tre giorni) può dare a batteri e virus la possibilità di colpire, secondo uno studio del 1999 pubblicato su Medicina sportiva.

E studi più recenti continuano a supportare questa idea che un allenamento super duro impantanerà il tuo sistema di mantenimento della salute. Uno studio su 10 ciclisti maschi d'élite ha scoperto che una lunga sessione di esercizio intenso (in questo caso, due ore di ciclismo intenso) aumenta temporaneamente alcuni aspetti della risposta del sistema immunitario (come alcuni conteggi dei globuli bianchi), ma riduce anche temporaneamente alcuni altre variabili (come l'attività fagocitaria, il processo che il tuo corpo utilizza per proteggersi da particelle ambientali infettive e non infettive e per rimuovere le cellule indesiderate), secondo uno studio del 2010 pubblicato su Revisione dell'immunologia dell'esercizio. Anche una revisione di studi pertinenti pubblicati nel 2010 ha rilevato che moderare l'esercizio fisico può portare a un sistema immunitario potenziato e a una risposta antinfiammatoria, che migliora il recupero dalle infezioni virali respiratorie, mentre intenso l'esercizio fisico può modificare la risposta immunitaria in modo da fornire agli agenti patogeni un punto d'appoggio migliore. E se ti alleni duramente per due giorni di fila, potresti vedere lo stesso tipo di effetto; uno studio su CrossFitters ha scoperto che due giorni consecutivi di allenamenti CrossFit ad alta intensità hanno effettivamente soppresso la normale funzione immunitaria, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Frontiere in fisiologia.

"L'esercizio a lungo termine è molto buono per te: riduce l'infiammazione in tutto il corpo e ti rende molto più in forma dal punto di vista cardiovascolare, dal punto di vista polmonare e dal punto di vista dell'infiammazione", afferma Purvi Parikh, MD, un allergologo/immunologo con la rete per le allergie e l'asma. "Ma a breve termine, subito dopo un esercizio intenso, metterà a dura prova il tuo corpo e avrai molte infiammazioni nei muscoli, nel petto e dappertutto, perché è un lavoro davvero faticoso".

Il fatto è che, sebbene la teoria sia ben accettata e abbia molto senso, abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per dimostrare esattamente cosa sta succedendo. Dopotutto, non puoi esattamente sottoporre le persone a un allenamento estenuante e poi costringerle a scambiare lo sputo con qualcuno che brulica di germi in nome della scienza. "Sarebbe difficile (e non etico) condurre uno studio in cui le persone sono esposte ad agenti infettivi dopo l'esercizio", afferma Jonathan Peake, coautore dell'articolo recentemente pubblicato sul Giornale di fisiologia applicata.

Quindi, mentre il tuo allenamento HIIT pazzesco potrebbe essere la causa del tuo grosso raffreddore, prendilo con le pinze. Otterrai comunque moltissimi benefici dall'esercizio in stile HIIT, quindi non dovresti abbandonarlo durante la stagione del raffreddore e dell'influenza in nome dell'assenza di germi. (Inoltre, quegli allenamenti duri sono in realtà più divertenti.)

La cosa migliore da fare è concentrare l'attenzione sul recupero per livellare il rischio: "Anche senza esercizio fisico, la mancanza di sonno e lo stress indeboliscono il tuo sistema immunitario e ti predispongono ad ammalarti, e se aggiungi un allenamento pesante oltre a questo, sei ancora più vulnerabile", dice Parikh.

Dormire adeguatamente, ridurre al minimo lo stress psicologico, seguire una dieta equilibrata, evitare carenze di micronutrienti (in particolare ferro, zinco e vitamine A, D, E, B6 e B12) e mangiare carboidrati durante sessioni di allenamento prolungate dovrebbero tutti aiuta a ridurre gli effetti negativi dell'esercizio intenso sul sistema immunitario, secondo uno studio del 2013 pubblicato su Limiti della resistenza umana. Quindi assicurati di prenderti cura del tuo corpo (oltre a schiacciare i tuoi allenamenti duri) e starai bene.

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