Il tuo allenamento a corpo libero ispirato alla ginnastica

Contenuto

• 1. Ostacolo
• 2. Hollow Hold a Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank con calci nel sedere
• 5. Raggio di granchio
• 6. Candeliere per stare in piedi
• 7. L Hold
• 8. Scala
• 9. Push-Up a Plank Jackknife
• 10. Verticale
• 11. Pike Press
• 12. Push-up in planche
• Recensione per

Se hai visto in azione le superstar della ginnastica statunitense come Shawn Johnson, Nastia Liukin o Simone Biles (l'ultima e la più grande a onorare il tappeto olimpico), sai che i loro corpi sono la definizione di #fitspiration. Le incredibili acrobazie che riescono a eseguire, utilizzando nient'altro che i loro corpi, sono sufficienti per far cadere la mascella di chiunque.

Bene, non è necessario essere un atleta di livello olimpico (o nemmeno sapere come fare un salto mortale all'indietro) per ottenere alcuni dei migliori benefici dell'allenamento ginnico. Abbiamo sfruttato la Nike Master Trainer e l'ex ginnasta statunitense Rebecca Kennedy per 12 mosse di preparazione da rubare dal playbook della ginnastica.

Come funziona: Esegui ogni mossa per 30 secondi, riposando 20-30 secondi tra ciascuna. Alla fine delle 12 mosse, riposa per 60-90 secondi, quindi ripeti ancora una o due volte.

Avrai bisogno: Un tappetino (soprattutto se sei su una superficie dura) e un paio di blocchi per lo yoga o barre parallele/parallele.

1. Ostacolo

UN. Stai con i piedi uniti, il nucleo stretto e le braccia tese sopra la testa.

B. Fai un passo avanti con il piede sinistro, colpisci il pavimento con il piede destro ed esplodi con le dita dei piedi per saltare in aria. Tieni le gambe dritte e le punte dei piedi puntate durante il salto, formando una posizione a corpo cavo nell'aria. Atterra con i piedi uniti nella posizione di partenza.

C. Fai un passo avanti con il piede destro, colpisci con il piede sinistro, esplodi con le dita dei piedi e atterra. Ripeti i piedi alternati per 30 secondi.

2. Hollow Hold a Jackknife

UN. Inizia sdraiato a faccia in su sul pavimento con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa. Premi il coccige e abbassa la schiena sul pavimento e solleva braccia e gambe. Mantieni questa posizione per 4 secondi.

B. Spremere gli addominali per sollevare braccia e gambe dritte fino a piegare il corpo a metà, con mani e piedi che raggiungono il soffitto. Abbassare la schiena in presa vuota senza toccare il pavimento con mani o piedi. Mantieni il contatto tra la parte bassa della schiena e il pavimento. Ripeti ancora una volta.

C. Continua alternando la posizione del corpo cavo per 4 secondi, quindi esegui 2 coltelli a serramanico. Ripetere per 30 secondi.

3. Tuck Jump Stick

UN. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Mantenendo il petto sollevato, oscillare le braccia in alto e in alto mentre si salta dal pavimento. Tirare le ginocchia al petto in posizione piegata.

B. Atterra di nuovo sul pavimento con le ginocchia piegate per assorbire lo shock durante l'atterraggio. Riporta immediatamente le braccia in basso e poi in alto per eseguire il salto successivo. Ripetere per 30 secondi.

4. Bear Plank con calci nel sedere

Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Coinvolgi gli addominali per sollevare le ginocchia dal pavimento. Questa è la posizione della plancia dell'orso.

Principiante: Solleva un piede alla volta per far toccare il tallone ai glutei. Alterna rapidamente i calci in modo da saltare da un piede all'altro. Cerca di portare i fianchi sempre più in alto durante i calci.

Intermedio: Calcia entrambi i piedi fino a toccare i talloni con i glutei, quindi torna a sostenere la tavola. Allontanati immediatamente dalle dita dei piedi per sollevare di nuovo i talloni. Cerca di portare i fianchi sopra le spalle.

Avanzate: Calcia entrambi i piedi fino a toccare i talloni sui glutei, sollevando i fianchi per essere direttamente sopra le spalle. Più basso per sopportare la plancia. Ripetere.

5. Raggio di granchio

UN. Inizia seduto con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia puntate verso il soffitto. Posizionare la mano destra piatta sul pavimento dietro l'anca destra, le dita rivolte all'indietro. Allunga il braccio sinistro in avanti, con il palmo rivolto verso l'alto, il braccio dritto e appoggiato sul ginocchio sinistro.

B. Spingi i fianchi verso l'alto e allunga il braccio sinistro indietro per allungarlo dietro la testa. Lascia che la testa penda per guardare indietro.

C. Abbassare i fianchi e riportare il braccio nella posizione di partenza. Ripetere per 15 secondi su ciascun lato.

6. Candeliere per stare in piedi

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi davanti al tappetino.

B. Abbassarsi in posizione seduta con i piedi appoggiati a terra. Continua a rotolare sul tappetino, con i palmi delle braccia che premono sul pavimento. Arrotola i fianchi sopra le spalle ed estendi le gambe dritte verso il soffitto in una posizione di corpo cavo, stringendo glutei e addominali.

C. Abbassa immediatamente i fianchi e torna in posizione seduta con i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai gli addominali e piegati in avanti, allungando le braccia in avanti sopra le ginocchia.

D. Inizia il rotolo successivo abbassandoti di nuovo sul tappetino, premendo i palmi delle mani sul pavimento e facendo rotolare i fianchi e le dita dei piedi sopra le spalle. Per renderlo più avanzato, torna fino in fondo in piedi tra ogni rotolo. Ripetere per 15 secondi.

7. L Hold

UN. Sedersi sul pavimento con le gambe tese in avanti. Posiziona i blocchi yoga direttamente accanto ai fianchi, sotto le spalle.

B. Metti le mani sui blocchi da yoga e spingi direttamente dentro per sollevare il sedere dal pavimento. Tieni il petto sollevato e non alzare le spalle.

C. Prova a sollevare un piede di qualche centimetro dal pavimento e mantieni la posizione. Per aumentare la difficoltà, sollevare entrambi i piedi dal pavimento e tenerli. Prova a mantenere la posizione per 30 secondi.

8. Scala

UN. In piedi con i piedi uniti, le braccia distese in posizione a T.

B. Piegati in avanti sui fianchi e solleva la gamba sinistra dietro di te. Mantieni la schiena dritta e il nucleo stretto. Cerca di portare la parte superiore del corpo e la gamba sinistra parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi su ciascun lato.

9. Push-Up a Plank Jackknife

UN. Inizia in posizione di plank alto, spalle sopra i polsi e nucleo stretto. Abbassati in un push-up.

B. Spingi il petto lontano dal pavimento per tornare alla tavola alta. Quindi stringi gli addominali per saltare i piedi verso le mani e sollevare i fianchi in una posizione carpiata. Quindi salta immediatamente indietro nella tavola. Abbassati in un push-up per iniziare la ripetizione successiva.

C. Per modificare, non saltare i piedi così lontano. Evita di piegare le ginocchia. Ripetere per 30 secondi.

10. Verticale

Principianti: passeggiate sui muri

Inizia in posizione di plancia alta con i piedi che toccano un muro. Cammina lentamente con i piedi sul muro e cammina con le mani all'indietro finché i fianchi non sono sopra la testa. Per uscire dalla verticale, cammina lentamente con le mani in fuori e i piedi verso il basso sull'asse alto. Prova a tenere premuto per 30 secondi in alto.

Intermedio: calci alle gambe

Piegati in avanti e posiziona i palmi sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi. Calcia la gamba sinistra verso l'alto in aria, cercando di puntarla dritta sopra la testa e di portare i fianchi sopra la testa. Spingi la gamba destra per aiutare la gamba sinistra a raggiungere la cima. Ripeti per 15 secondi su ciascun lato, cercando di tenere in alto.

Avanzate:verticale

Piegati in avanti e posiziona i palmi sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle sopra i polsi. Calcia la gamba sinistra verso l'alto in aria, cercando di puntarla dritta sopra la testa e di portare i fianchi sopra la testa. Spingi la gamba destra per aiutare la gamba sinistra a raggiungere la cima, quindi allunga la gamba destra per raggiungere l'alto. Tieni gli addominali impegnati e le dita dei piedi puntate e le dita larghe sul pavimento. Prova a tenere premuto per 30 secondi.

11. Pike Press

UN. Inizia con i piedi uniti e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Posiziona i palmi a circa 12 pollici davanti alle dita dei piedi, con le spalle sui polsi.

B. Solleva i talloni e inclina il corpo in avanti sui polsi, tirando gli addominali inferiori verso la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per tre secondi, quindi abbassa i talloni e appoggia il peso sui piedi. Ripetere per 30 secondi.

12. Push-up in planche

UN. Inizia in una posizione di plancia alta. Fai oscillare il peso in avanti sulle dita dei piedi in modo che le spalle siano davanti ai polsi.​

B. Abbassati in un push-up, con i gomiti che toccano le costole. Spingi lontano dal pavimento per tornare alla tavola alta. Ripetere per 30 secondi.

Recensione per