Come rimanere idratati durante l'allenamento per una gara di resistenza

Contenuto

• Gli atleti hanno bisogno di sodio
• La scienza dell'idratazione
• Idratazione pre e post allenamento
• Recensione per

Se ti stai allenando per una gara di distanza, probabilmente hai familiarità con il mercato delle bevande sportive che promettono di idratare e alimentare la tua corsa meglio delle cose del prossimo ragazzo. Gu, Gatorade, Nuun, non importa dove guardi, all'improvviso ti viene detto che l'acqua pura non lo taglierà.

Cercando di capire di cosa ha bisogno il tuo corpo e quando può esserlo sul serio confusione. Ecco perché abbiamo scavato per te.

Qui, i migliori fisiologi dell'esercizio fisico, esperti di idratazione e allenatori condividono ciò che vogliono che tu sappia sull'idratazione durante le lunghe corse (e perché l'acqua davvero non lo è abbastanza).

Gli atleti hanno bisogno di sodio

C'è molta scienza sull'idratazione di resistenza, ma in parole povere, si riduce a questo: "L'acqua non è sufficiente e l'acqua normale può effettivamente rallentare l'assorbimento dei liquidi", afferma Stacy Sims, Ph.D., fisiologo dell'esercizio e nutrizionista specializzato in idratazione. Il sodio, in particolare, lavora per aiutare il tuo corpo ad assorbire liquidi come l'acqua, mantenendoti idratato, dice. "Hai bisogno di sodio per attivare determinati meccanismi di trasporto attraverso le cellule intestinali nel sangue".

Inoltre, poiché perdi sodio attraverso il sudore, se ti alleni per più di due ore e bevi solo acqua, rischi di diluire la concentrazione di sodio nel sangue, spiega Corrine Malcolm, un allenatore di ultrarunning presso Carmichael Training Systems. Questo può portare a qualcosa chiamato iponatriemia, ovvero quando i livelli di sodio nel sangue sono troppo bassi. Inoltre, i sintomi della condizione possono effettivamente imitare i segni di disidratazione: nausea, mal di testa, confusione e affaticamento, dice.

Ma poiché la composizione del sudore e i tassi di sudorazione variano da persona a persona, è difficile dire di quanto sodio hai bisogno durante un evento di resistenza, afferma Sims.

Generalmente, Malcolm suggerisce da 600 a 800 mg di sodio per litro d'acqua e da 16 a 32 once di acqua all'ora durante l'esercizio che dura più di un'ora. Anche i prodotti con 160-200 mg di sodio per porzione da 8 once sono buone scommesse, aggiunge Sims.

La buona notizia è che non è necessario sostituire immediatamente *tutto* il sodio perso durante un allenamento. "Il corpo ha molte riserve di sodio", dice Sim. "Finché mangi e bevi cibi contenenti sodio, fornisci ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, poiché ne ha bisogno". (Nota: la carenza di iodio è in aumento tra le donne in forma)

Lavorare con un dietista sportivo registrato può anche aiutarti a concentrarti su ciò che è meglio per te.

La scienza dell'idratazione

Un altro problema spesso trascurato riguardante l'idratazione ha a che fare con l'osmolalità, che è solo un modo elegante per dire "la concentrazione di qualunque cosa tu stia bevendo", dice Malcolm.

Un piccolo corso accelerato di fisiologia: il tuo corpo utilizza l'osmosi, il movimento di fluidi (cioè sangue, acqua o una bevanda sportiva digerita) da un'area a bassa concentrazione a una ad alta concentrazione, per trasportare acqua, sodio e glucosio, lei dice. Quando mangi o bevi qualcosa, i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno vengono assorbiti dal tratto gastrointestinale nel tuo corpo. Il problema? "Le bevande sportive che sono più concentrate del sangue non si sposteranno dal tratto gastrointestinale al corpo e estrarranno invece il fluido dalle cellule, causando gonfiore, disturbi gastrointestinali e, infine, disidratazione", dice Malcom.

Per favorire l'idratazione, vuoi una bevanda sportiva che sia meno concentrata del tuo sangue, ma superiore a 200 mOsm/kg. (Nel caso tu voglia ottenere tutta la biologia pre-medica con esso, l'osmolalità del sangue varia da 280 a 305 mOsm/kg.) Per le bevande sportive, che forniscono carboidrati e sodio, puntare a un'osmolalità tra circa 200 e 250 mOsm/kg. Se ti stai chiedendo come diavolo dovresti sapere quanta osmolalità ha una bevanda, beh, è ​​complicato, ma ci sono un paio di modi per scoprirlo (o fare una stima plausibile). Alcune aziende elencano questi valori, anche se potresti dover scavare un po' per trovarli. Nuun Performance ha 250 mOsm/kg, una cifra che puoi trovare sul loro sito web. Puoi anche valutare l'osmolalità osservando gli ingredienti e la ripartizione nutrizionale sull'etichetta. Idealmente, non vuoi più di 8 g di carboidrati totali per 8 once con un mix di glucosio e saccarosio, dice Sims. Se possibile, evita il fruttosio o la maltodestrina poiché non aiutano il corpo ad assorbire i liquidi.

Idratazione pre e post allenamento

Bere prima e dopo un allenamento aiuta a mantenere il felice stato di equilibrio del corpo. "Entrare nelle tue corse ben idratato ti aiuta non solo a sentirti meglio, ma anche a mitigare la perdita che ti aspetti naturalmente che accada durante l'esercizio", afferma Malcolm. (Correlato: i migliori snack pre e post allenamento per ogni allenamento)

Spesso, la migliore idratazione prima della corsa consiste semplicemente nel praticare una buona idratazione durante il giorno (leggi: non ingoiare una bottiglia d'acqua enorme 10 minuti prima della corsa). Controlla il colore della tua pipì per vedere se sei sulla strada giusta. "Vuoi che assomigli più alla limonata e meno al succo di mela durante il giorno", afferma Luke N. Belval, C.S.C.S., direttore della ricerca presso il Korey Stringer Institute di UCONN. "Non vuoi che la tua urina sia chiara poiché ciò indica iperidratazione."

Dopo l'allenamento, frutta e verdura acquose o zuppe salate possono aiutare a ripristinare il sodio perso, suggerisce Sims. Cerca anche dei modi per assumere più potassio. "È l'elettrolita chiave per la reidratazione post-esercizio", afferma Sims. Patate dolci, spinaci, fagioli e yogurt sono tutte buone fonti. "Uno dei migliori metodi di sostituzione della disidratazione è il latte al cioccolato", afferma Belval. "Contiene fluidi, carboidrati, proteine ​​e alcuni elettroliti".

Potresti anche prendere in considerazione l'integrazione durante il giorno. Nuun offre compresse solubili che puoi bere in acqua durante il giorno.

Un buon test per vedere se potresti prendere in considerazione l'integrazione di elettroliti? "Guarda se hai depositi di sale sui vestiti dopo l'allenamento. Questo potrebbe indicare che sei un maglione salato", dice Belval.

Ricorda solo la regola d'oro dell'allenamento: non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Testa la tua idratazione (così come eventuali cambiamenti nutrizionali) prima, dopo e durante le lunghe corse, quindi controlla con te stesso: hai notato un calo di energia o di umore? Hai fatto pipì durante la corsa? Di che colore era?

"È importante guardare come ti senti", ricorda Malcolm. "Fare errori fa parte delle corse, ma ripetere gli stessi errori è evitabile".

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