Sì, dovresti allenarti in modo diverso man mano che invecchi

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Confessione: non mi allungo davvero. A meno che non sia integrato in una classe che sto frequentando, salterò praticamente del tutto il tempo di recupero (lo stesso con il rotolamento della schiuma). Ma lavorare a Forma, è praticamente impossibile essere completamente all'oscuro dei vantaggi di entrambi: aumento del tempo di recupero, diminuzione del dolore dopo un allenamento, diminuzione del rischio di lesioni e migliore flessibilità per citarne alcuni.

Ma ogni volta che parlavo di questo fatto a un amico un po' più grande di me, mi limitavo a dare un'occhiata d'intesa. "Aspetta di compiere 30 anni", dicevano. Improvvisamente, sarai meno in grado di riprenderti da un duro allenamento, mi direbbero. Nei miei 20 anni, potrei allenarmi duramente un giorno, non fare nulla per riprendermi e svegliarmi comunque sentendomi bene. Nei miei 30 anni, hanno avvertito, la mia resilienza inizierà a svanire. Non allungare adeguatamente dopo una corsa faticosa significherebbe che mi sarei svegliato sentendomi dolorante e teso al meglio, in effetti, anche se facessi stretching, la mattina potrei sentirmi più dolorante di quanto ero abituato.

A vent'anni, ammetto di aver sorriso compiaciuto a questi avvertimenti. Ma ora sono a una distanza di 30 sputi e corro spaventato, soprattutto perché un piccolo caso di ginocchio del corridore che ho contratto durante l'allenamento per la mia ultima mezza maratona mi sta ancora dando fastidio, sei mesi dopo, nonostante le visite a un medico e una routine di stretching e rafforzamento della forza rigorosa per me. è l'inizio della fine, Mi sono detto, sperando solo che non fosse troppo tardi per iniziare a correggere i miei errori.

Così ho deciso di chiedere all'allenatore delle celebrità Harley Pasternak cosa dovrei pensare di cambiare se voglio proteggermi.

"Con l'avanzare dell'età, il tuo corpo diventa meno resistente e si riprende un po' più lentamente", ha concordato, infrangendo immediatamente le mie speranze che tutti i miei amici anziani fossero solo drammatici. "Il processo di invecchiamento inizia a livello cellulare e il tuo corpo non è così efficiente nel riparare i tessuti danneggiati". Peggio ancora: "Tutti i piccoli infortuni che hai avuto in precedenza nella vita iniziano ad accumularsi e creano problemi di compensazione", afferma Pasternak. "Potresti essere una superstar dello stretching, e continueresti a notare i dolori che si insinuano su di te con l'avanzare dell'età".

Ma contrariamente a quanto ho sempre pensato, Pasternak dice che la risposta non sta nell'allungarsi ulteriormente. "Si tratta più di rafforzare i muscoli deboli e creare un adeguato reclutamento muscolare [che significa assicurarsi di utilizzare i muscoli giusti e i giusti tipi di muscoli al momento giusto]. Quindi, se stai facendo un push-up e le tue spalle sono subentrando a tutto il lavoro, devi lavorare per reclutare i muscoli giusti e nell'ordine giusto", afferma. Ciò contribuirà a ridurre al minimo eventuali squilibri muscolari, il che è importante perché gli squilibri muscolari possono portare a lesioni da uso eccessivo, rigidità e altri problemi.

Mentre persone diverse avranno diversi squilibri muscolari, in base a fattori come la loro postura e le lesioni passate, Pasternak afferma che alcuni sono praticamente universali. "La maggior parte delle persone tende ad essere dominante anteriore e ha muscoli posteriori più deboli rispetto ai muscoli anteriori", spiega. In parole povere, ciò significa che i muscoli della parte anteriore del corpo sono più forti di quelli della parte posteriore. Saprai per certo di avere questo se tendi ad avere una postura inclinata in avanti. "Dico alle persone di concentrarsi sul rafforzamento dei romboidi, dei tricipiti, della parte bassa della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia in modo sproporzionato rispetto ai muscoli anteriori del corpo", afferma Pasternak.

Un altro indizio che qualcosa non va è se hai un'inclinazione verso l'interno delle ginocchia, che indica debolezza nei muscoli del gluteo medio, quelli che si trovano sopra ogni osso iliaco. La soluzione: abduzione dell'anca laterale, esercizi con le vongole, piante laterali e squat a gamba singola.

Potrebbe anche valere la pena lavorare con un personal trainer e un fisioterapista per aiutarti a individuare e correggere quelle aree deboli, dice Pasternak. (Anche questi esercizi di riallineamento possono aiutare.)

Per fortuna, non ci sono solo cattive notizie. Dopo i 30 anni circa, hai una memoria muscolare e una maturità muscolare più forti, aggiunge. "Queste due cose sono utili perché significa che puoi allenarti con la resistenza per meno tempo o con un'intensità inferiore e il tuo corpo dovrebbe mostrare risultati prima", dice. Inoltre, poiché conosci meglio il tuo corpo, probabilmente sarai più in contatto con determinati movimenti e muscoli; sarà più facile notare se qualcosa non va e poi correggerlo, così potrai concentrarti un po' meno sulla forma.

Maggiori benefici da meno esercizio? È qualcosa che non vedo l'ora.

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