Lo yogurt (o la dieta a base di yogurt) aiuta la perdita di peso?

Contenuto

• Spiegate due diete allo yogurt
• The Yoplait Light Two Week Tune Up
• La dieta dello yogurt
• Teorie sullo yogurt e sulla perdita di peso
• L'affermazione del calcio
• La richiesta di proteine
• I probiotici affermano
• Lo yogurt è efficace per la perdita di peso?
• Aggiungere yogurt alla tua dieta
• Sostituire altri alimenti con lo yogurt
• Potenziali svantaggi dello yogurt per la perdita di peso
• Modi sani per incorporare più yogurt nella tua dieta
• La linea di fondo

Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario fermentato apprezzato in tutto il mondo come cremoso colazione o spuntino.

Inoltre, è associato alla salute delle ossa e ai benefici digestivi. Alcune persone affermano addirittura che supporti la perdita di peso (,).

In effetti, diverse diete si concentrano esclusivamente sullo yogurt, affermando che è la chiave per aiutarti a perdere peso. Tuttavia, potresti chiederti come queste affermazioni resistano all'esame scientifico.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere su diete specifiche allo yogurt e se questo popolare prodotto lattiero-caseario ti aiuta a perdere peso.

Spiegate due diete allo yogurt

Le diete multiple presentano lo yogurt come componente chiave, insistendo sul fatto che questo alimento ti aiuta a perdere peso rapidamente.

Questa sezione esamina due di queste diete per determinare se sono basate su una solida scienza.

The Yoplait Light Two Week Tune Up

Una di queste diete, promossa dall'attrice Jeannie Mai, era conosciuta come Yoplait Yogurt Diet o Yoplait Light Two Week Tune Up. Anche se Yoplait non esegue più la messa a punto di due settimane, questa popolare dieta a base di yogurt ha affermato di aiutare le persone a perdere 2-5 libbre (1-2,5 kg) in 14 giorni.

Questa dieta ti ha fatto mangiare yogurt almeno due volte al giorno. Le sue regole includevano istruzioni specifiche per pasti e spuntini:

• Colazione e pranzo: 1 contenitore di Yoplait Lite Yogurt, 1 tazza (circa 90 grammi) di cereali integrali e 1 porzione di frutta
• Cena: 6 once (circa 170 grammi) di proteine ​​magre, 2 tazze (circa 350 grammi) di verdure e una piccola quantità di grasso, come condimento per insalata o burro
• Spuntini: 1 tazza (circa 175 grammi) di verdure crude o 1/2 tazza (circa 78 grammi) di verdure cotte, oltre a 3 porzioni di latticini senza grassi per tutto il giorno

La dieta riduceva l'apporto calorico a sole 1.200 calorie al giorno e raccomandava di aumentare l'attività fisica camminando per 30-40 minuti ogni giorno. Insieme, questi fattori determinano un deficit calorico, che può aiutarti a perdere peso (,).

Alcuni sostenitori della dieta hanno affermato che anche l'attenzione sullo yogurt senza grassi è benefica, sostenendo che il grasso in altri yogurt aumenta la produzione del cortisolo, l'ormone dello stress. Si pensa che questo aumento aumenti i livelli di ansia e fame.

Mentre la ricerca collega livelli di cortisolo più elevati a un aumento dell'appetito e del rischio di obesità, il grasso alimentare non è stato collegato a un aumento significativo dei livelli di cortisolo (, 6,).

In effetti, gli yogurt senza grassi come Yoplait Light sono spesso più ricchi di zuccheri, il che ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo e la fame. Inoltre, gli studi associano i latticini interi a un ridotto rischio di obesità (,,).

Uno studio ha fornito a 104 donne l'ottimizzazione di due settimane Yoplait o una dieta standard da 1.500 o 1.700 calorie. Dopo le prime 2 settimane, quelli nel gruppo yogurt hanno avuto le loro calorie giornaliere aumentate a 1.500 o 1.700 per 10 settimane (11).

Sebbene le donne nel gruppo Yoplait abbiano perso una media di 11 libbre (5 kg) durante il periodo di studio di 12 settimane, non vi era alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra i due gruppi (11).

Questi risultati suggeriscono che la perdita di peso con Yoplait Two Week Tune Up è stata il risultato del taglio delle calorie, non del consumo di yogurt.

Vale anche la pena notare che lo studio è stato parzialmente finanziato da General Mills, proprietario di Yoplait.

La dieta dello yogurt

La nutrizionista Ana Luque promuove un modello alimentare chiamato dieta dello yogurt nel suo libro con lo stesso nome, che afferma che lo yogurt è il segreto per perdere peso e sostenere la salute generale.

Nello specifico, dichiara che i probiotici nello yogurt aiutano a trattare l'obesità, l'intolleranza al lattosio, i problemi digestivi, il reflusso acido, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), le allergie, il diabete, le malattie gengivali, le infezioni da lieviti, il metabolismo lento e le ulcere.

Il libro include anche una dieta disintossicante di 5 settimane che prevede l'assunzione di diverse porzioni di yogurt ogni giorno.

Sebbene l'autore affermi che questa dieta l'ha aiutata a superare i problemi digestivi e l'intolleranza al lattosio, attualmente non ci sono prove a sostegno dell'efficacia del suo programma di dieta.

Sia la dieta a base di yogurt di Yoplait che quella di Ana Luque si basano sul concetto che lo yogurt favorisca la perdita di peso. Tuttavia, nessuna dieta è stata studiata per la sua efficacia a breve oa lungo termine e la dieta Yoplait, in particolare, è ricca di zuccheri aggiunti.

Teorie sullo yogurt e sulla perdita di peso

Diverse teorie suggeriscono che lo yogurt supporta la perdita di peso a causa dei suoi vari nutrienti.

L'affermazione del calcio

Lo yogurt da latte è considerato un'ottima fonte di calcio, con 1 tazza (245 grammi) che fornisce circa il 23% del valore giornaliero (DV) ().

Il calcio è un minerale essenziale importante per la salute delle ossa. È stato anche studiato per i suoi effetti sulla perdita di peso (,).

Studi in provetta rivelano che livelli ematici più elevati di calcio possono ridurre la crescita delle cellule adipose. Allo stesso modo, gli studi sugli animali collegano gli integratori di calcio a riduzioni significative del peso corporeo e della massa grassa ().

Tuttavia, l'effetto del calcio sulla perdita di peso negli esseri umani è misto.

Uno studio su 4.733 persone ha associato gli integratori di calcio a un aumento di peso significativamente inferiore nel tempo in bambini, adolescenti, uomini adulti, donne in premenopausa e adulti con un indice di massa corporea (BMI) sano ().

Tuttavia, l'effetto complessivo degli integratori è stato piuttosto ridotto. In media, quelli che assumevano il calcio guadagnavano 2,2 libbre (1 kg) in meno rispetto a quelli che non assumevano gli integratori ().

Alcuni altri studi suggeriscono che il calcio dietetico o supplementare può aiutare la perdita di peso e grasso nei bambini, nelle donne in post-menopausa con obesità e negli uomini con diabete di tipo 2 (16,,).

Tuttavia, molti altri studi non mostrano un legame significativo tra l'aumento dell'assunzione di calcio e la perdita di peso (,,,,).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche sul contenuto di calcio dello yogurt.

La richiesta di proteine

Il contenuto proteico dello yogurt può aiutare la perdita di peso in vari modi. Questi includono:

• Regolazione degli ormoni della fame. È stato scoperto che un elevato apporto proteico aumenta i livelli di diversi ormoni che riducono l'appetito. Riduce anche i livelli dell'ormone della fame grelina (,,).
• Aumentare il tuo metabolismo. Una dieta ricca di proteine ​​può aumentare il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno (,).
• Ti fa sentire pieno. È stato dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine ​​aumenta la sensazione di pienezza e soddisfazione. Pertanto, una dieta ricca di proteine ​​può naturalmente incoraggiarti a consumare meno calorie durante il giorno (,).
• Aiuta a preservare i muscoli durante la perdita di peso. Oltre a un ridotto apporto calorico, una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a preservare la massa muscolare promuovendo la perdita di grasso, soprattutto se combinata con esercizi di resistenza (,,).

Una tazza (245 grammi) di yogurt vanta da 8 grammi di proteine ​​nello yogurt normale a 22 grammi nello yogurt greco (,).

Tuttavia, questo prodotto lattiero-caseario non è unico nel suo contenuto proteico. Anche alimenti come carne magra, pollame, pesce, uova, fagioli e soia sono ottime fonti di proteine ​​().

I probiotici affermano

Lo yogurt è una buona fonte di probiotici, che sono batteri benefici che supportano la salute dell'intestino (,).

Sebbene la ricerca sia limitata, i primi studi suggeriscono che i probiotici, specialmente quelli contenenti Lactobacillus batteri, che sono comuni nello yogurt, possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale (,, 39).

Uno studio di 43 giorni su 28 adulti in sovrappeso ha scoperto che mangiare con 3,5 once (100 grammi) di yogurt Lactobacillusamylovorus al giorno ha portato a una maggiore riduzione del grasso corporeo rispetto allo yogurt senza probiotici (39).

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche.

Lo yogurt è una buona fonte di calcio, proteine ​​e probiotici. Sebbene siano necessari ulteriori studi su calcio e probiotici, il suo contenuto proteico può supportare la perdita di peso.

Lo yogurt è efficace per la perdita di peso?

A parte i suoi nutrienti, potresti chiederti cosa mostrano gli studi sullo yogurt e sulla perdita di peso. In particolare, vari modi di includerlo nella dieta possono cambiare il modo in cui influisce sul tuo peso.

Aggiungere yogurt alla tua dieta

In uno studio di 2 anni su 8.516 adulti, coloro che hanno mangiato più di 7 porzioni di yogurt a settimana avevano meno probabilità di essere in sovrappeso o obesità rispetto alle persone che ne mangiavano 2 o meno porzioni a settimana ().

Allo stesso modo, uno studio su 3.440 persone ha scoperto che coloro che mangiavano almeno 3 porzioni di yogurt a settimana aumentavano di peso e avevano variazioni minori nella circonferenza della vita rispetto a coloro che mangiavano meno di 1 porzione a settimana ().

Sebbene intriganti, questi studi sono osservativi e non possono dimostrare causa ed effetto.

In una revisione di sei studi clinici controllati randomizzati - il gold standard della ricerca scientifica - solo uno studio ha determinato che lo yogurt ha avuto un effetto significativo sulla perdita di peso (,).

Pertanto, mentre coloro che consumano regolarmente yogurt possono avere meno probabilità di essere in sovrappeso o obesità, la ricerca attualmente non mostra che la semplice aggiunta alla dieta aiuti la perdita di peso.

Sostituire altri alimenti con lo yogurt

È interessante notare che la sostituzione di un alimento ricco di grassi e povero di proteine ​​con lo yogurt può aumentare la perdita di peso.

Uno studio ha fornito a 20 donne sane 160 calorie (6 once o 159 grammi) di yogurt come spuntino pomeridiano o lo stesso numero di calorie da cracker ad alto contenuto di grassi e cioccolato ().

Quando hanno mangiato lo yogurt, le donne hanno riferito di sentirsi più sazi più a lungo. Inoltre, hanno consumato in media 100 calorie in meno a cena ().

Pertanto, sostituire altri snack con lo yogurt può aiutarti a controllare l'appetito e consumare meno calorie.

Mentre mangiare regolarmente yogurt è collegato a un ridotto rischio di eccesso di peso e obesità, non è chiaro se aggiungerlo semplicemente alla dieta aiuti la perdita di peso. Detto questo, sostituire gli snack a basso contenuto proteico e ad alto contenuto calorico con lo yogurt può aiutare.

Potenziali svantaggi dello yogurt per la perdita di peso

Sebbene lo yogurt possa far parte di una dieta nutriente, non tutti i prodotti sono sani.

In effetti, molti yogurt contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, in particolare le varietà aromatizzate senza grassi e a basso contenuto di grassi.

Le diete ricche di zuccheri aggiunti sono associate a un aumentato rischio di obesità e aumento di peso, nonché a condizioni come malattie cardiache e diabete di tipo 2 (,,,).

Pertanto, dovresti leggere l'etichetta sullo yogurt prima di acquistarlo. Gli yogurt naturali e non zuccherati sono i migliori, in quanto non contengono zuccheri aggiunti.

Poiché molti yogurt sono ricchi di zuccheri aggiunti, è importante leggere le etichette e optare per varietà semplici o non zuccherate.

Modi sani per incorporare più yogurt nella tua dieta

Lo yogurt può essere un'aggiunta nutriente e versatile alla tua dieta. Ecco alcuni modi salutari per incorporarlo nella tua routine:

• Completalo con bacche, noci e semi per una colazione equilibrata o uno spuntino abbondante.
• Aggiungilo ai frullati.
• Aggiungilo all'avena per la notte.
• Guarnisci la farina d'avena calda, i pancake proteici o i waffle integrali con una cucchiaiata di yogurt.
• Mescolalo con erbe e condimenti per fare salse, condimenti per insalata e creme spalmabili.
• Sostituisci la panna acida con lo yogurt intero su tacos e ciotole per burrito.
• Usalo al posto del burro nei prodotti da forno, come muffin e pane veloce.

Lo yogurt è un ingrediente versatile che può essere gustato da solo come colazione o spuntino. Può essere utilizzato anche in cucina e in forno.

La linea di fondo

Come eccellente fonte di calcio, proteine ​​e probiotici, lo yogurt è stato lodato come un aiuto per la perdita di peso.

Tuttavia, le diete alla moda come Yoplait Two Week Tune Up e Ana Luque's Yogurt Diet non sono ben studiate e possono persino avere effetti negativi sulla salute.

Lo yogurt può essere più utile per la perdita di peso se usato per sostituire cibi ipercalorici e ipoproteici piuttosto che semplicemente aggiunto alla dieta. Poiché può aiutarti a sentirti pieno più a lungo, questo prodotto lattiero-caseario potrebbe portarti naturalmente a mangiare meno calorie durante il giorno.

Inoltre, l'assunzione regolare di yogurt è legata a un ridotto rischio di eccesso di peso e obesità.

Nel complesso, mangiare yogurt come parte di una dieta equilibrata può essere un modo nutriente e soddisfacente per sostenere la perdita di peso.