10 buoni motivi per cui la dieta Yo-Yo fa male a te

Contenuto

• 1. L'aumento dell'appetito porta a un aumento di peso nel tempo
• 2. Percentuale di grasso corporeo superiore
• 3. Può portare alla perdita muscolare
• 4. L'aumento di peso porta al fegato grasso
• 5. Un aumento del rischio di diabete
• 6. Un aumento del rischio di malattie cardiache
• 7. Può aumentare la pressione sanguigna
• 8. Può causare frustrazione
• 9. Può essere peggio che rimanere in sovrappeso
• 10. Il pensiero a breve termine previene i cambiamenti dello stile di vita a lungo termine
• La linea di fondo

La dieta yo-yo, nota anche come "ciclo di peso", descrive il modello di perdita di peso, riguadagnandolo e poi di nuovo.

È un processo che fa salire e scendere il peso come uno yo-yo. Questo tipo di dieta è comune: il 10% degli uomini e il 30% delle donne lo hanno fatto (1, 2).

Questo articolo discuterà alcuni dei problemi relativi alla dieta yo-yo.

1. L'aumento dell'appetito porta a un aumento di peso nel tempo

Durante la dieta, la perdita di grasso porta a una riduzione dei livelli dell'ormone leptina, che normalmente ti aiuta a sentirti pieno.

In circostanze normali, i depositi di grasso rilasciano leptina nel flusso sanguigno. Questo dice al corpo che sono disponibili riserve di energia e ti segnala di mangiare di meno.

Man mano che perdi grasso, la leptina diminuisce e aumenta l'appetito. Questo porta ad un aumento dell'appetito mentre il corpo cerca di rifornire le riserve di energia esaurite.

Inoltre, la perdita di massa muscolare durante la dieta induce il corpo a conservare energia (3).

Quando la maggior parte delle persone usa una dieta a breve termine per perdere peso, entro un anno riguadagnerà il 30-65% di quel peso perso (4).

Inoltre, uno su tre persone a dieta finisce più pesante rispetto a prima della dieta (3, 4).

Questo aumento di peso completa la fase "up" della dieta yo-yo e può indurre la dieta a iniziare un altro ciclo di perdita di peso.

Sommario: Perdere peso fa sì che il corpo aumenti l'appetito e si aggrappi al suo accumulo di energia. Di conseguenza, alcune persone a dieta yo-yo recuperano più peso di quanto abbiano perso.

2. Percentuale di grasso corporeo superiore

In alcuni studi, la dieta yo-yo ha portato ad un'aumentata percentuale di grasso corporeo.

Durante la fase di aumento di peso della dieta yo-yo, il grasso viene recuperato più facilmente della massa muscolare. Ciò può comportare un aumento della percentuale di grasso corporeo su più cicli yo-yo (5).

In una recensione, 11 su 19 studi hanno scoperto che una storia di dieta yo-yo prevedeva una maggiore percentuale di grasso corporeo e un maggiore grasso della pancia (6).

Ciò è più pronunciato seguendo una dieta dimagrante che con cambiamenti dello stile di vita più sottili e sostenibili e può essere responsabile dell'effetto yo-yo (3).

Sommario: La maggior parte degli studi mostra che la dieta yo-yo porta a una percentuale di grasso corporeo più elevata. Questo può portare ad altri cambiamenti che rendono più difficile perdere peso.

3. Può portare alla perdita muscolare

Durante le diete dimagranti, il corpo perde massa muscolare e grasso corporeo (7).

Poiché il grasso viene recuperato più facilmente rispetto ai muscoli dopo la perdita di peso, ciò può portare a una maggiore perdita di massa muscolare nel tempo (6).

La perdita muscolare durante la dieta porta anche a una riduzione della forza fisica (8).

Questi effetti possono essere ridotti con l'esercizio, incluso l'allenamento della forza. L'esercizio fisico segnala al corpo di far crescere i muscoli, anche quando il resto del corpo sta dimagrendo (9).

Durante la perdita di peso aumenta anche il fabbisogno proteico dell'organismo. Mangiare abbastanza fonti proteiche di qualità può aiutare a ridurre la perdita muscolare (10, 11, 12).

Uno studio ha dimostrato che quando 114 adulti assumevano integratori proteici mentre perdevano peso, perdevano meno massa muscolare (13).

Sommario: La perdita di peso può portare alla perdita muscolare e questo può esaurire la massa muscolare durante i cicli di dieta yo-yo. Esercitare e mangiare fonti proteiche di qualità per mitigare la perdita muscolare.

4. L'aumento di peso porta al fegato grasso

Il fegato grasso è quando il corpo immagazzina il grasso in eccesso all'interno delle cellule del fegato.

L'obesità è un fattore di rischio per lo sviluppo di un fegato grasso e l'aumento di peso ti mette particolarmente a rischio (14).

Il fegato grasso è associato a cambiamenti nel modo in cui il fegato metabolizza grassi e zuccheri, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.

Occasionalmente può anche portare a insufficienza epatica cronica, nota anche come cirrosi.

Uno studio sui topi ha mostrato che diversi cicli di aumento di peso e perdita di peso causavano fegato grasso (15).

Un altro studio sul topo ha mostrato che il fegato grasso ha portato a danni al fegato nei topi che pesano con il peso (16).

Sommario: L'aumento di peso porta al fegato grasso, che può causare malattie del fegato. Nei topi, questo è esacerbato dal ciclo del peso, sebbene siano necessari studi sull'uomo.

5. Un aumento del rischio di diabete

La dieta yo-yo è associata a una maggiore probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, anche se non tutti gli studi hanno trovato prove di ciò.

Una revisione di diversi studi ha dimostrato che una storia di dieta yo-yo ha predetto il diabete di tipo 2 in quattro studi su 17 (6).

Uno studio su 15 adulti ha dimostrato che quando i partecipanti hanno ripreso peso dopo 28 giorni di perdita di peso, si è trattato principalmente di grasso addominale (17).

Il grasso della pancia ha maggiori probabilità di provocare il diabete rispetto al grasso immagazzinato in altre posizioni, come braccia, gambe o fianchi (18).

Uno studio ha mostrato un aumento dei livelli di insulina nei ratti che hanno attraversato 12 mesi di ciclismo su peso, rispetto a quelli che hanno guadagnato peso in modo coerente (19).

L'aumento dei livelli di insulina come questi può essere un segno precoce del diabete.

Sebbene il diabete non sia stato visto in tutti gli studi sull'uomo sulla dieta yo-yo, è probabilmente più aumentato nelle persone che finiscono per avere un peso maggiore rispetto a prima della dieta (6).

Sommario: In alcuni studi, la dieta yo-yo ha aumentato il rischio di diabete. Il rischio è maggiore in coloro che finiscono per avere un peso maggiore rispetto a prima della dieta.

6. Un aumento del rischio di malattie cardiache

Il ciclo del peso è stato associato alla malattia coronarica, una condizione in cui le arterie che alimentano il cuore si restringono (20).

L'aumento di peso, anche più del sovrappeso, aumenta il rischio di malattie cardiache (21).

Secondo uno studio condotto su 9.509 adulti, l'aumento del rischio di malattie cardiache dipende dalle dimensioni dell'oscillazione in peso - maggiore è il peso perso e riguadagnato durante la dieta yo-yo, maggiore è il rischio (22).

Una revisione di diversi studi ha concluso che grandi variazioni di peso nel tempo hanno raddoppiato le probabilità di morte per malattie cardiache (23).

Sommario: Il rischio di malattie cardiache aumenta con l'aumento di peso e il peso fluttuante. Maggiore è la variazione di peso, maggiore è il rischio.

7. Può aumentare la pressione sanguigna

L'aumento di peso, incluso il rimbalzo o l'aumento di peso su yo-yo dopo la dieta, è anche collegato all'aumento della pressione sanguigna.

A peggiorare le cose, la dieta yo-yo potrebbe attenuare l'effetto salutare della perdita di peso sulla pressione sanguigna in futuro.

Uno studio su 66 adulti ha scoperto che quelli con una storia di dieta yo-yo avevano un miglioramento minore della pressione sanguigna mentre perdevano peso (24).

Uno studio a più lungo termine ha scoperto che questo effetto può svanire dopo 15 anni, suggerendo che il ciclismo con i pesi durante la giovinezza potrebbe non influenzare il rischio di malattie cardiache nella mezza età o in seguito (25).

Un terzo studio a lungo termine ha anche scoperto che le associazioni dannose della precedente dieta yo-yo erano più forti quando la dieta yo-yo si era verificata più di recente, piuttosto che decenni prima (26).

Sommario: L'aumento di peso, incluso l'aumento di peso di rimbalzo nella dieta yo-yo, aumenta la pressione sanguigna. Questo effetto può persistere per anni, ma sembra svanire nel tempo.

8. Può causare frustrazione

Può essere molto frustrante vedere svanire il duro lavoro fatto per perdere peso durante l'aumento di peso di rimbalzo della dieta yo-yo.

In effetti, gli adulti con una storia di dieta yo-yo riferiscono di sentirsi insoddisfatti della propria vita e della propria salute (20).

Diete Yo-yo riportano anche scarsa autoefficacia riguardo al loro corpo e salute. In altre parole, sentono di essere fuori controllo (27).

Tuttavia, la dieta yo-yo non sembra essere correlata a depressione, autocontrollo o tratti negativi della personalità (27).

Questa distinzione è importante. Se in passato hai avuto problemi con la dieta yo-yo, non lasciarti sconfiggere, senza speranza o colpevole.

Potresti aver provato alcune diete che non ti hanno aiutato a raggiungere i risultati a lungo termine che volevi. Questo non è un fallimento personale - è semplicemente un motivo per provare qualcos'altro.

Sommario: La dieta yo-yo può farti sentire fuori controllo, ma non è un segno di debolezza personale. Se non hai trovato i cambiamenti di salute a lungo termine che stai cercando con la dieta, è tempo di provare qualcos'altro.

9. Può essere peggio che rimanere in sovrappeso

Perdere peso se si è in sovrappeso migliora la salute del cuore, riduce il rischio di diabete e aumenta la propria forma fisica (28).

Perdere peso può anche invertire il fegato grasso, migliorare il sonno, ridurre il rischio di cancro, migliorare l'umore ed estendere la durata e la qualità della vita (29).

Al contrario, l'aumento di peso porta al contrario di tutti questi benefici (30).

La dieta yo-yo è da qualche parte nel mezzo. Non è dannoso come aumentare di peso, ma è sicuramente peggio che perdere peso e tenerlo spento (21).

È controverso se la dieta yo-yo sia peggio per te che mantenere un peso costante, e non tutti gli studi concordano (6, 31, 32).

Uno dei più grandi studi disponibili ha seguito 505 uomini di età compresa tra 55 e 74 anni per 15 anni.

Le loro fluttuazioni di peso erano associate a un rischio maggiore di morte dell'80% durante il periodo di studio. Nel frattempo, gli uomini obesi che hanno mantenuto un peso costante avevano un rischio di morte simile agli uomini di peso normale (33).

Una difficoltà con questa ricerca è che i ricercatori non sempre sanno perché i partecipanti stessero pedalando con i pesi e i cambiamenti di peso potrebbero essere correlati ad altre condizioni mediche che ne hanno ridotto la durata (34).

Sommario: Dalla ricerca disponibile non è chiaro se sia meglio yo-yo o rimanere in sovrappeso. Ciò che è chiaro è che apportare piccoli e permanenti cambiamenti nello stile di vita sano è l'opzione migliore.

10. Il pensiero a breve termine previene i cambiamenti dello stile di vita a lungo termine

La maggior parte delle diete prescrive una serie di regole da seguire per un determinato periodo di tempo, di solito per raggiungere un obiettivo di perdita di peso o altro obiettivo di salute.

Questo tipo di dieta ti fa fallire, perché ti insegna che le regole devono essere seguite fino a il tuo obiettivo è raggiunto.

Una volta terminata la dieta, è facile tornare alle abitudini che hanno causato l'inizio dell'aumento di peso.

Poiché il corpo aumenta l'appetito e mantiene i depositi di grasso durante la dieta, troppo spesso una dieta temporanea si autodistrugge, portando a un miglioramento temporaneo seguito da aumento di peso e delusione (3).

Per interrompere il ciclo di cambiamenti temporanei che producono un successo temporaneo, smetti di pensare in termini di a dieta e iniziare a pensare in termini di a stile di vita.

Un ampio studio condotto su oltre 120.000 adulti negli Stati Uniti ha rilevato che diverse abitudini potrebbero contribuire a ridurre gradualmente e mantenere il peso per diversi anni (35).

Ecco alcuni dei comportamenti che ha trovato funzionanti per la perdita di peso a lungo termine:

• Mangiare cibi sani: Come yogurt, frutta, verdura e noci (non arachidi).
• Evitare cibi spazzatura: Come patatine e bevande zuccherate.
• Limitare i cibi ricchi di amido: Usare moderatamente cibi ricchi di amido come le patate.
• L'esercizio: Trova qualcosa di attivo che ti piace fare.
• Dormire bene: Dormi 6-8 ore ogni notte.
• Limitazione della visione televisiva: Limita il tempo o l'esercizio della TV mentre guardi.

Apportando cambiamenti permanenti allo stile di vita che promuovono un peso sano, puoi avere successo permanente e interrompere il ciclo yo-yo.

È importante sottolineare che uno studio su 439 donne in sovrappeso ha dimostrato che un intervento sullo stile di vita progettato per promuovere una perdita di peso graduale e coerente nel tempo era ugualmente efficace nelle donne con o senza una storia di dieta yo-yo (36).

Questo è incoraggiante, dimostrando che anche se in passato potresti avere difficoltà a perdere peso, apportare cambiamenti nello stile di vita a lungo termine può comunque aiutarti a perdere peso.

Sommario: La dieta yo-yo è un ciclo di cambiamenti temporanei che produce risultati temporanei. Per interrompere il ciclo, inizia a pensare in termini di cambiamenti permanenti nello stile di vita.

La linea di fondo

La dieta yo-yo è un ciclo di cambiamenti a breve termine nel mangiare e nell'attività. Per questi motivi, porta solo benefici a breve termine.

Dopo aver perso peso, l'appetito aumenta e il tuo corpo si aggrappa al grasso. Questo porta ad un aumento di peso e molte persone a dieta finiscono da dove hanno iniziato o peggio.

La dieta yo-yo può aumentare la percentuale di grasso corporeo a scapito della massa muscolare e della forza e può causare fegato grasso, ipertensione, diabete e malattie cardiache.

Per interrompere il ciclo frustrante, apporta invece piccoli e permanenti cambiamenti nello stile di vita.

Questo tipo di cambiamenti prolungherà e migliorerà la tua vita, anche se la tua perdita di peso è lenta o ridotta.