I 7 cibi peggiori per il tuo cervello

Contenuto

• 1. Bevande zuccherate
• 2. Carboidrati raffinati
• 3. Alimenti ricchi di grassi trans
• 4. Alimenti altamente trasformati
• 5. Aspartame
• 6. Alcol
• 7. Pesce ricco di mercurio
• La linea di fondo

Il tuo cervello è l'organo più importante del tuo corpo.

Mantiene il battito cardiaco, la respirazione dei polmoni e tutti i sistemi del corpo in funzione.

Ecco perché è essenziale mantenere il cervello funzionante in condizioni ottimali con una dieta sana.

Alcuni alimenti hanno effetti negativi sul cervello, incidendo sulla memoria e sull'umore e aumentando il rischio di demenza.

Le stime prevedono che la demenza colpirà oltre 65 milioni di persone in tutto il mondo entro il 2030.

Fortunatamente, puoi aiutare a ridurre il rischio di malattia tagliando alcuni alimenti dalla tua dieta.

Questo articolo rivela i 7 peggiori alimenti per il tuo cervello.

1. Bevande zuccherate

Le bevande zuccherate includono bevande come bibite gassate, bevande sportive, bevande energetiche e succo di frutta.

Un elevato apporto di bevande zuccherate non solo espande la vita e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, ma ha anche un effetto negativo sul cervello (1, 2, 3).

Un consumo eccessivo di bevande zuccherate aumenta le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, che ha dimostrato di aumentare il rischio di malattia di Alzheimer (4).

Inoltre, livelli più elevati di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di demenza, anche nelle persone senza diabete (5).

Un componente primario di molte bevande zuccherate è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), che contiene il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio (1).

Un elevato apporto di fruttosio può portare a obesità, ipertensione, grassi nel sangue, diabete e disfunzione arteriosa. Questi aspetti della sindrome metabolica possono portare ad un aumento del rischio a lungo termine di sviluppare demenza (6).

Studi sugli animali hanno dimostrato che un'elevata assunzione di fruttosio può portare alla resistenza all'insulina nel cervello, nonché a una riduzione della funzione cerebrale, della memoria, dell'apprendimento e della formazione di neuroni cerebrali (6, 7).

Uno studio sui ratti ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri aumentava l'infiammazione cerebrale e la memoria compromessa. Inoltre, i ratti che hanno consumato una dieta composta dall'11% di HFC erano peggiori di quelli la cui dieta consisteva in zucchero normale all'11% (8).

Un altro studio ha scoperto che i ratti nutriti con una dieta ad alto contenuto di fruttosio hanno guadagnato più peso, avevano un peggior controllo della glicemia e un rischio maggiore di disturbi metabolici e disturbi della memoria (9).

Mentre sono necessari ulteriori studi sull'uomo, i risultati suggeriscono che un elevato apporto di fruttosio da bevande zuccherate può avere ulteriori effetti negativi sul cervello, oltre agli effetti dello zucchero.

Alcune alternative alle bevande zuccherate includono acqua, tè freddo non zuccherato, succo di verdura e latticini non zuccherati.

Sommario Un'alta assunzione di bevande zuccherate può aumentare il rischio di demenza. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) può essere particolarmente dannoso, causando infiammazione cerebrale e compromettendo la memoria e l'apprendimento. Sono necessari ulteriori studi sull'uomo.

2. Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati includono zuccheri e cereali altamente trasformati, come la farina bianca.

Questi tipi di carboidrati hanno generalmente un alto indice glicemico (GI). Ciò significa che il tuo corpo li digerisce rapidamente, causando un picco nei livelli di zucchero nel sangue e insulina.

Inoltre, se consumati in grandi quantità, questi alimenti hanno spesso un elevato carico glicemico (GL). Il GL si riferisce a quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, in base alla dimensione della porzione.

È stato riscontrato che gli alimenti ad alto indice glicemico e ad alto indice glicemico compromettono la funzione cerebrale.

La ricerca ha dimostrato che un solo pasto con un elevato carico glicemico può compromettere la memoria sia nei bambini che negli adulti (10).

Un altro studio condotto su studenti universitari sani ha scoperto che anche coloro che avevano un maggiore apporto di grassi e zuccheri raffinati avevano una memoria più scarsa (10).

Questo effetto sulla memoria può essere dovuto all'infiammazione dell'ippocampo, una parte del cervello che influisce su alcuni aspetti della memoria, nonché sulla reattività alla fame e ai segnali di pienezza (10).

L'infiammazione è riconosciuta come un fattore di rischio per le malattie degenerative del cervello, inclusa la malattia di Alzheimer e la demenza (11).

Ad esempio, uno studio ha esaminato le persone anziane che consumavano più del 58% delle loro calorie quotidiane sotto forma di carboidrati. Lo studio ha scoperto che avevano quasi il doppio del rischio di lieve menomazione mentale e demenza (12).

I carboidrati possono avere anche altri effetti sul cervello. Ad esempio, uno studio ha scoperto che anche i bambini di età compresa tra i sei e i sette anni che consumavano diete ricche di carboidrati raffinati avevano ottenuto un punteggio inferiore nell'intelligenza non verbale (13).

Tuttavia, questo studio non è stato in grado di determinare se il consumo di carboidrati raffinati causasse questi punteggi inferiori o semplicemente se i due fattori fossero correlati.

I carboidrati sani a basso indice glicemico includono cibi come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. È possibile utilizzare questo database per trovare il GI e il GL degli alimenti comuni.

Sommario Un elevato apporto di carboidrati raffinati con un alto indice glicemico (IG) e un carico glicemico (GL) può compromettere la memoria e l'intelligenza, nonché aumentare il rischio di demenza. Questi includono zuccheri e cereali altamente trasformati come la farina bianca.

3. Alimenti ricchi di grassi trans

I grassi trans sono un tipo di grasso insaturo che può avere un effetto dannoso sulla salute del cervello.

Mentre i grassi trans si trovano naturalmente in prodotti di origine animale come carne e latticini, questi non sono un grosso problema. Sono i grassi trans prodotti industrialmente, noti anche come oli vegetali idrogenati, che rappresentano un problema.

Questi grassi trans artificiali si trovano in accorciamento, margarina, glassa, snack, torte pronte e biscotti preconfezionati.

Gli studi hanno scoperto che quando le persone consumano maggiori quantità di grassi trans, tendono ad avere un rischio maggiore di morbo di Alzheimer, scarsa memoria, minore volume cerebrale e declino cognitivo (14, 15, 16, 17).

Tuttavia, alcuni studi non hanno trovato un'associazione tra l'assunzione di grassi trans e la salute del cervello. Tuttavia, i grassi trans dovrebbero essere evitati. Hanno un effetto negativo su molti altri aspetti della salute, tra cui la salute del cuore e l'infiammazione (18, 19, 20, 21).

L'evidenza sul grasso saturo è mista. Tre studi osservazionali hanno trovato un'associazione positiva tra l'assunzione di grassi saturi e il rischio di malattia di Alzheimer, mentre un quarto studio ha mostrato l'effetto opposto (14).

Una causa potrebbe essere che un sottogruppo delle popolazioni test aveva una suscettibilità genetica alla malattia, che è causata da un gene noto come ApoE4. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento (14).

Uno studio su 38 donne ha scoperto che coloro che consumavano più grassi saturi rispetto ai grassi insaturi hanno ottenuto risultati peggiori in termini di memoria e misure di riconoscimento (15).

Pertanto, è possibile che i rapporti relativi di grasso nella dieta siano un fattore importante, non solo il tipo di grasso stesso.

Ad esempio, è stato scoperto che le diete ricche di acidi grassi omega-3 aiutano a proteggere dal declino cognitivo. Gli omega-3 aumentano la secrezione di composti antinfiammatori nel cervello e possono avere un effetto protettivo, specialmente negli anziani (22, 23).

Puoi aumentare la quantità di grassi omega-3 nella tua dieta mangiando cibi come pesce, semi di chia, semi di lino e noci.

Sommario I grassi trans possono essere associati a memoria alterata e al rischio di Alzheimer, ma l'evidenza è mista. Eliminare completamente i grassi trans e aumentare i grassi insaturi nella dieta può essere una buona strategia.

4. Alimenti altamente trasformati

Gli alimenti altamente trasformati tendono ad essere ricchi di zuccheri, grassi aggiunti e sale.

Includono cibi come patatine, dolci, noodles istantanei, popcorn a microonde, salse acquistate in negozio e piatti pronti.

Questi alimenti sono solitamente ricchi di calorie e poveri di altri nutrienti. Sono esattamente i tipi di alimenti che causano aumento di peso, che possono avere un effetto negativo sulla salute del cervello.

Uno studio su 243 persone ha scoperto che un aumento del grasso intorno agli organi, o grasso viscerale, è associato a danni al tessuto cerebrale. Un altro studio su 130 persone ha riscontrato una diminuzione misurabile del tessuto cerebrale anche nelle prime fasi della sindrome metabolica (24, 25).

La composizione nutritiva degli alimenti trasformati nella dieta occidentale può anche influenzare negativamente il cervello e contribuire allo sviluppo di malattie degenerative (26, 27).

Uno studio su 52 persone ha scoperto che una dieta ricca di ingredienti malsani ha portato a livelli più bassi di metabolismo dello zucchero nel cervello e una diminuzione del tessuto cerebrale. Si ritiene che questi fattori siano marcatori della malattia di Alzheimer (28).

Un altro studio su 18.080 persone ha scoperto che una dieta ricca di cibi fritti e carni trasformate è associata a punteggi più bassi nell'apprendimento e nella memoria (29).

Risultati simili sono stati trovati in un altro studio su larga scala su 5.038 persone. Una dieta ricca di carne rossa, carne trasformata, fagioli e cibi fritti era associata a infiammazione e un declino più rapido del ragionamento nell'arco di 10 anni (11).

In studi su animali, i ratti hanno nutrito una dieta ricca di grassi e zuccheri per otto mesi, mostrando una capacità di apprendimento compromessa e cambiamenti negativi nella plasticità cerebrale. Un altro studio ha scoperto che i ratti nutriti con una dieta ipercalorica subivano interruzioni della barriera emato-encefalica (30, 31, 32).

La barriera emato-encefalica è una membrana tra il cervello e l'afflusso di sangue per il resto del corpo. Aiuta a proteggere il cervello impedendo l'ingresso di alcune sostanze.

Uno dei modi in cui gli alimenti trasformati possono avere un impatto negativo sul cervello è riducendo la produzione di una molecola chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) (10, 33).

Questa molecola si trova in varie parti del cervello, incluso l'ippocampo, ed è importante per la memoria a lungo termine, l'apprendimento e la crescita di nuovi neuroni. Pertanto, qualsiasi riduzione può avere impatti negativi su queste funzioni (33).

Puoi evitare gli alimenti trasformati mangiando principalmente cibi freschi e interi come frutta, verdura, noci, semi, legumi, carne e pesce. Inoltre, è stato dimostrato che una dieta in stile mediterraneo protegge dal declino cognitivo (28, 34).

Sommario Gli alimenti trasformati contribuiscono all'eccesso di grasso attorno agli organi, che è associato a un declino del tessuto cerebrale. Inoltre, le diete in stile occidentale possono aumentare l'infiammazione cerebrale e compromettere la memoria, l'apprendimento, la plasticità cerebrale e la barriera emato-encefalica.

5. Aspartame

L'aspartame è un dolcificante artificiale utilizzato in molti prodotti senza zucchero.

Le persone spesso scelgono di usarlo quando cercano di perdere peso o evitare lo zucchero quando hanno il diabete. Si trova anche in molti prodotti commerciali non specificamente mirati alle persone con diabete.

Tuttavia, questo dolcificante ampiamente usato è stato anche collegato a problemi comportamentali e cognitivi, sebbene la ricerca sia stata controversa.

L'aspartame è composto da fenilalanina, metanolo e acido aspartico (35).

La fenilalanina può attraversare la barriera emato-encefalica e può interrompere la produzione di neurotrasmettitori. Inoltre, l'aspartame è un fattore di stress chimico e può aumentare la vulnerabilità del cervello allo stress ossidativo (35, 36).

Alcuni scienziati hanno suggerito che questi fattori possono causare effetti negativi sull'apprendimento e le emozioni, che sono stati osservati quando l'aspartame è consumato in eccesso (35).

Uno studio ha esaminato gli effetti di una dieta ad alto contenuto di aspartame. I partecipanti hanno consumato circa 11 mg di aspartame per ogni chilo di peso corporeo (25 mg per kg) per otto giorni.

Alla fine dello studio, erano più irritabili, avevano un più alto tasso di depressione e peggioravano i test mentali (37).

Un altro studio ha scoperto che le persone che consumavano bibite zuccherate artificialmente avevano un aumentato rischio di ictus e demenza, sebbene non fosse specificato il tipo esatto di dolcificante (38).

Alcune ricerche sperimentali su topi e ratti hanno anche supportato questi risultati.

Uno studio sull'assunzione ripetuta di aspartame nei topi ha scoperto che alterava la memoria e aumentava lo stress ossidativo nel cervello. Un altro ha scoperto che l'assunzione a lungo termine ha portato a uno squilibrio dello stato antiossidante nel cervello (39, 40).

Altri esperimenti su animali non hanno riscontrato alcun effetto negativo, anche se spesso si trattava di esperimenti grandi, a dose singola piuttosto che a lungo termine. Inoltre, topi e ratti sono circa 60 volte meno sensibili alla fenilalanina rispetto all'uomo (35, 41).

Nonostante questi risultati, l'aspartame è ancora considerato un dolcificante sicuro in generale se le persone lo consumano a circa 18-23 mg per libbra (40-50 mg per kg) di peso corporeo al giorno o meno (42).

Secondo queste linee guida, una persona di 150 libbre (68 kg) dovrebbe mantenere l'assunzione di aspartame al di sotto di circa 3.400 mg al giorno, al massimo.

Per riferimento, un pacchetto di edulcorante contiene circa 35 mg di aspartame e una lattina normale da 12 once (340 ml) di soda dietetica contiene circa 180 mg. Gli importi possono variare a seconda della marca (42).

Inoltre, numerosi articoli hanno riferito che l'aspartame non ha effetti negativi (42).

Tuttavia, se preferisci evitarlo, potresti semplicemente tagliare completamente i dolcificanti artificiali e lo zucchero in eccesso dalla tua dieta.

Sommario L'aspartame è un dolcificante artificiale presente in molte bevande analcoliche e prodotti senza zucchero. È stato collegato a problemi comportamentali e cognitivi, sebbene nel complesso sia considerato un prodotto sicuro.

6. Alcol

Se consumato con moderazione, l'alcol può essere un'aggiunta piacevole a un buon pasto. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere effetti gravi sul cervello.

L'uso cronico di alcol provoca una riduzione del volume del cervello, cambiamenti metabolici e interruzione dei neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche che il cervello utilizza per comunicare (43).

Le persone con alcolismo hanno spesso una carenza di vitamina B1. Questo può portare a un disturbo cerebrale chiamato encefalopatia di Wernicke, che a sua volta può svilupparsi nella sindrome di Korsakoff (44).

Questa sindrome si distingue per gravi danni al cervello, tra cui perdita di memoria, disturbi della vista, confusione e instabilità (44).

Un consumo eccessivo di alcol può anche avere effetti negativi sugli analcolici.

Gli episodi di bere una tantum sono noti come "binge drinking". Questi episodi acuti possono indurre il cervello a interpretare i segnali emotivi in ​​modo diverso dal normale. Ad esempio, le persone hanno una ridotta sensibilità alle facce tristi e una maggiore sensibilità alle facce arrabbiate (45).

Si ritiene che questi cambiamenti nel riconoscimento delle emozioni possano essere una causa di aggressione legata all'alcol (45).

Inoltre, il consumo di alcol durante la gravidanza può avere effetti devastanti sul feto. Dato che il suo cervello è ancora in via di sviluppo, gli effetti tossici dell'alcool possono provocare disturbi dello sviluppo come la sindrome alcolica fetale (46, 47).

L'effetto dell'abuso di alcol negli adolescenti può anche essere particolarmente dannoso, poiché il cervello si sta ancora sviluppando. Gli adolescenti che bevono alcol hanno anomalie nella struttura, nella funzione e nel comportamento del cervello, rispetto a quelli che non lo fanno (48).

In particolare, le bevande alcoliche mescolate con bevande energetiche sono preoccupanti. Esse determinano un aumento dei tassi di abbuffata, guida compromessa, comportamenti rischiosi e un aumento del rischio di dipendenza da alcol (49).

Un ulteriore effetto dell'alcol è l'interruzione dei modelli di sonno. Bere una grande quantità di alcol prima di andare a letto è associato a una scarsa qualità del sonno, che può portare a una privazione cronica del sonno (50).

Tuttavia, un consumo moderato di alcol può avere effetti benefici, tra cui una migliore salute del cuore e un ridotto rischio di diabete.Questi effetti benefici sono stati notati in particolare nel consumo moderato di vino di un bicchiere al giorno (51, 52, 53).

Nel complesso, dovresti evitare un consumo eccessivo di alcol, soprattutto se sei un adolescente o un giovane adulto, ed evitare di bere completamente.

Se sei incinta, è più sicuro evitare di bere alcolici del tutto.

Sommario Mentre l'assunzione moderata di alcol può avere alcuni effetti positivi sulla salute, un consumo eccessivo può portare a perdita di memoria, cambiamenti comportamentali e disturbi del sonno. I gruppi particolarmente ad alto rischio comprendono adolescenti, giovani adulti e donne in gravidanza.

7. Pesce ricco di mercurio

Il mercurio è un contaminante da metalli pesanti e un veleno neurologico che può essere conservato a lungo nei tessuti animali (54, 55).

I pesci predatori di lunga durata sono particolarmente sensibili all'accumulo di mercurio e possono trasportare quantità oltre 1 milione di volte la concentrazione delle loro acque circostanti (54).

Per questo motivo, la principale fonte alimentare di mercurio nell'uomo è il pesce, in particolare le varietà selvatiche.

Dopo che una persona ingerisce mercurio, si diffonde in tutto il corpo, concentrandosi nel cervello, nel fegato e nei reni. Nelle donne in gravidanza, si concentra anche nella placenta e nel feto (56).

Gli effetti della tossicità del mercurio comprendono l'interruzione del sistema nervoso centrale e dei neurotrasmettitori e la stimolazione delle neurotossine, con conseguenti danni al cervello (56).

Per lo sviluppo di feti e bambini piccoli, il mercurio può interrompere lo sviluppo del cervello e causare la distruzione dei componenti cellulari. Ciò può portare a paralisi cerebrale e altri ritardi e deficit dello sviluppo (56).

Tuttavia, la maggior parte dei pesci non è una fonte significativa di mercurio. In effetti, il pesce è una proteina di alta qualità e contiene molti nutrienti importanti, come gli omega-3, la vitamina B12, lo zinco, il ferro e il magnesio. Pertanto, è importante includere il pesce come parte di una dieta sana.

In generale, si raccomanda che gli adulti mangino da due a tre porzioni di pesce a settimana. Tuttavia, se stai mangiando squalo o pesce spada, consuma solo una porzione, quindi nessun altro pesce quella settimana (57).

Le donne in gravidanza e i bambini dovrebbero evitare o limitare i pesci ricchi di mercurio, tra cui squalo, pesce spada, tonno, arancia ruvida, sgombro reale e pesce tegola. Tuttavia, è ancora sicuro avere da due a tre porzioni di altri pesci a basso contenuto di mercurio alla settimana (57, 58).

I consigli possono differire da Paese a Paese, a seconda dei tipi di pesce nella tua zona, quindi è sempre meglio verificare con la tua agenzia locale per la sicurezza alimentare i consigli che fanno al caso tuo.

Inoltre, se stai pescando i tuoi pesci, è una buona idea verificare con le autorità locali i livelli di mercurio nell'acqua da cui stai pescando.

Sommario Il mercurio è un elemento neurotossico che può essere particolarmente dannoso per lo sviluppo di feti e bambini piccoli. La fonte primaria nella dieta sono i grandi pesci predatori come lo squalo e il pesce spada. È meglio limitare l'assunzione di pesci ricchi di mercurio.

La linea di fondo

La tua dieta ha sicuramente un grande impatto sulla salute del tuo cervello.

La dieta infiammatoria ricca di zuccheri, carboidrati raffinati, grassi malsani e cibi trasformati può contribuire a compromettere la memoria e l'apprendimento, oltre ad aumentare il rischio di malattie come l'Alzheimer e la demenza.

Diverse altre sostanze negli alimenti sono pericolose anche per il tuo cervello.

L'alcol può causare gravi danni al cervello se consumato in grandi quantità, mentre il mercurio presente nei frutti di mare può essere neurotossico e danneggiare permanentemente il cervello in via di sviluppo.

Tuttavia, ciò non significa che è necessario evitare completamente tutti questi alimenti. In effetti, alcuni alimenti come alcol e pesce hanno anche benefici per la salute.

Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo cervello è seguire una dieta ricca di cibi integrali sani e freschi.

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